🏃마라톤에 도전합니다 - 2편

 안녕하세요! 구독자님! 덥다고 투덜거린 게 엊그제 같은데, 이제 아침 저녁으로는 춥다는 말이 자연스레 나올 정도로 가을도 지나가고 있는 듯 합니다.

 오늘은 지난 번에 보내드렸던 마라톤 1편에 이어 2편을 준비해보았어요. 이번 2편에서는 춘천 마라톤 풀코스를 단 3일 남겨둔 제가 그동안 러닝을 하면서 느꼈던 점들과 훈련방법에 대해 공유하는 시간을 가져볼게요. 

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당신이 꼭 알아야 할 러닝 상식 4가지

저 역시도 사실, 러닝 끈이 길지 않은 런린이라고 할 수 있지만, 그래도 마라톤 풀 코스(42.195km)라는 높은 목표를 세우고 준비하면서 알게 된 몇 가지 정보들을 구독자님에게 나눠드릴게요. 

1. 첫째도 부상 조심, 둘째도 부상 조심

 본업이 러닝도 아닌데, 러닝을 하다가 다친다면 주객전도의 상황이 되겠죠? 러닝이라는 운동이 사실 간단히 말해 '달리는' 운동이라고 쉽게 생각할 수 있는데요. 무턱대고 달리면 정말 큰 부상을 당할 수도 있어요. 

 러닝의 시작과 끝, 스트레칭

 다들 알고 계시겠지만 러닝 전/후로 스트레칭을 해주시는 것이 매우 중요합니다. 아마 대부분 러닝 전에는 스트레칭을 잘 하지만, 러닝 후 스트레칭은 간과하는 경우가 많아요. 그러나, 러닝 후에 꼭 스트레칭을 해주어야 근육의 피로도를 줄일 수 있고, 회복 속도를 촉진시킬 수 있어요. 그리고, 아이싱(얼음찜질)도 해주면 부하가 많이 걸린 부위에 염증이 생기는 것을 방지할 수 있습니다.

 급수의 중요성

  위에 보시는 사진은 제가 정말 러닝에 대한 지식도 1도 없이 무식하게 달리기 시작했었던 때의 기록인데요. 저 날이 8/11일이었습니다. 구독자님 올해 8월 얼마나 더웠는지 아시죠.

 그 날씨에 급수(물을 보충하는 행위)도 없이 15km 달리기에 도전했다가 13km 부근에서 포기하고 말았어요. 이 무더운 여름에는 정말 7km만 뛰어도 땀이 비 오듯 쏟아지며 몸무게가 1kg이상은 빠지던 때였습니다.(대부분 수분이지만^^)

 10km가 넘어가면서부터 갑자기 혀가 바짝바짝 마르기 시작하더니 두통과 현기증이 급격하게 찾아왔어요. 겨울철에는 수족냉증을 겪을 정도로 손발이 찬 저의 발은 불덩이처럼 뜨거워졌고, 진짜 안 멈추면 죽겠다는 생각이 들어서 멈췄습니다.

 다음 날, 러닝 끈이 꽤나 긴 친구한테 말했더니 이런 여름에 급수도 없이 장거리를 뛴다는 건 정말 미친 짓이라고 하더라고요. 특히나 수분 손실이 큰 여름철에는 탈수를 막기 위해 급수를 하는 것이 매우 중요하다고요.

 지난 번 하남 마라톤 사건도 급수가 제대로 이뤄지지 않아 다수의 온열질환 환자가 발생한 경우입니다. 무더운 여름과 장거리시에는 꼭 수분 보충도 챙겨야해요!

 이런 급수를 해결하기 위해 아래와 같이 트레일 조끼에 물병을 채우고 달리거나, 반복적으로 트랙을 도는 러닝 시에는 자신만의 급수대를 설치해서 수분을 보충하기도 합니다.

2. 빨리 달려야 좋은 걸까요? - LSD(Long Slow Distance) 훈련 

  러닝 붐이 일면서 제 주변에도 러닝을 하는 분들이 정말 많이 생겨났는데요. 꽤나 많은 분들이 어려워하는 부분이 바로 '오래 달리기'더라고요. 

 사실 달리기를 취미로 가진 이상, 단거리 달리기를 잘해보겠다는 분들은 많이 없을 거에요. 갑자기 100m를 11초에 뛰어보겠다고 목표를 잡은 사람들은 없을 거잖아요?

