์๋ ํ์ธ์! ๊ตฌ๋ ์๋! ๋ฅ๋ค๊ณ ํฌ๋๊ฑฐ๋ฆฐ ๊ฒ ์๊ทธ์ ๊ฐ์๋ฐ, ์ด์ ์์นจ ์ ๋ ์ผ๋ก๋ ์ถฅ๋ค๋ ๋ง์ด ์์ฐ์ค๋ ๋์ฌ ์ ๋๋ก ๊ฐ์๋ ์ง๋๊ฐ๊ณ ์๋ ๋ฏ ํฉ๋๋ค.
์ค๋์ ์ง๋ ๋ฒ์ ๋ณด๋ด๋๋ ธ๋ ๋ง๋ผํค 1ํธ์ ์ด์ด 2ํธ์ ์ค๋นํด๋ณด์์ด์. ์ด๋ฒ 2ํธ์์๋ ์ถ์ฒ ๋ง๋ผํค ํ์ฝ์ค๋ฅผ ๋จ 3์ผ ๋จ๊ฒจ๋ ์ ๊ฐ ๊ทธ๋์ ๋ฌ๋์ ํ๋ฉด์ ๋๊ผ๋ ์ ๋ค๊ณผ ํ๋ จ๋ฐฉ๋ฒ์ ๋ํด ๊ณต์ ํ๋ ์๊ฐ์ ๊ฐ์ ธ๋ณผ๊ฒ์.
๋น์ ์ด ๊ผญ ์์์ผ ํ ๋ฌ๋ ์์ 4๊ฐ์ง
์ ์ญ์๋ ์ฌ์ค, ๋ฌ๋ ๋์ด ๊ธธ์ง ์์ ๋ฐ๋ฆฐ์ด๋ผ๊ณ ํ ์ ์์ง๋ง, ๊ทธ๋๋ ๋ง๋ผํค ํ ์ฝ์ค(42.195km)๋ผ๋ ๋์ ๋ชฉํ๋ฅผ ์ธ์ฐ๊ณ ์ค๋นํ๋ฉด์ ์๊ฒ ๋ ๋ช ๊ฐ์ง ์ ๋ณด๋ค์ ๊ตฌ๋ ์๋์๊ฒ ๋๋ ๋๋ฆด๊ฒ์.
1. ์ฒซ์งธ๋ ๋ถ์ ์กฐ์ฌ, ๋์งธ๋ ๋ถ์ ์กฐ์ฌ
๋ณธ์ ์ด ๋ฌ๋๋ ์๋๋ฐ, ๋ฌ๋์ ํ๋ค๊ฐ ๋ค์น๋ค๋ฉด ์ฃผ๊ฐ์ ๋์ ์ํฉ์ด ๋๊ฒ ์ฃ ? ๋ฌ๋์ด๋ผ๋ ์ด๋์ด ์ฌ์ค ๊ฐ๋จํ ๋งํด '๋ฌ๋ฆฌ๋' ์ด๋์ด๋ผ๊ณ ์ฝ๊ฒ ์๊ฐํ ์ ์๋๋ฐ์. ๋ฌดํฑ๋๊ณ ๋ฌ๋ฆฌ๋ฉด ์ ๋ง ํฐ ๋ถ์์ ๋นํ ์๋ ์์ด์.
๋ฌ๋์ ์์๊ณผ ๋, ์คํธ๋ ์นญ
๋ค๋ค ์๊ณ ๊ณ์๊ฒ ์ง๋ง ๋ฌ๋ ์ /ํ๋ก ์คํธ๋ ์นญ์ ํด์ฃผ์๋ ๊ฒ์ด ๋งค์ฐ ์ค์ํฉ๋๋ค. ์๋ง ๋๋ถ๋ถ ๋ฌ๋ ์ ์๋ ์คํธ๋ ์นญ์ ์ ํ์ง๋ง, ๋ฌ๋ ํ ์คํธ๋ ์นญ์ ๊ฐ๊ณผํ๋ ๊ฒฝ์ฐ๊ฐ ๋ง์์. ๊ทธ๋ฌ๋, ๋ฌ๋ ํ์ ๊ผญ ์คํธ๋ ์นญ์ ํด์ฃผ์ด์ผ ๊ทผ์ก์ ํผ๋ก๋๋ฅผ ์ค์ผ ์ ์๊ณ , ํ๋ณต ์๋๋ฅผ ์ด์ง์ํฌ ์ ์์ด์. ๊ทธ๋ฆฌ๊ณ , ์์ด์ฑ(์ผ์์ฐ์ง)๋ ํด์ฃผ๋ฉด ๋ถํ๊ฐ ๋ง์ด ๊ฑธ๋ฆฐ ๋ถ์์ ์ผ์ฆ์ด ์๊ธฐ๋ ๊ฒ์ ๋ฐฉ์งํ ์ ์์ต๋๋ค.
