안녕하세요!
러닝 관련 다양한 정보를 요약해 전달드리는 러너스레터입니다.
이번주는 보강운동에 대해 전달드리려 해요. 러닝만 하는것보다 보강운동을 병행해서 운동하면 부상방지 및, 하체 및 코어 근력이 강화되고, 러닝효율및 속도 향상에도 도움이 됩니다.
스쿼트, 런지, 플랭크, 카프레이즈, 사이드레그레이즈 등이 대표적인 운동이지만
이 외에 다른 운동들을 소개해 드리니 한번 해보시면 좋을듯 합니다.
횟수보다는 ‘정확한 자세’ 로 보강운동을 하는게 더 중요합니다.
거울이 있다면 거울을 통해 동작을 체크하면서 운동해 보세요.
언제나 요약된 내용보다 원문이 더 훌륭하니 원문을 꼭 확인해보시는 걸 권장 드립니다.
러닝 보강운동 루틴 3가지
전직 엘리트 선수 코치가 알려주는 보강운동 3가지 루틴
- 러닝에서 중요한 것은 코어안정성, 엉덩이 추진력, 발목탄성 이 세가지 입니다.
- 이 세가지가 부족하면 무릎통증, 종아리 과부하, 러닝효율 감소로 이어질수 있습니다.
- 그래서 엘리트 선수들은 러닝+보강운동을 병행합니다.
- 러닝에서 가장 중요한 것은 발목탄성 - 러닝은 근력보다는 탄성으로 달리는 운동입니다. 착지순간 아킬레스건과 발목구자가 탄성에너지를 저장했다가 다시 방출하며 에너지 손실을 감소하고 러닝효율을 증가시킵니다.
- 또한가지 가장 중요한 것은 코어 안정성 - 코어안정성이 부족하면 에너지가 손실되고 보폭 불안정 발생. 골반이 안정되면 에너지 전달효율 좋아지고 러닝 경제성 좋아짐.
- 보강운동 루틴 3가지 (10번씩 3세트)
- 루틴 1 : A skip (2초간 홀딩) / 스쿼트 점프 / 스텝박스 점프 (아래 원문 링크의 영상 참고)
- 루틴 2 : 등을 바닥에 대고 누워서 - 힙 브릿지(양쪽 다리 ㄱ자로 만들고 엉덩이 들었다 놨다하기) / 힙브릿지 (한쪽 다리는 ㄱ자로 해서 발을 바닥에 잘 지지한 상태에서, 반대쪽다리 펴서 위로 90도 킥했다 내려놓기) / 힙브릿지 (엉덩이 든채 다리 ㄱ자로 번갈아가며 킥)
- 루틴 3 : 스쿼트 점프(발목탄성이용) / 스프린트 50m / 다시 스쿼트 점프
7. 러닝 기록을 바꾸는 것은 단순한 러닝 거리 증가가 아니라 ‘러닝 효율’입니다.
10번씩 3세트 따라해 보세요
원문 : @yangkkaebi / 인스타그램
러닝 보강운동 뭐부터 해야 할지 모르겠다면?⠀전직 엘리트 선수 코치가 알려주는보강운동 ‘3가지’ 루틴!
https://www.instagram.com/p/DV99sdiE1Q7/?igsh=NHVqNGluZDE4ODFu
<루틴2 힙브릿지 이미지>
“더 빠른 가속, 민첩한 방향전환, 지속적인 스피드 유지”가 가능플라이오메트릭 훈련법
- 플라이오메트릭 은 단시간에 더 강하고, 더 빠르며, 더 정확한 움직임을 만들어 내는 훈련법입니다.
- 점프, 도약, 한발뛰기 같은 고강도 동작을 최대한의 힘으로 반복하면서 , 순간적으로 폭발적인 힘을 내는 법을 학습합니다.
- 평소 하던 운동에 추가하여 짧고 강하게 할대 가장 효과적.
- 점프동작의 예 - 실제로 밀리 초 단위로 순식간에 일어나는 3단계 과정. 근육은 이 과정을 통해 충격흡수, 안정화, 폭발적 반발력을 학습.
