2025년 새해, 첫 레터를 시작합니다. 올 한해 구독자님들 삶에 건강과 행운, 결실이 함께 하시길 기원드립니다.^^
우리는 해마다 새해가 되면 보다 나은 일상을 위해 여러 결심을 하곤합니다. 건강을 위해 운동을 계획하거나, 금연 금주를 다짐하기도 하고, 새로운 학습계획을 세우곤 합니다. 여러분들은 어떠한 계획을 세우셨나요?
하지만 안타깝게도 우리의 비장한 계획들은 빠르면 일주일, 열흘, 한달이면 흐지부지되곤 합니다. 갑작스럽게 생긴 약속 때문에 계획한 운동을 가지 못하기도 하고, 예상에 없던 업무가 생기면서 내 관심을 새로운 업무에 빼앗겨 연초의 계획을 잊어버리기도 하고, 처음의 열정이 시들해지면서 흐지부지해지기도 합니다. 그래서 새해의 목표는 사라지고 그저 어제와 같은 모습대로 살아가고 있는 나를 발견하게 됩니다.
하지만 누군가는 한해 동안 계획했던 일들을 성취하면서 발전하는 것처럼 보이기도 하지요. 오늘의 레터는 내가 세웠던 무수한 한 해의 계획은 왜 실행되지 못하고 실현되지 못하는지, 어떻게 하면 연초의 계획들을 내 삶의 일부로 만들어서 결실을 얻을 수 있는지에 대해 이야기해 보려고 합니다.
올해 계획한 모든 일들을 잘 실행하고 싶어요!
결론은 이렇습니다. 새로운 계획이 내 일상에 잘 안착 되려면, 실천들이 습관이 되어야 하고, 내가 세운 계획들이 습관이 되기 위해서는 뇌의 도움이 필요합니다. 뇌의 도움을 받기 위해서는 뇌의 특성을 이해하고 이것을 나의 목표 달성에 도움이 되도록 길들이는 것이 중요합니다.
뇌를 이해하고 길들이기
우리 자아가 아무리 멋지고 원대한 미래를 기대하며 이상적 삶을 꿈꾼다 하더라도 그것이 실현되기 전까지 뇌는 사실 큰 관심이 없습니다. 뇌의 가장 큰 관심은 단 하나, '생존'입니다. 그리고 닥쳐올 위험에 대비하기 위해서 에너지 낭비를 줄이고 효율을 높이는 데 관심이 많습니다. 왜냐면 자칫 하다간 '셧다운shutdown' 즉 뇌피로 상태에 빠지기 쉽기 때문입니다.
인간의 뇌는 다른 신체기관에 비해 높은 에너지를 사용합니다. 성인의 뇌 경우 휴식 중에도 신체 에너지의 20% 이상을 소비하는데, 같은 상황에서 8~10% 정도만 소비하는 영장류의 뇌와 비교하면 거의 두 배에 달하는 양입니다.
물론 인간의 뇌가 이렇게 많은 에너지를 사용하는 이유는 그만큼 하는 일이 복잡하고 고차원적인 기능을 수행하기 때문입니다. 때문에 인간의 뇌는 여러 가지 전략을 통해 에너지 효율을 높이고 낭비를 최소화하려고 합니다.
그 중 대표적인 전략이 '불필요한 변화에 저항하기'입니다. 새로운 것을 배우거나 새로운 환경에 적응하려면 상당한 에너지와 자원이 필요하기 때문에, 우리 자아가 시도하는 대다수의 변화에 뇌는 '저항'합니다. 격렬히.
나는 저항한다, 에너지를 필요로 하는 모든 변화에!
뇌 입장에서는 지금까지 삶의 방식만으로도 잘 '생존'해 왔기 때문에 굳이 불필요한 새로운 전략을 채택하거나 일상의 변화를 수용할 이유가 없습니다.
예를 들어 몇 년 동안이나 운동과 담을 쌓고 살아온 사람이 새해 계획으로 주 2회 운동 계획을 세우거나 중단했던 어학 공부를 시작하겠다는 등의 다짐은 뇌의 입장에서 보면 하등 쓸모없는 번잡한 일일 뿐입니다. 왜냐면 우리는 지금껏 운동하지 않고도, 영어 단어 암기를 하지 않고서도 여전히 생존을 잘 영위해 왔기 때문입니다.
그런데 난데없이 에너지가 추가로 요구되는 새로운 테스크를 나의 일상에 집어넣는다는 건 뇌 입장에서는 달갑지 않는 불청객을 불러들이는 일입니다. 때문에 뇌는 이 새로운 변화에 저항 하는 것이죠.