๊ธ์์ ์ค์์ฑ
์์ ๋ณด์๋ ์ฌ์ง์ ์ ๊ฐ ์ ๋ง ๋ฌ๋์ ๋ํ ์ง์๋ 1๋ ์์ด ๋ฌด์ํ๊ฒ ๋ฌ๋ฆฌ๊ธฐ ์์ํ์๋ ๋์ ๊ธฐ๋ก์ธ๋ฐ์. ์ ๋ ์ด 8/11์ผ์ด์์ต๋๋ค. ๊ตฌ๋ ์๋ ์ฌํด 8์ ์ผ๋ง๋ ๋์ ๋์ง ์์์ฃ .
๊ทธ ๋ ์จ์ ๊ธ์(๋ฌผ์ ๋ณด์ถฉํ๋ ํ์)๋ ์์ด 15km ๋ฌ๋ฆฌ๊ธฐ์ ๋์ ํ๋ค๊ฐ 13km ๋ถ๊ทผ์์ ํฌ๊ธฐํ๊ณ ๋ง์์ด์. ์ด ๋ฌด๋์ด ์ฌ๋ฆ์๋ ์ ๋ง 7km๋ง ๋ฐ์ด๋ ๋์ด ๋น ์ค๋ฏ ์์์ง๋ฉฐ ๋ชธ๋ฌด๊ฒ๊ฐ 1kg์ด์์ ๋น ์ง๋ ๋์์ต๋๋ค.(๋๋ถ๋ถ ์๋ถ์ด์ง๋ง^^)
10km๊ฐ ๋์ด๊ฐ๋ฉด์๋ถํฐ ๊ฐ์๊ธฐ ํ๊ฐ ๋ฐ์ง๋ฐ์ง ๋ง๋ฅด๊ธฐ ์์ํ๋๋ ๋ํต๊ณผ ํ๊ธฐ์ฆ์ด ๊ธ๊ฒฉํ๊ฒ ์ฐพ์์์ด์. ๊ฒจ์ธ์ฒ ์๋ ์์กฑ๋์ฆ์ ๊ฒช์ ์ ๋๋ก ์๋ฐ์ด ์ฐฌ ์ ์ ๋ฐ์ ๋ถ๋ฉ์ด์ฒ๋ผ ๋จ๊ฑฐ์์ก๊ณ , ์ง์ง ์ ๋ฉ์ถ๋ฉด ์ฃฝ๊ฒ ๋ค๋ ์๊ฐ์ด ๋ค์ด์ ๋ฉ์ท์ต๋๋ค.
๋ค์ ๋ , ๋ฌ๋ ๋์ด ๊ฝค๋ ๊ธด ์น๊ตฌํํ ๋งํ๋๋ ์ด๋ฐ ์ฌ๋ฆ์ ๊ธ์๋ ์์ด ์ฅ๊ฑฐ๋ฆฌ๋ฅผ ๋ด๋ค๋ ๊ฑด ์ ๋ง ๋ฏธ์น ์ง์ด๋ผ๊ณ ํ๋๋ผ๊ณ ์. ํนํ๋ ์๋ถ ์์ค์ด ํฐ ์ฌ๋ฆ์ฒ ์๋ ํ์๋ฅผ ๋ง๊ธฐ ์ํด ๊ธ์๋ฅผ ํ๋ ๊ฒ์ด ๋งค์ฐ ์ค์ํ๋ค๊ณ ์.
