시작하는 습관이 필요할 때

왜 나는 운동, 공부, 글쓰기를 꾸준히 못할까?

"운동을 꾸준히 해야지, 영어 공부를 매일 해야지, 글쓰기를 습관으로 만들어야지." 다짐하지만, 이런 행동들은 습관으로 만들기가 쉽지 않습니다. 왜 그럴까요? 전문가들은 운동, 공부, 글쓰기가 전형적인 ‘습관’이 아니기 때문이라고 설명합니다.

습관 연구에 따르면, 이런 행동들은 ‘자동 목표 추구(automatic goal pursuit)’라는 다른 메커니즘에 속합니다. 그렇다면, 어떻게 하면 이 행동들을 ‘습관 처럼’ 큰 노력없이 꾸준히 할 수 있도록 만들 수 있을까요?

자동 목표 추구란 무엇인가?

운동, 공부, 글쓰기는 흔히 "습관"이라고 생각되지만, 사실은 ‘자동 목표 추구’에 더 가깝습니다. 이 행동들은 어느 정도 자연스럽게 할 수는 있지만 무의식적으로 할 수는 없습니다. 예를 들어, 양치질하는 습관은 아무 생각 없이 자동으로 이루어지지만, 운동이나 글쓰기 같은 행동은 의식이 배제될 수 없습니다. 집중을 요하는 어려운 작업이기 때문이에요.

습관 연구자들은 이 차이를 뇌의 활성화로 설명합니다. 습관은 자동화되면서 목표를 관장하는 뇌 부위의 활동이 줄어들지만, 자동 목표 추구 행동은 목표를 관장하는 뇌가 계속 활성화된 상태로 유지됩니다.

자동 목표 추구 행동의 특징

자동 목표 추구 행동은 단순한 습관과 달리 몇 가지 주요 특징을 갖습니다:

(1) 반응의 복잡성 (Response Complexity)

행동이 단순하지 않습니다. 여러 단계를 포함하거나, 신경 써야 할 부분들이 많은 복잡한 행동입니다. 예를 들어, 수학 문제를 풀 때는 문제를 분석하고, 풀이 과정을 고민하며, 정답을 작성해야 합니다.

(2) 여러 반응 가능성 (Equifinality)

같은 목표를 다양한 방법으로 달성할 수 있습니다. 예를 들어, 운동을 할 때 처음에는 웨이트 트레이닝으로 시작했지만, 나중에는 요가로 방식을 바꿀 수 있습니다. 혹은 계속 웨이트 트레이닝을 하더라도 월수금은 하체, 화목토는 상체 운동을 하는 식으로 다르게 할 수도 있습니다.

(3) 행동에 대한 집중 (Attention to Action)

효과적인 수행을 위해서 집중을 해야 합니다. 예를 들어, 좋은 글을 쓰기 위해서는 각 문장이 전체 주제와 어떻게 연결되는지를 신중하게 고려하며, 문장 구조와 맞춤법에 주의를 기울여야 합니다.

시작하는 습관을 만드는 방법

운동, 공부, 글쓰기는 복잡하고, 여러 방식으로 수행될 수 있으며, 집중이 필요합니다. 따라서 완전히 자동적으로 하기가 힘듭니다. 그렇다고 지금까지 해왔던 것처럼 매번 “해야지” 다짐할 수도 없는 노릇이죠.

그래서 ‘시작하는 습관’이 중요합니다. 시작하기는 어려웠는데, 막상 하니 그냥 하게 됐던 경험, 다들 있으실거예요. 글쓰기는 첫 문장을 쓰는게 어렵고, 운동도 헬스장까지 가는 게 어렵잖아요. 다음의 단계를 따라, 시작하는 습관을 만들어보세요.

(1) 목표 행동을 시작할 단순한 행동을 찾아보세요.

복잡한 행동은 자동적으로 할 수 없지만, 단순한 행동은 할 수 있습니다. 복잡한 행동을 시작할 단순한 행동을 찾아 습관으로 만들어보세요. 예를 들면, 영어 공부는 항상 오늘의 영어회화 듣기로 시작하거나, 글쓰기는 5분 프리라이팅으로 시작하는거죠.

(2) 언제, 어디서 할지 정하세요.

자동성을 획득하기 위해서는 일정한 상황에서 반복하는 것이 중요해요. 언제, 어디서 할지를 정해보세요. 예를 들면, 저녁에 아이가 침실에 가자마자 책상에 앉아 5분 프리라이팅하기, 이렇게요.

(3) 습관을 나에게 맞추세요.

하다보면 하기 싫은 마음이 들거나, 하기 힘든 상황이 반복될 수 있어요. 이럴 경우에는 언제, 어디서, 어떻게 할지에 조금씩 변화를 줘보며 나에게 맞는 방식을 찾아보세요. 습관이 되지 않는 것은 의지력이 약해서가 아니라, 습관이 나에게 맞지 않아서예요. 나에게 맞춰 습관을 디자인해보세요.