"아아 한 잔 마셔야 머리가 돌아가요"
매일 아침 하루의 전쟁을 시작하기 위한 성배처럼 아이를 마시는 직장인이 많습니다. 영하 10도를 내려가는 한겨울에도 <아침엔 아이스아메리카노 한잔!>이라는 리츄얼(의례)을 놓치 못하는 당신. 정말 아아가 우리의 지치고 피곤한 브레인에 활력과 에너지를 주는 걸까요?
슬픈 사실은, 우리가 의지해마지 않는 그 아아가 우리의 뇌를 더 질식시키고 있을 지모른다는 사실. 오늘 전하는 레터는, 빈속에 아아 한잔을 들이키며 '이제 좀 살것 같다'고 말하는 당신에게 전하는, 뇌과학이 밝혀낸 불편한 진실 그리고 대안을 소개해 드리고자 합니다. 그럼 시작할게요!
🧠Part 1. 카페인은 뇌속 피로를 푸는 게 아니라 차단하는 것
뇌에는 아데노신이라는 피로를 알리는 신호 물질이 있어요. 하루종일 일하고, 생각하고, 스트레스를 받으면 이 아데노신이 점점 많아지죠. 아데노신이 많아져 뇌 속 수용체에 많이 달라붙으면, 뇌는 "야, 이제 쉬어!"하고 신호를 보냅니다. 그러면 우리는 피로를 느끼며 일의 속도, 의사결정, 사고회로가 느려지지요. 더이상 피로물질이 뇌에 쌓이지 않도록 뇌가 일종의 보호장치를 하는 건데요.
이처럼 피로가 쌓인 뇌에 카페인을 마시면 아데노신이 결합해야 할 자리에 카페인이 먼저 자리를 차지하고 결합합니다. 그 결과, 피로물질(아데노신)은 여전히 쌓여가는데, 뇌는 더이상 피로 신호를 받지 못해요. 그 결과, "어? 나 안 피곤한데?" 하고 착각을 합니다.
이게 우리가 매일 경험하는 카페인(커피)의 힘입니다. 그런데 문제는 카피인 농도가 낮아져 효과가 떨어진 후입니다. 카페인은 대략 섭취 후 3~5시간 정도 지나면 결합되어 있던 수용체에서 떨어져나가게 되는데 그때 빈 자리를 아데노신이 한꺼번에 달라붙게 됩니다.
즉 아침에 마신 아아 한잔으로 차단해 두었던 그동안의 피로가 동시에 몰려오는 거에요. 이때 우리는 갑자기 머리가 무겁고, 집중력이 바닥나고 무거워지는 느낌을 받게 됩니다. 이러한 현상을 카페인 크래시(Caffeine Crash)라고 부르는데요.
대부분의 직장인들이 오후 세시쯤 "왜 이렇게 피곤하지?"라고 느끼는 건, 아침부터 카페인으로 차단해 두었던 피로가 한꺼번에 터지기 때문입니다.
🧠Part 2. 카페인은 뇌 에너지 보급로를 수축시킴
더 큰 문제는 이것입니다. 카페인이 뇌혈관을 수축시킨다는 사실. 연구에 따르면 카페인 250mg이 뇌 혈류량을 22~30%까지 감소시킨다고 합니다. 뇌혈관을 흐르는 혈류량은 뇌의 에너지원인 산포와 포도당을 실어나르는 보급로 역할을 합니다. 뇌혈관을 타고 혈류랑이 활발히 돌아다녀야 머리가 '팽팽' 잘 돌아가는거죠.
그런데 카페인은 이 보급로를 줄여버리고 거짓된 각성을 만듭니다. 뇌에너지는 바닥인데 피로신호를 차단한 상태에서 억지로 뇌를 깨워둔 것. 카페인을 마시면 정신이 차려지고 뇌에 불이 들어오는 느낌이 드는데 이것 자체가 가짜 각성이라는 거죠. 그래서 카페인에 의한 집중력은 지속력이 짧고 불안정하며 예민함을 증가시키고 의사결정에 오류를 가져옵니다.
🧠Part 3. 왜 하필 '아이스(Ice)'가 당길까?
