안녕하세요!
러닝 관련 다양한 정보를 요약해 전달드리는 러너스레터입니다.
이번 뉴스레터는 호흡과 달리기 자세에 대한 이야기를 보내드립니다.
달리는 자세는 저처럼 주로 혼자 달리는 사람은,
누가 봐주거나 영상을 찍지 않으면 내 자세를 잘 알수 없어서 답답하기도 하고 궁금하기도 합니다.
올바른 자세로 달리고 있으면 다행이지만, 그렇지 않다면 교정을 하기도 어렵구요.
저역시도 팔치기 각도부터 무릎의 높낮이, 상체 기울기, 목의 각도 등을 항상 신경쓰면서, 나에게 맞는 자세를 찾으려 노력하고, 올바른 자세를 유지하려고 노력하고 있는데 제 생각만큼 잘 안될 때가 많습니다. 그럴때 정확한 설명을 하는 유튜브 컨텐츠들은 큰 도움이 되기도 합니다.
다만 여러가지 방법들, 때론 상충되는 이야기 들이 있어서 결국, 본인에게 맞는 방법을 테스트 해보면서 나에게 맞는 방법을 찾아서 익히는 것이 제일 좋은 것 같아요.
이번주 보내드리는 뉴스레터 내용을 한번 시도해보시고 본인에게 맞는 방법이 있는지 적용해 보시면 어떨까요?
( 언제나 요약된 내용보다 원문이 더 훌륭하니 원문을 꼭 확인해보시는 걸 권장 드립니다.)
🏃♂️ [힙으뜸] 마라톤 최다 우승 고수가 밝히는 '풀코스 15분 단축' 기적의 자세 교정법
가을 마라톤 시즌이 다가오면 10k, 하프를 넘어 '풀코스 완주'와 '서브포(4시간 이내 완주)'를 목표로 훈련하는 러너분들이 많아집니다.
마일리지를 열심히 채우는데도 "20km가 넘어가면 고관절이나 엉덩이가 너무 아프다", "후반부 지구력이 뚝 떨어진다"면 열심히 뛰는 것보다 '더 효율적으로 뛰는 자세'가 필요할 때입니다. 대한민국 마라톤 풀코스 137회 최다 우승 경력의 정석근 코치님이 전하는 '에너지 소모를 최소화하고 보폭을 늘리는 500점짜리 원포인트 레슨'을 요약해 드립니다.
📐 1단계. 상체와 팔치기: 100m당 8발을 아끼는 'A자' 공식 (100점)
달릴 때 상체가 좌우로 많이 흔들리거나 팔이 몸 바깥으로 크게 벌어지면 엄청난 에너지 손실이 발생합니다. 하체는 상체가 시키는 대로 따라올 뿐이므로 상체를 먼저 제어해야 합니다.
- '엄지 척'의 비밀: 양손 주먹의 엄지손가락을 가볍게 위로 들어 올려 줍니다. 엄지를 들면 팔이 아래로 처지거나 위로 튀는 것을 막아주는 브레이크 역할을 해 주어 상체 안정을 돕습니다. 팔꿈치 각도는 90도를 유지합니다.
- H자가 아닌 'A자' 팔치기: 팔꿈치를 뒤로 흔들 때 겨드랑이를 스치듯 몸에 밀착시키고, 손주먹이 몸 중심 쪽으로 살짝 모이는 'A자 모양'을 만들어 줍니다. 팔이 몸 안쪽으로 살짝 모여야 골반이 자연스럽게 회전하면서 보폭이 약 10cm나 더 길어지는 효과를 얻을 수 있습니다.
- 당기는 리듬에 집중: 팔을 앞으로 칠 때보다, 뒤에 있는 샌드백을 툭툭 친다는 느낌으로 뒤로 미세하게 당기는 동작을 더 빠르게 가져갑니다.
🚗 2단계. 하체 진폭: 마이바흐처럼 흔들림 없는 '일자 스침' (300점)
달리기는 점프를 동반한 수직·전진 운동입니다. 몸이 위아래로 쿵쾅거리며 수직 진폭이 커질수록 기록은 나빠지고 관절에 무리가 갑니다.
- 무릎 낮추고 일자 라인 타기: 고급 세단처럼 흔들림 없이 가려면 무릎을 살짝 낮춘 상태에서 양쪽 무릎이 서로 가볍게 스치듯 달립니다.
