안녕하세요. 구독자 님
네 번째 앤디의 레터를 보내드려요.
오늘은 마음챙김과 연관된 자신의 감정과 그 감정을 다스리는 방법에 대해 알아볼게요. 어찌 보면 일상 생활 속에서 가장 빈번하게 겪고 힘들어 하는, 누구나 공감할 수 있는 주제에요. 내 감정을 나도 모를 때 우린 너무 당황하게 되요!
뇌 과학으로 알아보는 우리의 감정이들
영화 인사이드 아웃2 모두 다 보셨나요? 저는 이번에도 어김없이 영화를 보면서 오열을...! 지난 1편에 이어서 역시나 공감이 참 많이 갔어요.
인사이드 아웃에 등장하는 감정이 캐릭터들은 뇌 과학 베이스로 감정 캐릭터들의 구성이 조합되었는데요. 한 번 정리해볼게요.
기쁨(JOY)
항상 밝고 긍정적인 존재죠. 물론 마냥 기쁘기만 할 수 없고 기쁘기만 해도 이상하겠죠. 다만 우리 생활 속 기쁜 감정을 베이스로 가지고 가면 정신 건강에 매우 도움이 되겠죠.
슬픔이(Sadness)
부정적인 감정으로만 보면 안되는 캐릭터죠. 기쁨이와 함께 인간의 감정에서 매우 중요한 역할을 하고 있어요. 인간을 성숙하게 만드는 중요한 포인트 감정이기도 합니다.
분노버럭(Anger)
불공평하거나 억울한 상황 또는 잘못된 상황에 처했을 때 자연스럽게 배어 나오는 감정인데요, 분노는 자신의 의견을 피력하고 자신을 지키는 데 중요한 역할을 하는 감정이기도 합니다.
혐오, 까칠(Disgust)
어떤 상황을 맞닥뜨릴 때 자신을 보호하는 감정 중 하나인데요,
나쁜 결정을 피할 수 있게 돕고, 사회적으로 엇나가지 않게 잡아주기도 해요.
두려움, 소심(Fear)
위험한 상황을 인지하고 피할 수 있게 도와주는 생존에 직결되는 감정입니다.
때로는 자신의 안전을 계속 유지할 수 있도록 경고하는 역할도 해줘요.
때론 과도하게 작용되어 힘들게도 하지만 자신을 보호해주는 감정이에요.
불안(Anxiety)
인사이드 아웃2에서 새롭게 등장한 감정이죠. 불안을 통해 미래를 대비하게 만들고 더 나은 나로 성장할 수 있도록 견인하는 역할도 해냅니다.
새로운 것에 도전할 수 있는 동기부여도 만들어줍니다.
다만 너무 과할 때 자신을 힘들게 만드는 감정이기도 해요.
심심따분(Ennui)
일상 속 새로운 자극이 필요함을 깨닫게 만들어 주고 새로운 관심사나 취미를 주도적으로 찾을 수 있게 도와주는 고마운 감정이에요.
당황(Embarrassment)
사회생활이나 다양한 인간관계 속에서 느끼는 감정이죠. 처음 겪는 상황과 경험 속에서 자연스럽게 배어 나오며 이를 통해 자신의 정체성을 더욱 찾게 도와주는 기특한 감정입니다.
질투, 부럽이(Envy)
타인과 비교하는 자신을 느끼게 해주며 이를 통해 현재의 자신을 돌아볼 수 있게끔 도와주기도 합니다. 사회적 관계를 넓히며 느낄 수 있는 감정으로 다른 감정과의 교류를 통해 더욱 성숙한 나로 만들어줍니다.
물론 사람의 감정은 더욱 더 복잡하고 개개인별 다양한 감정들이 존재합니다. 또한 어떤 상황에 단 하나의 감정이 들기보단 복합적인 감정이 드는 순간이 더욱 많지요. 그래서 영어 표현으로도 "Mixed Feeling 이라는, 즉 만감이 교차한다는 표현이 있습니다.
널뛰는 내 감정 관리법 4가지
누가 제발 널뛰는 내 감정 좀 잡아줘!
