안녕하세요!
러닝 관련 다양한 정보를 요약해 전달드리는 러너스레터입니다.
JTBC 마라톤 대회가 이제 일주일 정도 남았네요.
여름 동안 열심히 훈련하셨던 분들은 그 결실을 확인할 수있는 기회라 설레기도 하고 긴장도 되실텐데요, 이번주는 보급에 관한 내용들을 준비해 봤습니다.
그리고 최근 하프마라톤 대회도중 안타까운 사고도 있었는데요, 대회 당일 너무 무리하지 마시고 즐겁게 대회 완주하시길 응원합니다!
(언제나 요약된 내용보다 원문이 더 훌륭하니 원문을 꼭 확인해보시는 걸 권장 드립니다.)
🏃♂️ 마라톤 보급과 급수의 모든 것: 과학적 에너지젤 섭취 전략과 실전 급수 노하우
풀코스 마라톤 완주와 기록 단축을 위해서는 훈련량만큼이나 '어떤 보급을, 언제, 어떻게 하느냐'가 승패를 가릅니다. 최신 스포츠 생리학 연구 결과를 바탕으로 한 에너지젤 섭취의 과학적 기준과 마라톤 실전 급수 노하우를 정리해 드립니다.
📌 1. 최신 스포츠 과학이 말하는 에너지젤 보급 전략
- 포도당과 과당의 복합 흡수 채널 활용
- 과거에는 시간당 60g이 한계였으나, 포도당 흡수 채널(SGLT1)과 과당 흡수 채널(GLUT5)을 동시에 활용하는 포뮬러(포도당:과당 비율 1:0.8~1 등)를 적용하면 시간당 90g~120g까지 흡수율을 높일 수 있습니다.
- 평소 '장 훈련(Gut Training)'의 필요성
- 고용량의 탄수화물을 소화하기 위해서는 대회 전 장거리 훈련 시 고용량 젤을 꾸준히 섭취하며 위장이 적응하도록 만드는 훈련이 필수적입니다.
- 서브-3 주자의 실전 보급 스케줄 (시간당 약 80g)
- 고함량(탄수화물 40g) 에너지젤을 활용하여 7km, 14km, 21km, 28km, 35km 지점 및 출발 20분 전에 각각 1개씩 총 6개를 섭취하여 시간당 약 80g의 에너지를 안정적으로 공급합니다.
- 카페인젤 활용 타이밍
- 카페인은 섭취 후 30~60분에 피크에 도달하므로, 후반부 페이스 유지를 위해 21km 지점에서 체중 기준(kg당 3~6mg)에 맞는 고함량 카페인젤(200mg 등)을 섭취합니다.
- 주의: 국산 20g짜리 젤을 단순 횟수만 늘려 먹으면 포도당 과다로 인한 장 트러블이 발생할 수 있으므로 제품 성분을 확인해야 합니다.
💡 2. 로스 없는 마라톤 실전 급수 노하우
- 급수대 뒤쪽 활용 및 '새 부리 모양' 종이컵 변형
- 혼잡한 앞쪽 테이블을 피해 뒤쪽 테이블(이온음료 구역)을 이용합니다.
- 종이컵을 집은 직후 엄지와 중지로 양옆을 누르고 검지를 넣어 새 부리 모양(뾰족한 형태)으로 찌그러뜨리면, 팔치기를 하며 달려도 물이 밖으로 쏟아지는 것을 최소화할 수 있습니다.
- 한 번에 마시지 않고 나누어 마시기 (호흡 유지)
- 급수 직전 긴장으로 흐트러진 호흡을 먼저 가다듬은 후, 뾰족해진 입구로 2~3번에 걸쳐 조금씩 나누어 마십니다.
- 공기 배출(트림)과 소프트 파우치 팁
- 급수 시 함께 들어간 공기로 인해 200~400m 전후에 트림이 나올 수 있으므로 자연스럽게 배출하여 복부 통증을 예방합니다.
- 초반 극심한 병목 현상을 피하기 위해 100ml 소형 소프트 파우치에 음료를 담아 뛰다가 첫 5km 급수 지점에서 마시고 버리는 방법도 효과적입니다.
한 줄 요약
"마라톤 보급은 감이 아닌 최신 스포츠 생리학에 기반해야 합니다. 포도당과 과당 복합 채널을 고려한 시간당 80g 보급 전략과, 새 부리 모양으로 변형해 나누어 마시는 급수 노하우가 후반부 방전을 막는 결정적 열쇠입니다."
