#2 식단에서 자유를 얻는 방법

지난 글에서는 유지 칼로리를 구하는 공식을 소개해 드렸습니다.

아직 못 보셨다면 꼭 보고 오시기 바랍니다.

그래야 이번 뉴스레터를 이해하실 수 있습니다.

지난 글 보기(근비대/다이어트, 모든 전략의 시작은?)

식단에 자유를 얻는다는 것이 어떤 의미일까요?

먹고 싶은 것을 자유롭게 먹으며 몸을 만들 수는 없습니다. 먹고 싶은 것을 참아야 하죠. 다이어트보다 덜하지만 벌크 과정도 예외는 아닙니다. 하지만 식욕이란 욕구는 참는다고 해소되지 않습니다. 오히려 용수철처럼 튀어 오르죠. 폭식의 경험이 다들 있으실 겁니다. 갑자기 식욕이 터집니다. 주체할 수 없습니다.

왜 이런 경험을 하는 걸까요?

어쨌든 전략 자체를 잘못 세운 것도 크겠지만, 참기 때문입니다.

식단에 자유를 얻기 위해서는 먹고 싶은 것을 먹으며 몸을 만들 줄 알아야 합니다.

참는 이유는 먹고 싶은 것을 언제, 어떻게 먹는지 기준을 모르기 때문입니다.

그 기준은 바로 유지 칼로리입니다. 유지 칼로리 내에서 먹고 싶은 것을 먹으며 관리한다면 아무 문제 없습니다. 유지 칼로리를 알기 위해서는 음식의 칼로리와 매크로를 추적 관리할 줄 알아야 합니다.

저번 뉴스레터에 대해 커뮤니티 분과 소통하던 중 실제 추적하는 방법을 몰라 초기 계산 값을 조정하지 못하신다는 걸 알았습니다..

코칭을 진행할 때는 이런 과정이 자연스럽게 흘러가다 보니

처음 접하신 분들은 모를 수도 있겠구나를 인지하지 못했습니다. ㅠ

물론 공식에 의한 계산 값은 '그룹 내 평균에 해당하는 사람'의 값이므로 잘 들어맞는 사람도 있을 수 있습니다. 실제 코칭을 해봐도 수정 없이 진행하시는 분들이 더러 있습니다.

하지만 지난 뉴스레터에서도 설명해 드렸다시피 대사량의 개인차가 천차만별입니다. 그리고 현재 다이어트, 벌크, 유지관리에서 어떤 진행 상태인지에 따라서도 많이 다릅니다.

유지 칼로리는 저도 회원들을 통해서도 경험했고, 실제 연구 결과로도 같은 체중, 체격, 신장 등 신체 조건이 비슷한 사람이어도 800kcal 이상의 차이가 났다는 결과가 있습니다.

유지칼로리는 총 일일 소비 에너지 (TDEE)를 뜻하는데 기초대사량과 활동량이 큰 부분을 차지합니다.

기초대사량을 차지하는 여러 요소가 있겠지만, 우리의 '근육량과 장기의 크기'가 많은 부분을 차지합니다. 개인마다 근육량과 장기의 크기가 다르다고 생각하신다면 왜 이런 차이가 발생하는지 잘 아실 것입니다.

그리고 활동량 또한 개인마다 너무 다릅니다. 이건 짐작할 수 있으실 겁니다.

위와 같은 이유로, 초기 계산 값을 바로 적용하시면 안됩니다. 귀찮더라도 직접 추적하셔야 합니다. 잘못 설정하게 되면 정체기에서 한참 헤매게 됩니다. 정체기는 무조건 옵니다. 정체기는 적응의 결과로 우리 인간의 생존 본능입니다.

코칭 회원에게는 총 8가지의 데이터를 추적하면서 각 데이터의 상관관계를 자세히 분석하여 진행합니다.

구독자님도 8가지를 직접 추적해보면 좋겠지만, 내용이 방대하며 많은 데이터를 지금 당장 고려하기에는 어려울 수 있습니다.