์ง๋ ๋ฒ ํ๋จ ๋ง๋ผํค ์ฌ๊ฑด๋ ๊ธ์๊ฐ ์ ๋๋ก ์ด๋ค์ง์ง ์์ ๋ค์์ ์จ์ด์งํ ํ์๊ฐ ๋ฐ์ํ ๊ฒฝ์ฐ์ ๋๋ค. ๋ฌด๋์ด ์ฌ๋ฆ๊ณผ ์ฅ๊ฑฐ๋ฆฌ์์๋ ๊ผญ ์๋ถ ๋ณด์ถฉ๋ ์ฑ๊ฒจ์ผํด์!
์ด๋ฐ ๊ธ์๋ฅผ ํด๊ฒฐํ๊ธฐ ์ํด ์๋์ ๊ฐ์ด ํธ๋ ์ผ ์กฐ๋ผ์ ๋ฌผ๋ณ์ ์ฑ์ฐ๊ณ ๋ฌ๋ฆฌ๊ฑฐ๋, ๋ฐ๋ณต์ ์ผ๋ก ํธ๋์ ๋๋ ๋ฌ๋ ์์๋ ์์ ๋ง์ ๊ธ์๋๋ฅผ ์ค์นํด์ ์๋ถ์ ๋ณด์ถฉํ๊ธฐ๋ ํฉ๋๋ค.
2. ๋นจ๋ฆฌ ๋ฌ๋ ค์ผ ์ข์ ๊ฑธ๊น์? - LSD(Long Slow Distance) ํ๋ จ
๋ฌ๋ ๋ถ์ด ์ผ๋ฉด์ ์ ์ฃผ๋ณ์๋ ๋ฌ๋์ ํ๋ ๋ถ๋ค์ด ์ ๋ง ๋ง์ด ์๊ฒจ๋ฌ๋๋ฐ์. ๊ฝค๋ ๋ง์ ๋ถ๋ค์ด ์ด๋ ค์ํ๋ ๋ถ๋ถ์ด ๋ฐ๋ก '์ค๋ ๋ฌ๋ฆฌ๊ธฐ'๋๋ผ๊ณ ์.
์ฌ์ค ๋ฌ๋ฆฌ๊ธฐ๋ฅผ ์ทจ๋ฏธ๋ก ๊ฐ์ง ์ด์, ๋จ๊ฑฐ๋ฆฌ ๋ฌ๋ฆฌ๊ธฐ๋ฅผ ์ํด๋ณด๊ฒ ๋ค๋ ๋ถ๋ค์ ๋ง์ด ์์ ๊ฑฐ์์. ๊ฐ์๊ธฐ 100m๋ฅผ 11์ด์ ๋ฐ์ด๋ณด๊ฒ ๋ค๊ณ ๋ชฉํ๋ฅผ ์ก์ ์ฌ๋๋ค์ ์์ ๊ฑฐ์์์?
๋๋ถ๋ถ ๊ฑฐ๋ฆฌ๋ฅผ ๋๋ ค ์ฅ๊ฑฐ๋ฆฌ ๋ง๋ผํค์ ์ค๋นํด๋ณด์ค ๊ฒ๋๋ค. ๊ทธ๋ ๊ฒ ํ๊ธฐ ์ํด์๋ ๋ง ๊ทธ๋๋ก ๋ง์ด, ์ค๋ ๋ฌ๋ ค์ผ ํ๋๋ฐ์. ๋ฐ๋ฆฐ์ด๋ค์๊ฒ๋ ์ด๊ฒ ๋ ์ฝ์ง ์์ต๋๋ค. ์๊ณ ๋ก ๋ฌ๋ฆฐ๋ค๋ ๊ฒ์ '๋ฐ๋ ๋ง'์ด ์์ด์ผ ํ๊ฑฐ๋ ์.
๊ตฌ์ฒด์ ์ผ๋ก ๋ฐ๋ ๋ง์ด๋ผ๊ณ ํ๋ค๋ฉด, ์ฌ์ฅ ์ถ๋ ฅ์ ๋์ฌ์ ์ฌ๋ผ๊ฐ ๋ฐ์ด์ค๋ฅผ ๋๋ผ๊ฑฐ๋, ๋ด ์์ ์์ ์๋ ์ ์ฌ๋์ ์ ๋ผ๋ฉด์ ๋๊ปด์ง๋ ํฌ์ด?์ ๋๊ปด์ผ๋ง ํ๋ ๊ฒ์ด์ฃ .
