#1 근비대/다이어트, 모든 전략의 시작은?

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무료가이드북에서 이 모든 전략의 시작을 소개하고 있습니다.

(무료가이드북은 커뮤니티에서 받아가실 수 있습니다.)

무료가이드북에서 강조하다시피 근비대/다이어트를 진행하기에 앞서 자신의 유지 칼로리를 알아야 합니다.

자신의 유지칼로리를 알아야

벌크업, 미니컷, 미니벌크, 다이어트, 다이어트 브레이크, 리피드, 리버스 다이어트, 리컴프(상승 다이어트)의 디테일한 전략을 세울 수 있습니다.

제 커뮤니티에서도 조사해봤지만

유지칼로리를 직접 추적해보신 분이 절반도 되지 않았습니다..

아무래도 칼로리/매크로가 아직 생소하고 어려울 수 있습니다.

하지만 이미 해외에서는 10년 전부터 사용한 이론과 전략입니다.

뉴스레터를 쓰는 목적도 이 선진 지식을  구독자 님이 흡수해서 운동을 더 체계적으로, 원하는 몸을 더 쉽게, 좋아하는 음식들을 참지 않아도, 몸을 만드는 과정은 고되지 않고 자신을 레벨업 시키는 대단히 즐거운 과정이라고 생각하게 하기 위해서입니다.

지금까지 해왔던 몸을 만드는 과정은 그리 체계적이지 않았을 겁니다.

물론 과학적이고 체계적인 전략을 쓰지 않아도 몸이 잘 변화하셨을지도 모릅니다.

하지만 제가 겪은 바 90% 이상은 정체기에 부딪혔습니다.

그리고 정체기에서 효과적인 전략을 세우지 못해 포기하신 분이 더러 있고

정체기가 뚫리더라도 정확한 원인을 알지 못해 답답해 하셨습니다.

저 또한 체계적인 벌크업 / 다이어트 전략을 몰랐기 때문에

몸을 만드는 과정이 즐겁지 않아 2년 간 방황했으니까요...ㅠ

그래서 이 뉴스레터를 접하는 구독자 님께서는 꼭 아래의 절차를 따라 유지칼로리를 구해보셨으면 좋겠습니다.

그래야 다음 뉴스레터의 내용인 다이어트/벌크업 칼로리 매크로 설정에서 방향성을 잡고 나아갈 수 있으니까요.

유지칼로리 설명 및 공식

유지칼로리는 일일 총 에너지 소비량(TDEE) 입니다. 변동성이 있는 수치겠죠?

1. 기초 대사량(BMR)은 하루 총 에너지 필요량 중 가장 큰 부분을 차지합니다.

(이를 측정할 때는 휴식 에너지 소비량이라고 부릅니다.)

우리 몸의 조직과 기능을 유지하는 데 필요한 에너지라고 생각하면 됩니다. 

체중이 증가하면 유지해야 할 조직이 더 많아지기 때문에 BMR이 상승합니다.

체중이 감소하면 유지해야 할 조직이 줄어들기 때문에 BMR이 떨어집니다.

그러나 적응적 열 발생(adaptive thermogenesis)이라는 보상 메커니즘으로 인해 예측할 수 있는 것보다 BMR이 더 많이 떨어집니다.

갑상선 호르몬 수치가 감소하고 미토콘드리아 효율이 증가하여 에너지 소비가 감소합니다. 

2. 비운동 활동 열 발생(NEAT)은 꼼지락거리거나 보통의 일상 활동과 같은 “비운동” 움직임에 사용되는 에너지의 기술적인 이름입니다.

이는 다이어트를 하면 감소하고 벌크를 하면 증가하며, 어떤 사람에게는 다른 사람보다 더 많이 발생합니다.

이를 직접적으로 바꿀 수 있는 방법은 없지만, 이를 인지하고 있어야 합니다. 

3. 음식의 열 효과(TEF)는 음식에서 영양분을 섭취, 흡수, 대사 및 저장하는 데 사용되는 에너지입니다. 적게 먹으면 감소하고 많이 먹으면 증가합니다. 

4. 운동 활동 열 발생(EAT)은 운동 중에 사용되는 에너지에 대한 이름입니다.

몸이 가벼워질수록 에너지 소비량은 줄어들고, 무거워질수록 에너지 소비량은 늘어납니다. 

