#3 벌크, 다이어트, 리컴프 어떤 것 부터?

지난 글을 읽지 않으셨으면 꼭 읽고 오시기 바랍니다.

#1 근비대/다이어트 모든 전략의 시작은? (유지칼로리란?, 유지칼로리 공식)

#2 식단에서 자유를 얻는 방법(유지칼로리 추적하기)

구독자님은 현재 어떤 길을 걷고 있나요?

저에게 종종 다음과 같은 문의와 상담이 들어옵니다.

'벌크, 다이어트, 리컴프?' 라는 질문은 가장 흔하게 고민하는 질문 중 하나입니다.

시작하기 전에 각 단계에 간단히 정의를 내리겠습니다.

다이어트 : 체지방 감량 단계

다이어트의 주요 목표는 근육량을 최대한 유지하면서 체지방을 감량하는 것입니다. 운동을 처음 시작하는 사람(또는 오랜 휴식 후 운동에 복귀하는 사람)은 다이어트 때도 근육량이 증가하는 것을 경험할 수 있습니다.

이 단계에서는 '칼로리 결핍(부족)'이 필요합니다(유지칼로리보다 부족한 칼로리). 전체적으로 체중이 감소합니다. 이를 다이어트/컷/커팅 등으로 부릅니다.

벌크 : 근육 증가 단계

벌크의 목표는 체지방 증가를 최소화하고 꾸준한 비율로 근육량을 늘리는 것입니다. 이 단계에서는 '칼로리 과잉(초과)' 가 필요합니다(유지칼로리를 초과한 칼로리). 전체적으로 체중이 증가합니다. 이를 근비대/벌크/벌킹/벌크업 등으로 부릅니다. 

리컴프 :  근육 증가와 체지방 감소를 동시에 진행하는 단계 

리컴프란 단어는 국내에서는 생소할 것입니다. 해외에서는 Recomposition이라 불리며 줄여서 Recomp, Recomping 등으로 쓰입니다. 재구성, 재조성이라 쓰입니다.

국내에서 익숙한 표현은 상승 다이어트라 표현하고, 간혹 '린매스업'으로 잘못 생각하고 계시는 분들도 있습니다. 

피트니스 업계에서 이 말을 사용할 때 일반적으로 체지방이 빠지고 근육량이 증가하는 동안 체중이 안정적으로 유지되는 것을 의미합니다. 누구나 이를 원하지만 이를 달성할 수 있는 사람은 거의 없습니다. 

이 3가지 옵션의 주요 차이점은 칼로리 섭취량입니다.

대부분 다이어트 또는 벌크 중 하나를 선택하는 것이 현명합니다.

하지만 일부는 리컴프 옵션에 열광합니다.

이들은 다이어트를 할 만큼 근육량이 충분하지도 않고, 벌크 단계를 할만큼 체지방이 적지도 않다고 느끼기 때문입니다.

그래서 '리컴프'를 목표로 하고 2가지를 동시에 달성할 수 있다는 옵션은 매혹적으로 보일 수밖에 없습니다.

안타깝게도 어느 정도의 체성분 재구성(리컴프)은 운동 경력의 어느 단계에서도 일어날 수 있지만, 운동 경력이 쌓이면 리컴프가 될 가능성은 줄어듭니다.

또한, 리컴프는 체지방 감량이나 근육량 증가를 극대화할 수 없습니다.

(리컴프에 관해서는 린벌크와 함께 추후 책으로 발간할 예정입니다.)

만약 구독자님이 "나는 초보자는 아니지만 확실히 상급자는 아니야, 그러니 앞으로 몇 년 동안은 유지 칼로리로 섭취량을 유지하면서 근육을 키우고 체지방을 감량해야지!" 라고 생각할 수 있습니다.

하지만 유전적으로 타고난 재능을 가진 사람들을 제외하고는 현실적으로 그런 일은 거의 일어나지 않습니다.

또한 그렇게 되더라도 이런 현상은 경력이 쌓일수록 변화량이 적어 진행 상황을 측정하기 어렵습니다. 그래서 동기를 계속 유지하기 어려워집니다.(저 또한 비슷한 생각으로 2년을 낭비하고 운동에 흥미가 떨어져 ET형 몸으로 변했었죠...첫 번째 뉴스레터 글 참고하세요.)

또한 이 3가지 경로 중 당장 어느 쪽을 선택해야 할지 분명하더라도 진행 간에 그 결정에 확신이 서지 않는 시점이 올 수 있습니다. 그리고 사람들이 한 가지 경로를 선택한 후 오래 지속하지 못하는 경우도 매우 흔합니다.

위와 같은 질문이 하루에도 몇 번씩 들어옵니다. 그래서 제가 '얼티밋 어드저스터먼트' 전자책을 쓰는 이유이기도 합니다. 이런 혼란에 대한 기준과 우선순위만 알아도 많은 시간과 비용을 절약할 수 있기 때문입니다.