- 엄지발가락 착지 활용: 무릎을 모아서 달리면 착지할 때 엄지발가락 쪽 힘을 유기적으로 더 많이 사용할 수 있어 지면을 미는 추진력이 좋아지고 보폭이 상향됩니다. 앞을 똑바로 볼때 발 바닥이 일자 선을 그대로 밟고 지나가는 형태가 가장 이상적입니다.
- 체중 이동(기울기): 가슴을 살짝 앞으로 밀어 몸의 무게중심을 앞쪽에 둡니다. 마치 앞으로 살짝 넘어지는 듯한 기울기를 유지하면 뒤에서 누군가 밀어주는 효과가 생겨 에너지를 덜 쓰고도 보폭이 크게 나갑니다.
💡 자세 교정의 놀라운 효과 실제로 상체 A자 폼과 무릎 스침을 적용하자마자 100m당 걸음 수가 96발에서 88발로 무려 8발이 단축되었습니다. 이를 풀코스(42.195km)로 환산하면 약 3.3km 분량의 걸음을 아낀 셈이며, 시간상으로는 약 15분을 그냥 단축할 수 있는 엄청난 효율입니다!
🫁 3단계. 호흡과 리듬: 지칠 때는 박자를 쪼개라 (100점)
아무리 평온하게 뛰려고 해도 후반부에 숨이 턱 끝까지 차오르는 '사점(Dead Point)'이 찾아옵니다. 이때 호흡의 리듬만 바꿔도 위기를 넘길 수 있습니다.
- 마시지 말고 '내뱉기': 호흡이 가쁜 이유는 산소를 들이마시지 못해서가 아니라, 폐 속에 남아있는 이산화탄소를 제대로 뱉어내지 않았기 때문입니다. 촛불을 끄듯 내뱉는 숨(날숨)을 길게 가져가야 합니다.
- 여유 있을 땐 '네 박자' 호흡: 오른발(혹은 오른팔을 뒤로 당길 때)에 맞춰 "후-후-하-하" 리듬으로 2초 내뱉고 1초 마시는 네 박자 리듬을 탑니다.
- 지치고 힘들 땐 '두 박자' 호흡: 인터벌 훈련을 하거나 체력이 고갈되는 레이스 후반부에는 박자를 쪼개어, 오른팔을 당길 때마다 "후! 하!" 하며 강하게 뱉고 마시는 두 박자 호흡으로 전환해 속도와 리듬을 유지합니다.
많은 러너들이 "남들이 다 하니까 풀코스 서브포는 쉽겠지"라며 본인의 체력을 과대평가하곤 합니다. 하지만 풀코스는 철저하게 보수적으로 접근해야 하는 스포츠입니다.
근육보다 건(힘줄)과 관절이 발달하는 속도는 훨씬 느리기 때문에, 당장 기록 욕심에 몸을 혹사하기보다는 오늘 소개해 드린 엄지척, A자 팔치기, 무릎 스치기, 날숨 호흡을 차근차근 연습해 보세요. 몸의 흔들림(진폭)과 지면 접촉 시간만 줄여도 데미지 없이 가뿐하게 목표 기록을 달성하실 수 있을 것입니다.
[출처: 유튜브 '힙으뜸' 채널 - 풀코스 완주?🏃♂️ '이거' 모르고 뛰면 망합니다 (http://www.youtube.com/watch?v=teyGFHij7sE)]
🫁 [정석근헬스라이프TV] 유료 반에서만 푸는 고급 정보! 마라톤 우승 고수의 '기록 단축 호흡법' 비밀
러닝을 할 때 페이스가 올라가면 숨이 턱 끝까지 차오르고 심장이 터질 것 같아 멈춰 서게 되나요? 아무리 하체 근육과 심폐 능력이 좋아도 올바른 '호흡의 리듬'을 모르면 자신의 기량을 100% 발휘할 수 없습니다.
마라톤 전설 박태환 선수가 세계를 제패했던 수영 호흡법의 비밀을 달리기와 접목해, 무조건 페이스가 빨라지는 '4박자·2박자 호흡법'과 인터벌 후 '귀신같은 회복 호흡 루틴'을 공개합니다.