 대부분 거리를 늘려 장거리 마라톤을 준비해보실 겁니다. 그렇게 하기 위해서는 말 그대로 많이, 오래 달려야 하는데요. 런린이들에게는 이게 또 쉽지 않습니다. 자고로 달린다는 것은 '뛰는 맛'이 있어야 하거든요.

 구체적으로 뛰는 맛이라고 한다면, 심장 출력을 높여서 올라간 바운스를 느끼거나, 내 앞에 앞서 있는 저 사람을 제끼면서 느껴지는 희열?을 느껴야만 하는 것이죠. 

 이런 분들에게 꼭 필요한 훈련이 바로 이 LSD(Long Slow Distance)훈련입니다. 

 LSD훈련은 말 그대로 길게 천천히 뛰는 훈련입니다. 이 LSD 훈련을 하기 위해서는 아래 2가지를 기억하셔야 해요.

 ① 천천히 거리 늘려가기 : 7km → 10km → 15km → 20km → 25km  (시간으로 설정하는 것도 좋은 방법)

 ② 편안한 페이스로 달리기 : 대화가 가능한 수준의 페이스로 달리기(최대 심박수의 6~70% 수준)

 저 역시도 위 2가지 방법을 토대로 지속적으로 LSD 훈련을 해왔습니다. 이 훈련은 오래, 길게 달릴 수 있는 몸과 마음의 근육을 만들어줘요.

 장거리에 필요한 신체 근육을 발달시켜주고, 몸이 적정 심박수의 달리는 상태를 적응할 수 있도록 발달시켜 줍니다.

 또한, 2시간~3시간 이상의 장거리 동안 지치거나, 무너지지 않고 달릴 수 있는 인내심과 이를 해냈을 때의 엄청난 뿌듯함과 자신감도 심어준답니다.

 저도 이번 춘천마라톤을 앞두고 마지막 LSD훈련에서 32KM라는 기록에 성공했어요. 사실, 무릎 컨디션이 많이 좋지 않아 자신감이 떨어진 상태였는데, 32KM LSD에 성공하면서 실낱같은 완주 가능성을 확인했습니다. 3시간이 넘는 시간 동안 멈추지 않고 달렸다는 사실이 엄청난 자신감을 심어주었어요.

 런린이라면 속도에 집착하기 보다 이렇게 오래 천천히 뛰어본다는 마음가짐을 가지고 달려보세요. 그럼 더 긴 거리를 달리게 되는 자신을 발견하게 될 거에요. 진짜로요! 

3. 러닝은 유산소일까? 무산소일까?

 러닝은 대표적인 유산소 운동으로 알려져 있죠. 그러나, 엄밀히 말하면 러닝은 유산소 운동도 될 수 있고, 무산소 운동도 될 수 있어요.

   심박수를 최대로 끌어 올리는 단거리 달리기의 경우는 무산소, 천천히 장거리로 적정 심박수를 유지하는 운동은 유산소 운동으로 볼 수 있습니다. 

 달리기에서는 최대 심박수를 기준으로 Zone1/2/3/4/5로 구분할 수 있습니다.(위 그림에서 제일 아래 회색이 최대 심박수의 50~60%인 Zone1 구역)

 최대 심박수는 보통 '220-본인의 나이'로 구합니다. 저의 경우에는 190으로 볼 수 있겠네요. 이 기준으로 Zone1~Zone3(85~152bpm)까지가 유산소 구간, Zone4~Zone5(152~190bpm)까지를 무산소 구간으로 나눌 수 있는 것이죠.

 무산소 운동의 특징으로는 산소 없이 에너지원으로 사용되는 글리코겐(탄수화물)이 부산되면서 생기는 젖산이 피로도를 증가시킨다는 점이 있습니다. 고강도 운동을 오래하기 어려운 이유죠. 그에 반해 유산소 구간에서 운동을 하게 되면 혈류가 증가해 젖산이 빠르게 대사되어 회복이 빨라져 오랜 시간동안 운동이 가능해요.

 그래서 마라톤 등 장거리 달리기를 준비하시는 분들은 유산소 구간에서 오래 달릴 수 있는 몸을 만드는게 중요합니다. 흔히 말하는 Zone2러닝 개념이 여기서 나온 거에요.

