러닝의 계절이 돌아왔다…즐겁게 달리고 싶다면

©MBC 극한84

전국 러닝 인구 1,000만 시대. 이제 러닝은 더 이상 일부 사람들의 취미가 아니라 일상이 되었습니다. 하지만 막상 시작해보면 오래 이어가기란 쉽지 않은데요. 재미가 없거나, 혼자 하다 다치거나, 몸이 힘들어서 포기하게 되는 경우도 많아요. 러닝, 도대체 어떻게하면 더 재밌게 달릴 수 있을까요?

요즘 러너들은 기록보다 ‘지속’을 위해 다양한 방식으로 러닝을 즐기고 있어요. 최근 러닝 트렌드부터 러너를 위한 공간, 러닝 이색 코스까지 달리기를 더 오래 즐길 수 있는 방법들을 소개할게요. 달리기에 흥미를 갖고 싶은 분, 오랜 휴식을 멈추고 달리기를 새롭게 시작하고 싶은 분들, 이미 하고 있지만 더 재밌게 달리고 싶은 분들에게 추천해요.

오늘 뉴스레터에서는

🤍 달리면서 버터 만들고 아이스크림 먹는 러닝이 있다?

🤍 알아두면 유용한 도심 속 러너 지원 공간

🤍 러닝 고수들이 미세먼지에 대처하는 방법

🤍 느리게 달릴수록 건강해진다…존투 러닝

🤍 퇴근하고 붕어빵 구울래?…서울 드로잉런 코스 6

🤍 오래 달리는 사람들의 공통점

달리면서 버터 만들고 아이스크림 먹는 러닝이 있다?

인스타그램 갈무리

요즘 러닝에서 가장 화제가 되는 트렌드는 단연 ‘버터런’입니다. 생크림과 소금을 넣은 지퍼백을 들고 달리면, 반복되는 흔들림으로 버터가 만들어지는 방식이에요. 준비물은 간단합니다. 지퍼백에 소금 한 꼬집과 생크림을 약 1/3 정도만 담아주세요. 이중 밀봉은 안전을 위한 필수 선택! 약 10km 이상 달리면 반복되는 흔들림과 충격으로 생크림 속의 지방 입자들이 서로 뭉치면서 고체화가 됩니다. 러닝을 마치면 자연스럽게 버터가 완성돼요. 갓 만든 버터를 즐기려면 맛있는 빵집을 목적지로 삼는 것도 추천해요.

버터런 힘들다면 아이스크림런🍦

초보 러너라면 10km 이상 달리기는 쉽지 않죠. 버터는 못 만들어도 달달한 소프트 아이스크림은 만들 수 있다면 어떨까요? 아이스크림런은 5km 정도로 충분히 가능하기 때문에 버터런보다 난이도가 낮아요. 큰 지퍼백 안에 얼음과 소금 한 줌을 넣은 지퍼백과 생크림과 단백질 파우더, 과자 등을 섞어 만든 아이스크림 베이스를 지퍼백에 함께 담아서 달리는 방식이에요. 특히 단백질 파우더를 넣으면 운동 후 단백질 보충에도 도움이 된다는 사실!

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이런 러닝은 단순한 운동을 넘어 ‘놀이’에 가깝습니다. 일상으로 자리 잡으면서 더 재밌게 달리기 위한 펀런(Fun Run) 문화가 만들어지는 것으로 볼 수 있어요. 러닝 후 단순히 기록만 남기는 것이 아니라 색다른 결과물까지 얻는 경험을 할 수 있는 것이죠. 재미가 생기면, 자연스럽게 더 자주 달리게 됩니다. 무엇이든 즐거워야 지속할 수 있으니까요.

알아두면 유용한 도심 속 러너 지원 공간

©서울시

러닝을 꾸준히 하지 못하는 이유 중 하나는 번거로움입니다. 운동복을 챙기고, 짐을 보관하고, 샤워까지 해야 하는 과정이 부담이 되기 때문인데요. 이럴 때는 러너를 위한 공간을 활용하는 것도 방법입니다. 여의나루역이나 광화문역, 월드컵경기장역 등 서울 도심 곳곳에 탈의실, 물품보관함, 샤워실 등을 갖춘 러너 지원 공간이 생겨나고 있어요.

📍러너스 베이스 | 광화문역, 회현역, 월드컵경기장역

서울시가 운영하는 러너 지원 공간(러너스 베이스)은 러너들의 접근성을 극대화하기 위해 지하철 역사 내에 조성돼 있어요. 헤어밴드, 양말, 무릎보호대 등 운동 전후에 필요한 물품을 구매할 수 있는 러닝용품 자동판매기도 설치되어 있습니다. 맞춤형 러닝 프로그램을 주 1~2회 운영하고 있으니 혼자 달리는게 지루하다면 이곳으로 고고!

