#20. 10km 기록 단축 훈련법과 달리다 멈춰야 할 신호

안녕하세요!

러닝 관련 다양한 정보를 요약해 전달드리는 러너스레터입니다.

가을 대회 시즌이 막바지로 접어들고 있습니다.이번 시즌 목표는 잘 이루셨나요?

오늘은 10km 기록을 줄이는 훈련법을 세 가지 시선으로 정리했습니다.

여기에 풀코스 기록이 흔들리는 러너를 위한 조언, 그리고 최근 대회 사고를 계기로 재활의학과 의사가 전하는 '달리다 멈춰야 할 신호'까지 전달 드립니다.

(언제나 요약된 내용보다 원문이 더 훌륭하니 원문을 꼭 확인해보시는 걸 권장 드립니다.)

🏃‍♂️ 황영조 감독이 알려주는 10km 30분대 러너의 전략적 훈련법

10km를 32~39분에 달리는 마스터스 러너들이 황영조 감독에게 직접 훈련을 받았습니다.

"훈련은 아무 생각 없이 주는 게 아니다"라는 감독의 설명을 통해, 이미 빠른 아마추어가 한 단계 더 올라가려면 무엇을 바꿔야 하는지 정리해 드립니다.

📌 1. 마스터스 러너가 알아야 할 훈련 시기와 기본기

< 가을보다 봄 대회에서 기록이 잘 나오는 이유 >

엘리트 선수는 한여름에 선선한 대관령으로 전지훈련을 가서 훈련량을 채웁니다.

반면 직장인 러너는 7~8월에 훈련이 거의 안 되고, 9월에야 본격적으로 운동을 시작합니다. 10월 대회까지 훈련 기간이 턱없이 짧은 셈입니다.

겨울(12~3월)은 물을 덜 찾고 30km 이상 장거리를 충분히 할 수 있어 봄 대회에서 기록이 터집니다. 가을 풀코스라면 9~11월 석 달 정도 충분히 훈련한 뒤 늦은 대회를 고르는 게 좋습니다.

< 트랙 방향도 전략이다 >

메인 훈련은 시계 반대 방향으로 뛰더라도, 워밍업·쿨다운·회복주는 반대 방향으로 돕니다.

한 방향으로만 돌면 코너에서 쓰는 힘이 좌우로 달라 몸이 비대칭이 될 수 있기 때문입니다. "러닝은 밸런스 운동"이라는 게 감독의 설명입니다.

< 워밍업은 긴 옷을 입고 땀이 날 때까지 >

싱글렛 차림으로 가볍게 몸을 푸는 것이 아마추어와 선수의 차이라고 지적합니다.

긴 옷을 입고 20분 정도 충분히 땀을 낸 뒤 본 훈련에 들어가야 합니다. 평소 훈련 때는 싱글렛 대신 반팔을 입습니다.

💡 2. 30분대 러너를 위한 훈련 처방

< 짧은 인터벌보다 긴 인터벌과 지속주 >

1,000m 이하의 짧은 인터벌만 반복하면 후반에 밀고 가는 힘이 부족해집니다.

1,000m 이상의 긴 인터벌, 지속주, 언덕 스피드 훈련으로 후반 지구력과 근력을 키워야 합니다.

참고로 선수들은 이런 훈련을 합니다.

< 인터벌 페이스는 1초 단위로 지킨다 >

인터벌은 1초만 빨라도 오버가 걸리고, 개수가 늘수록 맞추기 어려워집니다.

날씨가 추워지면 페이스를 늦추고 몸을 더 충분히 풀어야 부상을 막을 수 있습니다.

< 하루 두 번 훈련 >

월 320km를 주 6회, 하루 한 번으로 소화하는 러너에게 감독은 "선수들은 기본이 하루 두 번"이라고 말합니다.

주말에는 길게, 평일에는 템포런·빌드업처럼 짧고 빠르게 나누어 하루 두 번 뛰는 것을 권합니다.

< 한 줄 요약 >

"이미 빠른 아마추어가 더 빨라지려면 짧은 스피드 훈련보다 긴 인터벌·지속주·언덕 훈련으로 후반에 밀고 가는 힘을 길러야 합니다. 대회 시기와 워밍업 같은 기본기도 기록을 좌우합니다."

출처: 영조형 - 10km 30분 대 러너 전략적 훈련 방법!

🏃‍♂️ 10km 40분 언더, 복잡한 훈련보다 중요한 두 가지

LSD, 인터벌, TT, 템포런… 훈련 종류가 너무 많아 무엇부터 해야 할지 모르겠다면 이 루틴을 참고해 보세요.

