안녕하세요. 구독자 님
다섯 번째 앤디의 레터를 보내드려요.
어느새 찬 바람이 부는 진짜 가을이 찾아왔어요.
환절기 건강 모두 잘 챙기고 계신가요? 늘 이 맘 때가 되면 맘도 몸도 왜 더 추운지 모르겠어요. 이번 레터에서는 가을에 찾아오는 불청객, 계절성 우울감에 대해서 함께 알아봐요.
가을철 환절기, 마음도 월동 준비가 필요해요!
계절성 우울증의 증상은 바로 이거에요
- 장시간 지속되는 다운된 기분이 들어요
- 시도 때도 없이 눈물이 나요
- 해오던 일인데. 집중이 잘 안되고 손에 잡히지 않아요
- 짜증이 잘 나고 감정 조절이 안되서 힘들어요
- 숙면이 어렵고 수면 후에도 피로감이 지속되요
- 빵같은 탄수화물, 단맛이 나는 당이 들어간 음식이 너무 땡겨요
- 죄책감 또는 절망감을 자주 느껴요
계절성 우울증의 원인 알아보기
- 일조량과 밀접한 연관이 있어요. 일조량과 우울증의 관계의 중심엔 '멜라토닌' 있어요. 멜라토닌은 뇌 속의 송과선 이란 부위에서 밤에 집중적으로 분비됩니다. 햇빛이 줄어들게 되면 멜라토닌 신경전달물질 분비가 줄어들어 신체리듬에 영향을 줘요. 신체리듬이 깨지면서 자연스럽게 우울증이 유발됩니다.
계절성 우울증을 탈출하는 방법
- 광선요법(Light Therapy) : 먼저 야외 활동을 조금 더 늘리세요. 꼭 멀리 여행이 아니라 집 앞 산책만이라도 좋아요. 실내에 있는 시간을 줄이세요. 특히 직장인이라면 노력필수!
- 실내 조도: 밖으로 자주 못 나간다면 실내 조명 조도를 밝게 올려주세요.
- 탄수화물 줄이기: 가능하면 탄수화물 섭취량을 줄여보세요. 점심 시간 간단한 샐러드 도시락이나 야채 채소 음료를 아침만이라도 모닝빵 대신 즐겨보세요.
- 수분섭취: 30대 후반 40대에 접어드셨다면 탄산음료 대신, 당도 높은 주스 대신 탄산수나 카페인 없는 티, 그냥 순수한 물 한잔을 자주 마시세요.
- 비타민섭취: 필수 비타민, 미네랄 섭취량을 늘려야 해요. 일단 건강식품이나 약을 통해 조금 더 몸을 잘 챙겨주세요. 그래야 마음도 건강하게 이어질 수 있어요.
- 운동하기: 헬스클럽이 아니라도 좋아요. 산스장도 좋아요. 자신만의 간단한 운동을 정기적으로 해보세요.
- 마음챙김: 감정에 솔직한 마음챙김 일기를 써보세요. 우울할 때 왜 우울한 감정이 드는지 기록하고 내 마음의 기분을 자신이 먼저 알아봐 주고 토닥여주세요.
계절성 우울증 위험도 셀프로 체크해보세요
앤디가 요즘 계절성 우울증에 도움받은 어플들
- 하루명상 앱: 다른 명상 앱보다 비교적 최근에 나온 어플인데 잠자기 전 ASMR 사운드 콘텐츠가 다양해서 도움을 받을 수 있음
- TIDE앱: 마음챙김 명상을 습관적으로 부담없이 해보기 좋은 앱, 내 수면 패턴도 ios 사과폰 피트니스 앱과 더불어 사용해보니 크로스첵이 되서 좋았음
- Better Sleep 앱: 다양한 자연의 소리 사운드를 통해 심신 안정을 청각으로 찾고 싶다면 추천, 특히 앞선 앤디의 레터에서 소개했던 다양한 심신 안정을 호흡법을 쉽게 따라해볼 수 있어서 좋았음
[앤디의 몇 줄 생각]
- 3040대가 오히려 20대 스무살 보다 육체적으로도, 정식적으로도 더더더 건강할 수 있단 사실을 잊지 마세요!
- 오늘 레터에서 다룬 계절성 우울증을 이기는 방법들은 사실 특별한 레시피는 없어요. 들으면 모두 다 아는 이야기들 같지만 진짜 핵심은 실천이에요.
- 몸이 힘들다, 마음이 힘들다 한탄만 하지 말고 적극적으로 내가 가진 우울감을 떨쳐낼 수 있도록 스스로 움직여 봐요. 이번 가을은 좀 더 활기차게 맞아봐요. 우리! 할 수 있어요!
[앤디의 추천]
- 계절성 우울감을 잊기에 좋은 영화들 몇가지! 되도록 밖을 나가서 햇빛을 좀 더 여러분들이 쬐기를 바라지만 밖에 나갈 수 없는 상황이라면....!!
- 넷플 영화 몇 편 추천해요! 비행기 티켓 끊지 않고 이태리 구경도 하고 다른 나라 구경도 할 수 있는 영화들이에요.
- 참고사항은 몇 개 영화들은 영화적인 완성도는 포기하세요. 스토리들도 그냥 그냥 그래요. ^^ 그래도 추천하는 이유는 영화 배경 보는 재미로 우울감을 좀 나으시기를 바라며~
[콜미바이 유어네임] 최애 영화 중 한편입니다.
이태리 그 특유의 여름을 싱그럽게 느낄 수 있어요!
[토스카나]
이태리의 풍광을 보고 있노라면 절로 와인이 땡기는~
[넷플 론리플래닛] 1993년 충격적인 기억으로 남은 쥬라식 파크 1의 지적인 닥터 로라던 배우님의 신작이라 챙겨봤떤~
[러브앤 젤라또]
음... 모두 다 아는 바로 그 맛의 영화! 그러나 모두 다 아는 젤라또의 맛이지만 역시나 매번 또 찾게 되는 그 맛~
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