🏃♂️ 마라톤 완주를 위한 목표 기록별 현실적인 에너지젤 섭취 전략
마라톤 풀코스(42.195km) 완주 시 약 3,000kcal가 소모되지만, 인체가 저장할 수 있는 에너지는 약 2,000kcal에 불과합니다. 따라서 누구나 시작부터 약 1,000kcal가 부족한 채 달리게 됩니다. 엘리트 선수와 일반 아마추어(마스터즈) 러너의 생리적 차이를 고려한 현실적인 보충제 섭취 타이밍과 목표 기록별 에너지젤 개수를 정리합니다.
📌 1. 엘리트 이론 vs 마스터즈의 생리적 한계 (위장 장애 원인)
- 이론적 요구량과 위장 훈련의 부재
- 연구 결과(2025 세비야 마라톤 등)에 따르면 서브-3 달성을 위해서는 시간당 약 90g의 탄수화물(에너지젤 4개 분량)이 필요하다고 권장됩니다.
- 그러나 고강도로 달릴 때는 혈류가 심장과 하체 근육으로 집중되어 위장의 소화 능력이 멈추는 '위장 파업 상태'가 됩니다. 위장 훈련이 안 된 마스터즈 러너가 젤을 과다 복용하면 흡수하지 못하고 모두 개워내게 됩니다.
- 마스터즈 러너의 현실적 흡수 한계
- 일반 러너가 달리는 중 위장 장애 없이 소화 가능한 탄수화물은 시간당 약 30~40g (에너지젤 약 1.5개 분량) 수준입니다.
- 완주 시간에 따른 에너지 소모 오해
- 5시간 이상 천천히 달리는 주자는 3시간대 주자보다 주로 위에서 2시간 이상 더 머물며 심장과 기초대사량을 소모하므로, 결코 에너지가 덜 부족하지 않습니다. 오히려 보충제를 더 꼼꼼히 챙겨야 합니다.
💡 2. 대회 전 및 당일 영양 섭취 및 에너지젤 실천 가이드
- 대회 전 카보로딩 (3일 전부터)
- 전날 자장면 곱배기 등을 폭식하는 것은 위장을 망칩니다. 대회 3일 전부터 총 칼로리는 유지하되, 단백질·지방 비율을 줄이고 탄수화물 비중을 점진적으로 높입니다.
- 대회 당일 아침 식사 (출발 3시간 전)
- 식빵+잼 등 순수 단백질만 먹으면 혈당 스파이크 후 곤두박질칠 수 있습니다. 흰쌀밥/오트밀에 계란 프라이, 땅콩버터 등 소량의 단백질과 지방을 조합하여 혈당을 안정적으로 유지합니다.
- 출발 15분 전 예열
- 출발 직전 에너지젤 1개를 섭취하여 혈관 내 에너지를 예열해 둡니다.
- 30~40분 간격 강제 섭취 법칙
- 배고픔을 느끼기 전, 에너지가 고갈되는 시점을 뒤로 미루기 위해 30~40분 간격으로 주기적으로 젤을 밀어 넣습니다.
- 저나트륨혈증 방지
- 땀으로 연분이 배출될 때 맹물만 과도하게 마시면 쥐가 나거나 저나트륨혈증이 올 수 있으므로, 시간당 200~500mg의 나트륨(스포츠음료, 식염포도당 등)을 함께 보충합니다.
📊 3. 목표 완주 시간별 현실적인 에너지젤 권장 개수
- 싱글(Sub-3.5, 약 190분 주행): 출발 15분 전 1개 + 주행 중 40분 간격 섭취 ➔ 총 3~4개
- 서브 4(Sub-4, 약 240분 주행): 출발 15분 전 1개 + 주행 중 40분 간격 섭취 ➔ 총 5~6개
- 5시간 완주(약 300분 주행): 출발 15분 전 1개 + 45분 간격 섭취(양갱 등 고형물 혼용 가능) ➔ 총 6~7개
한 줄 요약
"마라톤 영양 보충의 핵심은 감이 아닌 '규칙성'입니다. 위장 장애를 예방하기 위해 30~40분마다 기계적으로 에너지젤을 섭취하고 나트륨을 함께 보충하는 것이 30km 이후 방전을 막는 가장 정직한 방법입니다."