1. Deep Breathing 깊게 숨을 쉬세요
- 맥박이 빨라지고 장과 신장으로 가는 혈류가 느려지고, 점차 아드레날린이 솟구치는, 내 감정이 널뛰는 순간에 숨을 크게 들이키고 내쉬세요.
- 이런 상태에 처할 때는 자신의 생각과 감정을 인식하는 것은 고사하고 타인이 말하는 그 어떤 이야기도 마음에 들어오지 않습니다. 나도 모르게 생존 모드가 켜지는 것인데요
- 이럴 때 호흡 운동이 큰 도움이 되요.
- 2018년 볼티보어 공인 임상 전문 상담사이자 심리 치료사 노엘 베나크의 연구결과, 심호흡은 부교감 신경계를 활성화시켜 신체가 긴장을 풀고 균형을 회복할 수 있도록 도움을 주는 것이 증명되었어요.
2. "마음챙김"으로 내 감정을 받아 들이세요
- 2019년 발표된 한 논문에 따르면 8주 동안 매일 13분씩 데일리 명상을 한 사람들의 평균 기분과 감정조절 능력이 향상되었다고 해요.
- 마음챙김과 명상은 실제로 뇌의 물질을 변화시키는 것으로 증명되었어요.
- 당장의 감정을 부정하기 보다 제3자적 관점으로 호기심어린 시선으로 감정을 바라봐 보세요. 바로 관찰자 사고 방식으로 내 감정을 조금 더 객관적으로 바라보는 연습입니다. 지금 자신의 감정을 밀물과 썰물처럼 흘러가도록 놔두고 지금 내 감정의 원인을 곰곰이 생각해보는 것이에요.
3. "마음 감정일기"를 쓰세요
- 지금 자신의 감정을 일기로 기록해보세요. 길이는 짧아도 좋아요.
- 다만 현재 지금의 감정을 솔직하고 가감없이 남기셔야 해요.
- 제가 경험한 팁 중 한 가지는, 만약 시간이 없다면 스마트폰 녹음 기능으로 현재 내 감정을 잊기 전에 스스로 녹음하고 마음이 진정된 후 다시 들으며 그런 감정을 만든 내 안의 단서를 찾아보는 것이 큰 도움이 되었어요.
4. '자기인식'을 연습해 보세요
- 자기인식은 자신의 감정 상태를 이해함으로써 상황이나 타인이 자신에게 어떤 영향을 미칠 수 있는지를 미리 예측해보는 하나의 트레이닝이에요. 이를 통해 상황에 대한 감정적 반응를 개선하는 나만의 방법을 찾을 수 있어요.
- 무엇이 나 자신의 감정을 좋게 만드는지, 나쁘게 만드는지 분석해보세요. 회사에서나 사업을 하면서 자신에게 긍정적인 감정을 유발하는 부분을 인식함으로써 강함 성취감을 느낄 수 있고 장애물에 직면했을 때 더 탄력적으로 이겨낼 수 있어요.
내 감정 다스리기의 핵심 "회복탄력성"
마음이 힘든 시기에 드는 다양한 생각과 감정들은 관리하긴 너무나 힘들죠.
이럴 때 정말로 필요한 것은 회복탄력성(Resilience)에요.
부정적인 상황에 부정적인 감정이 들지 않을 수는 없지만 그 감정을 긍정적인 힘으로 변환해 새롭게 사용할 순 있어요.
회복탄력성은 삶의 도전과 스트레스가 많은 상황에서 대처할 수 있는 능력이에요. 체력 단련을 위해 헬스장에 다니는 것처럼 우리 마음의 단련을 위한 하나의 마음 피트니스 훈련이 회복탄력성 훈련이죠.
회복탄력성은 원래 제자리로 돌아오는 힘을 일컫는 말로, 심리학에서는 주로 시련이나 고난을 이겨내는 긍정적인 힘을 의미하는 말로 쓰여요.
회복탄력성이 높은 사람은 결국 마음의 '회복력'이 높기 때문에 고난 속에서도 부정적인 감정에만 휘둘리지 않고 차분하게 감정을 다스릴 수 있어요.
책, 회복탄력성을 통해 회복력 힌트 찾기
- 회복탄력성에 관한 책들은 굉장히 많은데요, 그 중에서 제가 소개해드리고 싶은 책은 김주환 작가님이 쓰신 "회복탄력성' 이란 책이에요.