위치: 광화문역(5호선), 회현역(4호선), 월드컵경기장역(6호선)
운영시간: 매일 05:30 ~ 23:00(지하철 운행 시간과 연계하여 운영)

📍러너스테이션 | 여의나루역

여의나루역 2번 출구에 위치한 러너스테이션은 탈의실, 파우더룸, 샤워실까지 갖춘 러닝 전후의 완벽한 베이스캠프입니다. 러닝 후 젖은 신발을 빠르게 말릴 수 있는 러닝화 건조기까지 준비되어 있어요. 개인 물품보관함은 서울교통공사 ‘또타라커’ 시스템과 연계해 앱(App)으로 손쉽게 잠금과 해제할 수 있습니다.

위치: 여의나루역(5호선)
운영시간: 05:00 ~ 24:00

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📍CU 러닝 스테이션 | 여의도

여의도 한강공원에서 바로 러닝을 시작하고 싶다면 편의점을 이용하는 것도 좋은 방법이에요. 여의도물빛광장에 위치한 CU 러닝 스테이션은 물품보관함부터 러닝 전용 큐레이션존, 탈의실과 파우더룸까지 완벽하게 구비하고 있어요. 편의점 안으로 들어가지 않아도 에너지젤이나 무릎보호대·테이핑 등 보호용품, 단백질 보충제까지 바로 구매할 수 있습니다.

위치 : 서울 영등포구 한강남자전거길 1451 CU 한강르네상스여의도3호점
운영시간 : 매일 09:00 ~ 22:00(시즌에 따라 유동적)

📍더현대 러닝 클럽 | 여의도

더현대 러닝 클럽은 러닝에 필요한 모든 요소를 통합적으로 경험할 수 있는 공간이에요. 러너들이 선호하는 브랜드를 중심으로 러닝화, 러닝복, 고글, 워치 등 제품을 구비하고 있습니다. 매장 한켠에는 풋스캐닝과 슈피팅을 통해 발 형태와 러닝 습관을 분석하고 개인에게 맞는 러닝화를 추천받을 수 있어요.

위치: 서울 영등포구 여의대로 108
운영시간: 월~목 10:30 ~ 20:00, 금~일 10:30 ~ 20:00

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📍뉴발란스 북촌 런 허브점 | 종로

서울 종로 북촌에 위치한 뉴발란스 북촌 런 허브는 러닝 웨어·러닝화를 실제 착용하고 체험할 수 있는 ‘트라이얼 스테이션’으로, 이미 러너들의 성지로 불리는 곳입니다. 단돈 8천 원에 러닝 풀착장을 대여할 수 있어 운동복이나 운동화를 챙기기 번거로울 때 들리면 좋아요. 북촌과 경복궁 일대를 직접 뛰어보며 서울의 매력까지 즐겨보세요!

위치: 서울 종로구 북촌로5가길 8-3 북촌 런 허브
운영시간: 월~금 10:30 ~ 21:30, 토~일 08:00 ~ 20:00

러닝 고수들이 미세먼지에 대처하는 방법

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기저질환 없다면 적당한 운동은 괜찮아요

날씨가 따뜻해질수록 함께 따라오는 고민이 있죠. 바로 미세먼지입니다. 미세먼지가 심한 날에는 러닝해도 되는지 걱정인 분들이 많으실 거예요. 초미세먼지 농도가 ‘매우나쁨’ 수준(76㎍/㎥ 이상)이면 야외 러닝을 피하는 것이 권장되지만, 건강한 일반인이라면 ‘나쁨’ 수준(36~75㎍/㎥)에서는 운동 자체를 완전히 중단할 필요는 없다는 것이 전문가들의 공통된 의견입니다. 미국의 경우 55~149㎍/㎥ 구간, 영국은 71㎍/㎥ 이상에서 일반인의 야외 활동을 줄일 것을 권하고 있습니다.

다만 초미세먼지 농도가 100㎍/㎥ 이상으로 매우 높은 날에는 야외 러닝 대신 실내 운동으로 대체하는 것이 좋습니다. 미세먼지·일산화탄소·이산화질소·오존 같은 대기오염 물질에 장기간 노출될 경우 폐렴과 기관지염, 만성 폐쇄성 폐질환(COPD), 폐암 같은 호흡기 질환 위험을 높일 수 있어요. 특히 러닝이나 자전거처럼 호흡량이 많은 운동은 오염물질을 더 깊이 들이마실 수 있기 때문에 가능한 공기가 덜 나쁜 시간대와 장소를 선택하는 것이 중요합니다. 도로변을 피하고 공원 등을 이용하는 게 바람직하며 코에서 먼지를 걸러주기 때문에 구강이 아닌 비강호흡을 하는 것도 중요해요.