🏃♂️ 마라톤 보급의 골든타임: '고갈 전 선제적 보급'과 수분 섭취의 과학
마라톤 레이스 중 섭취하는 에너지젤과 물은 이미 체력이 바닥난 상태를 복구하는 응급 처치가 아니라, 퍼포먼스와 최상 컨디션을 유지하기 위한 사전 방어 시스템이어야 합니다. 갈증이나 배고픔을 느낀 시점에는 이미 신체가 망가지기 시작한 뒤이므로, 철저한 타이밍과 조합에 따른 보급 전략이 필수적입니다.
📌 1. 에너지젤과 이온음료 조합의 주의점 (고삼투성 용액 함정)
- 에너지젤 + 물 vs 이온음료의 충돌
- 고강도 러닝 중에는 위장관으로 가는 혈류가 60~80%까지 감소합니다. 이 상태에서 고농축 에너지젤과 당분이 포함된 이온음료를 동시에 섭취하면 체액보다 농도가 진한 고삼투성 용액이 되어 버립니다.
- 이로 인해 위장이 내용물을 장으로 내보내지 못하고 위에 머물게 만들어 더부룩함, 위경련, 구토감을 유발할 뿐만 아니라, 오히려 장에서 수분을 빼앗아 탈수 증상을 가중시킵니다.
- 올바른 섭취 조합
- 에너지젤은 물(100~150ml)과 함께 섭취하고, 이온음료는 젤을 먹지 않는 다른 급수대에서 단독으로 마시는 방식으로 분리해야 합니다. (물 없이 먹으려면 '아이소토닉 젤' 활용)
💡 2. 실패 없는 마라톤 보급 및 급수 실전 가이드
- 체계적인 보급 타이밍 (결핍 전 선제 섭취)
- 신체 글리코겐 저장량 한계(90~120분)를 고려해, 30~45분 간격으로 자신의 페이스에 맞춰 주기적으로 젤을 섭취합니다.
- 갈증이나 허기를 느낀 시점에는 이미 혈당과 혈장량이 떨어져 회복이 불가능하므로, 신호가 오기 전에 기계적으로 보급해야 합니다.
- 종이컵 컨트롤 및 안전한 수분 섭취
- 급수대 테이블을 지나칠 때 손으로 여러 개를 쳐내는 실수를 막기 위해, 독수리가 먹이를 낚아채듯 위에서 아래로 탁 짚어 잡습니다.
- 종이컵 상단을 엄지와 검지(중지)로 눌러 입구가 좁은 형태로 변형한 뒤, 한 번에 들이키지 말고 2~3번에 나누어 마셔 호흡 흐트러짐과 복부 통증을 방지합니다.
- 과유불급의 원칙
- 수분을 챙기라는 이유로 매 급수대마다 2~3컵씩 과도하게 마시면 저나트륨혈증이나 위장 경련을 일으키므로, 본인의 땀 배출량에 맞춰 적당량만 섭취합니다.
한 줄 요약
"마라톤 보급은 이미 떨어진 체력을 되살리는 회복 수단이 아니라, 망가지기 전에 최상의 컨디션을 지키는 예방 조치입니다. 갈증이나 허기를 느끼기 전, 에너지젤은 '물'과 함께, 그리고 이온음료는 시간차를 두고 선제적으로 섭취해야 합니다."
🏃♂️ 10km, 하프, 풀코스 완주를 결정짓는 핵심: 에너지 시스템의 이해
마라톤 대회에서 목표 거리를 완주하거나 기록을 단축하기 위해서는 단순한 '정신력'이나 '근력'을 넘어, 목표 거리에 맞는 신체 에너지 대사 시스템(Energy System)을 정확히 이해하고 이에 맞춘 트레이닝을 진행해야 합니다. 10km, 하프, 풀코스 레이스에서 신체가 사용하는 에너지원의 차이와 그에 따른 대비책을 명확히 정리해 드립니다.
📌 1. 거리별 주 에너지 대사 시스템의 차이
- 10km 레이스: 무산소/유산소 혼합 대사 (무산소 역치 & 탄수화물 의존)
- 상대적으로 높은 페이스(고강도)로 주행하기 때문에 탄수화물(글리코겐)을 신속하게 분해하여 에너지를 얻습니다.