우선 간단한 방법을 먼저 소개해 드리겠습니다.

바로 '체중'입니다.

저 역시 회원들의 초반 유지 칼로리 구할 때는 '체중' 데이터를 우선으로 고려합니다.

그래서 '체중'변화에 따른 계산 값 조정을 알려 드리겠습니다.

(8가지 데이터 추적 방법은 곧 발간되는 '얼티밋 어드저스트먼트'에 상세히 기술하고 있습니다.)

유지칼로리를 추적하기에 앞서 생각해야 할 점

구독자님은 현재 다이어트 또는 벌크를 진행하시다 이 뉴스레터를 접했을지도 모릅니다.

그래서 다이어트와 벌크를 잠시 멈추고 유지칼로리를 구해보기 위해 먹는 섭취량에 변화를 줘야 하는 상황일 수 있습니다. 이 때문에 '나중에 하지 뭐'라고 생각하실 수 있습니다.

급하신 게 아니라면 한번 추적해보시기 바랍니다. 물론 다이어트와 벌크의 속도에 따라 유지칼로리를 추정하는 공식이 있지만 더는 미룰 수 없습니다. 지금의 계기로 추적 관리에 익숙해지시길 바랍니다.

오히려 우리 몸에 적응을 깨는 신선함을 줘 다이어트와 벌크가 더 잘 되는 효과를 줄 수 있습니다.

체중 변동이 일어나는 이유

체중은 많이 변동합니다.

이런 단기적인 변동은 진행 상황 측정을 어렵게 만듭니다.

그리고 사람들은 보통 이런 변화를 지나치게 신경 쓰기 때문에 실수합니다. 

이런 변동이 발생하는 이유를 이해하면 한결 편안해질 것입니다.

일반적인 하루 동안의 체중 변동

체중계의 체중 변화는 단순히 체지방과 근육량 변화 이상의 의미를 담고 있다는 것을 이해해야 합니다. 체중은 수분 상태, 장과 방광의 내용물, 간과 근육의 글리코겐 저장량에도 영향을 받습니다.

체지방량 변화는 느리게 일어나고 근육량 변화는 훨씬 더 느리게 일어납니다.

따라서 단기간(몇 시간 또는 며칠)에 체중이 크게 변동하는 것은 근육이나 체지방이 아닙니다.

하루에 걸쳐 체중이 변동하는 것을 볼 수 있습니다. 이는 화장실, 물, 음식 섭취, 땀, 밤에 호흡을 통한 수분 손실과 같은 이유 때문입니다. 

호흡할 때 손실되는 수분으로 밤새 1~2%의 체중이 감소할 수 있습니다.

그렇기 때문에 아침에 항상 체중이 줄고, 첫 화장실 방문 시 소변 색깔이 노란 것은 탈수 상태를 뜻합니다.

일반적인 일주일 동안의 체중 변동

일반적으로 하루 중 오전에 체중을 재고 저녁에 체중을 재서 체지방이 늘었는지 줄었는지 판단하지는 않습니다.

마찬가지로 오늘 아침의 체중 값과 내일 아침의 체중 값으로 체지방이 늘었는지 줄었는지 판단해서는 안됩니다.  

오늘과 내일 칼로리를 똑같이 섭취했더라도 더 짠 음식을 먹었다면 며칠 동안 더 많은 수분을 보유하게 됩니다.

또한 탄수화물을 더 많이 섭취하면 근육과 간에 글리코겐이 물과 함께 저장됩니다.

(소금 섭취량이 갑자기 줄거나 평소보다 탄수화물을 적게 섭취하면 그 반대의 현상이 일어납니다.)

만약 며칠 동안 다이어트를 쉬면 과식을 많이 하지 않는 한 체중 증가의 대부분은 체지방이 아닙니다.

수분 보유량이 체지방 감소를 알아차리지 못하게 할 수도 있습니다.

이는 스트레스를 받을 때 흔히 발생하지만 무작위로 발생할 수도 있습니다. 

이러한 변동은 모두 체중과 외형에 영향을 미칩니다.