- 이 3단계는 신장(에너지충전 - 점프전 근육이 늘어나며 에너지 저장하는 단계) - 전이 (순감멈춤- 근육이 에너지 방출 전 몸을 안정시키는 아주 짧은 정지단계) - 단축 (에너지방출-근육이 수축하면서 저장된 에너지를 폭발적으로 방출해 튀어오르는 단계)
- 에너지 충전-멈춤-방출의 리듬만 이해해도 더 효율적으로 훈련하고 매 반복동작에서 더 많은 힘을 끌어낼수 있습니다.
- 플라이오메트릭 훈련으로 속근 섬유를 집중적으로 단련하면 더 빠른 가속, 민첩한 방향전환, 지속적인 스피드 유지가 가능해짐.
- 퍼포먼스를 높이는 효과뿐 아니라, 장기적으로 우리 몸을 보호하는 효과도 있음 - 플라이오 메트릭 운동으로 뼈를 튼튼하게 만들고 골밀도 도 수준을 유지하면 노년기 낙상, 골절, 활동성 저하의 위험을 줄일수 있음.
- 일반적으로 양발, 한발, 저강도, 고강도 4가지 유형으로 나뉨. 충격이 적은 기초동작을 시작으로 점진적으로 강도 높여가는것이 안전.
- 양발 운동 : 컨트롤이 쉬운 안정적인 동작이라 입문동작으로 좋음 / 추천동작 - 박스점프, 스쿼트점프, 뎁스 점프, 사이드점프
- 한발 운동 : 러닝동작을 닮아 러너에게 최적 / 추천동작- 한발 박스점프, 허들점프, 한발도약
- 저강도 운동 : 지구력 향상과 리듬감 기르는데 효과적 / 추천동작 - 무릎을 높이 들어 올리며 뛰는 스킵드릴, 줄넘기
- 고강도 운동 : 강도 높지만 반복횟수 적은 운동, 기초근력과 스피드 키우는데 효과적 / 추천동작 - 스쿼트 점프, 박스 점프, 뎁스 점프
- 일주일에 1-2회 짧게 수행, 한번에 2-5회 반복으로 3-6세트 면 충분.
- 핵심은 ‘정확한 자세’
원문 출처 : 온러닝 - ‘플라이오메티릭의 효과’
“플라이오메트릭(Plyometric) 동작을 따라해 보세요”
1단계. 좌우 교대로 10회 2세트
- 스킵
- 앵클 홉
- 사이드 홉
- 포워드 백워드 홉
- 힙 로테이션 점프
2단계.
- 원레그 앵클 홉 (좌 우 5회씩 2세트)
- 원레그 사이드 홉 (좌 우 5회씩 2세트)
- 원레그 포워드 백워드 홉 (좌 우 5회씩 2세트)
- 바운드 (좌 우 10회씩 2세트)
- 스플릿 스쿼트 점프 (좌 우 6회씩 2세트)
- 턱 점프 - (6회씩 2세트)
3단계.
- 지그재그 홉 (10회 3세트)
- 스케이터 홉 ( 좌 우 10회씩 3세트)
- 원레그 바운드 (좌 우 6회씩 3세트)
- 닐링 스쿼트 점프 (6회씩 3세트)
원문 출처
‘KSPO 한국스포츠과학원’ 유튜브 채널
플라이오메트릭(Plyometric) 동작을 따라해 보세요
https://youtu.be/2nEBhblJzB4?si=knLgWbLTqKDS4ds_
마치며
오늘은 동영상을 본후에 기억이 잘 나지 않는 경우들이 있어서, 동작을 기억하기 쉽게 이미지들을 좀 많이 넣어 봤습니다.
저역시도 보강운동의 중요성은 잘 알고 있지만, 일상에서 러닝할 시간을 내어서 러닝만 하기에도 시간이 없어서 보강운동까지 하기가 쉽지는 않습니다. 하지만 운동후 10분이라도 하는 습관을 가져서 좀더 효율적으로 달리고 체력을 강화하는데 신경써야 겠어요.
그럼 다음주에 좀더 알찬 내용으로 다시 뵙겠습니다.
읽어 주셔서 감사합니다!
의견을 남겨주세요