모처럼 운동을 가려고 마음을 먹었지만 뇌는 끊임없이 유혹합니다. 날도 추운데 오늘은 그냥 집에서 쉬지 그래? 오늘은 기분이 별로이니 내일부터 운동하자 하면서요.
지금처럼 살아도 괜찮아, 어쨌든 아직도 잘 살아있잖아?
그 순간 우리는 뇌의 유혹에 넘어갑니다. 그리고, '그래 운동은 내일부터!' 하면서 소파에 피곤한 몸을 기댑니다. 그때 느껴지는 안락함과 편안함이라니...! 이 때 뇌는 확신합니다. 그래, 운동보다는 집에서 쉬는 게 더 좋아 라고요.
운동을 가지 않음으로써 집이 주는 편안함이라는 보상을 새삼 확인했으니 다음번엔 더더욱 강력하게 운동에 저항합니다. 뇌 입장으로서는 안 하던 운동을 하는 것보다 집에서 쉬는 것이 더 큰 보상을 주기 때문입니다.
우리의 의식은 먼 미래를 꿈꾸지만 몸은 미래에는 관심이 없습니다. 지금 이 순간이 더욱 중요하지요. 지금 느끼는 보상을 반복할 수만 있다면 영원히 지금 여기에 머물고 싶어하는 것.
이처럼 에너지 낭비를 막고 지금과 같은 삶을 유지하려는 뇌 특성을 '인지 안정성cognitive stability' 또는 '항상성homeostasis' 이라고 합니다.
변화하고자 하는 우리의 요청에 호응하지 않는 뇌의 인지 안정성 앞에서 새해 다짐과 결심은 바닷가에서 낭만적인 기분으로 쌓아 올린 모래성 같은 신세일 뿐입니다.
우리 뇌가 우리의 변화에 관심을 가지고 기꺼이 동참하도록 하기 위해서는 우리도 뇌의 저항을 낮추고 속일 수 있는 전략이 필요합니다.
새로운 변화에 뇌를 길들이는 4가지 전략
1. 작고 구체적이며 달성 가능한 목표 설정
뇌가 여러분의 새로운 계획에 저항하는 건, 여러분의 계획이 너무 크게 느껴질 때입니다. 운동을 하겠다는 결심을 할 때 우리는 머릿속에 근사한 그림을 그립니다. 멋진 운동복을 입고 헬스장에서 땀을 뻘뻘 흘리며 운동하는 나의 모습을.
하지만 뇌는 그 일을 수행하려면 얼마나 번거롭고 많은 에너지를 추가로 사용해야 하는지 잘 알고 있습니다. 그래서 저 불필요한 에너지 낭비를 막기 위해 강하게 저항합니다.
때문에 우리는 뇌를 속일 필요가 있습니다. 내가 원하는 변화라는 건, 그냥 아주 소소한 작은 변화라고 말이죠. 그래서 뇌가 지레 부담을 갖지 않도록요.
예를 들어 이런 겁니다. 올 한해 운동을 열심히 하겠어 대신 그냥 매일 10분 정도 걷기를 해보자! 와 같은 식이죠.
사실 10분도 뇌의 입장에서는 달갑지 않을 수도 있습니다. 하루 5분만 가까운 동네를 살짝 산책하기로 바꾸면 좀 낫습니다.
그리고 진짜로!! 하루에 5분만 걷고 들어오는 겁니다.
아마 첫 산책길에 5분만 걷고 돌아오기란 쉽지 않을 겁니다. 의욕에 차서 첫 산책을 나왔으니 10분, 20분 더 걷고 싶을 겁니다. 하지만 그것은 뇌를 길들이는 입장에서는 바람직하지 않습니다. 우리 뇌가 기억하기 때문입니다. 20분 동안의 에너지 소비를요. 20분간의 갑작스러운 에너지 소비를 뇌는 기억합니다. 그러면 다음번 산책 나가기에서 우리는 저항에 부딪칠 수 있습니다.
한 닷새 동안만 5분 산책을 지속해 보세요. 너무 짧은 산책에 아쉬운 마음이 들수록 좋습니다.
오랫만의 바깥공기를 마시며 걷고 싶은 욕구를 누루고 닷새 동안은 5분만 걷고 돌아오세요. 뇌는 내 일상에 찾아들어온 5분 걷기라는 변화를 잊어버린 채, 5분밖에 만끽하지 못한 신선한 바깥공기를 그리워하게 됩니다. 그러면 어느덧 우리 뇌가 5분 동안의 산책을 요구하게 됩니다.
잠깐 동안 느꼈던 산책의 상쾌함을 뒤로 한채 아쉬운 마음으로 집에 들어오면 뇌는 다음번 산책을 기대하게 됩니다. 그리고 운동갈 시간이 되면 얼른 나가서 바람 쐬고 돌아오자고 뇌가 칭얼댑니다. 뇌가 운동을 원하게 되는 것이죠.
