ep20. 내 안에서부터 시작되는 진짜 변화 - 긍정 렌즈를 장착하는 법

구독자님은 스스로를 긍정적인 사람이라고 생각하시나요?

지난 호에서는 부정편향이 어떻게 스스로를 부정의 굴레로 밀어넣는지, 왜 이런 현상에서 쉽게 빠져나오지 못하고 심해지는지, 두번째 화살 개념과 함께 살펴봤어요.

저는 지난 호에서의 고찰처럼 제가 부정편향을 가지고 있다고 인식하고 받아들인 뒤로, 조금씩 변하기 시작했습니다.

그런데 인식한다고 해서 쉽게 바로 변할 수 있었던 건 아니에요. 사고방식 자체가 습관이라, 변하기 위해서는 꾸준한 노력이 필요했거든요.

솔직히 말하면, 저는 '긍정적으로 생각해, 나를 믿어!' 이런 말에 시큰둥한 편이었어요. 생각만 한다고 뭐가 달라지나, 결국 실행이 따라줘야한다고 생각했거든요.

그런데 돌아보니, 긍정적인 마인드셋은 실행의 반대말이 아니라 실행의 전제조건이었어요.
부정적일 때는 시작 자체가 어려웠는데, 긍정의 렌즈를 장착하니까 '일단 해볼까?'가 가능해졌거든요.

오늘은 그 과정에서 실질적으로 도움이 됐던 방법들에 대해 나눠볼게요.

| 긍정은 성격이 아니라 렌즈다 |

긍정적인 사람은 태어나는 걸까?

주변에 유독 긍정적인 사람이 있잖아요.
같은 상황에서도 밝은 면을 먼저 보고, 힘든 일이 있어도 금방 일어나는 사람. 보면서 '저 사람은 원래 저런 성격인가 보다' 라고 생각한 적 있지 않나요?

저도 그랬어요. 긍정적인 사람은 타고나는 거라고, 나 같은 사람은 아무리 노력해도 저렇게는 못 된다고.

그런데 부정편향을 공부하면서 알게 됐어요. 부정적으로 보는 게 뇌의 디폴트라면, 긍정적으로 보는 건 의식적으로 장착하는 렌즈라는 걸요.

긍정은 성격이 아니라, 연습으로 만드는 관점이었습니다.

긍정 렌즈가 있어야 움직일 수 있다

그리고 한 가지 더 깨달은 게 있어요. 긍정적인 마인드셋이 중요한 건, 기분이 좋아지기 때문만이 아니에요. 행동할 수 있게 만들어주기 때문입니다.

지난 호에서 이야기했듯이 부정편향이 심했을 때 저는 시작 자체가 어려웠어요. 새로운 일 앞에서 '나는 아직 부족해' '실패하면 어쩌지'가 먼저 올라오니까 몸이 얼어붙는 거예요.

긍정의 렌즈를 장착한다는 건, 그 얼어붙은 상태를 녹이는 거예요.
'해볼 만하지 않을까?' '일단 그냥 해보자' , 이런 말들이 떠오를 수 있으려면, 최소한의 긍정이 필요하거든요.

누구도 나는 안 될 거라고 믿으면서 무언가를 시작하고 싶진 않으니까요.

신기한 건, 요즘 주변에서 실행력이 좋다는 말을 종종 듣는다는 거예요.
들을 때마다 좀 웃기기도 해요. 예전의 저는 시작이 제일 어려운 사람이었거든요.

그런데 돌아보면 새로운 운동들에 계속 도전한 것도, 이 뉴스레터를 시작할 수 있었던 것도, 새로운 업계로의 이직도, 결국 긍정의 렌즈가 먼저였습니다.

| 긍정은 정말 효과가 있을까? |

🔬 할 수 있다는 믿음이 진짜 결과를 바꾼다

긍정적으로 생각하면 좋은 일이 생겨!
솔직히 이런 말, 좀 뜬구름 잡는 소리 같잖아요. 저도 그렇게 생각했어요.

그런데 심리학에서는 이게 뜬구름이 아니라 데이터로 증명된 사실이라고 합니다.

심리학자 앨버트 밴듀라가 제시한 '자기효능감(Self-efficacy)' 이라는 개념이 있어요. 쉽게 말하면 나는 이걸 할 수 있다는 믿음이에요. 그리고 수십 년간의 연구 결과, 이 믿음이 높은 사람과 낮은 사람은 같은 능력을 가지고 있어도 완전히 다른 결과를 만들어냈어요.

