안녕하세요!
러닝 관련 다양한 정보를 요약해 전달드리는 러너스레터입니다.
오늘은 수도권 낮 온도가 37도까지 올라가고, 양산은 42도까지 올라갔다고 하네요. 더운여름, 낮에는 절대 달리지 마시고, 만약 머리가 어지럽다면 그늘에서 충분한 휴식후 달리세요.
저도 오늘은 그늘에서 몇번이나 쉬면서 달렸어요.
(언제나 요약된 내용보다 원문이 더 훌륭하니 원문을 꼭 확인해보시는 걸 권장 드립니다.
[COMPORT 컴포트] 러닝 자세에서 가장 중요한 3가지 (feat. 마스터즈 최강자 김보건 선수)
엘리트 출신이 아님에도 마라톤 풀코스 2시간 22분의 경이로운 기록을 보유한 국내 마스터즈 최고 고수 김보건 선수는 달리기의 핵심이 다리가 아닌 '상체의 기울기, 팔치기, 그리고 허리 세우기'에 있다고 강조합니다.
많은 러너들이 놓치고 있는 상체 메커니즘을 바로잡아 에너지 손실(연비)을 줄이고, 부상 없이 페이스를 단축시킬 수 있는 핵심 자세 3가지를 전해드립니다.
1.앞으로 쓰러지듯 나아가는 '몸 전체의 기울기'
달리기 자세에서 가장 중요한 요소를 딱 하나만 꼽으라면 바로 '기울기(Lean)'입니다.
• 흔한 실수 (허리 접기): 상체 기울기를 주라고 하면 많은 러너들이 골반을 접어 허리만 앞으로 숙입니다. 허리가 숙여지면 엉덩이가 뒤로 빠지면서 하체에 힘이 가중되고 에너지 소모가 극대화됩니다.
• 올바른 기울기: 허리를 꼿꼿하게 세운 상태에서, 몸 전체가 하나의 기둥처럼 앞으로 자연스럽게 넘어지고 쓰러지듯 기울기를 만들어야 합니다. 중력을 이용해 앞으로 나아가는 힘을 얻는 것이 핵심입니다.
2. 당길 때 힘을 주는 간결한 '팔치기(Arm Swing)'
달리기의 추진력과 리듬을 만들어내는 것은 다리가 아닌 팔입니다. 팔치기만 바로잡아도 힘을 대폭 아낄 수 있습니다.
• 미는 것이 아니라 '당길 때' 포인트: 팔을 앞으로 밀어낼 때 힘을 주지 말고, 뒤로 끌어당길 때 힘을 주어야 등 뒤의 상체 근육과 리듬이 살며 하체가 경쾌하게 따라옵니다.
• 몸에 바짝 밀착하기: 팔이 몸통에서 멀어지고 벌어질수록 불필요한 에너지 손실이 커집니다. 팔꿈치와 주먹을 몸통에 최대한 바짝 붙여 안쪽 사선 방향으로 올려주는 것이 효율적입니다.
• 두 주먹 반경의 간결함: 팔을 앞뒤로 너무 크게 흔들면 연비가 떨어집니다. 주먹이 몸 앞쪽으로 나올 때 두 주먹 이상을 벗어나지 않는 짧고 간결한 반경을 유지하는 것이 킵초게 등 세계 최정상 러너들의 핵심 팔치기 노하우입니다.
3. 상체 중심을 잡는 '허리 세우기'
기울기와 팔치기가 완벽하더라도 중심축이 되는 허리가 무너지면 모든 밸런스가 파괴됩니다.
• 체중 분산과 부상 방지: 허리가 뒤로 젖혀지거나 앞으로 굽어지면 지면 착지 시 발생하는 충격을 허리와 무릎이 고스란히 흡수하게 됩니다.
• 중심축 유지: 상체 중심을 곧게 세워 척추와 골반을 일직선으로 유지할 때, 착지 충격이 하체 전체로 dispersion(분산)되고 팔치기와 기울기의 시너지 효과가 극대화됩니다.
에디터 한줄평
지치지 않고 부드럽게 주행하는 진짜 비결은 다리가 아닌 상체에 있습니다. 러닝시에 '허리를 곧게 세워 앞으로 쓰러지듯 기울이기' 와 '팔을 몸에 붙여 뒤로 툭툭 당겨주기' 딱 두 가지만 신경 써보세요.
[출처: 유튜브 'COMPORT 컴포트' 채널 - 러닝자세에서 가장 중요한 3가지 with 김보건 선수 (https://www.youtube.com/watch?v=VNoCfADXpjs)]
[KINGCREW] 언덕만 나오면 허벅지·종아리가 털리는 이유와 '골반·중력' 오르막 훈련법
오르막 구간만 만나면 가빠지는 숨과 함께 종아리나 허벅지 근육에 경련이 오고 완전히 지쳐 걸어가고 싶어지나요?