[유지 칼로리 공식]

1. 인바디 측정

2. 뮬러 방정식 적용 (기초대사량 계산)

(13.587 × 제지방량) + (9.613 × 체지방량) + (198 × 성별) - (3.351 × 연령) + 674 = 기초대사량

제지방량 : 체중 - 체지방량

성별 : 남 = 1, 여자 = 0

3. 활동대사량 계산

일일 총 에너지 소비량(TDEE) = 활동 대사량 = 기초대사량 × 활동 계수

제 회원 통계 상 1.55를 곱하면 적당했던 것 같습니다.

(사무직에 운동을 어느 정도 열심히 하시는 분)

위의 계산 값에 심혈을 기울일 필요 없습니다. 대략적으로 구해주시기 바랍니다.

위의 계산 값은 추정치일 뿐입니다. 다양한 보상 메커니즘으로 시간이 지남에 따라 에너지 필요량이 달라집니다. 따라서 단 한 번의 매크로 계산으로 목표에 도달하는 것은 불가능합니다. 조만간 조정이 필요합니다. 

이러한 조정에는 2가지 단계가 있습니다. 첫 번째는 초기 계산(추정치)에서 체중 변화율이 목표에 맞도록 다시 수정하는 것입니다.

두 번째는 신체가 새로운 칼로리 조건에 적응함에 따라 칼로리 섭취량을 늘리거나 줄이는 것입니다. 이 과정은 여러 번 반복해야 합니다.

다이어트를 할 때 같은 비율로 체중을 계속 줄이려면 식사량을 점점 줄여야 합니다. 벌크는 같은 비율로 체중을 계속 늘리려면 점점 더 많이 먹어야 합니다. 이런 조정은 다이어트 할 때는 근육량을 최대한 보존해야 하고 벌크할 때는 체지방이 불필요하게 증가하지 않도록 보수적인 방식으로 진행해야 합니다.

초기 칼로리 및 매크로 계산이 추정치일 뿐인 이유

초기 계산값은 추정치이기 때문에 분명 2~4주간 추적을 해야 한다고 항상 강조합니다.

하지만, 보통 뭐가 그리 급한지 계산값(유지칼로리)에서 바로 다이어트나 벌크 칼로리를 설정해 진행합니다.

이렇게 되면 1~2달은 시간을 낭비하게 됩니다.

우리의 유지칼로리를 알아야 리피드, 다이어트 브레이크, 미니컷 등 다양한 스킬을 구사할 수 있습니다.

유지칼로리는 항상 나오는 개념이니 꼭 추적해서 구하셔야 합니다.

왜 초기 계산값에서 꼭 추적을 해야하는지 말씀드리겠습니다.

목표 일일 칼로리 섭취량 계산에는 3가지 부분이 있습니다.

목표 일일 칼로리 섭취량 = 기초대사량 * 활동 계수 - 필요한 칼로리 부족량(또는 + 초과량) 

이 공식의 기초대사량과 활동 계수는 모두 추정치입니다. 

기초대사량을 구하는 여러 공식이 있지만 어쨌든, 그 결과 값은 해당 그룹군 내 평균을 뜻합니다.

활동 계수는 자신이 얼마나 활동적인지에 따라 선택하는 것으로, 주관적인 요소가 있습니다. 

또한, 우리의 에너지 필요량은 다양한 보상 메커니즘으로 인해 시간이 지남에 따라 변화합니다. 그리고 우리의 신진대사가 평균 값에 있는지 알 수 없으며, 다이어트나 벌크를 시도하고 있는 와중에 계산을 했을 수도 있어 계산 값은 충분히 빗나갈 수 있습니다.

따라서 초기 계산을 한 후에는 추적 데이터가 명확해질 때까지 인내심을 갖고 몇 주 정도 추적해야 합니다. 그런 다음 결과에 따라 필요한 경우 조정합니다.

제 모든 회원에게 적용하고 있으며, 계산 값을 조정하는데 가장 효과적인 방법입니다.

(위의 내용은 '얼티밋 어드저스트먼트' 전자책에서 더 상세히 소개합니다.)

유지칼로리를 구하고 추적하는 데 어려움이 있으신 분들은 아래 '커뮤니티'에 입장하여 편하게 질문 주시면 성심성의껏 답변드리겠습니다.

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