15년 내츄럴 보디빌딩 단체 3DMJ, 헤드코치 Brad의 미니컷 가이드

2025.04.15 | 조회 1.23K |
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근거 기반 최신 근비대/다이어트 전문 뉴스레터

현재 저는 2월 말 다이어트가 끝나고, 전환기 단계를 거친 후 벌크 상태로 돌입했습니다.

체중 78.5kg로 시작해서 현재는 80kg로 1.5kg가 증가했습니다.

칼로리는 2,500kcal로 시작해서 현재는 2,600kcal로 진행하고 있습니다.(다이어트 기간이 꽤 길었고, 수면량이 부족해서인지 생각보다 칼로리가 높지 않네요.)

진입한 지 1달 반정도 되니, 몸이 회복기를 지났는지 소화 가능한 중량, 세트 수(운동량)가 올라가는 게 체감이 되고 있습니다.

철저하게 근거 기반으로 진행하기 위해 벌크 속도는 한 달에 0.5~1%이내가 목표입니다. 

제 '얼티밋 어드저스트먼트'를 보신 분들은 알겠지만 벌크도 '적응 저항'이 발생합니다. 그래서 영양 주기화의 개념으로 미니컷을 진행하기도 합니다.

최근에 '피트니스프리덤 프리미엄 커뮤니티'에서 미니컷에 대한 질문이 들어왔습니다.

 

여러분들이라면 어떤 답변을 하시겠어요?
여러분들이라면 어떤 답변을 하시겠어요?

 

커뮤니티에서는 답변을 드렸지만, 좀 더 자세한 미니컷 가이드를 정리하고 여러분들도 알아두면 좋을 것 같아 정리해봅니다.


때마침, 최근에 3DMJ에서 미니컷에 대한 영상이 올라왔습니다.

국내에서는 3DMJ라는 단체를 잘 아시는 분들은 거의 없을 것 같은데요. 간단히 설명드려볼게요. 근거 기반으로 몸을 만들고자 하는 분들(똑똑하게, 효율적으로 몸을 만들고 싶은 분들)은 꼭 알아두셔야 할 단체입니다.

3D Muscle Journey(3DMJ)는 2010년에 설립된 네추럴 보디빌딩 및 파워리프팅 전문 코칭 팀입니다. 이들은 약물 없이 훈련하는 선수들을 대상으로 과학적 근거에 기반한 장기적인 접근 방식을 통해 운동 경력을 구축하고자 합니다. 3DMJ는 세계적인 수준의 코치들로 구성되어 있으며, 이들은 수십 년간의 실전 경험을 바탕으로 진지한 리프터들에게 지속적인 성공을 위한 전략을 제공합니다. 

3DMJ의 코치 중 한 명인 Brad Loomis은 네추럴 보디빌딩 분야에서 오랜 경험을 가진 전문가로, 선수로서의 경험과 코치로서의 지식을 바탕으로 많은 리프터들에게 지도를 제공하고 있습니다. 


첨부 이미지

최근 3DMJ의 설립 멤버지아 헤드코치인 Brad Loomis가 정리한 미니컷 가이드를 설명드려볼까 합니다. Brad Loomis는 미니컷 브릿지라고 표현하네요.

 

목차

1. 미니컷 정의 및 실행 타이밍

2. 감량 속도와 일반 다이어트와의 차이점

3. 운동 전략

4. 영양 전략

5. 일반다이어트와 미니컷 브리지의 차이점

6. 미니컷이 실패하는 대표적 사례

7. 미니컷 종료 후 전략


1. 미니컷 정의 및 실행 타이밍

 

  • 미니컷(minicut)은 벌크 중간에 빠르고 단기간 체지방을 줄이기 위한 전략으로 보통 2~6주 진행.
  • 벌크 시작 후 8~16주, 체중이 시작 대비 7~10% 이상 증가했을 때 적절.
  • 식욕 저하, 집중력 저하, 체지방 증가로 인한 외형 불만족 등이 신호.
  • 회복기나 대회 직후에는 절대 미니컷을 해선 안 됨. 최소 2~3개월은 회복기 유지 필요.

❌ 미니 컷을 너무 일찍 하면 안 되는 이유

  • 벌크 시작 직후는 체중 증가가 대부분 수분·글리코겐 증가로 이루어지는 시기
  • 이 시점에서 감량을 시작하면 근육 생성 환경을 스스로 깨버리는 결과를 초래할 수 있습니다.
  • 최소 6~8주 이상 벌크를 지속한 후에만 전략적으로 들어가는 것이 좋습니다.