마스크 쓰고 달려도 되는 이유

달리기를 하면 숨이 차고 호흡이 가빠집니다. 이때 마스크를 착용하면 호흡이 더 어려워지는데요. 날숨의 이산화탄소가 마스크 안에 갇혀 다시 그 공기를 마시게 되기 때문이죠. 그래도 마스크를 쓰고라도 운동하는 것이 잃는 것보다 얻는 것이 훨씬 많거든요. 야외 달리기 시 KF80 이상의 마스크를 착용하는 것이 좋으며 어지러움이나 두통, 마비, 호흡 곤란 등이 생길 수 있기 때문에 이상 증세가 나타나면 곧바로 마스크를 벗고 운동 강도를 줄여야 합니다.

느리게 달릴수록 건강해진다…존투 러닝

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“숨이 턱 끝까지 차야 운동이지”라는 생각, 아직도 갖고 계신가요? 요즘 러너들 사이에서는 정반대 방식인 ‘존투(Zone 2) 러닝’이 주목받고 있습니다. 최대심박수의 약 60~70% 수준으로, 대화를 할 수 있을 정도의 강도로 달리는 방식인데요. 최대심박수는 ‘220-나이’로 계산할 수 있어요. 예를 들어, 30세라면 최대심박수는 ‘220-30=190’이고, 존투 구간은 190의 60∼70%인 114∼133bpm이 되는 것이죠.

존투러닝은 심폐지구력과 속도 감각을 키우고 싶은 모든 러너에게 추천하는 방법입니다. 부상 위험이 낮아 50∼60대에게도 적합하고, 특히 운동 경력이 많은 사람에게도 효과가 있어요. 실제 엘리트 선수도 전체 훈련의 70∼80%를 존투로 구성한다고 해요. 또 지방을 에너지원으로 사용하기 때문에 체지방 감소에도 도움이 됩니다.

천천히 달려서 효과가 없다는 인식은 오해

존투는 강도가 낮아 별 효과가 없다는 인식도 있습니다. 반드시 힘들어야 운동이라는 생각을 내려놓고 3∼4개월 꾸준히 뛰어보세요. 예전에는 어렵기만 했던 코스가 생각보다 편안해지는 순간이 문득 찾아올 만큼 러닝 실력을 높이는데에도 효과적일 거예요.

존투는 무조건 심박수 130∼140 구간에서 뛰면 된다는 오해도 있습니다. 개인마다 심박출량(심장이 뿜어내는 혈액의 양)이 다르므로 일반화하긴 어려워요. 공식이나 스마트워치 등의 측정을 참고하되, 더 정확하게 알고 싶다면 병원·보건소·운동센터 등에서 운동부하 검사를 해보는 것을 추천합니다.

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러너스 하이 보다 오래 유지되는 ‘러너스 로우’

많은 사람들이 러닝의 매력으로 ‘러너스 하이(Runner’s High)’를 떠올립니다. 숨이 턱 끝까지 차오를 정도로 달렸을 때 어느 순간 통증이 사라지고 기분이 좋아지는 상태죠. 하지만 이 감각은 고강도 운동에서 주로 나타나고, 모든 사람이 쉽게 느낄 수 있는 것도 아닙니다. 특히 초보 러너에게는 그 강도 자체가 부담이 될 수 있어요.

반면 ‘러너스 로우(Runner’s Low)’는 숨이 차지 않을 정도의 편안한 속도로 달리면서 몸과 호흡이 안정되고 생각이 정리되는 상태를 말해요. 러너스 하이는 순간적으로 기분을 끌어올려 주지만, 그 강도를 계속 유지하기는 어렵죠. 반대로 러너스 로우는 무리하지 않는 강도에서 형성되기 때문에 더 자주, 더 오래 경험할 수 있어요.

부상 위험도 낮습니다. 고강도 러닝은 성취감이 큰 만큼 피로도와 부상 위험도 함께 높아지지만, 러너스 로우는 심박수를 안정적으로 유지하면서 심폐지구력을 기르고 회복에도 도움을 줘요. 무엇보다 큰 차이는 ‘운동을 바라보는 방식’에 있어요. 러너스 하이가 기록과 성취 중심이라면, 러너스 로우는 상태와 과정에 집중하거든요. 달리면서 생각을 정리하거나 스트레스를 풀고, 몸의 리듬을 회복하고 싶다면 오늘부터 존투 러닝에 도전해 보세요!

퇴근하고 붕어빵 구울래?…서울 드로잉런 코스 6

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요즘 러닝은 단순히 거리나 기록을 남기는 것을 넘어서 예술의 영역에 다가가고 있습니다. GPS를 활용해 지도 위에 그림을 그리는 ‘드로잉런’입니다. 하트 모양, 붕어빵 모양, 강아지 모양 등 다양한 코스를 따라 달리다보면 운동이 끝난 뒤에는 지도 위에 하나의 그림이 완성돼 있죠. 초보 러너부터 숙련자까지 모두 즐길 수 있는 도심형 러닝 코스를 소개해 드릴게요.