7분 페이스로 3km를 뛰던 시민 러너가 '10km 지속주'와 '아주 느린 조깅' 두 가지만으로 10km 37분, 풀코스 2시간 51분을 달성한 방법입니다.

📌 1. 왜 10km 지속주인가

< 5km TT와 짧은 인터벌만으로는 10km가 버겁다 >

5km TT를 많이 해서 빨라졌지만, 막상 페이스를 낮춰 10km를 달리면 너무 힘들었다고 합니다. 특히 7~9km 구간이 고비였습니다.

400m·1,000m 인터벌도 마찬가지였습니다. 그래서 대회 거리인 10km를 자주 달려 거리에 익숙해지는 지속주를 훈련의 중심에 두었습니다.

< 나만의 지속주 페이스 찾는 법 >

'힘들지만 힘이 조금은 남아 있는' 정도가 기준입니다.

💡 2. 지속주를 살리는 두 가지 원칙

< 첫째, 지속주는 꾸준히 >

일주일에 두 번, 기준 페이스로 11km씩 달렸습니다.

최소 주 1회는 지속주를 해야 기준 페이스가 조금씩 빨라졌고, 2주를 거르면 이전 페이스가 더 힘들게 느껴졌다고 합니다. 일정상 어렵더라도 적어도 10일에 한 번은 지킵니다.

< 둘째, 나머지 날은 '이게 달리는 건가' 싶을 만큼 느리게 >

숨이 차지 않는다고 회복이 되는 건 아닙니다.

지속주 날과 조깅 날의 속도 차이를 확실히 둡니다. 조깅은 거리 대신 시간을 정해 아주 느리게 달립니다. 예를 들어 10km 기록이 50분이라면 조깅도 50분 동안 달리는 식입니다.

< 대회 거리 적응 훈련 >

하프를 준비한다면 2주에 한 번 22km, 풀코스라면 2주에 한 번 30~35km를 달려 봅니다.

본 훈련은 짧은 질주로 마무리하고, 조깅이 아닌 훈련 뒤에는 반드시 쿨다운을 합니다.

< 한 줄 요약 >

"복잡한 훈련보다 '주 1~2회 10km 지속주 + 나머지 날은 아주 느린 조깅' 두 가지만 꾸준히 지켜도, 어느 순간 '나도 꽤 빨라졌네'라고 느끼는 날이 옵니다."

출처: 달리다 보니 - 10km 40분 언더, 복잡한 훈련보다 중요한 두 가지 ㅣ 37분 주자도 꾸준히 반복하는 훈련

🏃‍♂️ 7분 페이스에서 3~4분대로, 러닝 무조건 빨라지는 필살기

7분대는 괜찮은데 6분대로 내려가면 숨이 차고 자세가 무너지나요?

그렇다면 목표 페이스부터 정하지 말고 '지금 내가 감당할 수 있는 속도'부터 찾아야 합니다. 7분 페이스에서 3~4분 페이스까지 빨라진 유튜버가 게임에 빗대어 설명한 단계별 훈련법입니다.

📌 1. 내 레벨부터 확인하고, 같은 속도로 버티는 거리를 늘린다

< 지금 내가 감당할 수 있는 속도 찾기 >

500m도 힘든 상태에서 시작해 약 20개월 만에 10km 33분대를 만든 러너 리 그랜섬의 방식을 소개합니다.

2km를 달리고 1분 회복하기를 세 번 반복해 봅니다. 죽을 만큼 힘들면 안 됩니다. 다 뛰고 나서 '마음먹으면 한 개 더 할 수 있겠다' 싶은 속도가 지금 내 레벨에 맞는 속도입니다.

< 속도는 그대로, 한 번에 버티는 거리를 늘린다 >

빠르게 달리는 총거리는 모두 8km로, 10km 레이스 거리의 80%입니다.

이 단계가 충분히 편해졌을 때 다음 속도로 올려 다시 1단계부터 시작합니다.

< 초보자라면 더 짧게 >

6분 페이스로 1km도 힘들다면, 6분 페이스로 3분만 달리고 천천히 걷거나 뛰며 회복하기를 반복합니다. 3분도 힘들면 1분부터 해도 됩니다.

목적은 그 속도에서 호흡이 어떻게 변하는지, 다리가 언제 무거워지는지 몸으로 익히는 것입니다.

💡 2. 퍼지기 전에 멈추고, 한 번에 하나만 올린다

< 한두 개 더 할 수 있을 때 멈춘다 >

체력을 0까지 쓰고 들어와야 뿌듯하지만, 그 탓에 며칠 쉬게 되면 결국 손해입니다.

