🧠당신은 도파민에 속고 있습니다.

안녕하세요! 구독자님. 벌써 1월의 마지막 날이네요. 2024년을 맞이하며 구독자님은 어떤 목표를 세우셨나요? 한 달이 지난 지금 그 목표는 수월하게 진행 중인가요? 

목표를 세우지 않았더라도, 목표에 다가가지 않았더라도 괜찮습니다!!

우리에겐 아직 11개월이 남았으니까요 ☺

오늘은 여러분의 올해 목표에 추가해 볼만한 아이템에 대해 이야기해보려고 해요.

바로 '~~하지 않기 !' 입니다

목표를 세울 때 '자격증 따기', '바디 프로필 찍기' 등과 같이 무언가를 하는(Do) 목표를 세우는 게 일반적이에요.

그렇지만, 나에게 부정적인 영향을 주는 것에 대해 돌아보고, 그 행동/생각으로부터 벗어나는 것도 굉장한 성과와 의미가 있지 않을까요? 

건강을 위해서 운동하는 것보다 금연하는 것이 더 효과적일 수 있으니까요.

그래서 오늘은 정신과 의사 '애나 렘키'의 '도파민네이션(Dopamine Nation)'이라는 책을 통해 우리의 삶 속에서 중독된 것은 없는지, 그리고 그 중독에서 벗어나지 못하는 이유는 무엇인지 같이 알아보려 합니다. 

도파민, 대체 너 누군데

 요즘 '도파민'이라는 단어 정말 많이 들어보셨죠? 여기저기서 도파민 도파민 하는데 도파민이 정확히 무엇일까요?

 일반적으로 도파민은 '강한 자극', '강한 쾌락'을 의미해요. 트렌드 코리아 2024에서도 강한 자극을 끊임없이 갈구하는 사람들의 행태를 보며 '도파밍(Dopamine+Farming : 도파민을 계속해서 Farming(채집)하는 것)'이라는 단어를 10대 트렌드 중 하나로 선정하기도 했죠.

 과학적으로 정확한 도파민의 정의는 '보상 과정에 관여하는 신경전달물질'이에요. 도파민은 '보상 그 자체의 쾌락을 느끼는 과정'보다 '보상을 얻기 위한 동기 부여 과정'에 더 큰 역할을 한다고 해요. 이런 특성으로 도파민은 특정 행동이나 약물의 중독 가능성을 측정하는 지표로 활용됩니다.

 A를 얻기 위해 도파민이 50만큼 분비되고, B를 얻기 위해 도파민이 100만큼 분비된다고 하면, B를 얻기 위한 동기 부여가 더 큰 것이고, 중독성도 더 높다고 말할 수 있는 것이죠. 

그래서 도파민이 뭐가 문제?

 도파민이 '보상 과정에 관여하는 신경전달물질'이라면 인간의 동기 부여에 아주 중요한 물질인데, 이게 왜 이렇게 문제가 될까요?

 저자는 쾌락-고통 저울을 통해 도파민의 위험성에 대해 설명해요.

 뇌는 쾌락과 고통을 같은 곳에서 처리하는데, 쾌락과 고통의 관계는 저울과 같다고 합니다. 

 쾌락-고통 시소가 있다고 생각해봅시다. 쾌락 쪽에 100kg의 사람이 앉아있다가 시소를 벗어나면, 시소는 균형을 맞추는 것에 멈추지 않고 고통 쪽으로 쾌락에 있던 무게만큼 쿵!하고 떨어지겠죠? 

 즉, 쾌락과 고통은 항상 항상성(=균형)을 맞추려 하는데, 쾌락으로의 무게가 지나치게 가중되면, 고통 쪽으로 저울이 기울어 큰 고통을 느낀다는 것이에요.  

 그럼 쾌락 쪽에 너무 많은 무게를 두지 않으면 우리의 저울은 쉽게 균형을 유지할 수 있지 않을까요?

 말처럼 쉽다면야 좋겠지만, 적당히를 모르고 더 큰 쾌락을 좇게 하는 '내성(Tolerance)'이라는 놈이 우리를 방해하죠.   

 처음이 다른 n번째 경험보다 특별한 이유는 인간이 내성을 느끼기 때문일 것입니다. 처음에 100만큼의 쾌락을 느꼈다면, 두 번째는 그보다 적게 70만큼 느끼는 것이죠. 

