주문한 커피가 나오는 짧은 순간도 가만히 기다리지 못해 스마트폰을 들여다보고, 잠이 드는 직전까지 유튜브를 보는 것이 일상이 되어버린 우리 현대인들의 삶!
인스타, 웹툰, 유튜브, 숏츠 등 나의 관심을 빼앗아가는 너무 많은 자극들로 인해 우리 뇌는 고요히 쉬는 방법, 한 가지 주제에 집중하는 방법을 잃어버린 듯합니다.
스마트폰에 대한 의존도는 높아지고, 집중력은 줄어들고, 어느새 기억력까지 깜빡깜빡하는 상황이 오면 우리는 이렇게 말합니다. 나 혹시 도파민 중독이 아닐까? 도파민 디톡스가 필요해!
하지만 우리 뇌에서 도파민이 과다생성될 때에도, 반대로 도파민이 부족할 때에도 우리 뇌는 집중력과 충동성, 기억력 등에 문제가 생긴다는 사실, 알고 계셨나요? 때문에 내가 지금 겪고 있는 집중력 저하와 기억력 감퇴가 도파민 과다 때문인지 도파민 부족 때문인지 한번 쯤 확인해 보는 것이 필요합니다.
도파민 과다 현상
도파민은 즉각적인 보상에 반응하기 때문에, 사람들이 즉각적인 자극을 선호하게 되고, 기다림에 취약해집니다. 이로 인해 집중력 부족과 산만함이 발생합니다.
빠른 자극 추구 활동을 원하기 때문에 주요 활동에 대한 집중력 유지가 어렵습니다. 이는 단기적인 보상을 추구하는 성향을 강화시킵니다. 즉, 장기적인 목표나 지속적인 주의집중에는 취약하다는 것이죠.
도파민이 과다하면 과잉 각성(over arousal) 상태가 됩니다. 신경활동이 지나치게 활발해지면서 산만함, 과잉 사고, 불안, 충동성이 증가하게 되지요.
특히 전전두엽의 도파민 수용체가 과부하 되면 필요한 정보만을 선택적으로 처리하는 능력이 저하됩니다. 즉 너무 많은 정보를 동시에 처리하려다 보니 정작 중요한 것에 집중하지 못하는 현상이 발생하게 됩니다.
일반적인 경우 도파민 과다 상황에서 우리는 머릿속이 너무 복잡하게 느껴지고 생각이 너무 많아서 집중이 안되는 경험을 하게 되지요. 불안장애나 불면을 겪기도 하고 이를 해소하기 위해 강박적 행동이나 사고에 노출될 수도 있습니다.
아래는 도파민이 과다일 때 나타나는 일반적인 증상들입니다. 몇 가지 항목에 해당하는지 체크해 보시기 바랍니다.
도파민 과다일 때 나타나는 증상
- 머릿속이 복잡하고 생각이 너무 많다
- 일에 집중하기보다는 새로운 자극을 계속 찾는다
- SNS, 유튜브, 게임 등에 지나치게 몰입하게 된다
- 짜증이 많아지고 쉽게 예민해진다
- 감정기복이 심하고 충동적으로 행동하는 경향이 있다
- 밤이 되면 정신이 맑아지고, 잠이 잘 오지 않는다
- 강한 보상이 있는 일에만 집중할 수 있다
- 스트레스를 받을 때 도파민을 자극하는 행동(쇼핑, 폭식 등)을 한다
도파민 부족 현상
도파민이 부족하면 전전두엽 기능이 타격을 받게 됩니다. 전전두엽은 집중력, 계획, 충동 억제 등을 담당하는데 도파민이 부족하면 이 기능이 제대로 작동하지 않게 됩니다. 결과적으로 주의력이 쉽게 분산되고, 지속적인 집중이 어렵고, 동기부여가 저하되지요. 전전두엽에서의 도파민 부족과 관련해서 가장 대표적인 질환이 ADHD입니다.