같은 능력인데, 믿음 하나로 행동이 달라지고, 행동이 달라지니 결과가 달라지는 거예요.

그리고 이건 운동선수 연구에서도 동일하게 나타났어요. 자기효능감이 높은 선수들이 압박 상황에서 더 좋은 퍼포먼스를 보이고, 더 끈기 있게 도전하더라는 거예요.

또 하나, 긍정적 사고는 뇌에서 베타 엔돌핀 분비를 촉진해서 스트레스를 줄이고, 부정적 사고는 시야를 좁히고 가능성으로부터 스스로를 차단한다는 연구 결과도 있습니다. 
부정적으로 생각하면 진짜로 선택지가 줄어들고, 긍정적으로 생각하면 진짜로 가능성이 넓어진다는 거예요. 긍정은 뜬구름이 아니라 과학입니다 :)

🌱 성장형 사고방식 — 아직 못하는 것과 영원히 못하는 것

혹시 고정형 사고방식과 성장형 사고방식에 대해 들어보셨나요 ?
꽤 널리 알려진 개념인데요, 스탠포드 대학의 심리학자 캐롤 드웩 교수는 수십 년간의 연구로 '같은 능력을 가진 사람들이 왜 다른 결과를 만들어내는지'를 연구했어요.  그리고 그 차이가 능력이 아니라 사고방식에 있다는 걸 밝혀냈습니다.

그녀는 이걸 두 가지로 나눴어요. 고정형과 성장형 사고방식.

고정형 사고방식(Fixed Mindset)은 능력이 타고나는 거라고 믿는 거예요.
'나는 원래 이런 사람이야.' 이렇게 믿으면 실패가 곧 나의 한계를 증명하는 것이 돼요. 그래서 못할 것 같은 일은 아예 시도를 피하게 되고, 도전해서 실패하면 '역시 나는 안 돼'로 끝이 납니다.

성장형 사고방식(Growth Mindset)은 능력이 노력과 경험으로 자란다고 믿는 거예요.
'나는 아직 못하는 거지, 영원히 못하는 게 아니야.' 이렇게 믿으면 실패가 끝이 아니라 과정의 일부가 돼요. '이번에 안 됐을 뿐이야, 다음엔 다르게 해보자'가 가능해지는 거죠.

핵심은 'Not Yet(아직)' 이라는 단어에요.

나는 이걸 못해 → 나는 이걸 아직 못해

이 한 글자가 붙는 순간, 문장의 의미가 완전히 달라져요. 못한다는 건 내 가능성의 문을 닫는 소리지만, 아직 못해는 문이 열려 있다는 뜻이니까요.

그런데 이거, 어디서 많이 보지 않았나요?🤔

지난 편에서 다뤘던 두번째 화살이 바로 고정형 사고방식의 언어예요. 역시 나는 안 돼, 나는 원래 이런 사람이야, 이 정도가 한계야, 이런 부정편향이 자동으로 쏘게 만드는 두번째 화살들이 전부 고정형 사고방식에 뿌리를 두고 있는 것이었습니다.

반대로 성장형 사고방식은 그 화살에 대항하는 방패예요. 아직 배우는 중이야, 이번에 안 됐을 뿐이야, 같은 말들이 두번째 화살의 위력을 약하게 만들어줘요. 화살이 날아와도, 방패가 있으면 맞고 쓰러지는 대신 튕겨내고 다시 일어날 수 있으니까요 :)

🎙 게리 바이너척 — 스스로 No를 선언하면, 그 순간 끝이다

게리 바이너척(Gary Vaynerchuk)은 세계적으로 유명한 인플루언서이자 긍정 마인드셋의 아이콘이에요. 아버지의 작은 와인 소매점을 5년 만에 연 매출 500억 규모로 키웠고, 지금은 글로벌 에이전시 VaynerMedia의 CEO로 포춘 500대 기업들과 협업하고 있습니다.

앞에서 다룬 자기효능감 연구가 말하는 것과 정확히 같은 이야기인데요, 게리 바이너척은 그걸 한 문장으로 압축한 거예요. 능력 이전에, 내가 나한테 yes를 말하느냐 no를 말하느냐. 거기서 이미 결과가 갈린다는 거죠.

💫예전 같았으면 무너졌을 상황에서 나를 지켜준 것

이런 개념들이 그냥 이론이 아니라 진짜 작동한다는 걸, 저는 직접 경험했어요.

