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러닝 관련 다양한 정보를 요약해 전달드리는 러너스레터입니다.
연일 계속되는 더위에 아침일찍 러닝을 해도 쉽지가 않습니다. 이럴때는 실내 트레드밀이나 실내자전거, 보강운동 등 야외러닝 대신 대체운동을 해보시면 어떨까요?
만약 꼭 야외러닝을 하셔야 된다면 충분한 수분 보충, 이왕이면 물보다는 전해질이 포함된 이온음료를 드시는것을 추천합니다. 이번 주말 LSD 계획하고 계신다면 좀 무겁겠지만 500미리 이온음료 꼭 챙겨서 페이스는 낮추어서 천천히 달려보세요!
(언제나 요약된 내용보다 원문이 더 훌륭하니 원문을 꼭 확인해보시는 걸 권장 드립니다.)
🏃♂️ [러너임바] 여름철에는 'OOO'보다는 'OOO'을 해야 합니다! 현명한 여름 러닝 가이드
폭염과 높은 습도가 몰아치는 여름철은 평소보다 페이스가 크게 떨어지고 조금만 뛰어도 숨이 턱 막힙니다. 의욕만 앞서 고강도 훈련이나 거리 목표를 고집하다가는 열탈진, 부상, 그리고 "내가 왜 이 고생을 하나" 하는 자괴감에 빠지기 쉽습니다.
여름철 러닝은 '거리(km) 채우기'보다 '시간(시간주) 버티기'로 접근해야 지치지 않고 가을 마라톤 시즌의 결실을 맺을 수 있습니다. 현명한 여름철 러닝 복장, 필수 아이템, 그리고 훈련 전략을 전해드립니다.
🌡️ 1. 여름철 핵심 훈련법: '거리(km)' 목표보다 '시간(시간주)' 목표!
- 거리 목표의 함정: "오늘 20km 채워야지" 하고 거리를 목표로 잡으면, 지친 상태에서도 빨리 끝내고 싶어 오버 페이스를 하게 되고 심각한 열탈진으로 이어집니다.
- 시간주(Time Run)로 전환: 여름에는 "오늘 1시간~2시간만 그늘에서 버티며 뛴다"는 방식의 시간주 개념으로 접근해야 합니다. Pace(속도)에 연연하지 말고 컨디션에 맞춰 체력을 안배하며 지속 시간을 채우는 것이 가을철 기량 폭발의 핵심 자산이 됩니다.
👕 2. 여름철 러닝 복장 & 신발 노하우
- 모자: 햇빛과 눈부심을 막고 이마로 흘러내리는 땀을 제어하기 위해 착용을 권장합니다.
- 주의: 메쉬 구멍이 너무 큰 모자는 땡볕 아래서 머리 피부가 그대로 열을 받으므로, 땡볕에는 통기성이 좋고 챙이 빳빳하며 땀바지가 있는 모자를, 흐린 날에는 구멍이 송송 뚫린 모자를 선택하는 것이 좋습니다. 중간중간 급수대 물로 모자를 적셔 착용하면 쿨링 효과가 뛰어납니다.
- 상/하의:
- 상의는 바람이 잘 통하고 옆구리 환기가 뛰어난 싱글렛(민소매)을 적극 추천합니다.
- 하의는 타이즈보다 옆트임이 깊은 2~3인치 쇼츠가 땀 배출과 통풍에 훨씬 유리합니다.
- 신발 & 세탁법: 통기성이 뛰어난 신발(예: SL 72 등 메쉬 타입)을 착용해야 땀에 젖어도 무게가 늘지 않습니다.
- 염분 관리: 발에 땀이 많이 나는 경우, 땀 속 염분이 신발 천과 고무를 부식시키므로 러닝 후 물세척을 해주고 깔창은 반드시 분리해서 drying(건조)해야 합니다.
🎽 3. 여름철 필수 꿀템 & 디테일 팁
- 선크림: 맑은 날뿐만 아니라 흐린 날에도 꼼꼼히 바르기 (직관적으로 확인 가능한 크림 제형 추천).
- 수분 & 전해질 보충: 땀을 많이 흘린 상태에서 맹물만 마시면 저나트륨혈증이나 어지럼증이 올 수 있습니다. 구연산 가루나 이온 음료를 반드시 함께 섭취하여 수분과 전해질을 동시에 충전해야 두통을 예방할 수 있습니다.
- 차량 가죽 시트 방수 커버: 훈련 후 땀에 젖은 채 차에 타면 가죽 시트가 쉽게 부식됩니다. 트렁크에 방수 차량 시트 커버를 구비해 두고 사용하는 것을 추천합니다.