중요한 것은 단기적인 변동이 아니라 장기적인 추세선입니다.

그렇기 때문에 진행 상황을 추적하는 방식이 다이어트의 성패를 좌우할 수 있습니다

매일 체중 측정하기

매일 아침 일어나자마자, 화장실에 다녀온 후 몸무게를 재세요. 

그리고 주간 평균을 봐야 합니다.

밤에도 할 수 있지만 대부분은 아침 습관을 유지하는 것이 일관성을 유지하기 더 쉽습니다.

잊지 않도록 화장실 앞에 체중계를 놓아 두세요. 그리고 바로 기록하세요.

매일 0.1까지 기록하고 주간 평균을 기록하세요.

예를 들어

1주차 평균값은 70.37입니다. 이것을 2주 ~ 4주를 반복합니다.

계산 값을 적용해보니 체중이 늘어난 것을 확인할 수 있습니다.

조금 더 고려해야 할 부분이 있지만,(수분, 글리코겐, 장 내용물, 신진대사 적응 등)

1주일 1kg이 증가하려면 하루에 유지칼로리보다 1,100kcal를 더 섭취해야 합니다.

만약 1주일에 0.1kg이 증가했다면 110kcal를 추가 섭취하고 있다는 뜻이지요.

1주차에 0.27kg 증가, 2주차에 0.13kg 증가, 3주차 0.1kg 감소, 4주차 0.1kg 증가

보통 2주차까지는 수분, 글리코겐, 장 내용물로 체중이 급격히 증가하곤 합니다. 그래서 2주차 이후까지 추적해보는 것이 좋습니다.

3주차까지 총 0.3kg이 증가했다는 것을 볼 수 있습니다. 매주 0.1kg이 증가했다는 것으로 볼 수 있고 유지칼로리보다 110kcal 과잉상태를 뜻합니다.

그럼 계산 값보다 110kcal를 줄이면 유지칼로리가 나옵니다.

이런 계산이 복잡하다고 생각하시거나 다이어트나 벌크 진행이 급하시다면 2주차 이후에 체중의 변화에 따라 50~100kcal씩 조정해보셔도 좋습니다. 

하지만 위의 내용을 알고 계시는 것이 체계적으로 큰 그림을 그리는 데 도움이 될 것입니다.

입문자의 경우

계산 값을 적용했을 때 체중이 늘어난다는 것은 '내가 평균보다 대사량이 낮구나'라고 생각하시면 좋습니다.

보통 입문자들에게 많이 보이는 현상입니다. 그간 다이어트를 잘못했다거나, 적은 활동량 및 운동량, 불규칙한 식습관 등으로 대사량이 낮아진 상태를 뜻합니다.

이럴 때는 계산 값(평균값)에 가깝게 대사량을 높이는 것이 좋습니다.

처음에 체중이 어느 정도 오르는 걸 고려하셔야 합니다. 1kg 이상이 증가할 수도 있습니다.

추적 경험이 없으시다면 4주차까지는 추적해보면서 음식 종류와 양에 따른 칼로리/매크로에 대한 감을 익히고 기록에 익숙해지는 것을 추천해 드립니다.

매일 체중 측정을 권장하는 이유

매일의 체중은 변동이 있다고 위에서 설명해 드렸습니다.

매일 체중을 측정하고 매주 말에 week 평균을 기록하세요.

그리고 다른 week와 비교하면 이런 데이터 변동에 대한 해석을 더 쉽게 할 수 있습니다. 

참고로, 체지방과 근육량 변화 외에 체중 변동이 일어나는 이유를 다시 한번 설명해 드리겠습니다:

▶ 체수분 상태(땀과 호흡) 

▶ 염분 섭취량 변화로 인한 수분

▶ 스트레스나 생리 주기로 인한 수분(저류)

▶ 탄수화물 섭취량 변화로 인한 글리코겐

▶ 장 내용물, 일부 음식은 '장 잔류량'이 더 높기 때문입니다(장에 더 오래 머무름).

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