퇴사를 결심하고 면접을 보던 시기, 하필 다리까지 다치면서 모든 게 한꺼번에 힘들어진 적이 있었어요. 예전의 저였다면 역시 안 되나 보다, 하필 이 시기에.. 같은 생각을 반복 하면서 부정의 소용돌이에 빠졌을 거예요.

그런데 그때는 달랐어요. 부정적인 생각이 올라올 때 알아차렸고, '지금 힘들지만, 나는 할 수 있다'는 나레이션을 의식적으로 선택했거든요.
완벽하게 긍정적이었던 건 아니었지만, 무너지지 않을 수 있었어요. 그리고 그런 마음으로 계속 움직였더니, 결국 좋은 결과로 이어지더라고요.

그 뒤로도 회사에서 힘든 시기를 버텨낸 것, 과감히 퇴사 후 휴식기를 가지겠다고 결심한 것 등.. 돌아보면 매 순간 긍정 렌즈가 저를 움직이게 해줬습니다.

이런 것들이 제가 '긍정이 진짜 작동한다'는 걸 온몸으로 체감한 순간이었습니다.

이론으로 아는 것과 직접 겪는 건 완전히 달랐어요. 부정의 소용돌이에 빠졌을 과거의 나와, 흔들려도 다시 일어설 수 있는 지금의 나. 그 차이를 만든 건 능력이 아니라 렌즈였어요.

| 긍정 렌즈를 장착하는 법 |

솔직히 지금부터 이야기할 것들, 다 들어본 것들일지도 모릅니다. 특별히 새롭진 않거든요.
그런데 중요한 건 아는 것보다 진짜 '실천'해보는 거에요.

부정편향이 매일 자동으로 부정의 나레이션을 돌리는 거라면, 긍정도 매일 의식적으로 돌려줘야 상쇄가 되더라고요. 지난 호에서 다룬 부정성 편향의 4의 법칙 기억하시나요? 부정 하나를 상쇄하려면 긍정 네 개가 필요하다는 거. 그만큼 적극적으로, 꾸준히 해야 해요.

뻔하지만 진짜 효과가 있었던 것들을 제가 직접 해본 방식으로 나눠볼게요😊

① 나레이션 리라이팅 - 나에 대한 생각 새로 쓰기

지난 편에서 내가 나한테 어떤 말을 하고 있는지 적어봤다면, 이번엔 그걸 새로 써보는 단계예요.
방법은 간단해요. 부정적 나레이션이 떠오를 때, 같은 상황을 다르게 해석하는 문장을 하나 만들어보는 거예요.

지난 호에서 내가 나한테 어떤 말을 하고 있는지 적어봤다면, 이번엔 그걸 새로 써보는 단계예요.

우리는 같은 사실을 두고도 전혀 다른 이야기를 만들 수 있습니다. 그리고 부정편향이 강한 사람일수록, 자동으로 부정적인 버전의 이야기를 선택하고 있는 경우가 많아요.

예를 들어볼게요.

달라진 건 사실이 아니에요. 사실은 똑같아요. 달라진 건 오직 그 사실을 바라보는 스스로의 나레이션뿐입니다.

부정적인 생각이 올라올 때, 같은 상황을 다르게 해석하는 문장을 하나 만들어보는 거예요.  같은 사실도 어떤 렌즈로 보느냐에 따라 완전히 다른 이야기가 된다는 사실을 잊지 마세요 :)

② 하루의 끝에, 좋았던 일 3가지 쓰기 

저는 예전에 감사 일기를 시도해봤는데, 늘 비슷한 말만 반복하게 되더라고요. '부모님이 건강하셔서 감사', '오늘도 무사히 일어나서 감사'처럼요. 그런 방식으로는 마음에서 진짜 감사한 기분이 우러나오지 않았어요.

그래서 방식을 바꿨어요. 아침 감사 대신, 하루 끝에 오늘의 좋은 일 3가지를 적는 것.
'감사'는 뭔가 거창하게 느껴지는데, 오늘 일어난 좋은 일은 가볍게 쓸 수 있거든요. 그냥 오늘 웃었던 순간, 마음이 풀렸던 일, 작지만 기분 좋아진 일을 찾는 거예요.

