로드러너가 트레일에서 무조건 깨지는 습관, "러닝화는 실격"
로드 러닝(도로 달리기)과 트레일 러닝(산악 달리기)의 차이점, 트레일 러닝의 매력, 그리고 필수 장비와 훈련법에 대해 상세히 설명합니다. 나이키 ACG 애슬리트이자 러닝 코치인 강현지 선수가 본인의 경험을 바탕으로 트레일 러닝 입문자를 위한 팁을 공유합니다.
1. 로드 러닝 vs 트레일 러닝의 핵심 차이
• 성격: 로드는 기록과 리듬이 중요한 '정확한 스포츠'라면, 트레일은 다양한 지형과 변수에 대응해야 하는 '생존의 스포츠'에 가깝습니다.
• 훈련법: 로드는 인터벌 등 스피드 훈련이 핵심이지만, 트레일은 장시간(2~4시간) 지형을 버텨내는 훈련과 과감하게 '걷는 법'을 배우는 것이 중요합니다.
• 고도: 트레일은 거리만큼 '누적 상승 고도'가 중요합니다. 보통 20km에 1,000m 정도가 평균이며, 지형에 따라 난이도가 천차만별입니다.
2. 트레일 러닝의 필수 장비 (미소지 시 실격 사유)
안전과 직결되기 때문에 대회 전 장비 검사를 철저히 하며, 하나라도 없으면 실격되거나 페널티를 받습니다.
• 트레일 러닝화: 로드화와 달리 아웃솔(바닥면)의 그립(돌기)이 강해 미끄러운 흙이나 돌길에서 안정성을 제공합니다.
• 베스트(조끼) 및 플라스크: 물과 개인 컵(일회용 컵 사용 금지)을 지참해야 합니다. • 의류: 저체온증 방지를 위한 방수/방풍 재켓이 필수입니다.
• 안전 키트: 서바이벌 블랭킷(은박 담요), 붕대, 상비약, 호루라기, 야간 레이스를 위한 랜턴 등이 포함됩니다.
3. 보급 및 레이스 전략
• 영양 공급: 로드보다 훨씬 긴 시간을 뛰기 때문에 배가 고프지 않아도 30~40분마다 에너지 젤을 먹는 전략이 필요합니다.
• CP(보급소) 활용: 트레일 대회는 보급소에 빵, 떡, 과일은 물론 라면이나 사골국이 있는 경우도 있습니다. 이곳에서 충분히 먹고 휴식하며 재정비하는 것이 완주의 비결입니다.
4. 입문자를 위한 조언
• 코스 선택: 처음부터 정상을 목표로 하기보다 완만한 '둘레길'이나 동네 뒷산부터 시작하는 것을 추천합니다.
• 마음가짐: 기록에 대한 강박을 버리고 자연을 즐기며 여유를 갖는 것이 트레일의 진정한 매력입니다.
• 목표: 세계적인 트레일 러닝 대회인 UTMB(프랑스 샤모니)와 같은 꿈의 무대를 목표로 삼아보는 것도 동기부여에 좋습니다.
원문 출처 : 유튜브채널 ‘깡현지’
로드러너가 트레일에서 무조건 깨지는 습관, "러닝화는 실격"
https://www.youtube.com/watch?v=oY1AO0ZKa7k
스피드를 깨우는 3가지 방법
마라톤이나 러닝을 할 때 특정 속도(빠른 페이스)에 대해 느끼는 심리적 장벽을 허물고, 스피드를 깨우는 원리와 구체적인 방법 3가지를 소개합니다.
스피드는 재능이 아니라 '친숙함'의 문제
- 많은 러너가 특정 빠른 페이스(예: 3분대 페이스)를 자신이 갈 수 없는 영역으로 치부하지만, 이는 실제 신체적 한계라기보다 그 감각에 익숙하지 않아 생기는 공포인 경우가 많습니다.
- 예를 들어, 3분 페이스는 100m를 18초에 뛰는 속도인데, 이는 과거 체력장 기준으로는 평범하거나 낮은 점수의 속도였습니다. 즉, 인간의 몸에 아예 불가능한 움직임이 아니라 단지 오랫동안 쓰지 않아 낯설어진 감각일 뿐입니다.