ADHD 경우 도파민 부족으로 인해 보상 시스템이 둔화되어 즉각적인 보상이 없는 활동에는 집중하기가 어려운데요. 공부나 숙제를 해야 하는데 집중이 되지 않고 아무것도 하기 싫고 무기력한 모습, 우울한 모습을 보여줍니다.
아래는 도파민이 부족할 때 나타나는 일반적인 증상입니다. 해당되는 항목이 몇개인지 체크해 보세요.
도파민 부족일 때 나타나는 증상
- 무기력하고 아무것도 하기 싫다
- 아침에 일어나기가 너무 힘들다
- 평소에 즐거웠던 일이 더 이상 재미없게 느껴진다
- 집중력이 떨어지고 쉽게 피로감을 느낀다
- 우울감이 지속되며 동기부여가 잘 되지 않는다
- 카페인을 마셔도 큰 효과를 못 느긴다
- 보상이 주어지지 않으면 일을 시작하기 어렵다
- ADHD 진단을 받았거나 관련 증상이 의심된다
두 가지 상태의 차이는?
도파민 과잉과 도파민 부족은 비슷한 행동 양상을 보일 수 있지만, 원인이 다르다는 점에서 중요한 차이가 있습니다. 도파민 과잉은 즉각적인 보상을 추구하면서 주의 집중을 방해하고, 즉시 반응하는 성향을 강화시킵니다. 반면, 도파민 부족은 행동 통제가 어려워지면서 산만함이나 과잉행동이 나타나고, 집중 유지가 어려워집니다.
즉 도파민 과다와 부족에 따라 증상에 미묘한 차이가 나는 것이 보여집니다. 해당 체크리스트에서 나는 어느 쪽에 더 가까운지 잘 관찰해 봅시다. 어느 쪽이냐에 따라 문제 해결의 해법도 달라질 수 있기 때문입니다.
다음은 과다하거나 부족한 도파민에 도움이 되는 방법입니다.
도파민이 과다할 때
- 스마트폰 사용시간을 줄이고 디지털 디톡스를 실천한다
- 명상, 호흡 운동, 요가 등을 통해 뇌를 안정화한다
- 카페인, 설탕 등 강한 자극의 음식물 섭취를 줄이고 규칙적인 생활패턴을 만든다
- 지나치게 강한 보상이 뒤따르는 행동(게임, SNS, 폭식 등)을 줄이고, 점진적인 보상을 제공하는 습관을 들인다
- 수면리듬을 일정하게 유지하여 뇌의 도파민 시스템을 안정화한다.
도파민이 부족할 때
- 규칙적인 운동을 한다 (특히 유산소 운동)
- 단백질 섭취를 늘리고, 도파민 생성에 도움을 주는 임식을 섭취한다 (바나나, 견과류, 초콜릿 등)
- 태양광을 충분히 쬐어 도파민 분비를 촉진한다
- 도파민을 증가시키는 작은 목표를 세우고 성취감을 느끼는 경험을 쌓는다
- 하루하루 TO DO LIST를 만들고 보상을 설정해 동기부여를 높인다
결론
도파민은 너무 많아도, 너무 적어도 집중력과 정신적 안정성을 해치게 됩니다. 단순히 "나는 도파민 중독이야"라고 치부하기보다는, 자신의 도파민 상태를 점검하고 균형을 맞추는 것이 중요하지요. 현대 사회에서는 도파민 과다가 문제로 여겨지기 쉽지만, 도파민 부족 또한 생산성과 삶의 질을 크게 떨어뜨릴 수 있습니다.
궁극적으로, 도파민의 균형을 유지하는 것이야말로 우리가 더 나은 집중력과 정신 건강을 유지하는 핵심입니다. 자신이 현재 어떤 상태인지 점검해 보고, 올바른 방향으로 조절해 보세요.
의견을 남겨주세요