0도의 얼음물이 입에 닿는 순간, 뇌는 급격한 체온 저하를 감지하며 '위험'신호를 발동하게 됩니다. 이건 뇌가 건강하게 각성(깨어넘)하는 게 아니라 화들짝 놀라는 거에요. 마치 졸고 있는 사람 등짝을 얼음으로 문지르는 격이죠. 우리가 아아를 찾는 건 이 폭력적인 놀람을 각성으로 오해하기 때문입니다.
아아 한잔으로 인해 우리 몸에는 일대 혼란이 벌어집니다.
✔️차가운 얼음물 ->심장을 천천히 뛰라고 명령(부교감신경)
✔️카페인 ->심장을 빠르게 뛰라고 명령(교감신경)
이처럼 모순된 명령을 뇌가 동시에 받게 되면서 자율신경계는 혼란을 일으키고 자아(의식)이 알아채지 못하는 미세한 불안 상태가 지속됩니다.
특히 갑자기 얼음물에 체온을 조절하느라 정작 전두엽(사고력, 판단력, 집중력)에 가야할 에너지가 감소하게 되죠. "머리를 깨우고 집중력을 높이려고 아아를 마셨으나, 결과적으로 에너지는 뇌 대신 체온 조절을 하느라 낭비해 버립니다"
🧠Part 4. 그럼, 진짜로 뇌를 깨우는 방법은?
정말 피곤에 지친 내 뇌를 깨우고 싶다면? 답은 놀라울 정도로 단순하고 평범합니다. (사실 뇌를 좋게 하는 많은 솔루션들이 그러합니다^^) 오늘의 솔루션은 바로 '물'입니다.
- 뇌의 80%는 물로 채워져 있습니다 : 우리 뇌는 가벼운 탈수(체중의 1~2%)만 와도 집중력이 14% 감소하고 단기 기억력 저하를 동반합니다. 외부자극에 대한 반응 속도 또한 둔화되고요. 우리가 매일 아침 일어낫을 때 이미 뇌는 약간의 탈수 상태입니다. 아침에 일어나 마시는 물 한잔이 중요한 이유는 바로 이 때문입니다.
- 물은 뇌의 '청소부'입니다 : 뇌척수액의 주성분은 물입니다. 뇌척수액이 하는 일은 뇌속 아데노신이나 독소 등 뇌폐물을 제거하는 일입니다. 또 영양분을 운반하기도 하고 외부 충격에 대해 쿠션 역할을 하지요. 그래서 신선한 물을 자주 마셔주는 건 '뇌 청소'를 촉진할 뿐 아니라 뇌를 안전하게 보호하는 일이기도 합니다.
- 물은 뇌혈류량을 증가시킵니다 : 카페인이 뇌혈관을 수축시킨다면, 물은 혈액 점도를 낮춰 혈류를 원활하게 합니다. 한 잔의 물로 산소와 포도당이 뇌 전체로 잘 흘러가며 진짜 각성을 만들어줍니다.
- 물은 에너지 소모가 0 : 카페인은 뇌를 속여서 강제로 움직임으로써 뇌에너지 소모를 가속화한다면 물은 오히려 에너지를 보충해줍니다.
- 미온수가 최고! : 체온과 비슷한 미온수(36.5도)는 얼음물과 달리 체온조절에 들어가는 에너지가 없고 위장에 자극이 없습니다. 흡수 속도 또한 빨라서 뇌에 즉각적인 수분을 공급합니다. 뜨거운 물이 식히느라 시간을 지연시킨다면 차가운 물은 체온을 복구하느라 에너지를 낭비하지요. 그래서 뇌를 위한 최고의 한 잔은 바로 미온수입니다.
✅NCI(Neuro Coaching Insight) 실천 가이드
오늘부터 시작하는 세 가지 코칭 솔루션
아침 첫 한 잔은 미온수로
기상 직후 1~2시간은 천연 각성 호르몬 '코르티솔'이 분비되는 시간입니다. 이때 물을 마시면 자연스러운 각성을 도울 수 있습니다.
카페인은 점심 식후 1시간 뒤
코르티솔 분비가 안정된 후 적절한 타이밍에 마시세요.
물 한 잔 = 커피 한 잔
커피를 마실 때마다 같은 양의 물을 함께 마시세요. 탈수를 예방하고 카페인 부작용을 줄여줍니다.
지금 마시는 그 아아, 뇌에게는 '연료'가 아니라 '가혹한 채찍일 수 있습니다.
채찍질 대신 물을 주세요!
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