[의지탈출 #6] 작은 성공이 만드는 도파민

지난주에 설계한 '조건 반사'의 신호들을 활용해 보셨나요? 일단 움직이기 시작했어도, 이걸 매일 꾸준히 지속하는 건 또 다른 문제입니다. "고작 5분 해서 언제 몸이 변하겠어?"라는 의구심이 동력을 깎아내리기 때문이죠.

'도파민' 들어보셨나요? 우리를 지치지 않게 만드는 뇌의 천연 연료라고 합니다. 이 도파민을 똑똑하게 활용하는 법을 알려드립니다.

도파민을 단순히 즐거울 때 나오는 호르몬이라고 생각하시는 분들이 있습니다. 뇌과학적으로 도파민의 진짜 역할은 '보상에 대한 기대와 실행 동기'를 부여하는 겁니다. 우리가 목표를 세우고 그것을 달성하는 순간 뇌에서는 도파민이 분비됩니다. 이때 우리 뇌는 "이 느낌 괜찮았어! 내일 또 해야지!"라고 반응하며 그 행동을 반복하고 싶게 만듭니다. 이것이 습관을 만드는 핵심 메커니즘입니다.

2. 거창한 목표는 도파민을 죽입니다.

문제는 우리가 너무 큰 목표를 세운다는 겁니다. "한 달 만에 5kg 감량", "매일 1시간 헬스장" 같은 목표는 초보자가 달성하기에 너무 어려운 목표입니다. 즉각적인 보상, 성공 경험이 주어지지 않으면 도파민은 사라지고, 뇌는 금방 지루함과 피로를 느낍니다. 연료가 떨어진 차는 멈추게 되죠. 그래서  성공의 단위를 아주 잘게 쪼개서 도파민을 수시로 터뜨려주는 것이 중요합니다.

3. '하찮은 성공'에 중독되기

심리학에는 '승자 효과(The Winner Effect)'라는 말이 있습니다. 아주 작은 성공이라도 일단 경험하고 나면, 뇌 속의 화학 작용이 변해 다음번에 더 큰 성공을 거둘 확률이 높아집니다.

우리 뇌는 이 하찮은 성공들을 똑같은 '승리'로 인지하기 시작합니다. 이 작은 도파민 조각들이 모여야 나중에 거대한 변화까지 갈 수 있는 지속력이 생깁니다. 무엇보다 중요한 것은 '지속 가능함'입니다.

4. 나만의 '체크 표시'가 주는 강력한 피드백

저는 매일 밤 잠들기 전, 다이어리를 펼쳐 오늘의 미션에 체크 표시(V)를 합니다. 단순히 머릿속으로 '오늘도 했네'라고 생각하는 것과, 내 손으로 직접 성공의 흔적을 남기는 것은 뇌에 전달되는 자극의 강도가 다릅니다. 다이어리에 쌓여가는 체크 표시들은 "나는 성장하는 사람이다."라는 강력한 자존감을 만들어줍니다. 도파민은 멀리 있지 않습니다. 오늘 여러분이 해낸 가장 작은 체크 표시 속에 들어있습니다.

오늘 여러분이 무조건 성공할 수밖에 없는 '10초짜리 목표, 1분짜리 목표'를 세워보세요. 그리고 그것을 해낸 직후, 다이어리나 메모장, 달력에 아주 멋지게 체크 표시를 남겨보세요. 여러분의 뇌가 그 달콤한 성공의 맛을 기억하게 만드는 것이 내일을 위해 할 수 있는 최고의 선물입니다.