뇌가 원해서 하는 운동에는 걸림돌이 없습니다. 운동화를 갈아신는 것만으로도 기분이 좋아집니다. 뇌가 산책의 즐거움에 들떠 있으니까요.
이렇듯 운동을 위해 밖으로 나가는 것이 전혀 힘들지 않을 즈음부터 조금씩 산책시간을 늘려갑니다. 단 한꺼번에 갑자기 많이 늘리지 말고 처음엔 10분 정도, 그 다음엔 20분.. 이런 방식으로 뇌가 지치지 않게 조금씩 운동량을 늘리는 것이 중요합니다.
첫번째 전략은 뇌가 부담스러워하지 않을 정도로 계획을 작게 만들기. 너무 쉬운 계획이라서 뇌가 경계하지 않고 오히려 아쉬워하도록.
2. 루틴 만들기
앞서 말씀드린 것처럼 우리 뇌는 에너지 낭비에 민감합니다. 그래서 뇌가 좋아하는 것이 바로 '루틴'입니다. 루틴routines이란 시간이 지남에 따라 자동으로 나타나는 규칙적인 행동 패턴을 말합니다. 우리가 어떤 행동이나 과정을 루틴으로 만들어두면, 그 행동을 하기 위해 매번 의사결정을 할 필요가 없어집니다. 이미 만들어둔 신경네트워크가 알아서 움직임을 만들어줍니다.
매번 선택하거나 결정할 필요 없이 자동으로 행동하기는 뇌가 좋아하는 것 중 하나입니다. 그래야 적은 에너지로 많은 일을 할 수 있으니까요.
뇌는 에너지 효율을 높이기 위해 많은 행동과 사고 패턴을 미리 만들어둡니다. 그리고 공장을 가동하듯 미리 만들어진 패턴들을 활용해 일상을 운영합니다.
루틴은 뇌에게 안정감을 선사합니다. 과거를 통해 확인된 안전한 행동 패턴들을 따라 움직임으로써 일상이 나의 통제권 안에서 잘 돌아가고 있다는 느낌을 주기 때문이죠.
그러면 '운동하기'를 일상의 루틴으로 끼워넣으려면 어떻게 해야할까?
이미 가지고 있는 루틴에다 운동과 관련된 행동 패턴을 연결하는 것입니다.
예를 들어 업무를 마치고 집에 돌아와 가방을 소파에 내려놓은 다음 바로 뒤돌아서 운동을 나가는 겁니다. <집에 들어와 가방을 벗어두기+운동하러 나가기>를 연결해서 루틴을 만드는 거죠.
그러면 뇌는 가방을 내려놓는 행동은 쉬기 위한 것이 아니라 운동하러 나가기 위한 것이라고 인식하게 됩니다. 그러면 가방을 내려놓자마자 다시 운동을 위해 밖으로 나가는 것이 훨씬 수월해집니다.
아침 산책 루틴을 만들 때에도 비슷한 전략을 만들 수 있습니다. 아침에 일어나서 화장실을 가는 사람이라면, 화장실 볼일을 마치자마자 밖으로 나가는 겁니다. 이 행동이 반복되면 뇌는 아침마다 화장실 가는 건 운동을 하러 가기 위해서라고 인식합니다. 운동 중에 다시 화장실을 가는 번거로움을 없애기 위한 준비처럼 받아들이는 거죠.
뇌는 <원인과 결과> 세트를 좋아합니다. 일종의 <방아쇠를 당겨서 목표물 맞추기 놀이>입니다. 가방을 소파에 내려놓는 건 쉬기 위해서가 아니라 운동을 나가기 위해서, 아침에 화장실 볼일을 보는 건 운동하러 나가기 위해서.
즉 나의 일상에 이미 자리 잡고 있는 작은 습관이나 반복 행동을 <원인>으로, 운동하기를 <결과>로 묶어서 습관을 만들면 훨씬 쉽게 루틴을 만들어낼 수 있습니다.
두번째 전략은 나의 일상에 이미 루틴처럼 자리 잡고 있는 습관이나 행동에 새로운 계획을 묶어서 루틴 만들기.
3. 긍정적 강화에 초점 두기
계획을 아주 작게 만들어서 실천한다면, 우리는 매일매일 작은 승리를 경험하게 하는 것과 같습니다. 5분의 산책을 무사히 완주한 자신을 칭찬하고, 산책을 통해 얻은 이득을 짧은 글이나 메모로 정리해 보세요. 그러면 좀더 산책에 관심을 가지게 되고, 산책을 기다리게 됩니다.
