습관을 만드는 다섯 가지 마법의 문장

안녕하세요, 피렌의 습관레터 구독자 여러분!

열 번째 뉴스레터를 맞이하여, 오늘은 평소와 다른 형식으로 찾아뵙습니다. 제가 10주간 뉴스레터를 쓸 수 있었던 건, 제 뉴스레터를 구독해주시는 여러분 덕분이에요. 정말 감사합니다.

그래서 이번에는 여러분의 습관 형성에 바로 도움이 될 수 있는 다섯 가지 문장을 준비해 보았습니다. 이 중 하나라도 오늘 여러분의 습관 형성과 유지에 도움이 되었으면 좋겠습니다.

그럼 습관을 만드는 다섯 가지 마법의 문장, 바로 시작해볼게요!

<습관을 만드는 다섯 가지 마법의 문장>

첫 번째 문장. “한 번 해볼까?”

보통 우리는 “해야 한다”는 생각으로 습관을 만들기 시작합니다. 그런데 해야 한다는 마음에서 시작한 행동은 머지 않아 하기 싫어집니다. 나에게 맞지 않는 행동을 억지로 하는 경우가 많기 때문이에요.

이번에는 이렇게 해보면 어떨까요? "내일은 한 번 새벽에 일어나볼까?", "내일은 한 번 출근 길에 스픽을 해볼까?" 그리고 중요한 건, 하고 나서 어떤지 느껴보는 거예요. “생각보다 할 만한데? 생각보다 재미있네?” 생각이 들면 계속 해보고, 아니면 더 좋은 방법을 찾아보는 거예요.

습관은 해야 한다는 의무가 아니라 해봤더니 좋았다는 경험에서 생기니까요.

두 번째 문장. “왜 하기 싫었을까?”

습관이 되지 않는 가장 큰 이유 중 하나는 하기 싫은 마음을 무시하고 억지로 하기 때문이에요. 많이 반복하면 습관이 될 것 같지만, 사실 하기 싫은 행동을 억지로 반복하면 뇌는 이 행동을 하기 싫은 것으로 기억할 뿐이에요. 힘겹게 반복할수록 오히려 뇌는 더 강하게 하기 싫다는 반응을 보이게 되는거죠.

그러니 하기 싫은 마음이 들면, 그 마음을 한 번 들여다봐 주세요. “왜 하기 싫었어?” 비난하는 투가 아니라 어린아이를 대하듯이요. 유난히 피곤한 시간대여서, 행동이 지루해서 등의 이유를 찾을 수 있을 거예요.

나를 이해할 때, 진짜 습관이 만들어집니다.

세 번째 문장. “하자마자 할거야”

습관을 설명하며 빼놓을 수 없는 단어는 바로 ‘자동성’입니다. 왜냐하면 습관이란 특정한 상황에서 자동적으로 하는 행동을 이야기하거든요. A라는 상황에서 자동적으로, 해야 한다는 생각 혹은 하고 있다는 생각조차 없이 하게 되는 행동이 곧 습관입니다. 현관문을 열고 집에 들어오자마자(상황) 신발을 벗는 것(행동)처럼요.

일정한 상황 없이 아무 때나 행동하면 습관이 되지 않습니다. 그래서 중요한 것은, 특정 상황을 신호로 정하고 그 신호가 나타나자마자 행동을 하는 것입니다. "집에 오자마자 운동복으로 갈아입을거야", "양치질을 하자마자 일기를 쓸 거야" 이렇게요.

같은 상황에서 같은 행동을 반복하면, 어느 순간 “해야지” 다짐하지 않고도 행동할 수 있게 될 거예요.

네 번째 문장. “이 정도면 할만하지!”

제임스 클리어의 <아주 작은 습관의 힘> 덕분에 우리는 조금 더 쉽게 습관을 만들 수 있게 됐어요. 그런데 도대체 습관을 어느 정도로 작게 시작해야 하는 걸까요? 저는 이 질문에 항상 ‘가장 피곤하고 스트레스 받은 날’을 상상해보라고 조언해드려요.

습관 형성이 어려운 이유는 잘 하다가도 너무 피곤하고 스트레스 받는 날, “에이 모르겠다, 오늘 하루만 쉬자” 하고 하루 쉬고 나면 계속 하지 않게 되기 때문이에요. 그래서 가장 피곤하고 스트레스 받은 날을 상상해보고, “이 정도면 할만하지!” 하는 정도로 시작해보길 추천드려요. 그런 날도 할 수 있다면, 다른 날에는 하는 게 좀 더 수월하겠죠?

다섯 번째 문장. “언제, 어디서, 어떻게, 무엇을 하겠다”

마지막 한 문장은 바로 ‘실행의도’예요. 실행의도는 “언제 어디서 어떻게 무엇을 하겠다”고 미리 계획하는 것을 말하는데요. 이 한 문장만 작성해도 행동할 확률이 77.8% 증가한다고 해요. 단순히 “운동해야지” 다짐했을 때보다 “나는 점심식사를 하자마자 헬스장에서 슬로우 러닝을 40분 하겠다”와 같이 구체적으로 계획을 세웠을 때 실제로 할 가능성이 훨씬 높은거죠.

그런데 이 한 문장을 완성한다고 해서 무조건 습관을 만들 수 있는 것은 아닙니다. 이 문장이 나에게 맞아야, 즉, 언제, 어디서, 어떻게, 무엇을 할지 각각의 요소가 나에게 맞아야 습관이 됩니다. 앞서 설명드린 첫 번째, 두 번째, 네 번째 질문이 ‘실행의도’를 나에게 맞추는데 도움이 될거예요. 자세한 내용은 다음 기회에 또 소개해 드릴게요!