์ด๋ฐ ๋ถ๋ค์๊ฒ ๊ผญ ํ์ํ ํ๋ จ์ด ๋ฐ๋ก ์ด LSD(Long Slow Distance)ํ๋ จ์ ๋๋ค.
LSDํ๋ จ์ ๋ง ๊ทธ๋๋ก ๊ธธ๊ฒ ์ฒ์ฒํ ๋ฐ๋ ํ๋ จ์ ๋๋ค. ์ด LSD ํ๋ จ์ ํ๊ธฐ ์ํด์๋ ์๋ 2๊ฐ์ง๋ฅผ ๊ธฐ์ตํ์ ์ผ ํด์.
โ ์ฒ์ฒํ ๊ฑฐ๋ฆฌ ๋๋ ค๊ฐ๊ธฐ : 7km โ 10km โ 15km โ 20km โ 25km (์๊ฐ์ผ๋ก ์ค์ ํ๋ ๊ฒ๋ ์ข์ ๋ฐฉ๋ฒ)
โก ํธ์ํ ํ์ด์ค๋ก ๋ฌ๋ฆฌ๊ธฐ : ๋ํ๊ฐ ๊ฐ๋ฅํ ์์ค์ ํ์ด์ค๋ก ๋ฌ๋ฆฌ๊ธฐ(์ต๋ ์ฌ๋ฐ์์ 6~70% ์์ค)
์ ์ญ์๋ ์ 2๊ฐ์ง ๋ฐฉ๋ฒ์ ํ ๋๋ก ์ง์์ ์ผ๋ก LSD ํ๋ จ์ ํด์์ต๋๋ค. ์ด ํ๋ จ์ ์ค๋, ๊ธธ๊ฒ ๋ฌ๋ฆด ์ ์๋ ๋ชธ๊ณผ ๋ง์์ ๊ทผ์ก์ ๋ง๋ค์ด์ค์.
์ฅ๊ฑฐ๋ฆฌ์ ํ์ํ ์ ์ฒด ๊ทผ์ก์ ๋ฐ๋ฌ์์ผ์ฃผ๊ณ , ๋ชธ์ด ์ ์ ์ฌ๋ฐ์์ ๋ฌ๋ฆฌ๋ ์ํ๋ฅผ ์ ์ํ ์ ์๋๋ก ๋ฐ๋ฌ์์ผ ์ค๋๋ค.
๋ํ, 2์๊ฐ~3์๊ฐ ์ด์์ ์ฅ๊ฑฐ๋ฆฌ ๋์ ์ง์น๊ฑฐ๋, ๋ฌด๋์ง์ง ์๊ณ ๋ฌ๋ฆด ์ ์๋ ์ธ๋ด์ฌ๊ณผ ์ด๋ฅผ ํด๋์ ๋์ ์์ฒญ๋ ๋ฟ๋ฏํจ๊ณผ ์์ ๊ฐ๋ ์ฌ์ด์ค๋ต๋๋ค.
์ ๋ ์ด๋ฒ ์ถ์ฒ๋ง๋ผํค์ ์๋๊ณ ๋ง์ง๋ง LSDํ๋ จ์์ 32KM๋ผ๋ ๊ธฐ๋ก์ ์ฑ๊ณตํ์ด์. ์ฌ์ค, ๋ฌด๋ฆ ์ปจ๋์ ์ด ๋ง์ด ์ข์ง ์์ ์์ ๊ฐ์ด ๋จ์ด์ง ์ํ์๋๋ฐ, 32KM LSD์ ์ฑ๊ณตํ๋ฉด์ ์ค๋ฑ๊ฐ์ ์์ฃผ ๊ฐ๋ฅ์ฑ์ ํ์ธํ์ต๋๋ค. 3์๊ฐ์ด ๋๋ ์๊ฐ ๋์ ๋ฉ์ถ์ง ์๊ณ ๋ฌ๋ ธ๋ค๋ ์ฌ์ค์ด ์์ฒญ๋ ์์ ๊ฐ์ ์ฌ์ด์ฃผ์์ด์.