- 갑자기 너무 빠르게 뛰면 뇌가 이를 '충격'으로 받아들여 거부감을 느끼므로, 조금씩 자주 노출시켜 몸이 낯설지 않게 만드는 과정이 중요합니다.
스피드를 깨우는 3가지 방법
- 조깅 스트라이드 (질주)
- 조깅을 마친 직후, 80~100m 거리를 5~8회 정도 가볍고 빠르게 달립니다.
- 전력 질주가 아니라 힘을 80%만 쓰고 리듬(케이던스)과 보폭(스트라이드)을 빠르게 가져가는 데 집중하여 몸이 빠른 회전력을 기억하게 합니다.
2. 짧은 성공 경험 (18초의 법칙)
- 10km를 빠르게 뛰는 건 무섭지만, 100m를 목표 페이스로 뛰어보는 건 상대적으로 쉽습니다.
- 트랙 등에서 짧은 거리를 목표 속도로 달려보며 "이 속도가 가능하다"는 성공 경험을 뇌에 쌓아 부담감을 낮춥니다.
3. 빌드업 조깅
- 처음부터 빠르게 뛰지 말고, 천천히 시작해서 마지막 1~2km만 목표 페이스(10km 혹은 5km 대회 페이스)로 올립니다.
- 훈련을 고통이 아닌 '성취감'으로 끝내게 하여, 다음 훈련에 대한 의지를 높이고 몸이 스피드에 적응하게 만듭니다.
결론적으로, 여러분은 느린 사람이 아니라 단지 빠른 속도에 덜 익숙한 것뿐입니다. 잠들어 있는 신경계를 깨우기 위해 평소 조깅 마무리 시 질주를 섞어주는 등 꾸준히 스피드에 노출해 보시길 권장합니다.
원문 출처 : 유튜브 채널 ‘러너임바’,
“빠르게 뛰면 몸이 멈춘다고요? 스피드를 깨우는 3가지 방법”
https://www.youtube.com/watch?v=WvLe0bUCfC4
지면 접촉 시간 줄이는 '지옥의 보강 운동'
마라톤 '서브 3' 달성을 목표로 하는 러너들을 위한 지면 접촉 시간 단축 및 달리기 효율 극대화 보강 운동을 소개합니다. 핵심은 단순히 발만 빨리 움직이는 것이 아니라, 골반과 탄성을 이용해 에너지를 효율적으로 사용하는 것입니다.
1. 핵심 이론: 효율적인 달리기 자세
- 벗킥(Butt Kick)과 회수: 발이 지면에 닿은 후 즉시 엉덩이 쪽으로 당겨 올리는 '벗킥' 동작이 중요합니다. 발이 뒤로 밀리면 회수 시간이 늦어져 지면 접촉 시간이 길어지기 때문입니다.
- 골반 활용과 일자 달리기: 골반을 좌우로 흔들며 사용하면 다리가 자연스럽게 앞으로 나아가며, 에너지 누수를 줄이고 보폭을 최소 1cm라도 늘릴 수 있습니다.
- 탄성을 이용한 케이던스: 근육의 힘으로만 발을 빨리 놀리는 '쥐돌이' 같은 케이던스는 숨만 가쁘게 할 뿐입니다. 지면 반발력과 탄성을 이용해 채공 시간을 확보하며 빠르게 교차해야 합니다.
2. 단계별 보강 운동
- 리버스 런지(Reverse Lunge): 제자리에서 다리를 뒤로 뺐다가 빠르게 당겨 올리는 훈련입니다. 골반 밸런스를 잡고, 근육을 응축했다가 폭발적으로 밀어 올리는 힘을 기릅니다.
- 워킹 런지(Walking Lunge): 리버스 런지보다 난이도가 높으며, 이동하며 중심을 잡아야 합니다. 올라왔을 때 '포즈 자세'를 취해 1초간 멈추며 안정성을 확보하고, 골반을 앞으로 던지듯 착지하는 연습을 합니다.
- 벽 잡고 버티기 및 한 발 들기: 벽에 등을 기대고 90도 각도로 앉아 버티는 훈련입니다. 난이도를 높여 한 발을 들고 버티면 코어와 하체에 더 강한 부하를 줄 수 있습니다.
- 밸런스 패드 훈련: 불안정한 패드 위에서 스쿼트를 하거나 스플릿 자세를 취하며 착지 시의 안정성과 고유 수용성 감각을 발달시킵니다.