🏊♂️ 1. 수영 황제 박태환과 달리기의 공통점: 핵심은 '날숨'
많은 러너들이 숨이 찰 때 어떻게든 산소를 많이 마시려고(들숨) 안간힘을 씁니다. 하지만 이것은 완전히 잘못된 접근입니다. 수영을 할 때 물속에서 숨을 참는 것이 아니라 코로 계속 숨을 뱉어내야(날숨) 고개를 들었을 때 산소가 자동으로 들이마셔지는 것처럼, 달리기 역시 '얼마나 잘 뱉어내는가'가 핵심입니다.
과거 수영의 박태환 선수가 압도적인 기량을 보여준 비결도 남들이 한 번 숨을 크게 쉬고 버틸 때, 영법 리듬에 맞춰 호흡을 짧고 정확하게 완전히 뱉어냈기 때문입니다. 폐 속에 남아있는 이산화탄소를 끝까지 뱉어내 비워주어야만, 신선한 산소가 몸속(근육과 혈액)으로 저절로 빠르게 들어옵니다. 들이마시는 숨은 신경 쓰지 마세요. 내뱉는 '날숨'에만 집중하면 호흡은 알아서 따라옵니다.
🏃♂️ 2. 상황별 호흡 공식: 4박자와 2박자 쪼개기
달리기 호흡은 발걸음이 아닌 '팔치기(리듬)'에 맞춰야 흐트러지지 않습니다. 트랙을 달릴 때는 시계 반대 방향으로 돌기 때문에, 원심력을 이겨내기 위해 '오른팔을 뒤로 힘차게 당길 때'를 기준으로 삼으면 몸의 밸런스가 아주 잘 맞습니다.
- 장거리 지속주/안정적인 페이스: 4박자 호흡
- 공식: 하나, 둘, 셋, 넷 리듬에 맞춰 팔을 흔듭니다.
- 방법: 1, 2, 3번에 걸쳐 부드럽게 팔을 치고, 4번째에 오른팔을 뒤로 툭 당기면서 "후! 후!" 혹은 "후~" 하고 숨을 완전히 뱉어줍니다. 이 4박자 리듬을 유지하면 에너지를 가장 적게 쓰면서 장거리를 오랜 시간 일정하게 밀고 나갈 수 있습니다.
- 인터벌 훈련/레이스 후반부 극강의 뇌졸 상태: 2박자 호흡
- 공식: 맥박이 180~200bpm까지 치솟아 당장이라도 숨이 넘어갈 것 같을 때 사용합니다.
- 방법: 더 이상 4박자 리듬을 유지할 여유가 없으므로 박자를 쪼갭니다. 오른팔을 뒤로 한 번 당길 때마다 "후! 후!" 하며 빠르고 강하게 숨을 날려 보냅니다. 이 2박자 호흡은 오랜 시간 유지하긴 힘들지만, 트랙의 마지막 한두 바퀴를 쥐어짜거나 숨이 가쁜 임계점(사점)을 돌파할 때 폭발적인 추진력을 만들어 줍니다.
⏱️ 3. 인터벌 트레이닝 후 '귀신같은 초고속 회복 호흡 3단계'
400m 질주 후 100m~200m를 불완전 휴식(조깅)하는 인터벌 훈련을 할 때, 다음 세트 출발 전까지 심박수를 떨어뜨리는 호흡 루틴입니다. 고수들은 이 호흡법을 통해 불과 50초 내외의 짧은 회복 조깅 시간 동안 호흡을 완벽하게 안정시킵니다.
- 1단계 (직후 극심한 통증기): 질주가 끝나자마자 바로 길게 뱉는 호흡은 불가능합니다. 이때는 "후! 흐! 후! 흐!" 하는 형태로 아주 짧고 빠르게 날숨을 끊어서 쉬어주며 급한 불을 끕니다.
- 2단계 (약간의 안정기): 심장의 요동이 조금 잦아들기 시작하면 호흡을 조금 더 늘려 "후~~ 후~~" 하고 길게 밀어내듯 내뱉는 호흡으로 전환합니다.
- 3단계 (다음 세트 출발 45초~30초 전): 호흡이 완전히 제어권 안으로 들어오면 깊은 '복식 호흡'을 시행합니다. 배가 부풀어 오를 정도로 깊게 숨을 아랫배까지 밀어 넣었다가 길게 한 번에 "후---" 하고 뱉어내며 온몸의 근육에 산소를 공급합니다.
