#15. “슬로우 조깅 중심의 훈련으로도 서브3 달성가능합니다”

안녕하세요!

러닝 관련 다양한 정보를 요약해 전달드리는 러너스레터입니다.

아직은 더위가 남아있지만 그래도 아침 저녁으로는 전보다 훨씬 선선해진 요즘입니다. 오늘은 50세에 러닝을 시작해서 몇년만에 서브3를 달성하신 물리치료사 분의 내용이 참 대단하면서도 공감이 많이 갔습니다. 특히 슬로우조깅과 중강도 인터벌 훈련으로도 서브3를 달성하셔서, 무리하게 훈련하다 부상을 입게 되는 분들도 많은데 그런 분들께 좀더 도움이 많이 되는 내용일거 같습니다.

(언제나 요약된 내용보다 원문이 더 훌륭하니 원문을 꼭 확인해보시는 걸 권장 드립니다.)

50대 서브3 달성한 비결, 슬로 조깅 마라톤 훈련법

50대에 달리기를 시작해 서브3(마라톤 풀코스 3시간 이내 완주)를 달성한 유창훈 님의 러닝 노하우와 철학을 담은 이야기입니다. 잦은 부상과 오버페이스를 겪으며 얻은 러닝 훈련법과 마음가짐을 정리해 드립니다.

1. 러닝 입문 및 서브3 과정

계기: 50세(2019년) 무렵 체중이 73kg까지 증가하고 고지혈증 위험이 생겨 다이어트 목적으로 시작
주요 훈련 기법:

빌터벌(빌드업+인터벌): 트레드밀에서 속도를 1분 단위로 1km/h씩 올렸다 내리는 반복 방식 활용
300m 인터벌 및 가속주: 과도한 고강도 인터벌 대신 회복 시간을 짧게 가져가는 300m 인터벌과 완만하게 속도를 올리는 가속주 위주 진행
3시간 LSD: 거리가 아닌 '3시간'이라는 시간 단위를 채우는 훈련으로, 2시간 반 지점에서 찾아오는 체력 저하와 벽을 극복

2. 슬로우 조깅 중심의 훈련 철학

몸 상태 관찰: 페이스나 거리 마일리지에 연연하지 않고, 지면을 딛는 느낌, 자세, 몸의 관절 움직임을 관찰하며 천천히 달림
데미지 관리: 아침 조깅 시 몸에 데미지를 주지 않는 느린 페이스(80분 동안 10km 미만 등)로 달리되, 대회 직전에만 포인트 훈련을 짧고 굵게 진행
러닝화선택: 평소 느린 조깅 시에는 탄성 있는 카본화 대신 쿠션화(브룩스 글리세린, 서코니 트라이엄프 등)를 착용해 데미지 예방

3. 부상 방지와 밸런스의 중요성

착지 소리로 체크하는 밸런스:

끌리는 소리(칙칙)가 나면 발을 찍는 착지이므로 무릎/종아리에 무리가 감
양발의 착지 소리가 부드럽고 균일하게 맞춰지는지 소리에 집중하는 자세 점검 법 추천

신체 밸런스 점검: 억지로 착지법(포어풋/미드풋)을 바꾸면 몸의 밸런스가 깨지기 쉬움. 본인 체형과 고관절 움직임에서 자연스럽게 나오는 동작 유지가 중요
욕심 내려놓기: 기록 향상이라는 욕심이 앞서면 몸에 힘이 들어가고 과도한 데미지가 누적되어 부상으로 이어짐

출처: YouTube - 물리치런사_달리는 물리치료사 [50대 서브3 달성한 비결, 슬로 조깅 마라톤 훈련법] (https://www.youtube.com/watch?v=6KZ0Kko5Iw0)

여름 러닝은 템빨입니다. 가을 마라톤 살려줄 1티어 조깅화 TOP5

여름철 고온다습한 환경에서 가을 마라톤을 대비해 안전하게 수련하는 실전 지침과 통기성·쿠셔닝이 우수한 조깅화 추천 내용을 다루고 있습니다.

1. 여름철 러닝 시 몸이 힘든 이유

체온 조절 불가: 습도가 높아 땀이 증발하지 못하면서 몸의 냉각 기능이 고장 납니다.
심박수 급증: 체온을 내리기 위해 혈액이 피부 표면으로 쏠리면서 정작 근육으로 갈 산소와 혈액이 부족해집니다.
동일 페이스 대비 심박수가 10~20 이상 튀어 오르는 것은 멘탈 문제가 아닌 자연스러운 신체 반응입니다.

2. 가을 마라톤을 지키는 여름 러닝 3대 지침

GPS 시계에서 페이스 화면 지우기
거리 강박을 버리고 '시간주'로 전환
수분 및 전해질 선제적 보충

3. 폭염·지열 차단 1티어 조깅화 TOP 5

아스팔트 지열(50℃ 이상) 차단용 맥스 쿠셔닝과 해외 정밀 신발 테스트 전문 매체 RunRepeat(런리핏) 기준 통기성 만점 어퍼를 갖춘 모델 5선입니다.

