안녕하세요. 구독자 님
다섯 번째 앤디의 레터를 보내드려요.
어느새 찬 바람이 부는 진짜 가을이 찾아왔어요.
환절기 건강 모두 잘 챙기고 계신가요? 늘 이 맘 때가 되면 맘도 몸도 왜 더 추운지 모르겠어요. 이번 레터에서는 가을에 찾아오는 불청객, 계절성 우울감에 대해서 함께 알아봐요.
가을철 환절기, 마음도 월동 준비가 필요해요!
가을이나 겨울이 되면 유독 더 여름보다 괜스레 우울해진다는 지인들이 참 주변에 많아요. 흔히 우린 '계절 탄다", "마음의 감기" 증상이다 등 다양하게 표현을 하는데요, 이 증상 절대 대충 우습게 보면 안됩니다. 찬 바람이 부는 바로 추운 계절에 더더욱 피로감이 올라가거나 무기력감을 많이 느끼게 하는데요. 바로 이것이 "계절성 우울증" 이에요. 그래서 마음도 월동 준비가 반드시 필요해요! 계절성 우울증은 영어로는 SAD(Seasonal Affective Disorder)라고 불러요~
계절성 우울증의 증상은 바로 이거에요
계절성 우울증 증상은 일반적인 우울증 증상과는 비슷해 보이지만 달라요.
큰 차이점은 계절성 우울증은 계절이 바뀌는 시점에 두드려지는 점이에요.
가을, 겨울철 우울증의 경우 식탐이 높아지고 탄수화물을 더 찾게 되요.
(클 났어요. 더 살찌겠네. 나잇살+계절성 우울증까지 온다면 ㅠ)
- 장시간 지속되는 다운된 기분이 들어요
- 시도 때도 없이 눈물이 나요
- 해오던 일인데. 집중이 잘 안되고 손에 잡히지 않아요
- 짜증이 잘 나고 감정 조절이 안되서 힘들어요
- 숙면이 어렵고 수면 후에도 피로감이 지속되요
- 빵같은 탄수화물, 단맛이 나는 당이 들어간 음식이 너무 땡겨요
- 죄책감 또는 절망감을 자주 느껴요
계절성 우울증의 원인 알아보기
- 일조량과 밀접한 연관이 있어요. 일조량과 우울증의 관계의 중심엔 '멜라토닌' 있어요. 멜라토닌은 뇌 속의 송과선 이란 부위에서 밤에 집중적으로 분비됩니다. 햇빛이 줄어들게 되면 멜라토닌 신경전달물질 분비가 줄어들어 신체리듬에 영향을 줘요. 신체리듬이 깨지면서 자연스럽게 우울증이 유발됩니다.
가을이 오면서 유독 짧은 일조량에 의해 에너지와 활동량이 저하되고 반면 식탐은 늘어나죠. 과식과 과수면을 불러오기도 하구요.
계절성 우울증을 탈출하는 방법
단기간에 치료할 수 있는 성질의 질병은 아닙니다. 일상 생활 속 작은 변화가 몸의 컨디션을 좋게 만들 수 있어요. 생활 속에서 조금씩만 노력해보면 해볼 만한 것들이 아주 많아요. 저는 요즘 건강식품과 산책의 덕을 톡톡히 보고 있어요~ 아참 그리고 주 2~3회의 러닝이 아주 큰 효과를 보여주고 있답니다.
- 광선요법(Light Therapy) : 먼저 야외 활동을 조금 더 늘리세요. 꼭 멀리 여행이 아니라 집 앞 산책만이라도 좋아요. 실내에 있는 시간을 줄이세요. 특히 직장인이라면 노력필수!
- 실내 조도: 밖으로 자주 못 나간다면 실내 조명 조도를 밝게 올려주세요.
- 탄수화물 줄이기: 가능하면 탄수화물 섭취량을 줄여보세요. 점심 시간 간단한 샐러드 도시락이나 야채 채소 음료를 아침만이라도 모닝빵 대신 즐겨보세요.