3. 언덕 훈련 및 실전 적용
- 언덕 피치(Uphill Drills): 언덕에서 짧고 간결한 피치를 통해 지면 반발력을 익힙니다. 상체(팔)의 진자 운동과 골반의 꼬임을 유기적으로 연결하여 힘을 빼고도 나가는 감각을 기릅니다.
- 골반으로 오르기: 계단이나 언덕을 오를 때 허벅지 힘이 아닌 골반으로 밀어준다는 느낌으로 움직여야 후반부 지치지 않는 엔진을 만들 수 있습니다.
원문 출처 : 유튜브 채널 ‘KINGCREW’
“서브3를 꿈꾼다면 필수! 지면 접촉 시간 줄이는 '지옥의 보강 운동'”
https://www.youtube.com/watch?v=fWIcvPyJjgo
"50대 서브3? 훈련량보다 '이것'부터 줄이세요"
50대에 접어든 러너가 첫 풀 마라톤에서 서브 3(2시간 58분)를 달성한 경험을 바탕으로, 중년 러너들에게 가장 중요한 성공 요인인 '체중 조절' 에 대해 이야기합니다.
1. 서브 3의 제1조건: 체중 감량
- 체중과 기록의 상관관계: 마라톤 기록 향상과 부상 방지를 위한 가장 중요한 선결 조건은 체중 감량입니다. 체중이 가벼울수록 무릎과 발목에 가해지는 충격이 줄어들며, 기록은 자연스럽게 좋아집니다.
- 경험 사례: 화자는 74kg에서 시작해 서브 3 달성 시 55kg까지 감량했습니다. 키에서 몸무게를 뺀 수치(키-몸무게)가 보통 105~110 정도는 되어야 하며, 엘리트 수준은 115 이상을 유지하기도 합니다.
2. 중년 러너를 위한 식단 관리법
- 저녁 식단이 핵심: 점심은 먹고 싶은 음식을 마음껏 먹되, 저녁에는 탄수화물을 배제하고 샐러드 위주로 섭취합니다.
- 추천 식단 구성: 닭가슴살, 각종 야채, 무가당 요거트, 블루베리, 바나나, 견과류 등을 섞어 샐러드를 만듭니다. 허기를 달래기 위해 찐 고구마나 삶은 계란을 추가하는 것도 좋습니다.
- 당분 제한: 설탕이 들어간 소스 대신 올리고당이나 요거트를 활용하고, 출출할 때 단 음식 대신 삶은 계란이나 물을 마시는 습관을 들여 입맛을 자연 식재료에 적응시켜야 합니다.
3. 훈련 및 부상 관리
- 마일리지와 부상의 위험: 살을 빼기 위해 달리는 거리(마일리지)를 무리하게 늘리면 중년에게는 반드시 부상이 찾아옵니다. 아프면 2~3일은 푹 쉬어야 하며, 무리하게 참다가는 몇 달을 쉬어야 하는 큰 부상으로 이어질 수 있습니다.
- 회복의 중요성: 젊은 층과 달리 중년은 회복력이 떨어지므로 '회복주'보다는 완전한 휴식을 취하는 것이 나을 수 있습니다.
- 장기적인 관점: 1년에서 2년 정도의 긴 시간을 두고 체형을 만든다는 생각으로 조급함 없이 꾸준히 정진할 것을 권장합니다.
좋은 신발보다 중요한 것은 자신의 체중입니다. 저녁 식단 관리와 꾸준한 달리기를 통해 몸을 가볍게 만들면, 중년이라도 누구나 새로운 몸으로 태어나 서브 3라는 꿈을 이룰 수 있습니다.
원문 출처 : 유튜브채널 ‘송도사이다’
"50대 서브3? 훈련량보다 '이것'부터 줄이세요"
https://www.youtube.com/watch?v=Nms-VVoiMUw&t=5s
오늘의 뉴스레터를 마치며,
요즘엔 봄날씨를 건너뛰고 바로 여름이 온듯 합니다.
온도가 제일 높을때를 피해 아침 일찍이나 저녁에 러닝하시면 좀더 쾌적하게 러닝하실수 있을겁니다.
수분 보충에도 신경써 주시구요.
그럼 다음주에 좀더 알찬 내용으로 다시 뵙겠습니다.
읽어 주셔서 감사합니다!
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