- 젖산이 급격히 쌓이는 시점(무산소 역치/AT)을 얼마나 뒤로 미룰 수 있느냐가 기록을 좌우합니다.
- 하프 마라톤(21.0975km): 유산소 대사 중심 + 탄수화물/지방 균형
- 지속 가능한 빠른 유산소 페이스를 유지하는 것이 핵심입니다. 체내 저장된 글리코겐 소모가 커지기 시작하므로, 고갈되기 전에 유산소 효율성을 극대화해야 합니다.
- 풀코스 마라톤(42.195km): 유산소 대사 & 지방 연소 시스템의 극대화
- 인간의 체내 탄수화물(글리코겐) 저장량은 보통 30km 지점 내외에서 완전히 고갈됩니다.
- 따라서 풀코스 완주의 핵심은 탄수화물만을 태우는 것이 아니라, 체지방을 에너물로 전환하여 사용하는 '지방 연소 효율성'을 높이는 것에 있습니다.
💡 2. 거리별 에너지 시스템 최적화 훈련 전략
- 10km 대비: 젖산 관용성 및 무산소 역치 훈련
- 핵심 훈련: 템포주(Tempo Run), 인터벌 트레이닝
- 목적: 무산소 역치 지점을 높여 빠르게 달리면서도 젖산이 쉽게 누적되지 않는 신체 환경 구축
- 하프 마라톤 대비: 유산소 임계 페이스 유지 훈련
- 핵심 훈련: 빌드업주(Build-up Run), 지속주
- 목적: 글리코겐 소모를 최소화하면서도 목표 페이스를 장시간 일정하게 유지하는 유산소 능동성 확보
- 풀코스 대비: 지방 대사 활성화 및 장시간 유산소 지속 훈련
- 핵심 훈련: 저심박 LSD(Long Slow Distance) 훈련, 장거리 회복주
- 목적: 심박수를 낮춘 상태에서 오랫동안 달림으로써 신체가 지방을 주요 에너질원으로 활용하도록 대사 체계 재편
한 줄 요약
"단거리일수록 '젖산을 견디는 무산소 역치'가, 풀코스일수록 '체지방을 에너지로 바꾸는 유산소 대사 효율'이 레이스 완주와 기록을 결정짓습니다."
🏃♂️ 팔다리 힘빼고 엉덩이로 달리기: 상·하체 힘의 역할 분담과 리듬 러닝
많은 러너가 달릴 때 팔다리에 과도한 힘을 주어 에너지를 낭비하거나 관절 부상을 겪곤 합니다. 효율적이고 부상 없는 주행을 위해서는 추진력을 만드는 '파워 존(엉덩이)'과 충격을 흡수하는 '관절(무릎·발목)', 그리고 중심을 잡는 '척추기립근'의 역할 분담이 명확해야 합니다.
📌 1. 하체 힘 빼기와 파워 생성 메커니즘
- 관절(발목·무릎)의 힘 빼기 (서스펜션 역할)
- 발목이나 무릎에 강하게 힘을 주고 뛰면 충격 흡수가 되지 않아 부상으로 이어집니다.
- 발목의 힘을 풀어 발 전체가 지면에 닿도록 착지(무게중심 분산)하고, 무릎을 살짝 굽혀 충격을 완충하는 서스펜션 역할을 하도록 만듭니다.
- 엉덩이(둔근)를 통한 추진력 생성
- 주행의 진짜 파워는 발가락이나 종아리가 아닌 엉덩이 근육(둔근)에서 나옵니다.
- 공기 펌프 장난감을 누르듯, 엉덩이 근육을 가볍고 리드미컬하게 펌핑하는 감각을 익히면 느린 페이스(8분 페이스 등)에서도 힘 손실 없이 효율적으로 전진할 수 있습니다.
💡 2. 상체 힘 빼기, 기립근의 안정성, 그리고 리듬
- 팔과 상체의 힘 빼기
- 가슴과 어깨, 팔에 힘을 주고 뻣뻣하게 뛰면 회전 에너지가 축적되어 몸에 피로가 쌓입니다.
- 팔을 자연스럽게 내렸다가 가볍게 들어 올리며 상체의 긴장을 풀고, 자연스러운 상체 회전 흐름을 방해하지 않아야 합니다.