๋ฐ๋ฆฐ์ด๋ผ๋ฉด ์๋์ ์ง์ฐฉํ๊ธฐ ๋ณด๋ค ์ด๋ ๊ฒ ์ค๋ ์ฒ์ฒํ ๋ฐ์ด๋ณธ๋ค๋ ๋ง์๊ฐ์ง์ ๊ฐ์ง๊ณ ๋ฌ๋ ค๋ณด์ธ์. ๊ทธ๋ผ ๋ ๊ธด ๊ฑฐ๋ฆฌ๋ฅผ ๋ฌ๋ฆฌ๊ฒ ๋๋ ์์ ์ ๋ฐ๊ฒฌํ๊ฒ ๋ ๊ฑฐ์์. ์ง์ง๋ก์!
3. ๋ฌ๋์ ์ ์ฐ์์ผ๊น? ๋ฌด์ฐ์์ผ๊น?
๋ฌ๋์ ๋ํ์ ์ธ ์ ์ฐ์ ์ด๋์ผ๋ก ์๋ ค์ ธ ์์ฃ . ๊ทธ๋ฌ๋, ์๋ฐํ ๋งํ๋ฉด ๋ฌ๋์ ์ ์ฐ์ ์ด๋๋ ๋ ์ ์๊ณ , ๋ฌด์ฐ์ ์ด๋๋ ๋ ์ ์์ด์.
์ฌ๋ฐ์๋ฅผ ์ต๋๋ก ๋์ด ์ฌ๋ฆฌ๋ ๋จ๊ฑฐ๋ฆฌ ๋ฌ๋ฆฌ๊ธฐ์ ๊ฒฝ์ฐ๋ ๋ฌด์ฐ์, ์ฒ์ฒํ ์ฅ๊ฑฐ๋ฆฌ๋ก ์ ์ ์ฌ๋ฐ์๋ฅผ ์ ์งํ๋ ์ด๋์ ์ ์ฐ์ ์ด๋์ผ๋ก ๋ณผ ์ ์์ต๋๋ค.
๋ฌ๋ฆฌ๊ธฐ์์๋ ์ต๋ ์ฌ๋ฐ์๋ฅผ ๊ธฐ์ค์ผ๋ก Zone1/2/3/4/5๋ก ๊ตฌ๋ถํ ์ ์์ต๋๋ค.(์ ๊ทธ๋ฆผ์์ ์ ์ผ ์๋ ํ์์ด ์ต๋ ์ฌ๋ฐ์์ 50~60%์ธ Zone1 ๊ตฌ์ญ)
์ต๋ ์ฌ๋ฐ์๋ ๋ณดํต '220-๋ณธ์ธ์ ๋์ด'๋ก ๊ตฌํฉ๋๋ค. ์ ์ ๊ฒฝ์ฐ์๋ 190์ผ๋ก ๋ณผ ์ ์๊ฒ ๋ค์. ์ด ๊ธฐ์ค์ผ๋ก Zone1~Zone3(85~152bpm)๊น์ง๊ฐ ์ ์ฐ์ ๊ตฌ๊ฐ, Zone4~Zone5(152~190bpm)๊น์ง๋ฅผ ๋ฌด์ฐ์ ๊ตฌ๊ฐ์ผ๋ก ๋๋ ์ ์๋ ๊ฒ์ด์ฃ .
๋ฌด์ฐ์ ์ด๋์ ํน์ง์ผ๋ก๋ ์ฐ์ ์์ด ์๋์ง์์ผ๋ก ์ฌ์ฉ๋๋ ๊ธ๋ฆฌ์ฝ๊ฒ(ํ์ํ๋ฌผ)์ด ๋ถ์ฐ๋๋ฉด์ ์๊ธฐ๋ ์ ์ฐ์ด ํผ๋ก๋๋ฅผ ์ฆ๊ฐ์ํจ๋ค๋ ์ ์ด ์์ต๋๋ค. ๊ณ ๊ฐ๋ ์ด๋์ ์ค๋ํ๊ธฐ ์ด๋ ค์ด ์ด์ ์ฃ . ๊ทธ์ ๋ฐํด ์ ์ฐ์ ๊ตฌ๊ฐ์์ ์ด๋์ ํ๊ฒ ๋๋ฉด ํ๋ฅ๊ฐ ์ฆ๊ฐํด ์ ์ฐ์ด ๋น ๋ฅด๊ฒ ๋์ฌ๋์ด ํ๋ณต์ด ๋นจ๋ผ์ ธ ์ค๋ ์๊ฐ๋์ ์ด๋์ด ๊ฐ๋ฅํด์.