[출처: 유튜브 '러너임바 Runner Imba' 채널 - 여름철에는 OOO보다는 OOO을 해야합니다. 여름철 현명한 달리기 ]
[은섭쓰리] 올 가을 마라톤 기록 세우고 싶은 사람 꼭 보세요! (2:22 러너 김민준의 부상 방지 & 회복 노하우)
가을 마라톤 대회를 앞두고 무더운 여름철 훈련에 한창인 러너들에게 가장 중요한 숙제는 '부상 없이 훈련량을 유지하고 빠르게 회복하는 것'입니다. 2시간 22분 마라톤 기록 보유자이자 러너들의 근육 케어를 전담하는 김민준 트레이너가 전하는 부상 방지 폼롤링 기법, 휴식/수면 전략, 그리고 지속 가능한 훈련 마인드셋을 전해드립니다.
🩹 1. 올바른 Self-Care: 폼롤러 및 마사지 도구 활용법
- 범위를 쪼개서 소범위로 굴려라: 폼롤러를 쓸 때 가장 흔한 실수는 전체 근육을 길고 크게 굴리는 것입니다. 근육 부위를 여러 구역으로 작게 쪼개어 한 부분씩 집중해서 풀어주는 것이 훨씬 효과적입니다.
- 힘을 빼고 체중을 얹기: 근육을 강제로 세게 누르면 오히려 방어 기전이 생깁니다. 힘을 뺀 상태에서 내 체중만 폼롤러 위에 얹어놓고 가볍게 굴려주어야 깊은 자극이 들어갑니다.
- 도구별 맞춤 활용:
- 폼롤러: 종아리, 허벅지 등 넓은 근육군
- 마사지 스틱: 허벅지 안쪽(내측광근 등)
- 마사지 볼: 둔근 및 골반 주변부
- 대회 직전(D-1) 주의사항: 대회 하루 전날 강하게 근육을 풀면 근육통이나 이질감이 남아 당일 달리기에 방해가 될 수 있습니다. 강한 케어는 최소 3~5일 전에 마치고, 대회 전날은 아주 가볍게만 풀어주어야 합니다.
😴 2. 회복의 기본: 수면 & 영양 (Carb Loading)
- 최고의 리커버리는 '수면': 부상 예방과 근육 재건의 핵심은 충분한 잠입니다. 전원을 껐을 때(수면 시) 우리 몸의 자체적인 회복 프로세스가 작동합니다.
- 유연한 스케줄링: 직장인 러너는 선수처럼 낮잠을 잘 수 없으므로 다음 날 스케줄을 고려해야 합니다. 피곤한 일정이 있는 날에는 고강도 훈련을 피하고, 시간이 확보되는 날 장거리나 고강도 훈련을 배치하는 유연함이 필요합니다.
- 충분한 탄수화물 섭취: 체중을 줄인다고 과도하게 탄수화물을 제한하면 훈련을 버텨낼 에너지가 부족해집니다. 잘 먹고 잘 자며 강한 근육과 심장을 만들어 회복 시간을 단축시키는 '선순환 복리 효과'를 만들어야 합니다.
📈 3. 부상 없는 가을 시즌을 위한 훈련 마인드셋
- 조급함 버리기: 급격한 마일리지 증가는 부상의 주원인입니다. (예: 저번 달 200km에서 갑자기 400km로 증량). 단기간의 급성장은 10명 중 2명만 살아남는 리스크 높은 방식입니다.
- 비시즌(Off-season) 꾸준함의 힘: 대회가 끝난 뒤 한 달 이상 완전히 쉬어버리면 감각이 떨어집니다. 비시즌에도 일정 마일리지(기초 체력)를 꾸준히 유지해 두어야, 본격적인 대회 3개월 전 훈련에 들어갔을 때 부상 없이 기록 향상을 이룰 수 있습니다.
- 강도와 거리의 조절: 시간이 부족한 직장인 러너는 훈련 강도를 높여 피로도를 적절히 누적시키는 전략을 활용할 수 있지만, 부상을 방지하려면 자신의 여유 시간과 컨디션에 맞춰 거리와 강도의 비율을 균형 있게 조절해야 합니다.
출처: 유튜브 '은섭쓰리' 채널 - 올 가을 기록 세우고 싶은 사람 꼭! 보세요
[안은태] 진짜 매일 신는 데일리 트레이너 러닝화 3종 리뷰
러너 안은태 님이 손이 가장 많이 가는 논플레이트(Non-Plate) 데일리 트레이너 3종의 특징과 장단점을 직접 착용하며 비교·분석한 내용입니다.
👟 데일리 트레이너 3종 상세 비교
1. 아식스 노바블라스트 (Novablast)
- 특징: 논플레이트 데일리 트레이너 라인업의 대표격 모델입니다.
- 쿠셔닝/안정성: 3종 중 가장 푹신하고 무난한 쿠션감을 선사합니다. 미드솔과 아웃솔 너비가 넓어 지지력과 안정감이 매우 우수합니다.