- Tip: 그래도 정신이 혼미하고 집중력이 깨질 때는 운동장이 떠나가라 "아!!" 하고 소리를 크게 한 번 질러주는 것도 뇌의 집중력을 순식간에 깨우는 좋은 팁이 됩니다.
달리기는 과학적인 리듬 운동입니다. 무작정 다리만 빨리 움직이려고 하면 얼마 못 가 가슴이 답답해지고 다리가 무거워집니다. 오늘부터 조깅을 할 때 '오른팔 당길 때 후! 내뱉기' 규칙을 몸에 각인시켜 보세요. 호흡의 리듬이 잡히는 순간, 거짓말처럼 페이스가 부드러워지고 더 오랜 시간 지치지 않고 달리는 자신을 발견하게 될 것입니다.
[출처: 유튜브 '정석근헬스라이프TV' 채널 - 달리기 호흡법을 알면, 무조건 빨라진다 / 4박자와 2박자의 비밀풀기 (http://www.youtube.com/watch?v=6DwzG9ONyFM)]
🏃♂️ [KING CREW] "다리만 신경 쓰셨나요?" 러닝 효율과 기록을 바꾸는 기적의 팔치기 법칙
달릴 때 주로 어디에 신경을 쓰시나요? 많은 러너들이 발의 착지(미드풋 등)나 다리의 움직임에만 몰두하곤 합니다. 하지만 러닝의 리듬과 추진력을 지배하는 진짜 열쇠는 바로 '팔치기'에 있습니다.
하체는 상체가 리드하는 대로 따라올 뿐입니다. 팔을 제대로 흔들면 골반이 열리고 보폭이 자동으로 넓어지지만, 팔치기가 무너지면 상체가 흔들려 에너지 손실이 커지고 부상으로 이어지기 쉽습니다. 러닝 효율을 극대화하고 부상 없이 오래 달릴 수 있도록 만드는 올바른 팔 사용 방법과 흔히 하는 실수를 핵심만 쏙쏙 정리해 드립니다.
🚨 많은 러너들이 흔히 범하는 잘못된 팔치기 3
혹시 주로에서 달릴 때 나도 모르게 이런 자세를 취하고 있지는 않은지 체크해 보세요.
상체가 좌우로 흔들리는 팔치기 (H자 주행)
팔을 흔들 때 팔꿈치가 몸 바깥으로 크게 벌어지면 상체가 좌우로 춤을 추듯 흔들립니다. 이는 정면으로 나아가야 할 전진 에너지를 좌우로 분산시켜 조금만 뛰어도 쉽게 지치게 만드는 주범입니다.
어깨와 목에 과도한 힘이 들어간 자세
기록 욕심에 몸이 긴장하면 어깨가 으쓱 솟아오르고 목 주변 근육이 굳어집니다. 상체의 긴장은 호흡을 방해하고 피로를 급격하게 누적시킵니다. 달리기는 무조건 '힘을 빼는 것'에서부터 시작해야 합니다.
앞으로만 강하게 지르는 팔치기
팔을 앞으로 밀어내는 데만 집중하면 보폭이 뒤로 흐르거나 몸의 중심이 무너지기 쉽습니다. 마라톤 고수들이 강조하는 팔치기의 핵심은 '앞'이 아니라 '뒤'입니다.
🎯 러닝 효율을 극대화하는 올바른 팔 사용 방법
가볍게 쥐는 '엄지 척'과 90도 각도
달걀을 쥔 듯 주먹을 가볍게 쥐되, 엄지손가락을 살짝 위로 들어 줍니다. 이 '엄지 척' 자세는 팔이 위아래로 과도하게 흔들리는 것을 막아주는 천연 브레이크 역할을 합니다. 팔꿈치 각도는 가장 안정적인 90도 안팎을 유지해 주세요.
겨드랑이를 긁어주는 'A자 모양'
팔꿈치를 뒤로 보낼 때 겨드랑이를 스치듯 몸에 밀착시켜 줍니다. 손주먹이 몸의 중심선(명치 쪽)으로 자연스럽게 살짝 모이는 'A자 형태'가 되어야 골반이 유기적으로 회전하며 하체의 추진력을 도와줍니다. 팔이 벌어지면 에너지가 새어 나간다는 점을 꼭 기억하세요.