오늘 한 번 잘 뛰는 것보다 다음 운동을 또 할 수 있는 게 더 중요합니다.

< 이지런은 경험치 파밍, 빌드업은 초보에게 쉬운 스피드 훈련 >

편하게 뛰는 날에는 페이스 숫자 대신 대화가 가능한지, 끝나고 더 뛸 수 있을 것 같은지를 봅니다.

빠른 날은 빌드업이 쉽습니다. 예를 들어 8km를 7분 → 6분 40초 → 6분 20초 → 6분으로 점점 올리며 페이스 감각을 익힙니다.

< 거리·속도·횟수는 한 번에 하나만 >

호흡은 금방 따라오지만 무릎·발목·발바닥은 적응이 느립니다.

거리를 늘렸으면 속도는 그대로 두고, 빠른 훈련을 넣었으면 다른 날은 더 편하게 뜁니다.

< 주 3회 러너를 위한 한 달 플랜 >

< 한 줄 요약 >

"목표 페이스를 못 버틴다고 실패한 게 아니라 지금 내 레벨을 확인한 것입니다. 감당할 수 있는 속도에서 버티는 거리를 늘리고, 편한 날은 경험치를 쌓고, 한 번에 하나씩만 올리는 것이 부상 없이 빨라지는 길입니다."

출처: 초보러너 필살기 - 노필살 - 러닝 무조건 빨라지는 필살기 다 공개 할게요

🏃‍♂️ [러너참견] 한 달에 250km를 뛰는데도 마라톤 기록이 불안한 이유

러너임바가 한강에서 러너들과 함께 달리며 고민에 답했습니다.

보폭이 짧아 고민인 10km 45분 여성 러너, 그리고 훈련량은 충분한데 장거리 자신감을 잃은 풀코스 러너에게 건넨 조언을 정리했습니다.

📌 1. 보폭, 보강운동, 족저근막염 관리

< 같이 뛰는 사람이 기록을 끌어올린다 >

더 빨라지려면 함께 뛰는 사람이 나와 비슷하거나 조금 더 빨라야 합니다. 함께 달리면 결국 비슷한 수준으로 수렴하며 같이 성장합니다.

여성 러너는 10km 45분 이하부터 인원이 급격히 줄어듭니다. 이때부터는 거리를 늘리고 인터벌을 넣는 체계적인 훈련이 필요합니다.

< 보폭은 억지로 늘리지 않는다 >

키에 비해 보폭이 1.2m로 짧다는 고민에, 보폭을 억지로 늘리는 건 매우 어렵다고 답합니다. 짧은 보폭은 충격을 줄이는 자기방어이기도 합니다.

대신 케이던스를 살짝 낮춘다는 느낌으로 뛰거나, 케이던스가 낮은 러너와 발을 맞춰 달려 보기를 권합니다.

< 보강운동은 언덕 조깅으로, 상체 운동은 거의 안 한다 >

러너임바는 언덕 조깅으로 보강운동을 대신합니다. 상체 운동은 선수들도 거의 하지 않는다고 합니다.

달릴 때 어깨가 아프다면 팔에 힘을 주거나 긴장한 탓일 가능성이 큽니다.

< 족저근막염은 '풀리는 단계'까지만 관리 >

핵심은 만져서 풀리는 정도일 때만 관리하며 뛰는 것입니다.

만져도 풀리지 않기 시작하면 참고 뛰지 말고 멈춰야 합니다. 이때 무시하고 뛰다 부상이 오는 경우가 가장 많습니다.

💡 2. 풀코스 기록이 불안할 때

두 번째 러너는 10km 46분, 하프 1시간 41분, 풀코스 3시간 43분, 월 200~250km를 달립니다.

보스턴 마라톤 연령대 기준(3시간 45분)을 넉넉히 넘기려다 장거리 자신감을 잃은 상황입니다.

< 다가오는 대회는 '성공 경험'이 목표 >

지금은 무리해서 기록을 당기기보다 목표(서브4)를 확실히 성공하는 경험이 더 중요합니다.

페이스는 km당 5분 40초 정도가 적당하다고 조언합니다.

< km당 10초를 절대 작게 보지 말 것 >

지난 대회에서 초반 10km를 목표보다 훨씬 빠르게 달린 것이 문제였습니다.

km당 10초 차이는 풀코스에서 약 7분, 40초 차이는 약 30분 차이입니다. 퍼질 때 20~30초씩 늦어지다 보니 그 차이를 가볍게 여기게 되지만, 처음부터 정확한 페이스로 갔다면 훨씬 여유롭게 달렸을 겁니다.