즉 새로운 행동을 긍정적인 경험과 연결할 수 있도록 처음에는 아주 조금씩, 아쉬움이 남을 만큼씩, 뇌가 질려하지 않도록 조절해서 매일매일 계획을 달성하는 즐거움을 뇌에게 알려주는 것이 좋습니다.
만약 매일매일 다이어리에 하루 동안의 계획을 체크하는 사람이라면, 계획을 완수할 때마다 보다 큰 별을 그리거나 동그라미를 그려서 시각적으로 성공이 크게 다가올 수 있도록 하는 것도 방법입니다.
성공에 큰 동그라미를 그려서 체크하거나 큰 별로 체크하면 뇌는 더 큰 보상으로 느끼게 됩니다. 성공의 이미지도 강하게 각인되고요.
다이어리도 두꺼운 한 권 보다는 주간, 월간으로 만들어진 얇은 수첩을 활용하는 것이 도움이 됩니다. 뇌에게는 두꺼운 다이어리 한 권을 마무리하는 것이나 얇은 수첩을 끝까지 채워 쓰는 것이나 별 차이가 없습니다. 오히려 여러 번 반복해서 어떠한 테스크를 '마무리했다', '완성했다'와 같은 메시지를 받기 때문에 동기부여와 만족감에 더 많은 도움을 받습니다.
즉 긍정적 강화의 경험을 다양한 시각적, 인지적 자극과 연결하면 새로운 동기부여와 도전의식을 자극하게 됩니다.
세번째 전략, 나의 성공 경험을 잘 인식하고 칭찬하기.
4. 단순한 행동이 아닌 정체성 만들기
이번 방법은 아주 강력하면서도 중요한 전략입니다. 만약 내가 '운동하기'를 올해 새로운 계획으로 삼았다면, 운동하는 것에 초점을 맞추는 것보다는 내가 어떤 사람이 되고 싶은지에 집중하세요. 예를 들어 이런 겁니다.
올해 목표를 운동하기로 정했다면, 스스로를 매일 운동을 즐기는 유능하고 능력있는 멋진 뉴요커처럼 상상하는 겁니다. 그래서 운동을 하러 갈 때 '나는 유능하고 능력 있고 멋지면서도 내 삶을 관리하는 뉴요커야'하고 연기해 보세요. 그러면 운동 하는 것만으로도 뭔가 멋진 라이프스타일을 즐기는 나처럼 느껴질 겁니다. 운동에 더 집중하게 되고요.
우리 뇌는 생각보다 잘 속아서 이런 연기에 쉽게 몰입합니다. 마치 원래 내가 운동을 즐기는 사람인 것처럼. 운동이 내 삶의 일부인 것처럼 쉽게 몰입할 것이죠.
이런 전략은 다양하게 활용될 수 있습니다. 만약 다이어트를 하는 사람이라면, '나는 나의 일상과 커리어를 모두 잘 통제하는 사람'이라고 상상해 보세요. 그러면 다이어트를 위한 운동이나 식단조절 등을 좀더 쉽게 통제할 수 있게 됩니다.
어학공부를 하기 위해서 학원 수강권을 끊은 사람이라면 매일 학원을 가는 자신을 '멋지고 자기관리 잘하면서도 스마트한 비즈니스맨' 이라고 상상하는 겁니다. 그리고 학원에 갔을 때 정말 그런 사람인 것같은 기분이 들죠. 아마 유독 스마트하게 집중이 잘 되는 것을 느끼실 겁니다!
네번째 전략은 내가 되고 싶은 나로 상상하기.
오늘은 새해, 새로운 계획을 내 일상에 잘 안착시키기 위한 4가지 전략을 소개해 드렸습니다. 이중 도움이 될만한 전략이 있다면 잘 활용해 보시기 바랍니다.
중요한 것은 한꺼번에 여러개의 계획을 만들지 않는 것입니다. 내 일상에 새로운 계획과 목표를 불어넣고 싶으신 분이라면 조급함을 버리고 내게 가장 필요한 한가지부터 집중해 보시길 권합니다. 그리고 뇌를 길들이는 경험을 해보신 다음, 두번째 계획을 내 삶에 집어넣어도 늦지 않습니다.
아마 성공적으로 계획을 달성시키는 과정에서 나만의 아이디어를 발견하실 수도 있을 것입니다. 그리고 그것이 결국 내가 나를 통제하며 내 삶을 주도적으로 이끄는 첫번째 순간이 되기도 할 것입니다.
그럼 새해 모든 계획한 일들이 모두 이루어지길!
오늘의 루핀의 브레인 스토리를 마칩니다.
감사합니다.
의견을 남겨주세요