뒤에 있는 샌드백을 '툭' 당기는 느낌
팔을 앞으로 치려고 힘을 주지 마세요. 뒤에 있는 샌드백을 내 팔꿈치로 가볍고 빠르게 '툭 툭 당겨준다'는 느낌에 집중하는 것이 좋습니다. 뒤로 당기는 탄력에 의해 팔은 자연스럽게 앞으로 돌아오게 되며, 이 리듬이 하체의 피치를 올려줍니다.
기록 향상이나 긴 거리 완주보다 언제나 선행되어야 하는 것은 '부상 없이 오래 즐겁게 달리는 것'입니다. 상체의 긴장을 풀고 올바른 팔치기 리듬을 몸에 익히면, 발걸음이 한결 가벼워지고 호흡이 편안해지는 것을 매끄럽게 체감하실 수 있습니다.
이번 주 러닝에서는 다리 대신 내 팔의 움직임과 리듬에 부드럽게 집중해 보시는 건 어떨까요?
[출처: 유튜브 'KING CREW' 채널 - 러닝할 때 팔치기 제대로 하고 계신가요?]
https://youtu.be/fDxeKKCJH1g?si=M_awQ1ZOLV1DEDf6
🏃♂️ [런클리어 RUNCLEAR] "발만 바꾸려 하지 마세요" 당신의 팔치기가 달리기를 망치는 결정적 이유
많은 러너들이 무릎 통증이나 부상이 생기면 '발 착지(미드풋 등)나 하체 자세'에서 원인을 찾으려고 합니다. 하지만 엘리트 육상 감독들이 강조하는 러닝 메커니즘의 진짜 지휘관은 다리가 아닌 바로 '상체와 팔치기'입니다.
달리기에서 하체는 상체가 리드하는 리듬과 포지션에 그대로 종속됩니다. 잘못된 팔치기는 온몸에 과도한 힘을 들어가게 만들어 심각한 에너지 낭비와 부상을 초래합니다. 런클리어 김용국 감독이 전하는 '힘을 빼고 추진력을 얻는 기적의 콤팩트 팔치기 법칙'을 요약해 드립니다.
🚨 잘못된 팔치기가 몸을 망치는 악순환 원인
- 가슴을 과도하게 열고 힘을 주는 자세 (호흡 제한) 많은 러너들이 상체를 고정하기 위해 가슴을 억지로 활짝 열고 어깨나 견갑골, 목 주변에 잔뜩 힘을 준 채 달립니다. 가슴을 강제로 열면 흉곽이 굳어져 오히려 호흡이 심하게 제한되고 피로가 급격히 누적됩니다. 달리기는 '힘을 주고 뛰는 것'이 아니라 무조건 '힘을 빼는 것'이 정석입니다.
- 몸에서 멀어지는 'H자 팔치기' (체중 불균형 및 허리 통증) 팔이 몸통에서 멀어지거나 좌우 바깥쪽으로 벌어지면 팔을 흔들 때마다 상체가 좌우로 흔들리게 됩니다. 이 흔들림은 고스란히 척추와 허리에 자극을 주며, 상체가 바깥으로 빠지면 신기하게도 하체의 착지 역시 일자가 아닌 바깥쪽(팔자)으로 빠지게 만들어 발목과 무릎 부상을 유발합니다.
- 팔꿈치를 밑으로 내리는 '내려치기' (추진력 감소 및 피로 누적) 각도 없이 팔뚝을 밑으로 툭툭 내려치는 비효율적인 어깨 사용은 지면에 발이 머무는 시간(접지 시간)을 늘려 발의 피로도를 극대화합니다. 자동차로 치면 무거운 덩치로 기름을 엄청나게 낭비하며 달리는 꼴입니다.
🎯 에너지 소모를 제로로 만드는 올바른 콤팩트 팔치기 3 법칙
다리를 빨리 떼려고 억지로 힘쓰지 마세요. 상체와 하체는 완전히 연결되어 있으므로 팔을 효율적으로 움직여주면 다리는 알아서 가볍게 떨어집니다.
- 배꼽 위 가슴 센터 주변에서 '작고 콤팩트하게' 팔은 억지로 붙이는 것이 아니라, 자연스럽게 몸의 중심(배꼽 살짝 위에서 가슴 센터 주위)에 가깝게 밀착시켜 흔들어야 합니다. 동작을 크게 할수록 에너지가 낭비됩니다. 동작은 작고 간결하게 가져갈 때 똑같은 속도에서도 최고의 효율을 낼 수 있습니다.