 Zone 2러닝은 최대 심박수의 60~70% 수준으로 편안히 달리는 러닝을 말하는데요. 앞서 말씀드렸던 LSD훈련에서 바로 이 Zone2 러닝 개념이 중요한 이유입니다. Zone2 러닝으로 달리게 되면, 지방을 태우는 데 매우 효과적이고 장거리 달리기에 유리하도록 유산소 구간을 증가시키는 효과가 있어요. 

 저 역시도 20km때와 32km를 비교해본다면, 페이스는 빨라졌지만 심박수는 오히려 더 내려간 것을 볼 수 있어요. 그 동안 Zone2 러닝훈련을 지속한 결과가 아닐까 싶습니다.

4. 알아두면 쓸데있는 러닝용어

 마지막으로 구독자님이 러닝에 본격적으로 빠져든다면 알게 될 러닝용어 몇 가지를 더 소개드려볼게요.

#케이던스  

  - 1분간 발이 지면에 닿는 횟수로 180 정도의 수준이 가장 이상적이다. 느리게 달리거나 빠르게 달려도 케이던스는 크게 차이나지 않는다. 다만 보폭(Stride)이 달라질 뿐.

#포어풋, 미드풋, 리어풋

 - 포어풋(Forefoot) : 발의 앞쪽(정확히는 발 볼의 앞 부분)이 먼저 착지하는 주법으로 뒷꿈치가 들려있고, 주로 단거리 선수들이 사용하는 주법

 - 미드풋(Midfoot) : 발 볼의 중앙쪽이 착지하는 주법이며, 뒷꿈치는 아주 조금 들려있음.(흔히 마라톤에 최적화된 주법이라 알려져있음.)

 - 리어풋(Rearfoot) : 발의 뒷꿈치부터 착지하는 주법

황영조 바르셀로나 마라톤 금메달리스트는 그냥... 아마추어면 본인에게 맞는 주법으로 뛰랍니다.. 참고요^^

#SUB4, SUB3, 싱글, DNF, PB

 - SUB4 : 마라톤 풀코스(42.195km)기준, 4시간 안에 완주하는 것

 - SUB3 : 3시간 안으로 완주에 성공하는 것

 - 싱글 : 3시간 10분 안으로 완주에 성공하는 것

 - DNF(Did Not Finished) : 완주에 성공하지 못하고, 실패하는 것

 - PB(Personal Best) : 자신의 최고 기록을 달성 (ex. 10km PB 갱신)

#카보로딩, 에너지젤

 - 카보로딩(Carb-loading) : 러닝을 하면서 사람이 주로 소비하는 주요 에너지원은 탄수화물이다. 마라톤 등 장거리 달리기를 위해서는 체내에 많은 탄수화물(글리코겐)을 축적시키는 것이 중요하다. 그래서 대회 전 자장면, 죽, 국수, 밥 등 여러 탄수화물 음식을 평소보다 많이 섭취하는 것을 카보로딩이라고 한다. (나도 32km 러닝 전에 간자장먹었다.)

 - 에너지젤 : 20에서 40km가 넘어가는 장거리 달리기를 위해서는 달리는 도중에 에너지원을 보충해주는 것이 중요하다. 작은 젤 타입의 에너지젤을 8~10km마다 섭취해준다. 

#싱글렛, 카본화

 - 싱글렛(Singlet) : 어원은 모르겠지만, 러닝 용으로 만들어진 나시티로 이해하면 될 것 같다. 러닝 시 부담되지 않도록, 가벼운 소재감과 원활한 땀 배출이 가능하도록 만들어진 기능성 의류다.

 - 카본화(Carbon plated Shoes) : 역시 러닝용으로 만들어진 신발인데, 초보나 입문보다는 본격적으로 기록 단축 등에 있는 사람들이 신는다. 그 이유는 기록 향상을 위해 안정감을 위한 신발의 구조는 과감히 빼고, 반발력 등 달리기에만 최적화된 설계를 했기 때문이다. 그래서 초보자들은 카본화를 신으면 부상을 입을 확률이 높다고 한다.

  지금까지 마라톤 2편으로 러닝 상식들 몇 가지에 대해 알아봤습니다.

  다음 주는 마지막 주로 쉬어가고요.

  이번 주 주말 열릴 고대하던 춘천마라톤을 안전하게 다녀와서, 그 결과와 함께 11/6일에 다시 돌아올게요! 화이팅😝😝

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