 그래서 우리는 기존 쾌락에 만족하지 못해요. 더 큰 쾌락을 찾아 떠납니다. 그리고 오랫동안 과도한 쾌락을 이끌어내는 중독 대상에 기대게 되면 쾌락-고통 저울은 결국 고통 쪽으로 치우치게 돼요.

 저자는 로맨스 소설에 중독되었던 때, 더 큰 쾌락과 자극을 주는 로맨스 소설을 계속해서 찾다 보니 결국 어떤 책에도 만족할 수 없는 상황에 이르렀다고 해요.

 아이러니하게도 쾌락 자체를 좇는 쾌락주의자가 그 어떤 쾌락도 느끼지 못하는 쾌락 불감증에 걸린 셈인거죠.

현대 사회에서 '도파민 중독' 현상이 대두되는 이유

 유독 최근에 이 도파민 중독 현상이 대두되는 이유는 무엇일까요?

 저자는 현대의 세상이 쾌락을 얻기 쉬운 너무나 풍족한 세상이기 때문이라고 말해요. 

 실제로, 부유한 국가들이 가난한 국가들보다 불안 비율이 높다는 결과를 보면, 우리의 뇌가 쉽고 과도하게 편리한 세상을 위해 설계되지 않았기에 과도한 도파민의 홍수가 오히려 큰 고통을 불러일으킴을 알 수 있어요.

나는 중독으로부터 안전할까?

 우리는 도파민의 중독으로부터 자유로운 삶을 살고 있을까요? 저자는 D.O.P.M.A.I.N.E의 8글자 중 앞 7글자를 딴 진단 7단계를 제시합니다.

 글의 내용 상 진단 3단계(D.O.P)와 치료 4단계(A.M.I,N)로 나누는 것으로 재구성하는 것이 더 낫다 판단되어 진단과 치료 단계로 나누어 말씀드릴게요.

진단 3단계 : D.O.P

①Data : 너 자신을 알라 (가장 중요한 단계라 생각해요.)

자신의 상태를 이해하려면 한 발짝 멀리서 단순한 사실들을 모으는 것이 중요합니다.

Ex. 일어나자마자 담배를 핀다. 회사에 출근하기 전 회사 앞에서 담배를 핀다. 회사에서 점심 식사 후에 동료들과 담배를 핀다. 술을 마신 후 담배를 핀다.

②Objectives : 내 행동의 목적을 확인해라.

모든 행동에는 논리와 근거가 있습니다. 내 행동의 목적을 확인할 때, 그에 맞는 해결책도 찾을 수 있어요.

Ex. 담배를 피면 속이 후련하다. 담배를 피면서 동료들과 이야기하는 것이 즐겁다.

③Problems : 중독의 악영향을 찾아라. 

내 도파민 중독이 긍정적인 것인지 부정적인 것인지 구별하는 과정이에요. 손흥민 선수가 축구에 중독됐다고 해서 그것이 문제라고 말할 사람은 없겠죠?

Ex. 담배를 핀 후로 폐활량이 좋지 않다. 담배를 핀 후로 치아 건강이 좋지 않다. 

치료 4단계 : A.M.I.N

④Abstinence : 절제. 30일의 인내.

 앞선 진단 3단계(D.O.P)의 과정을 통해 치료가 필요한 중독이라 판단된다면, 첫 번째 치료 방법은 끊을 수 있는 중독인지 스스로 절제해보는 것입니다. 최소 4주간은 절제해야 쾌락-고통 저울의 항상성을 돌려 놓을 수 있다고 말합니다.

Ex. 한 달만 담배를 끊어보자.

⑤Mindfulness : 마음챙김. 고통 들여다보기.

 중독 대상에서 탈피하려고 도파민 사용을 멈추면 처음에 고통스러운 생각, 감정, 감각들이 몰려올 거에요. 이때 고통스러운 감정에서 벗어나려 하지 말고 이를 인내하고 받아들이는 것이 필요합니다.

Ex. 담배를 피지 않으니 손이 떨린다. 담배를 피지 않으니 쉽게 예민해진다.

⑥Insight : 통찰. 진짜 나와 대면하기.

 절제하고 고통을 들여다봄으로써 내가 얼마나 그 물질/행동에 중독되었는지 확인해보는 통찰의 과정입니다. 

Ex. 담배를 피지 않았다고 내가 이렇게 우울해지는구나. 담배에 중독된 게 맞나 보다.

⑦Next steps : 중독 대상과 새로운 관계 맺기.