- 그 이유는 우리가 비교적 잘 알고 있는 실제 유명인들의 사례를 통해 회복탄력성의 비밀을 이해하기 쉽게 설명해주고 있기 때문이죠.
- 이 책에서 흥미로운 부분은 ‘회복탄력성 지수’를 체크할 수 있는 53개 KRQ 문항을 통해 자신의 회복탄력성을 체크해볼 수 있는 점이에요.
- 저도 셀프 체크를 해봤는데 매우 흥미로운 결과가 나왔어요.
해리포터 작가, JK롤링의 회복탄력성
- 싱글맘으로 돈이 부족해서 어쩔 수 없이 딸을 위한 책을 직접 집필한 그녀
- 출판사들에게 끊이없이 출판을 거절 당했지만 자신의 경험을 긍정적으로 바라보면서 견뎌낸 경험으로 해리포러를 마침내 출간해냈어요.
- 실패가 자신에게 자유로움을 줬다고 여기는 긍정적인 마인드가 회복탄련성의 비밀이에요.
농구황제 마이클 조던의 회복탄력성
- 가난한 가정환경에서 자라난 마이클조던 어렸을 때부터 높은 자기조절력과 대인관계력으로 성장해왔습니다.
- 회복탄력성을 위해서는 자기조절력과 대인관계력이 매우 중요한데요, 어려운 환경에서도 흐트러지지 않고 자신의 행동을 조절해 나가며 꾸준히 농구 실력을 키웠다고 해요. 또한 그는 대인관계력도 우수해서 다양한 플레이어들과 농구시합을 통해 뛰어난 의사소통 능력도 겸비하게 되었죠.
나의 회복탄력성 지수, 셀프로 체크해보기
- 자기조절 능력, 대인관계능력, 긍정성의 3가지 점수의 총합이 바로 "회복탄력성 지수"에요.
- 자, 지금 아래 체크 리스트를 보면서 맘 속으로 함께 체크해보실래요!
- 본 자료는 책, 회복탄력성의 저자 김주환님이 조사를 통해 제작한 문항내용이며 블로거 '고수의 숲'님 내용을 활용 참고하였습니다.
[앤디의 몇 줄 생각]
- "기분이 태도가 되지 말자" 라는 말이 있어요. 너무나 당연한 말 같지만 사실상 지키기는 너무 어렵지 않으신가요? 저는 어려웠고 지금도 어려워요.
- 기분이 태도가 되지 않으려면 내 감정을 정말 잘 다스려야 해요. 감정을 다스리기 위해서 역으로 "무엇을 그럼 해야 하지" 라고 스스로 질문해봤어요.
- 결국 그러기 위해서는 나의 감정을 있는 그대로 제 3자적 객관점 시점으로 담담히 보고 받아들이는 마음챙김이 필요했어요.
- 그리고 그 감정을 부정하지 않고 원인을 파악해보는 것이 저에겐 큰 도움이 되었어요. 감정은 자주 반복해서 찾아오고 또 반복이 되기도 하니까요.
- 원인을 파악하니 비슷한 상황이 왔을 때 조끔씩 감정 자체에만 휘둘리지 않는 힘이 생겨나기 시작했어요. 연습을 통해 '아, 지금 내가 감정에만 빠졌구나' 라는 순간을 인식하기 시작한 것이죠.
- 궁극적으로 회복탄력성이 높은 사람이 되고 싶어졌어요. 부정적 상황에서도 긍정적 힘으로 믿고 버티는 역량이 오히려 AI활용 역량보다 더 필요하지 않을까요?
- 3040대 나이는 가정에서 누군가의 남편, 아내, 좋은 아빠, 엄마, 효도하는 좋은 자식이 되어야 하기도 합니다. 그리고 직장에선 좋은 동료, 팀장이 되어야 하죠. 그러기 위해서 많은 감정이 소모되고 감정 관리가 어려워져요. 그래서 더욱 감정 다스리기 연습은 필요해요.
- 지금 자신의 감정을 잘 다스리지 못하는 것 같고, 회복탄력성도 낮은 것 같아도 좌절하지 마세요. 지금부터 인식하고 조금씩 함께 노력해봐요.
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