๊ทธ๋์ ๋ง๋ผํค ๋ฑ ์ฅ๊ฑฐ๋ฆฌ ๋ฌ๋ฆฌ๊ธฐ๋ฅผ ์ค๋นํ์๋ ๋ถ๋ค์ ์ ์ฐ์ ๊ตฌ๊ฐ์์ ์ค๋ ๋ฌ๋ฆด ์ ์๋ ๋ชธ์ ๋ง๋๋๊ฒ ์ค์ํฉ๋๋ค. ํํ ๋งํ๋ Zone2๋ฌ๋ ๊ฐ๋ ์ด ์ฌ๊ธฐ์ ๋์จ ๊ฑฐ์์.
Zone 2๋ฌ๋์ ์ต๋ ์ฌ๋ฐ์์ 60~70% ์์ค์ผ๋ก ํธ์ํ ๋ฌ๋ฆฌ๋ ๋ฌ๋์ ๋งํ๋๋ฐ์. ์์ ๋ง์๋๋ ธ๋ LSDํ๋ จ์์ ๋ฐ๋ก ์ด Zone2 ๋ฌ๋ ๊ฐ๋ ์ด ์ค์ํ ์ด์ ์ ๋๋ค. Zone2 ๋ฌ๋์ผ๋ก ๋ฌ๋ฆฌ๊ฒ ๋๋ฉด, ์ง๋ฐฉ์ ํ์ฐ๋ ๋ฐ ๋งค์ฐ ํจ๊ณผ์ ์ด๊ณ ์ฅ๊ฑฐ๋ฆฌ ๋ฌ๋ฆฌ๊ธฐ์ ์ ๋ฆฌํ๋๋ก ์ ์ฐ์ ๊ตฌ๊ฐ์ ์ฆ๊ฐ์ํค๋ ํจ๊ณผ๊ฐ ์์ด์.
์ ์ญ์๋ 20km๋์ 32km๋ฅผ ๋น๊ตํด๋ณธ๋ค๋ฉด, ํ์ด์ค๋ ๋นจ๋ผ์ก์ง๋ง ์ฌ๋ฐ์๋ ์คํ๋ ค ๋ ๋ด๋ ค๊ฐ ๊ฒ์ ๋ณผ ์ ์์ด์. ๊ทธ ๋์ Zone2 ๋ฌ๋ํ๋ จ์ ์ง์ํ ๊ฒฐ๊ณผ๊ฐ ์๋๊น ์ถ์ต๋๋ค.
4. ์์๋๋ฉด ์ธ๋ฐ์๋ ๋ฌ๋์ฉ์ด
๋ง์ง๋ง์ผ๋ก ๊ตฌ๋ ์๋์ด ๋ฌ๋์ ๋ณธ๊ฒฉ์ ์ผ๋ก ๋น ์ ธ๋ ๋ค๋ฉด ์๊ฒ ๋ ๋ฌ๋์ฉ์ด ๋ช ๊ฐ์ง๋ฅผ ๋ ์๊ฐ๋๋ ค๋ณผ๊ฒ์.
#์ผ์ด๋์ค
- 1๋ถ๊ฐ ๋ฐ์ด ์ง๋ฉด์ ๋ฟ๋ ํ์๋ก 180 ์ ๋์ ์์ค์ด ๊ฐ์ฅ ์ด์์ ์ด๋ค. ๋๋ฆฌ๊ฒ ๋ฌ๋ฆฌ๊ฑฐ๋ ๋น ๋ฅด๊ฒ ๋ฌ๋ ค๋ ์ผ์ด๋์ค๋ ํฌ๊ฒ ์ฐจ์ด๋์ง ์๋๋ค. ๋ค๋ง ๋ณดํญ(Stride)์ด ๋ฌ๋ผ์ง ๋ฟ.