내 페이스를 잘 모르겠다면 아예 천천히 뛰어 보는 것도 방법입니다.

< 장거리에 자신이 없을수록 지금은 짧은 거리부터 >

장거리 훈련은 대회 페이스보다 30~40초 느리게만 달리니 '나는 느린 러너인가' 하는 생각이 들 수밖에 없습니다.

다음 대회까지 여유가 있다면, 지금은 짧은 거리로 스피드 감각과 성공 경험을 되찾고 장거리는 대회가 가까워졌을 때 집중하는 게 번아웃을 막는 길입니다.

풀코스 2주 전 10km 대회에 두 번 나간 게 오히려 도움이 되었다는 경험담도 나옵니다.

< 한 줄 요약 >

"보폭은 억지로 늘리기보다 함께 뛰는 사람과의 리듬으로 개선하고, 부상은 '만져서 풀리는 단계'까지만 관리하며 뛰어야 합니다. 장거리 자신감을 잃었다면 짧은 거리로 성공 경험부터 되찾고, km당 10초의 페이스 차이를 가볍게 보지 마세요."

출처: 러너임바 Runner Imba - [러너참견] 한 달에 250km를 뛰는데도 마라톤 기록이 불안한 이유

🏃‍♂️ 뛰다가 '이 신호' 느껴지면 바로 멈추세요: 마라톤 심정지와 몸이 보내는 경고

최근 서울 레이스에서 한 러너가 쓰러져 끝내 세상을 떠나는 안타까운 일이 있었습니다. 고인의 명복을 빕니다.

러닝 유튜브를 운영하는 재활의학과 의사 민영기 원장이 마라톤 심정지에 관한 연구 내용과 함께, 달리다 멈춰야 할 신호를 설명합니다.

📌 1. 마라톤 심정지, 언제 누구에게 일어나나

< 과열된 기록 경쟁과 '대회뽕' >

3~4분 페이스, 월 1,000km를 자랑하는 분위기 속에서 적당한 속도로 건강하게 달리는 것은 운동으로도 안 치는 풍조가 생겼다고 지적합니다.

대회에서는 주변이 빠르게 달리면 나도 모르게 속도가 올라가 힘든 줄 모르고 달리게 됩니다. 이는 뇌를 속이는 것이고, 몸에는 큰 부하가 걸립니다.

< 연구로 본 마라톤 심정지 >

영상에서 소개한 최근 연구에 따르면 마라톤 관련 심정지는 참가자 10만 명당 1~3명 정도입니다.

< 나이대별 원인 >

고령층은 관상동맥 질환 같은 기저질환이나 급성 심근경색이 주원인입니다.

젊은 층은 모르고 있던 선천성·유전성 심장질환, 그리고 몸을 혹사하거나 면역이 떨어졌을 때 생기는 심근염이 원인이 될 수 있습니다.

💡 2. 반드시 알아야 할 위험 신호와 대처

< 이런 신호가 오면 속도를 늦추거나 멈추세요 >

특히 처음 느껴보는 증상이라면 "몇 km만 더 버티자"는 생각을 버리고 멈춰야 합니다. 심장 질환은 한순간에 옵니다.

< 심박수는 정확하게 측정한다 >

손목 스마트워치는 심박수가 정확하지 않을 때가 있습니다.

심장 질환이 있거나, 가족력이 있거나, 달리다 어지러웠던 적이 있다면 가슴에 차는 심박 스트랩(체스트 밴드)을 쓰는 것도 방법입니다.

< 러닝을 두려워할 필요는 없다 >

러닝은 분명 건강에 좋은 운동입니다.

다만 기록에 매몰되어 처음 달리기를 시작한 목적이 바뀌지는 않았는지 돌아보자고 말합니다. 쓰러진 러너를 돕는 것을 포함한 러닝 매너와 초심도 함께 되새기자고 당부합니다.

영상은 "멈추는 것도 용기"라는 황영조 감독의 말로 마무리됩니다.

< 한 줄 요약 >

"마라톤 심정지는 결승 직전과 직후에 많이 발생합니다. 평소와 다른 심박수, 계속되는 호흡곤란, 어지러움, 가슴 조임이 느껴지면 기록보다 멈추는 용기가 먼저입니다. 우리가 달리는 이유는 결국 건강입니다."

출처: 뛰는의사 민영기 - "뛰다가 '이 신호' 느껴지면 바로 멈추세요" 러닝으로 수명 확 줄어드는 진짜 이유

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그럼 다음주에 좀더 알찬 내용으로 다시 뵙겠습니다.

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"러닝, 무엇이든 물어보세요" 를 진행중입니다.

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