이렇게 사소한 것들을 적다 보면, '아, 내 하루가 전부 힘들기만 한 건 아니구나' 하는 걸 깨닫게 돼요. 사실 좋은 일이 없었던 게 아니라 내 시선이 부정적인 쪽에만 머물러 있었던 거더라고요.

 매일 하다 보면 낮에도 이거 오늘 일기에 쓸 수 있겠다! 하면서 좋은 것을 더 찾게 돼요.
시선이 바뀌면 하루가 바뀝니다 :)

③ 확언 - 시큰둥했지만 진짜 달라졌다

확언은 간단해요. 나에게 힘이 되는 문장을 모아두고, 반복해서 읽는 거예요.

'나는 할 수 있다, 나는 이대로 충분하다' 같은 문장이 대표적인데, 꼭 이런 정형화된 문장이 아니어도 돼요. 책에서 읽은 문장, 누군가의 인터뷰에서 와닿은 한마디, 내가 직접 만든 다짐, 뭐든 나를 긍정의 방향으로 끌어당기는 말이면 충분합니다.

*저는 MOTIVATION PHASE라는 노션페이지에 스스로에게 해주고 싶은 확언과, 책이나 영상에서 본 인상깊은 문장들을 별도로 함께 정리해뒀습니다 :)

포인트는 매일 하는 것보다, 필요할 때 꺼내 볼 수 있게 준비해두는 것입니다. 노션이든 메모앱이든 한곳에 모아두고, 마음이 시들해졌다 싶을 때 꺼내 읽는 거예요!
의도적인 반복만이 내 생각 습관을 바꿉니다.

④ 운동 - 몸으로 만드는 자신감

어찌보면 또 뻔한 소리하네, 하실 수 있어요😂 하기 싫은 운동을 하라고 하니 싫을 수도 있고요.
하지만 직접 해보면 진짜 다릅니다.

운동이 긍정에 도움이 되는 이유는 두 가지예요.

몸은 실제적인 행동으로 기억을 저장하기 때문에 생각만 하는 것보다 훨씬 강력합니다.
부정편향이 나는 부족하다는 메시지를 계속 보낸다면, 운동은 '아닌데? 나 어제보다 나아졌는데?'를 몸이 먼저 반박해줘요.

| 긍정 근육을 키우는 데 도움이 된 것들 |

🎬 How changing your story can change your life

심리상담가 로리 고틀립(Lori Gottlieb)의 TED 강연. 우리가 스스로에게 하는 이야기를 어떻게 다시 쓸 수 있는지 보여줘요. 제가 나레이션 리라이팅을 처음 시도하게 된 영감이 이 영상에서 왔어요.

🎬 The power of Not Yet

캐롤 드웩 교수의 TED 강연. 오늘 다룬 성장형 사고방식의 원조 강연이에요. "아직(yet)"이라는 한 단어가 어떻게 사고방식을 바꾸는지, 10분 안에 보여줍니다.

| 내가 안 믿어주면, 누가 믿어줄까 |

이 시리즈를 쓰면서, 사실 저도 잊고 있던 부분을 많이 상기했습니다.

요즘 저도 시작을 못하고 있는 일이 하나 있거든요.
왜 실행을 못하고 있을까 스스로에게 물어봤더니 능력이 부족해서도, 시간이 없어서도 아니었어요. 나를 향한 긍정과 믿음이 바닥나 있었던 거더라고요. '내가 이걸 할 수 있을까?' 저도 모르게 그런 의심이 발목을 잡고 있었습니다.

그래서 다시 이 글을 쓰면서 확언 루틴도 시작하고, 스스로에게 말해줬습니다. 할 수 있다고. 

긍정은 한 번 장착하면 영원한 게 아니에요. 시들해지고, 흐려지고, 잊혀져요.
그래서 이렇게 다시 꺼내 읽고, 다시 닦아주는 과정이 필요한 것 같습니다. 능력을 더 키우는 것도, 조건을 더 갖추는 것도 아니고, 그냥 다시 나를 믿어주는 것. 거기서부터 다시 시작이더라고요.

내가 나를 안 믿어주면, 누가 믿어줄까요?
이 시리즈가 저한테 그랬듯이, 읽어주신 분들에게도 나를 한 번 더 응원해보는 계기가 되었으면 좋겠습니다😊

💌 여러분의 소중한 답장을 기다립니다🙏

오늘 뉴스레터를 읽고 떠오른 영감이나 궁금증, 들려줄 이야기가 있다면 꼭 알려주세요💕

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