- 팔꿈치는 무조건 '내 몸 뒤로' 달리기의 진짜 추진력은 팔이 앞으로 갈 때가 아니라 팔꿈치가 내 몸 뒤로 시원하게 빠질 때 발생합니다. 팔꿈치를 뒤로 보내주면 반동(탄성)에 의해 상체가 자연스럽게 전진하게 되고, 하체의 골반과 햄스트링이 유기적으로 연결되며 가뿐한 주행이 가능해집니다.
- 속도를 올릴 때도 케이던스는 유지, '손만 더 빠르게' 마지막 피니시나 속도를 올리고 싶을 때 힘을 줘서 억지로 보폭을 넓히거나 팔을 크게 휘두르면 안 됩니다. 케이던스(발의 박자)는 일정하게 유지한 상태에서, 몸에 바짝 붙인 팔과 손의 스윙을 조금 더 간결하고 빠르게 쳐주면 하체의 유연성과 폭발적인 속도가 자연스럽게 따라옵니다.
💡 [Emergency] 달리는 도중 목과 어깨가 굳어질 때의 긴급 처방전
장거리를 뛰다 보면 긴장으로 인해 나도 모르게 어깨가 위로 으쓱 솟아오르고 등 근육이 딱딱하게 굳어지는 순간이 옵니다. 이때 억지로 참고 뛰면 페이스가 뚝 떨어집니다.
- 대처법: 즉시 페이스를 약간 낮춘 후, 달리면서 손을 아래로 툭 내려서 가볍게 탈탈 털어줍니다.
- 그 상태에서 오른손과 왼손을 가볍게 앞뒤로 크게 한두 번씩 돌려주며 어깨관절의 긴장을 풀어준 뒤, 다시 달걀을 쥐듯 가볍게 주먹을 쥐고 몸 가까이 팔을 올려 리듬을 이어갑니다. 단 10~20초의 투자로 상체의 긴장을 풀어주는 것이 기록을 유지하는 핵심 비결입니다.
달리기의 대전제는 "각 동작을 내 몸 중심에 최대한 가깝게 붙여 간결하게 만드는 것"입니다. 이번 주 훈련에서는 착지에 대한 집착을 잠시 내려놓고, 내 팔꿈치가 몸 뒤로 올바르게 빠지고 있는지, 상체에 불필요한 힘이 들어가지는 않았는지 꼭 체크해 보세요. 아쉽다 싶을 정도로 힘을 빼고 가볍게 뛸 때, 부상 없이 가장 길고 빠르게 달릴 수 있습니다.
[출처: 유튜브 '런클리어 RUNCLEAR' 채널 - Part 16.당신의 팔치기가 달리기를 망치는 이유 (http://www.youtube.com/watch?v=JVbiWdrDoYk)]
내 스피드 훈련이 너무 과하다는 '위험 신호' 3가지
러닝 실력을 향상하기 위해 스피드 훈련(인터벌, 템포런 등)을 할 때, 많은 러너가 자주 범하는 실수가 있습니다. 바로 훈련을 '성장을 위한 과정'이 아닌 '매번 나의 한계를 시험하는 테스트'로 여기는 것입니다.
너무 빠른 속도로 훈련하면 몸은 회복할 시간을 잃고, 오히려 부상 위험만 커집니다. 기사에서 강조하는 '당신의 스피드 훈련이 너무 빠르다는 신호'를 체크해 보세요.
⚠️ 훈련 강도를 낮춰야 할 때 나타나는 징후들
1. 훈련 후 극심하고 지속적인 피로 훈련 후 24~48시간 동안 약간의 피로는 자연스럽습니다. 하지만 3~4일이 지나도 다리가 무겁거나 통증이 가시지 않는다면, 훈련 강도가 본인의 회복 능력을 넘어선 것입니다. 몸이 다음 훈련을 받아들일 준비가 되지 않았다는 경고입니다.
2. 무너지는 폼(Form) 스피드 훈련 중 자세가 무너지는 것은 신체의 한계에 도달했다는 명확한 신호입니다. 보폭이 비정상적으로 짧아지거나, 몸의 균형이 깨지고, 호흡이 통제되지 않는다면 즉시 속도를 줄여야 합니다. 잘못된 자세로 계속 달리는 것은 부상으로 직행하는 지름길입니다.