#ํฌ์ดํ, ๋ฏธ๋ํ, ๋ฆฌ์ดํ
- ํฌ์ดํ(Forefoot) : ๋ฐ์ ์์ชฝ(์ ํํ๋ ๋ฐ ๋ณผ์ ์ ๋ถ๋ถ)์ด ๋จผ์ ์ฐฉ์งํ๋ ์ฃผ๋ฒ์ผ๋ก ๋ท๊ฟ์น๊ฐ ๋ค๋ ค์๊ณ , ์ฃผ๋ก ๋จ๊ฑฐ๋ฆฌ ์ ์๋ค์ด ์ฌ์ฉํ๋ ์ฃผ๋ฒ
- ๋ฏธ๋ํ(Midfoot) : ๋ฐ ๋ณผ์ ์ค์์ชฝ์ด ์ฐฉ์งํ๋ ์ฃผ๋ฒ์ด๋ฉฐ, ๋ท๊ฟ์น๋ ์์ฃผ ์กฐ๊ธ ๋ค๋ ค์์.(ํํ ๋ง๋ผํค์ ์ต์ ํ๋ ์ฃผ๋ฒ์ด๋ผ ์๋ ค์ ธ์์.)
- ๋ฆฌ์ดํ(Rearfoot) : ๋ฐ์ ๋ท๊ฟ์น๋ถํฐ ์ฐฉ์งํ๋ ์ฃผ๋ฒ
ํฉ์์กฐ ๋ฐ๋ฅด์ ๋ก๋ ๋ง๋ผํค ๊ธ๋ฉ๋ฌ๋ฆฌ์คํธ๋ ๊ทธ๋ฅ... ์๋ง์ถ์ด๋ฉด ๋ณธ์ธ์๊ฒ ๋ง๋ ์ฃผ๋ฒ์ผ๋ก ๋ฐ๋๋๋ค.. ์ฐธ๊ณ ์^^
#SUB4, SUB3, ์ฑ๊ธ, DNF, PB
- SUB4 : ๋ง๋ผํค ํ์ฝ์ค(42.195km)๊ธฐ์ค, 4์๊ฐ ์์ ์์ฃผํ๋ ๊ฒ
- SUB3 : 3์๊ฐ ์์ผ๋ก ์์ฃผ์ ์ฑ๊ณตํ๋ ๊ฒ
- ์ฑ๊ธ : 3์๊ฐ 10๋ถ ์์ผ๋ก ์์ฃผ์ ์ฑ๊ณตํ๋ ๊ฒ
- DNF(Did Not Finished) : ์์ฃผ์ ์ฑ๊ณตํ์ง ๋ชปํ๊ณ , ์คํจํ๋ ๊ฒ
- PB(Personal Best) : ์์ ์ ์ต๊ณ ๊ธฐ๋ก์ ๋ฌ์ฑ (ex. 10km PB ๊ฐฑ์ )
#์นด๋ณด๋ก๋ฉ, ์๋์ง์ ค
- ์นด๋ณด๋ก๋ฉ(Carb-loading) : ๋ฌ๋์ ํ๋ฉด์ ์ฌ๋์ด ์ฃผ๋ก ์๋นํ๋ ์ฃผ์ ์๋์ง์์ ํ์ํ๋ฌผ์ด๋ค. ๋ง๋ผํค ๋ฑ ์ฅ๊ฑฐ๋ฆฌ ๋ฌ๋ฆฌ๊ธฐ๋ฅผ ์ํด์๋ ์ฒด๋ด์ ๋ง์ ํ์ํ๋ฌผ(๊ธ๋ฆฌ์ฝ๊ฒ)์ ์ถ์ ์ํค๋ ๊ฒ์ด ์ค์ํ๋ค. ๊ทธ๋์ ๋ํ ์ ์์ฅ๋ฉด, ์ฃฝ, ๊ตญ์, ๋ฐฅ ๋ฑ ์ฌ๋ฌ ํ์ํ๋ฌผ ์์์ ํ์๋ณด๋ค ๋ง์ด ์ญ์ทจํ๋ ๊ฒ์ ์นด๋ณด๋ก๋ฉ์ด๋ผ๊ณ ํ๋ค. (๋๋ 32km ๋ฌ๋ ์ ์ ๊ฐ์์ฅ๋จน์๋ค.)
- ์๋์ง์ ค : 20์์ 40km๊ฐ ๋์ด๊ฐ๋ ์ฅ๊ฑฐ๋ฆฌ ๋ฌ๋ฆฌ๊ธฐ๋ฅผ ์ํด์๋ ๋ฌ๋ฆฌ๋ ๋์ค์ ์๋์ง์์ ๋ณด์ถฉํด์ฃผ๋ ๊ฒ์ด ์ค์ํ๋ค. ์์ ์ ค ํ์ ์ ์๋์ง์ ค์ 8~10km๋ง๋ค ์ญ์ทจํด์ค๋ค.