- 착화감: 힐패딩이 두툼하여 발을 감싸주는 느낌이 훌륭하며, 호불호 없이 누구나 편하게 신기 좋습니다.
2. 써코니 엔돌핀 아주라 (Endorphin Azura)
- 특징: 로커(Rocker) 각도가 카본화에 비견될 만큼 공격적으로 깎여 있어 롤링감과 탄성이 뛰어납니다.
- 주행 성능: 3종 중 발구름이 가장 경쾌하며, 높은 스피드를 내기에 적합합니다.
- 착화감/사이즈: 발볼 및 길이에 여유가 있어 반업 없이 정사이즈로도 편안하게 착용할 수 있습니다.
- 단점: 로커 각도가 가파른 편이라 가만히 서 있을 때(지하철, 버스 등) 발끝이 불안정한 느낌을 줄 수 있습니다.
3. 푸마 디비에이트 나이트로 퓨어 (Deviate Nitro Pure)
- 특징: 날렵한 쉐입과 뛰어난 경량성을 바탕으로 다리의 피로도를 줄여주는 신발입니다.
- 접지력: 푸마그립(Puma Grip) 아웃솔이 적용되어 우중 러닝 시에도 최상급의 접지력을 자랑합니다.
- 착화감/사이즈: 과도하게 높은 미드솔 느낌 없이 무난하게 달리기 좋으나, 발볼이 다소 타이트하게 나와 반업을 추천합니다.
🎯 러너별 선택 가이드
- 노바블라스트: 가장 푹신한 쿠션감과 높은 안정성을 우선시하는 경우
- 엔돌핀 아주라: 데일리 트레이너로도 경쾌하고 빠른 페이스를 즐기고 싶은 경우
- 디비에이트 나이트로 퓨어: 가벼운 무게감과 우천 시에도 뛰어난 아웃솔 접지력을 원하는 경우
출처: 유튜브 '안은태' 채널 - 진짜 매일 신는 데일리 트레이너 러닝화 3종 리뷰
[골격질주 김동현] 주 5일 직장인이 서브3 하는 가장 빠른 방법 (인터벌보다 중요합니다)
40대 직장인이 노력과 계획적인 훈련을 통해 마라톤 풀코스 서브3(3시간 이내 완주)를 달성하기 위한 핵심 원칙과 현실적인 전략을 공유하는 영상입니다.
🏃♂️ 주 5일 직장인의 서브3 달성 핵심 전략 3가지
1. 마라톤은 '역치(Threshold)' 상향 게임
무너지기 직전의 속도를 얼마나 오래 유지할 수 있는지가 마라톤의 핵심입니다. 무작정 달리거나 마일리지(주행거리)만 쌓는 것, 혹은 존2(Zone 2) 트레이닝만으로는 기록 단축에 한계가 있습니다.
- 역치 1구간: 대화는 어렵지만 한두 문장 표현이 가능한 정도의 intensity (1km 단위 인터벌 등 활용).
- 역치 2구간: 피맛이 느껴질 정도로 강한 강도 (노르웨이 4x4 훈련: 4분 주행, 3분 휴식 4회 반복 등 활용).
- 주간 계획 예시: 일요일 중장거리(20~30km), 화요일 약한 인터벌(역치 1구간), 수요일 강한 인터벌(역치 2구간), 주말 지속주/장거리 등 주 1회 이상 각 역치 구간을 두드려주는 배치가 효과적입니다.
2. 혼자 뛰지 말고 '팀 훈련' 활용하기
- 고강도의 역치 훈련은 정신적·체력적 부담이 커 혼자 수행하기 매우 어렵습니다.
- 동료 러너들과 함께 뛰면 호흡, 템포, 리듬이 공유되어 혼자서는 못 낼 페이스도 완주할 수 있게 됩니다.
- 서로 자세를 체크해 주고 즐거움을 유지할 수 있어 고강도 훈련 지속에 필수적입니다.
3. 철저한 자기 관리 (회복 능력)
- 직장인은 훈련 시간을 만드는 것보다
- 회복 관리가 되지 않은 상태의 훈련은 퍼포먼스 저하와 부상으로 이어집니다.
- 음주 제한, 클린한 식단, 수면 시간 확보(11시 이전 취침 권장), 체중 관리가 병행되어야 훈련 성과가 제대로 나타납니다.
- 서브3 준비 기간은 단순히 몸을 만드는 시간이 아니라, 내 몸의 신호를 읽고 쉬어야 할 때와 뛰어야 할 때를 구분하는 자기 관리 능력을 끌어올리는 시간입니다.
출처: 유튜브 '골격질주 김동현' 채널 - 주 5일 직장인이 서브3 하는 가장 빠른 방법
그럼 다음주에 좀더 알찬 내용으로 다시 뵙겠습니다.
읽어 주셔서 감사합니다!
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