3. 페이스 유지 실패 훈련 계획상 첫 세트와 마지막 세트의 페이스가 비슷해야 합니다. 만약 마지막 세트로 갈수록 페이스가 급격히 떨어지거나, 숨이 턱까지 차서 대화가 불가능할 정도라면, 당신은 이미 훈련의 목적보다 훨씬 더 빠르게 달리고 있는 것입니다.
💡 더 똑똑하게 달리는 훈련 가이드
- '여유'를 남겨두세요: 최고의 스피드 훈련은 모든 에너지를 쏟아붓는 것이 아닙니다. 훈련을 마쳤을 때 "한두 세트 더 할 수도 있겠다"라는 느낌이 드는 것이 가장 이상적입니다.
- 완벽주의를 내려놓으세요: 기록과 페이스에 너무 집착하지 마세요. 그날의 컨디션에 따라 조금 더 천천히 달리는 것이 장기적으로는 더 큰 기량 향상을 가져옵니다.
- 회복은 훈련의 일부입니다: 고강도 훈련만큼이나 중요한 것이 휴식입니다. 무리한 훈련으로 몸을 혹사하기보다, 꾸준히 훈련할 수 있는 몸 상태를 만드는 데 집중하세요.
한 줄 요약: "스피드 훈련의 목표는 나를 극한으로 밀어붙이는 것이 아니라, 효율적인 자극과 적절한 회복을 반복하며 더 빨리, 더 멀리 달릴 수 있는 몸을 만드는 것입니다."
원문출처 : Runner’s world.
인터벌 때 호흡을 좀더 쉽게 해주는 방법.
인터벌이나 템포런시 호흡이 가빠질때가 있죠.
저는 1키로 인터벌 할때, 또는 2키로 인터벌 할때 더 빨리 가고 싶어도 호흡이 가빠서 더이상 빠른 페이스로 못 달리고, 몸이 안움직여 줄때 어떻게 해야 좀더 호흡을 잘 할수 있을까? 이 고민이 들어 다양한 호흡 관련 영상들을 찾아봤었습니다.
호흡 관련 영상을 찾아보다보면,
어떤 영상은 들숨이 중요하다 하고, 어떤 영상은 날숨만 집중하면 들숨은 자연히 따라오는것이라고 하고, 2박자로 해라, 4박자가 맞다, 코로 호흡해라 입으로 호흡해라 등등 호흡에 대한 이야기들도 많습니다.
제가 테스트해본 바로는 (물론 사람마다 다를수 있습니다)
2박자로 빨리 호흡을 해보면 호흡이 더 가빠져서 호흡이 어렵고,
들숨을 신경쓰다 보면 날숨이 잘 안되어 답답하고, 날숨만 집중하다 보면 목이 말라 힘들기도 하고,
도대체 어떻게 해야 조금이라도 호흡이 편해질까 고민이 많았습니다.
그런데 우연히 러너임바 님 영상을 보고 임바님 달리는 자세 따라서 턱을 좀 들고 달리니 (제가 바닥을 보면서 달리는 경향이 있어요) 호흡하기가 이전보다 훨씬 더 편해졌습니다.
또 한가지는 들숨보다는 날숨을 후 하고 쉬면서 들숨은 너무 많이 들이마시려 하지말고 자연스럽게 호흡하는것이 호흡이 조금 더 편해지더군요.
그리고 2박자 보다는 4박자가 저에게는 더 잘 맞았어요. 2박자는 호흡이 너무 빨라져서인지 제대로 들숨날숨이 안되어 조금만 지나면 숨이 더 차더라구요.
혹시 호흡에 대해 고민이 많으신 분이라면 턱부터 들고 기도를 좀더 일직선으로 만들어 숨쉬기 편하게 만들고 한번 뛰어보세요,
(제가 쓴 글입니다)
오늘의 뉴스레터를 마치며,
호흡 방법은 아마 러닝 하는 모든 분들이 고민하는 것중 하나일텐데,
심폐기능은 결국 인터벌 등을 통해 빠른 스피드에 심폐능력을 적응시켜
호흡도 좀더 편하게 만드는 것이라 생각됩니다.
다만 과한 인터벌은 언제나 부상을 유발할수 있으니 너무 자주 하지 않는게 좋습니다.
그럼 다음주에 좀더 알찬 내용으로 다시 뵙겠습니다.
읽어 주셔서 감사합니다!
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