#์ฑ๊ธ๋ , ์นด๋ณธํ
- ์ฑ๊ธ๋ (Singlet) : ์ด์์ ๋ชจ๋ฅด๊ฒ ์ง๋ง, ๋ฌ๋ ์ฉ์ผ๋ก ๋ง๋ค์ด์ง ๋์ํฐ๋ก ์ดํดํ๋ฉด ๋ ๊ฒ ๊ฐ๋ค. ๋ฌ๋ ์ ๋ถ๋ด๋์ง ์๋๋ก, ๊ฐ๋ฒผ์ด ์์ฌ๊ฐ๊ณผ ์ํํ ๋ ๋ฐฐ์ถ์ด ๊ฐ๋ฅํ๋๋ก ๋ง๋ค์ด์ง ๊ธฐ๋ฅ์ฑ ์๋ฅ๋ค.
- ์นด๋ณธํ(Carbon plated Shoes) : ์ญ์ ๋ฌ๋์ฉ์ผ๋ก ๋ง๋ค์ด์ง ์ ๋ฐ์ธ๋ฐ, ์ด๋ณด๋ ์ ๋ฌธ๋ณด๋ค๋ ๋ณธ๊ฒฉ์ ์ผ๋ก ๊ธฐ๋ก ๋จ์ถ ๋ฑ์ ์๋ ์ฌ๋๋ค์ด ์ ๋๋ค. ๊ทธ ์ด์ ๋ ๊ธฐ๋ก ํฅ์์ ์ํด ์์ ๊ฐ์ ์ํ ์ ๋ฐ์ ๊ตฌ์กฐ๋ ๊ณผ๊ฐํ ๋นผ๊ณ , ๋ฐ๋ฐ๋ ฅ ๋ฑ ๋ฌ๋ฆฌ๊ธฐ์๋ง ์ต์ ํ๋ ์ค๊ณ๋ฅผ ํ๊ธฐ ๋๋ฌธ์ด๋ค. ๊ทธ๋์ ์ด๋ณด์๋ค์ ์นด๋ณธํ๋ฅผ ์ ์ผ๋ฉด ๋ถ์์ ์ ์ ํ๋ฅ ์ด ๋๋ค๊ณ ํ๋ค.
์ง๊ธ๊น์ง ๋ง๋ผํค 2ํธ์ผ๋ก ๋ฌ๋ ์์๋ค ๋ช ๊ฐ์ง์ ๋ํด ์์๋ดค์ต๋๋ค.
๋ค์ ์ฃผ๋ ๋ง์ง๋ง ์ฃผ๋ก ์ฌ์ด๊ฐ๊ณ ์.
์ด๋ฒ ์ฃผ ์ฃผ๋ง ์ด๋ฆด ๊ณ ๋ํ๋ ์ถ์ฒ๋ง๋ผํค์ ์์ ํ๊ฒ ๋ค๋ ์์, ๊ทธ ๊ฒฐ๊ณผ์ ํจ๊ป 11/6์ผ์ ๋ค์ ๋์์ฌ๊ฒ์! ํ์ดํ ๐๐
๋๊ธ 4๊ฐ
์๊ฒฌ์ ๋จ๊ฒจ์ฃผ์ธ์
๋น๋ํ
์ถ์ฒ๋ง๋ผํค ๋ฌด์ฌํ ์ ๋ค๋ ์ค์ธ์!
์์ค์ผ๊ธฐ
์ด์ ๋์์ฌ๊ฒ์!๐
์๊ฒฌ์ ๋จ๊ฒจ์ฃผ์ธ์
์ ์ด
๋น๊ณต๊ฐ ๋๊ธ ์ ๋๋ค. (๋ฉ์ผ๋ฌ์ ๋๊ธ์ ๋จ๊ธด์ด๋ง ๋ณผ ์ ์์ด์)
์์ค์ผ๊ธฐ
๋น๊ณต๊ฐ ๋๊ธ ์ ๋๋ค. (๋ฉ์ผ๋ฌ์ ๋๊ธ์ ๋จ๊ธด์ด๋ง ๋ณผ ์ ์์ด์)
์๊ฒฌ์ ๋จ๊ฒจ์ฃผ์ธ์