아식스 슈퍼블라스트 2 (RunRepeat 91점)

어마어마한 폼 두께로 지열을 완전 차단하며 통기성까지 뛰어난 슈퍼 트레이너 끝판왕.

아디다스 아디제로 에보 SL (RunRepeat 94점)

라이트스트라이크 프로 폼으로 쿠셔닝을 든든히 확보하면서 어퍼가 얇고 쾌적함.

푸마 매그니파이 나이트로 3 (RunRepeat 91점)

질소 폼 특유의 쫀득한 충격 흡수와 메시 어퍼의 열 배출 능력이 우수함.

안타 마하 6 프로 (RunRepeat 90점)

풍성한 쿠션감에 극대화된 투명 가피 구조로 습한 날씨 마일리지 쌓기에 적합함.

뉴발란스 프레시폼 X 모어 v5 (RunRepeat 85점)

두꺼운 맥스 쿠셔닝 폼에도 불구하고 통기성 테스트 만점을 받아 여름철 관절 보호에 탁월함.

출처: YouTube - 러너임바 Runner Imba [여름 러닝은 템빨입니다. 가을 마라톤 살려줄 1티어 조깅화 TOP5] (https://www.youtube.com/watch?v=otZHAHjUy0A)

강력 추천! 러닝 아이템 BEST 1 모음

러너인 고배우가 직접 사용해 보고 추천하는 분야별 원픽 러닝 아이템 6가지를 솔직하게 소개하고 있습니다.

1. 모자 (러닝 캡 / 선바이저)

러닝 에너지젤 뭐 사야해? 국내 6종 완벽 비교

국내 브랜드 에너지젤 6종(얼티밋 포텐셜, 베가베리, 바이탈 솔루션, 코코랩, 요에미티, 올라)을 100% 내돈내산으로 직접 비교 분석한 내용입니다.

1. 가격 비교 (개당 가격 기준)

국내 제품은 해외 제품(3,000원 중반~8,000원 대)에 비해 유통이 원활하고 가성비가 높습니다.

올라 (OLLA): 개당 2,000원 (6종 중 가장 저렴)
얼티밋 포텐셜: 개당 2,660원
바이탈 솔루션: 개당 2,800원
요에미티 (YOSEMITE): 개당 2,990원
베가베리: 개당 3,000원
코코랩: 개당 3,000원

2. 점도 및 물성 비교

얼티밋 포텐셜 (점도 1): 물처럼 가장 묽고 투명한 시럽 형태.
베가베리 / 코코랩 / 요에미티 (점도 2): 주르륵 흐르는 일반적인 시럽·겔 타입.
바이탈 솔루션 (점도 3.5): 6종 중 가장 꾸덕하며 꿀에 가까운 제형.
올라 (하이드로겔): 몽글몽글한 젤리 형태의 독특한 하이드로겔 제형.

3. 맛 및 목넘김 특징

얼티밋 포텐셜: 애플망고 맛.
베가베리: 텐저린(감귤/오렌지) 맛.
바이탈 솔루션: 꿀처럼 진하고 달콤한 맛.
코코랩: 오랫동안 달여낸 깊은 조청 맛.
요에미티: 메이플 시럽 베이스에 상큼한 산미가 느껴지는 청포도 향.
올라: 단맛이 너무 과하지 않고 젤리를 먹는 듯하여 물 없이 넘기기 편함.

4. 패키지 및 개봉감

스탠딩 파우치 형 (바이탈 솔루션, 요에미티, 올라): 바닥 면이 있어 러닝 베스트/벨트에 넣었을 때 압축 여유가 있음.
튜브 파우치 형 (얼티밋 포텐셜, 베가베리, 코코랩): 슬림한 원통형 구조.
개봉감: '바이탈 솔루션'이 뜯는 부분과 절취선 처리가 잘 되어 있어 러닝 중 개봉 편의성이 가장 우수함.

5. 제품별 주요 성분 및 기능적 특성

올라 (OLLA): 특허받은 3차원 고분자 젤 구조로, 위에서는 형태를 유지해 속 쓰림을 줄이고 장에서 풀어져 흡수율을 높임.
바이탈 솔루션: 팔라티노스 당을 사용하여 당 수치를 지속적으로 유지해 주며, 아르지닌과 BCAA 아미노산이 함유됨.
요에미티: 메이플 시럽 천연 원료를 활용하여 에너지를 길게 지속.
코코랩: 코코넛 꽃즙 분말 등 천연 원료 기반으로 지속성 강화.
베가베리: 5가지 당(포도당, 말토덱스트린, 메이플시럽 등)을 배합하여 지속성을 높이고, 히말라야 핑크솔트로 전해질 보충 지원.
얼티밋 포텐셜: 6종 중 유일하게 카페인(60mg)이 함유되어 피로감 저하 및 지구력·집중력 향상에 도움을 줌.

출처: YouTube - 체체체가 달린다 [러닝 에너지젤 뭐 사야해? 국내 6종 완벽 비교 | 가격 • 맛 • 점도 • 패키지 • 효과] (https://www.youtube.com/watch?v=TrRliuVaAGI)

그럼 다음주에 좀더 알찬 내용으로 다시 뵙겠습니다.

읽어 주셔서 감사합니다!

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