그리고 안타까운 현실은 이 3가지 경로 중 하나를 선택한다고 해서 이상적인 체격에 도달할 수 없다는 것입니다. 다이어트와 벌크를 번갈아가며 해야 하고, 그 과정에 불편함을 감수해야 하는 시기가 있을 것입니다.

구독자님도 벌크, 다이어트, 리컴프의 3가지 방법 중 어떤 방법이 가장 적합할지 잠시 생각해보세요.

만약 1번처럼 보였을 경우, 다이어트를 해서 2번처럼 되고 싶었지만 3번처럼 되는 경우를 상상해보세요. 그렇다면 어떻게 해야 할까요?

안타깝게도 계속 감량해야 합니다.

1번에서 3번 상태에 도달하면, 그간 해왔던 다이어트에 지치게 됩니다. 그리고 근육이 거의 없다는 사실에 놀랍니다. 그리고 계속해서 다이어트를 하는 건 더 못할 짓이라 생각합니다.

하지만 다이어트를 계속 진행해야만 합니다.

못 참고 벌크를 진행한다면 얼마 지나지 않아 다시 1번 상태가 되어 '다이어트'를 하고 싶을 것입니다. 그리고 벌크의 모멘텀을 충분히 가져가지 못했기 때문에 의미 있는 근육량을 얻지 못했을 것입니다. 그 후못 참고 다시 '다이어트'를 해보지만, 3번의 형태로 되는 것 같습니다...

이게 반복된다고 생각해보세요. 몇 년의 시간을 낭비할 수 있습니다. (저 또한 그랬습니다..)

다이어트, 벌크, 리컴프를 선택하는 방법

제가 회원들에게 조언할 때 아래와 같이 생각합니다.:

👉 운동 경력에 관계 없이 과체중이거나 체지방이 많은 경우 '다이어트'

👉 저체중이거나 이미 복근이 보일 정도로 마른 체형이고 커지고 싶다면 '벌크'

👉 위의 2가지 모두에 해당하지 않거나 운동을 비교적 처음 시작했거나 오랜 휴식 또는 부상 후 복귀하는 경우 '리컴프'

'리컴프'의 효과가 있는 운동 경력 수준 명확하게 정의하기는 어렵습니다. 확실하지 않은 경우 몇 달 동안 시도해 보는 것이 좋습니다.

동기가 부여될 만큼 충분한 변화가 있지 않다면, 다이어트 또는 벌크로 전환하시면 됩니다.

다이어트를 중단하고 벌크를 시작해야 할 때

극단적으로 음식 섭취량 줄이고 배고픔을 느끼는 시점에 도달하면 다이어트를 그만 둘 시점입니다. 보통 남성은 체지방률 8~10%, 여성은 16~18% 정도 입니다. 아직 이 정도에 이르지 못했는데 배고픔에 못 이겨 다이어트를 그만두고 싶다면 '다이어트 브레이크'를 하는 것이 좋습니다.

위의 체지방률이 도달하기 전에 '벌크'를 시작 할 수 있습니다. 하지만 벌크를 다시 시작하기 위해 최소 5개월의 시간이 필요합니다. 신진대사 회복 때문에 그렇습니다.

그리고 3~5kg의 체지방이 회복되더라도 벌크를 중단하지 않을 정도로 충분히 다이어트를 하는 것이 좋습니다. 보통 구독자님이 이상적으로 생각하고 원하는 몸보다 조금 더 체지방을 빼는 편이 다음 벌크를 위해 좋습니다.

벌크를 중단하고 다이어트를 시작해야 할 때

사람마다 벌크를 할 때 얼마나 많은 체지방을 받아들일 수 있는지에 대한 한계치가 있습니다.

어떤 사람들은 꽤 많은 양의 체지방을 축적하더라도 그다지 신경 쓰지 않고 오랜 기간 동안 벌크업을 잘해냅니다.

하지만 체지방률의 상한선을 ~20%로 설정하는 것이 좋으며, 이 시점이 지나면 건강 상의 위험이 커지고 다이어트 기간이 엄청 길어질 수 있습니다.

벌크 기간은 최소 5개월을 할 것을 권장합니다. 이 5개월 동안 미리 정해진 체중 목표를 달성해야 합니다. 

즉, 벌크를 시작할 때 5개월 동안 체중을 늘릴 수 있을 만큼 충분히 체지방이 적은 상태여야 한다는 뜻입니다. 따라서 이를 20% 상한선과 함께 고려하면 다음과 같은 권장 사항을 얻을 수 있습니다: 

▶ 체지방이 16% 이상인 숙련자라면 다이어트를 하는 것이 좋습니다. 

▶ 체지방 16% 미만의 숙련자인 경우, 선호도에 따라 다이어트 또는 벌크를 권장합니다. 

다이어트, 벌크, 리컴프 요약

참고: 여성은 ‘필수 체지방’이 더 많으므로 모든 수치에 +8%를 추가

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