침대에만 가면 왜 이렇게 핸드폰을 볼까?

침대에서 핸드폰을 하다가 늦게 자는 습관 때문에 고민해보신 적 있나요? 사실 이 습관은 밤에만 해당되는 게 아니더라고요. 저는 3~4년 전까지만 해도 낮잠 없이는 오후를 버티기 힘들만큼 체력이 약했어요. 그런데 어느 날 ‘릴스’와 ‘쇼츠’를 접하게 되면서, 낮잠 시간을 핸드폰을 보는 데 쓰게 되었죠.

“10분만 보고 바로 자야지!” 하고 침대에 누웠는데, 결국 영상만 실컷 보고 잠은 못 자는 바람에, 오히려 더 피곤해지곤 했어요. 밤에도 마찬가지였어요. “오늘은 자기 전에 핸드폰 안 볼 거야!” 하고 결심해도, 막상 침대에만 들어가면 어느새 핸드폰을 집어 든 제 모습을 발견하게 되더라고요.

장소가 습관 개선에 중요한 이유

도대체 왜 침대에만 가면 핸드폰을 꺼내게 될까요? 이는 내 ‘의지력이 약해서’라기보다는, ‘장소’가 습관의 매우 강력한 신호로 작동하기 때문입니다. 특정 장소에서 같은 행동이 반복되면, 뇌는 그 장소를 자동적으로 ‘행동 유발 신호’로 인식합니다. 그래서 침대에서 핸드폰을 자주 사용하면, 뇌는 ‘침대 → 핸드폰 사용’이라는 패턴에 익숙해집니다. 따라서 “이번에는 꼭 핸드폰 안 보고 자야지!” 하고 마음먹어도, 침대에 누우면 핸드폰을 찾게 되는 거죠.

결국, 우리가 침대에서 핸드폰 하는 습관을 변화시키기 어려운 건 의지가 부족해서가 아니라, 침대라는 장소가 강력한 ‘행동 신호’ 역할을 하기 때문이에요. 잠시 참을 수는 있지만, 신호가 그대로 있는 한 습관은 다시 나타나게 됩니다. 그래서 나쁜 습관을 개선할 때 장소에 변화를 주는 것이 효과적일 수 있어요.

장소에 변화를 주는 방법 3가지

장소에 변화를 주는 가장 대표적인 방법은 ‘이사’입니다. 그러나 습관 하나 바꾸겠다고 이사를 하는 것은 힘들죠. 게다가 이사를 통해 나쁜 습관만 약화되는 게 아니라, 좋은 습관 또한 약화되기 때문에 벼룩을 잡다 초가집을 태울 수도 있어요.

그래서 습관 개선에 도움을 줄 현실적인 장소 변화 방법은 다음과 같습니다.

이렇게 장소라는 환경에 작은 변화를 주면, 기존의 ‘침대 → 핸드폰’ 연결이 약해지며, 새로운 행동을 시도해볼 수 있는 여지가 생깁니다.

환경 변화만으로는 부족하다

다만, 장소만 바꾼다고 해서 나쁜 습관이 사라지는 건 아닙니다. 왜냐하면 우리가 핸드폰을 사용하는 근본적인 욕구—예컨대, “다른 사람과 소통하고 싶다”라든가 “오늘의 힘듦을 보상받고 싶어”—가 해결되지 않으면, 여전히 핸드폰을 사용함으로써 그 욕구를 채우려고 하기 때문이죠.

“왜 이 시간에, 이 장소에서 핸드폰을 보게 될까?” 스스로 이런 질문을 던져보며, 욕구를 이해하는 과정이 필요합니다. 그리고 기존 습관을 약화시키는 과정과, 그 빈자리를 채워줄 대체 행동을 찾는 노력이 뒤따라야 해요. 즉, 나쁜 습관 개선의 핵심은 습관 뒤에 숨어 있는 욕구를 파악하고, 대체 행동을 마련하는 것이에요.

나쁜 습관을 약화시키는 구체적인 과정이 궁금하다면, 이전 뉴스레터를 읽어보셔도 좋고, 나쁜 습관 개선 프로그램 <언해빗-UnHabit>에 참여해보셔도 좋습니다. (얼리버드 신청 기간: 3월 26일(수)까지)

관련 뉴스레터 읽으러 가기 → https://maily.so/piren.habit/posts/g0zm87pwoql

나쁜 습관 개선 프로그램 언해빗 참여하기 → https://piren.notion.site/UnHabit-1bf68695cb1c80a78d13d448b0bba2e2?pvs=4