대부분의 러너들은 언덕에서 '발앞축(포어풋)'으로 발을 까치발처럼 들고 무작정 '짧고 빠른 숏피치'로 뛰어 올라가려 합니다. 하지만 긴 오르막에서 종아리(비복근)와 허벅지 근육만 사용해 올라가는 것은 순식간에 다리 근육을 방전시키는 최악의 행동입니다.
근육이 아닌 '골반 뼈의 직립'과 '지면 착지 중력'을 활용해 긴 언덕도 힘 하나 들지 않고 부드럽게 밀어 올리는 실전 언덕 주행 노하우를 전해드립니다.
1.언덕에서 종아리가 터지는 대표적인 실수 2가지
• 앞축(까치발)으로만 뛰는 습관: 5~10m의 아주 짧은 오르막은 순간적인 종아리 근육의 힘으로 치고 올라갈 수 있지만, 긴 오르막에서 발 앞쪽으로만 지면을 차면 비복근(종아리)과 허벅지 전면근이 한계를 초과하여 후반부 쥐(경련)와 극심한 피로를 부릅니다.
• 급하게 발만 빠르게 굴리는 숏피치(케이던스 고집): 체중이 발에 제대로 실리기도 전에 발을 성급하게 떼버리면, 내 몸의 무게 중심과 중력을 이용하지 못하고 오직 자력 근력으로만 몸을 끌어올려야 하므로 효율이 극도로 떨어집니다.
2. 지치지 않는 오르막의 비밀: '뼈 세우기'와 '둔근(엉덩이)' 사용
긴 오르막을 지치지 않고 오르는 핵심은 관절과 뼈의 일직선 수직 선상을 만들어 내 체중(상체 무게)을 골반 밑 둔근(엉덩이)과 뼈로 받쳐내는 것입니다.
• 상체 무게중심 세우기: 상체가 굽어지거나 다리가 몸보다 앞으로 나가면 뼈가 아닌 근육이 버텨야 해서 금방 지칩니다. 발목-무릎-고관절(골반)이 일직선 라인에 위치하도록 골반을 똑바로 세워야 상체의 중력이 오롯이 골반에 얹히며 힘을 아낄 수 있습니다.
• 지면을 썰어 당기는 착지: 발가락을 약간 들어 올리는 느낌으로 바닥의 흙을 미세하게 썰어 내 몸 쪽으로 끌고 오듯 착지합니다. 뒤꿈치부터 발 전체 지면이 눌리면서 자연스럽게 강력한 지근인 가자미근과 둔근(엉덩이)이 개입하게 됩니다.
3. 실전 적용: 중력과 반발력을 이용하는 오르막 수칙
• 1단계: 케이던스를 버리고 체중을 온전히 실어라 - 속도나 발회전(케이던스)을 일단 내려놓고, 체중이 지면에 오롯이 다 실릴 때까지 충분한 지면 접촉 시간을 가져갑니다.
• 2단계: 중력의 반발력으로 바운딩 주행 - 내 체중이 골반을 거쳐 지면을 누르는 순간 발생하는 중력 반발 탄성을 이용하여, 엉덩이(둔근) 힘으로 몸 전체를 툭툭 밀어 올립니다.
• 3단계: 조깅 후 100m 언덕 5회 루틴 - 평소 조깅이 끝난 후 약 100m 거리의 언덕에서 감각을 익히는 훈련을 진행합니다. 1~2회차는 골반에 체중을 실어 지면을 누르는 감각을 찾고, 3~5회차는 흉추와 골반을 세운 채 약간의 속도를 붙여 밀어 올리는 주행을 5세트 반복합니다.
에디터 한줄평
언덕길은 다리 힘으로 꾸역꾸역 밟아 올라가는 고통의 구간이 아니라, 내 몸의 골반 중심과 중력을 가장 직관적으로 체득할 수 있는 가장 좋은 러닝 스승입니다.
오늘부터 오르막을 만난다면 까치발로 서둘러 발을 굴리지 마세요. 과감히 케이던스를 내려놓고, '골반을 세워 체중을 얹은 뒤 지면을 꾹 눌러 밀어 올리는 리듬'을 느껴보시길 바랍니다. 오르막에서 뼈와 둔근으로 체중을 받쳐내는 법을 깨닫는 순간, 오르막뿐만 아니라 평지 주행의 효율과 페이스까지 급격하게 달라질 것입니다.