2. 감량 속도와 일반 다이어트와의 차이점

 

  • 일반 감량은 체중의 0.5~1%/주 감량이 적정.
  • 미니컷은 1~1.25%/주의 공격적인 속도로 단기간 진행.
  • 대사 적응을 최소화하면서도, 식욕 회복 및 체지방 조절 효과 극대화 가능.

3. 운동 전략

  • 루틴을 새로 짜지 말고, 벌크에서 하던 훈련을 유지
  • 6~15RM 중심 중량을 사용.
  • 단, 회복력이 다소 떨어질 수 있으므로 세트 간 휴식을 조금 더 확보하거나, RIR(남은 반복 수)를 2~4로 설정해 너무 실패까지 밀어붙이지 않도록 조절
  • 주당 빈도: 근육 유지 목적이므로 주당 1~2회 근육 부위별 자극이면 충분합니다.
  • 써킷 트레이닝 같은 전신 운동도 효과적입니다.(10~20RM 기준으로 설정)
  • 유산소는 최소화. 필요시에는 저강도 유산소 (LISS) 위주로.
  • 피로도 높은 운동(예: 스쿼트)은 주간 스케줄 내에서 다른 피로도 높은 운동들 충돌하지 않게 설계.

4. 영양 전략

  • 단백질: 2.2g/체중 kg 이상
  • 지방: 총 섭취 열량의 15~25%(최소 0.5g/체중 kg)
  • 탄수화물: 나머지 열량을 충당하며 조절, 필요 시 탄수화물 사이클링
  • 주간 체중 감소량 -0.1kg 당 -110kcal를 설정할 것. ex) 80kg 기준 주당 체중 감소량 -0.8~1kg이므로 -880~1100kcal를 하루 유지칼로리에서 제거
  • 식단은 정제된 식품 지양, 소화 효율 높이고 포만감 있게
  • 보조제: 크레아틴, 전해질, 카페인 등 선택적 활용

5. 일반다이어트와 미니컷 브리지의 차이점

항목미니컷일반 다이어트
목적식욕 회복, 속도 조절, 벌크 퀄리티 향상, 인슐린 민감성 회복체지방 감량, 건강 개선, 외형 변화
기간2~6주8~20주
감량 목표체중 감량 자체보다 심리적·생리적 리셋체중 감량 & 바프, 대회 준비
목표빠른 체지방 감량근손실 최소
전략의 유연성높음 (단기 리셋용)낮음 (장기 계획 필요)

📌 정리: 미니컷은 전략적 감량을 통한 리듬 회복 또는 벌크 지속을 위한 전환 도구입니다. 반면 일반 다이어트는 실질적인 체중 감량 및 컨디셔닝 도달을 위한 전략입니다.


6. 미니컷이 실패하는 대표적 사례

  • 생리적으로 회복되지 않은 상태에서 무리한 컷
  • 이미 체지방이 낮은 상태에서 또 감량 시도
  • 충분한 식욕이 없는 상태에서 감량 시도
  • 유산소가 주가 되고 웨이트는 부가된 훈련 구조
  • 미니컷 기간에 정확한 목표나 종료 기준 없이 시작함

7. 미니컷 종료 후 전략

  • 체중 증가 대비 식욕 조절 유지: 재벌크를 시작할 경우 식욕 증가로 인해 급격한 체중 증가 가능성이 있으므로, 천천히 칼로리 회복 (reverse diet 또는 바로 벌크) 전략 선택
  • 훈련 강도 유지 + 볼륨 점진 증가
  • 신체 및 심리적 지표 모니터링: 수면, 기력, 훈련 집중도, 식욕 등을 통해 컨디션 체크

미니컷은 단순한 감량 전략이 아니라, 전체 몸 만들기 과정의 리듬을 조율하는 ‘전략적 감량’입니다.

단, 단기 감량이라는 이름에 휩쓸려선 안 됩니다. 시기, 몸 상태, 목적이 맞아떨어질 때만이 미니컷은 강력한 도구가 됩니다.

성장 중인 지금, 잠시 브레이크를 밟아야 할 타이밍인지. 아니면 그대로 밀어붙여야 할 시점인지.

이 가이드를 토대로, 오늘 한 번 체크해보세요. 당신의 리듬에 맞는 ‘미니컷 브리지’가 필요한 때일지도 모릅니다.


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