- 척추기립근의 중심 유지
- 엉덩이에서 발생하는 강력한 파워로 인해 몸이 과도하게 좌우로 흔들리는 것을 막아주는 핵심은 척추기립근입니다. 기립근이 신체 중심과 안정성을 지탱해 줄 때 유연하고 부드러운 상·하체 연동이 가능해집니다.
- 탄성과 리듬감 형성
- 인위적으로 보폭을 넓히거나 다리를 강하게 차기보다는, 엉덩이의 출력을 높여 속도에 맞는 자연스러운 움직임과 일정한 1대1 상·하체 리듬을 유지합니다.
한 줄 요약
"달리기의 파워는 '엉덩이'가 만들고, 몸의 안정성은 '기립근'이 잡으며, '관절과 팔다리'는 힘을 풀어 충격을 완화해야 서브-3까지 이어지는 효율적인 리듬 러닝이 완성됩니다."
🏃♂️ 마라톤 대회 심정지·사망 사고의 원인과 안전한 러닝 문화
최근 러닝 인구가 급증함에 따라 마라톤 대회 현장에서 심정지 응급 사고나 사망 소식이 심심찮게 들려오고 있습니다. 올림픽 금메달리스트 출신 황영조 감독은 무리한 기록 경신 욕심과 준비 부족으로 인한 '사망에 이르는 러닝'을 경고하며, 부상과 사고 없이 오랫동안 달릴 수 있는 본질적인 제언을 전합니다.
📌 1. 대회장 심정지·사망 사고가 일어나는 3가지 주요 원인
- 훈련 미달 상태에서의 무리한 거리 도전
- 수개월 전 대회를 신청해 두었으나 업무, 피로, 스트레스 등으로 실제 훈련량이 5km 수준에 그쳤음에도 불구하고 대회 당일 하프나 풀코스를 강행할 때 심장에 치명적인 과부하가 걸립니다.
- 기록(PB)과 SNS 자랑을 위한 경쟁 심리
- 개인 기록(Personal Best) 달성이나 SNS 인증을 위해 오버 페이스로 달리는 문화가 확산되었습니다. 엘리트 선수와 달리 충분한 심폐 적응 훈련이 되지 않은 아마추어가 최대 심박수에 가깝게 달리다 사고로 이어집니다.
- 기권(DNF)을 두려워하는 심리적 압박
- 엘리트 선수들은 몸 상태나 기온 변화에 따라 과감히 레이스를 포기(DNF)하지만, 아마추어들은 '참고 뛰는 것이 마라톤 정신'이라는 오해로 몸이 보내는 위험 신호를 무시한 채 완주를 강행합니다.
💡 2. 부상과 사고를 막는 안전 러닝 가이드라인
- 단계별 코스 도전 기준 (거리 자격격 준수)
- 5km: 30분 이내 완주 ➔ 10km 도전 자격 확보
- 10km: 1시간 이내 완주 ➔ 하프 코스(21km) 도전 자격 확보
- 하프 코스: 2시간 이내 완주 ➔ 풀코스(42.195km) 준비 자격 확보
- 개별 신체 조건(체중, 연령, 건강 상태)에 따라 풀코스 도전까지 1~2년 이상의 장기적 준비 기간을 가져야 합니다.
- 10%의 여유를 남기는 펀런(Fun Run) 페이스 설정
- 레이스가 끝난 후에도 약간의 체력이 남아있을 정도의 페이스를 유지합니다. 스마트워치의 심박수와 페이스 지표를 주시하고, 호흡이 급격히 가빠지거나 가슴 압박감이 느껴지면 즉시 속도를 줄이거나 걸어야 합니다.
- 몸과 마음의 준비 상태 점검
- 몸이 준비되어 있어도 마음(컨디션, 스트레스)이 준비되지 않았거나, 마음만 앞서고 몸이 준비되지 않은 날에는 과감히 대회를 쉬거나 연습 조깅으로 전환합니다.
한 줄 요약
"마라톤에서 가장 잘 뛰는 사람은 '가장 빠른 사람'이 아니라 '자기 몸의 신호를 알아차리고 멈출 줄 아는 사람'입니다. 기록 욕심을 내려놓고 10%의 체력을 남기는 펀런이 진정한 안전 러닝의 핵심입니다."
그럼 다음주에 좀더 알찬 내용으로 다시 뵙겠습니다.
읽어 주셔서 감사합니다!
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