[출처: 유튜브 'KINGCREW' 채널 - 언덕만 나오면 허벅지,종아리가 털리고 숨이 차서 걷고 싶나요? 그건 근육만 써서 그렇습니다 (https://www.youtube.com/watch?v=GxBZKn_igmk)]
[러너임바] 매일 10km 뛰는데 왜 안 늘까요? 마일리지의 함정과 단계별 훈련 가이드
많은 러너들이 "남들은 월 300km, 400km씩 뛴다는데 나도 더 뛰어아 하나?", "기록이 늘지 않는 건 순전히 뛰는 거리가 부족해서일까?"라는 고민을 합니다. 하지만 내 몸 상태와 목표를 고려하지 않은 무작정 거리 늘리기는 정강이 피로골절, 아킬레스건염, 족저근막염 같은 부상으로 직행하는 지름길입니다.
심장과 폐는 2주만 뛰어도 금방 강해지지만, 힘줄·연골·뼈가 적응하는 속도는 생각보다 훨씬 느립니다. 무의미한 거리에 집착하는 '쓰레기 마일리지'를 줄이고, 나에게 맞는 안전한 주간 거리를 설정하는 목표 단계별 마일리지 가이드를 뉴스레터로 전해드립니다.
1.주말 '몰아치기'와 '쓰레기 마일리지'의 위험성
- 주말 몰아치기의 위험: 평일에는 바빠서 안 뛰어 주말에 갑자기 15~20km를 한 번에 내달리는 '몰아치기'는 몸에 폭탄을 던지는 것과 같습니다. 근육과 힘줄이 적응할 겨를 없이 과도한 충격만 쌓여 부상을 부릅니다. 훈련은 거리의 총량보다 자주 뛰어주는 '빈도(주 3~4회)'가 훨씬 중요합니다.
- 중강도 매일 뛰기(쓰레기 마일리지): 매일 숨이 차지도 편하지도 않은 애매한 중강도로 7~10km씩 달리는 패턴은 '딱 그 속도만 달리는 상태'를 만들 뿐 스피드나 근지구력을 늘려주지 못합니다.
2. 러너 목표 단계별 적정 주간 마일리지 & 체크 기준
1단계. 10km 완주 및 러닝 습관 형성 러너
- 목표 주간 거리: 주 30km 이내 (상한선)
- 훈련 전략: 매일 다리에 피로를 남기지 않는 것이 최우선입니다. 한 번에 길게 뛰기보다 4~6km를 주 3~4회로 나누어 자주 달립니다.
- 체크 기준: "다음 날 아침 다리에 피로감이 전혀 남지 않는가?"
2단계. 10km 50~60분대 (하프 마라톤 준비) 러너
- 목표 주간 거리: 주 40~50km
- 훈련 전략 (훈련의 양극화): 편안한 날은 대화할 수 있을 정도로 느린 조깅, 힘든 날은 인터벌이나 빌드업주로 훈련에 명확한 차이를 둡니다.
- 체크 기준: "15km 이상 롱런을 뛰고도 마지막까지 페이스가 무너지지 않는가?"
3단계. 10km 40분대 (서브3/풀코스 대비 상급) 러너
- 목표 주간 거리: 주 60~70km (점진적 증량)
- 훈련 전략: 월간 주간 거리를 한 번에 늘리지 않고 전월 대비 10% 내외로 천천히 상향합니다.
- 체크 기준: "조깅하는 날과 포인트 훈련(고강도)을 하는 날의 속도 난이도 차이가 확실한가?"
4단계. 풀코스 서브3 (꿈의 기록) 러너
- 목표 주간 거리: 주 60~80km 이상 (월간 250~300km 이상)
- 훈련 전략: 30km 지점 이후 고갈되는 글리코겐 대신 지방을 연료로 태우고, 근육의 내성을 기르기 위한 지루하고 긴 조깅 누적이 반드시 필요합니다.
- 핵심 체크 포인트: "마일리지가 늘어날수록 역설적으로 조깅 페이스는 더 느려져야 한다." 누적 피로가 있는 상태에서 조깅 속도까지 올려버리면 회복이 불가능해져 부상으로 직행합니다.
에디터 한줄평
완수하지 못하고 몸을 파괴하는 과도한 거리보다, 충분한 회복을 담보로 하는 느린 조깅과 영리한 거리 분배가 훨씬 가치 있습니다.
'오늘 내 조깅은 진짜 회복인가, 아니면 지치게 만드는 노동인가?' 를 생각해보세요. 회복이 담보되는 완벽한 루틴을 만들 때, 여러분의 기록은 자연스럽게 따라올 것입니다
[출처: 유튜브 '러너임바 Runner Imba' 채널 - 매일 10km 뛰는데 왜 안 늘까요? 마일리지의 함정 (https://www.youtube.com/watch?v=L15g7HDqyvc)]
그럼 다음주에 좀더 알찬 내용으로 다시 뵙겠습니다.
읽어 주셔서 감사합니다!
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