앞선 3가지 방법을 잘 수행해냈다면, 중독 대상과의 새로운 관계를 통해 쾌락-고통 저울이 지나치게 기울지 않도록 관리해야 합니다. 저자는 3가지 자기 구속 방법을 제시해요.

a. 물리적 구속 : 중독 대상 버리기. (Ex. 담배 버리기)

b. 순차적 구속 : 시간 제한 두기 (Ex. 주말에만 흡연 하기)

c. 범주적 구속 : 중독 대상을 떠올리는 계기조차 없애기. (Ex. 흡연 구역 지나치지 않기.) 

 비교적 떠올리기 어렵지 않은 방법들이지만, 이 3가지 방법을 통해 심각한 약물 중독자를 치료할 수 있었다고 해요.

 최근, 저 역시 인스타그램에 중독되었다고 생각하여 다른 폴더에 위치를 옮기는 등 여러 노력을 해보았는데 실패했어요. 그러다가 단순히 인스타그램을 지워버리는 물리적 구속 방법을 선택했는데, 가장 단순하지만 확실한 효과가 있었습니다. (몇일은 손이 떨리는 금인스타 현상이 있었지만요🤔)

쾌락에 중독되지 않기 위해

 지금까지 중독된 대상으로부터 벗어나는 방법에 대해 살펴봤다면, 앞으로 쾌락에 중독되지 않기 위해서는 어떻게 해야 할까요?

고통 마주보기

 쾌락-고통 저울을 떠올린다면, 아주 간단해요. 쾌락에 중독되지 않기 위해서는 고통을 마주 보는 것이 중요합니다.

찬물 목욕 후에 찾아오는 쾌락은 고통에 대한 우리 몸의 자연스럽고 반사적인 생리 반응이라고해요. 이런 Physical한 반응 뿐 아니라 정신적으로도 우리는 고통을 마주함으로써 쾌락을 느낄 수 있습니다. 바로 '솔직하게 말하는 것'이죠.   

 솔직하게 말하는 것은 고통스럽습니다. 거짓말을 하는 이유도 그 고통에서 벗어나고 싶은 욕구 때문이죠. 그러나 누구든 본인의 잘못과 약점을 솔직하게 털어놓음으로써 왠지 모르게 기분이 좋아지는 것을 느껴 본 경험이 있을 거에요. 

 실제로, 정신과 의사인 저자는 신경과학자인 크리스티안 러프와의 교류를 통해 솔직함을 실천하는 것이 자기 제어를 담당하는 전두엽 피질을 자극할 수 있다는 가능성을 엿보았다고 해요. 

뇌과학자인 장동선 박사 역시 본인의 유튜브 채널에서 쾌락이 아닌 자발적 고통을 통해 진짜 행복에 이를 수 있다고 말했어요. 인간의 뇌는 쉽게 얻어지는 쾌락이 아니라, 힘든 고통을 감수하고 무언가를 이룰 때, 진정 행복을 느낀다는 것이죠.

'나를 죽이지 못하는 고통은 나를 더 강하게 만든다.'는 니체의 말처럼

어쩌면 우리는 고통의 진정한 가치를 잊고 있던 것은 아닐까요?

<도파민네이션> 어떠셨나요? 혹시 조금 진부하진 않으셨나요?

'누가 이걸 몰라서 못하나 ! 결국엔 내 의지가 부족해서 그런거지!' 라며 중독을 끊는 것은 결국 의지 문제라고 쉽게 결론 짓는 분도 계실 거에요.

그런데, 이렇게 생각해보는건 어떨까요?

우리는 몸이 아프면 병원에 갑니다. 의사 선생님께 내가 아픈 이유를 묻고, 나아질 몸을 위해 잠시 고통스러운 치료를 받기도 하죠.

그러나, 중독으로 정신(=뇌)이 아플 때는 우리는 단순히 멘탈과 의지의 차이라고 치부해버리고, 나의 행동과 마음에 대해 이유를 찾으려 하지 않습니다. 그러다 보니 맞는 치료법도 모르죠.

저는 인간도 결국 동물이라고 생각해요.

화학물질(=신경전달물질)의 지배를 받는 존재임을 받아들이고, '의지의 차이일 뿐야'라고 본인을 판단하는 것이 아니라, 내가 중독에서 벗어나지 못하는 이유를 진단하고, 치료한다고 생각해보면 이 책을 통해 중독으로부터 보다 쉽게 자유로워질 수 있지 않을까요?

1월 한 달도 애쓴 구독자님. 애쓰고 고생하신만큼 행복해지시길 바라요. 2월에 만나요 😃