- 수분섭취: 30대 후반 40대에 접어드셨다면 탄산음료 대신, 당도 높은 주스 대신 탄산수나 카페인 없는 티, 그냥 순수한 물 한잔을 자주 마시세요.
- 비타민섭취: 필수 비타민, 미네랄 섭취량을 늘려야 해요. 일단 건강식품이나 약을 통해 조금 더 몸을 잘 챙겨주세요. 그래야 마음도 건강하게 이어질 수 있어요.
- 운동하기: 헬스클럽이 아니라도 좋아요. 산스장도 좋아요. 자신만의 간단한 운동을 정기적으로 해보세요.
- 마음챙김: 감정에 솔직한 마음챙김 일기를 써보세요. 우울할 때 왜 우울한 감정이 드는지 기록하고 내 마음의 기분을 자신이 먼저 알아봐 주고 토닥여주세요.
계절성 우울증 위험도 셀프로 체크해보세요
앤디가 요즘 계절성 우울증에 도움받은 어플들
- 하루명상 앱: 다른 명상 앱보다 비교적 최근에 나온 어플인데 잠자기 전 ASMR 사운드 콘텐츠가 다양해서 도움을 받을 수 있음
- TIDE앱: 마음챙김 명상을 습관적으로 부담없이 해보기 좋은 앱, 내 수면 패턴도 ios 사과폰 피트니스 앱과 더불어 사용해보니 크로스첵이 되서 좋았음
- Better Sleep 앱: 다양한 자연의 소리 사운드를 통해 심신 안정을 청각으로 찾고 싶다면 추천, 특히 앞선 앤디의 레터에서 소개했던 다양한 심신 안정을 호흡법을 쉽게 따라해볼 수 있어서 좋았음
[앤디의 몇 줄 생각]
- 3040대가 오히려 20대 스무살 보다 육체적으로도, 정식적으로도 더더더 건강할 수 있단 사실을 잊지 마세요!
- 오늘 레터에서 다룬 계절성 우울증을 이기는 방법들은 사실 특별한 레시피는 없어요. 들으면 모두 다 아는 이야기들 같지만 진짜 핵심은 실천이에요.
- 몸이 힘들다, 마음이 힘들다 한탄만 하지 말고 적극적으로 내가 가진 우울감을 떨쳐낼 수 있도록 스스로 움직여 봐요. 이번 가을은 좀 더 활기차게 맞아봐요. 우리! 할 수 있어요!
[앤디의 추천]
- 계절성 우울감을 잊기에 좋은 영화들 몇가지! 되도록 밖을 나가서 햇빛을 좀 더 여러분들이 쬐기를 바라지만 밖에 나갈 수 없는 상황이라면....!!
- 넷플 영화 몇 편 추천해요! 비행기 티켓 끊지 않고 이태리 구경도 하고 다른 나라 구경도 할 수 있는 영화들이에요.
- 참고사항은 몇 개 영화들은 영화적인 완성도는 포기하세요. 스토리들도 그냥 그냥 그래요. ^^ 그래도 추천하는 이유는 영화 배경 보는 재미로 우울감을 좀 나으시기를 바라며~
[콜미바이 유어네임] 최애 영화 중 한편입니다.
이태리 그 특유의 여름을 싱그럽게 느낄 수 있어요!
[토스카나]
이태리의 풍광을 보고 있노라면 절로 와인이 땡기는~
[넷플 론리플래닛] 1993년 충격적인 기억으로 남은 쥬라식 파크 1의 지적인 닥터 로라던 배우님의 신작이라 챙겨봤떤~
[러브앤 젤라또]
음... 모두 다 아는 바로 그 맛의 영화! 그러나 모두 다 아는 젤라또의 맛이지만 역시나 매번 또 찾게 되는 그 맛~
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