나쁜 습관을 좋은 습관으로

"나쁜 습관을 끊는 것은 왜 이렇게 어려울까?"

"오늘은 꼭 야식을 참아야지." 이렇게 다짐했지만, 밤 10시쯤 되면 배달 앱을 켜는 자신을 발견한 적 있으신가요? 아니면 "이제 잠들기 전에는 스마트폰 보지 않겠어." 하고 결심했는데, 몇 시간 뒤 릴스나 숏츠를 끝없이 스크롤하고 있는 자신을 본 적은요?

이런 경험, 정말 흔하죠. 나쁜 습관을 끊는다는 건 마치 끝없이 반복되는 싸움처럼 느껴질 때가 많아요. 좋지 않다는 걸 알면서도 어느새 다시 그 습관에 빠져드는 나를 보며, "왜 이렇게 끊기가 힘들지?" 하고 자책하게 됩니다.

왜 이런 일이 반복될까요? 나쁜 습관을 끊으려 할수록 더 강렬하게 그 습관에 끌리는 이유가 뭘까요? 사실, 이 현상은 우리 뇌의 작동 방식과 깊은 관련이 있습니다.

이번 뉴스레터에서는 “하지 말자”라는 다짐이 왜 실패로 이어질 수밖에 없는지, 그리고 나쁜 습관에서 벗어나는 더 효과적인 방법에 대해 이야기해볼게요.

하지 말자고 생각하면 더 하고 싶어지는 이유

많은 사람들이 "하지 말아야지"라는 다짐으로 나쁜 습관을 끊으려 합니다.

하지만 이런 방식은 실패로 이어질 가능성이 높습니다.

"코끼리를 생각하지 마"라고 하면 오히려 더 강렬하게 코끼리를 생각하게 된다는 이야기, 알고 계실거예요. 뇌는 부정어를 처리하지 못하기 때문에 일어나는 현상인데요. 습관에서도 마찬가지예요. "핸드폰 보지 말자"라는 생각은 오히려 핸드폰을 더 자주 떠올리게 만들어, 핸드폰 보는 습관을 끊으려는 시도를 실패로 이끕니다.

또한, 억지로 나쁜 습관을 끊으려 하면 스트레스가 발생합니다. 그리고 스트레스 상황에서 우리는 변화를 거부하고 기존의 습관대로 행동하게 돼요. 야식을 끊으려다 그 스트레스로 더 야식을 하게 되는 현상이 발생하는 거죠.

그렇다면 어떻게 해야 할까요? 억지로 끊으려 하거나 자신을 자책하지 않고도 나쁜 습관에서 벗어날 수 있는 방법이 있습니다.

나쁜 습관을 좋은 습관으로 바꾸는 3단계

나쁜 습관을 끊고 좋은 습관을 만드는 구체적인 3단계 방법은 아래와 같아요.

(1) 나쁜 습관을 유지하며 나쁜 경험 기록하기

(2) 나쁜 습관을 하지 않으며 좋은 경험 기록하기

(3) 나쁜 습관을 대체할 새로운 습관 만들기

이제 각 단계를 자세히 살펴보겠습니다.

1단계. 나쁜 습관을 유지하며 부정적 경험 기록하기

- 나쁜 습관을 하고 싶지 않게 만들기

먼저, 일주일 동안 나쁜 습관을 그대로 유지해보세요. “하면 안 되는데” 하는 판단이나, “또 밤 늦게 야식 배달시켰네” 하는 자책은 내려놓고, 그저 마음이 이끄는 대로 해보세요.

대신, 그 행동이 끝난 후 어떤 느낌과 생각이 드는지 기록해보세요. 예를 들어, 야식을 먹는 안 좋은 습관이 있다면 야식을 먹은 후 잠들기 전이나, 아침에 일어나서 내 몸과 마음이 어떤지 기록해보세요.

이렇게 부정적인 경험을 기록하면 뇌는 "이 행동이 내가 생각했던 것만큼 좋지 않네?"라고 반응하게 됩니다. 이를 부정적 예측 오류라고 해요. 이 과정을 반복하며 나쁜 습관의 부정적 경험을 쌓으면, 뇌는 그 행동의 가치를 자연스럽게 낮추고, 결과적으로 나쁜 습관을 하고 싶은 마음이 줄어들게 됩니다.

TIP : 단순화를 위해 일주일이라는 기간을 제안했지만, 실제로는 나쁜 습관에 대한 욕구가 충분히 줄어들 때까지 1단계를 반복하는 것이 더 효과적입니다.

2단계. 나쁜 습관을 하지 않으며 긍정적 경험 기록하기

- 하지 않았을 때의 긍정적인 경험하기

이번에는 나쁜 습관을 하지 말아보세요. 야식이 먹고 싶다는 생각이 들었을 때, “오늘은 야식을 먹지 말고, 차 한 잔 마셔볼까?”하는 거죠. 그리고 어떤 느낌과 생각이 드는지 기록해보세요.

이때 중요한 건, 야식을 힘겹게 참는게 아니라, 내가 야식 대신 차 한 잔을 선택하는 거예요. 만약 아직 야식을 먹고 싶은 마음이 크다면, 다시 1단계의 과정을 반복해주세요.

나쁜 습관을 하지 않았을 때 “생각보다 더 좋다”는 경험을 반복해서 하게 되면, 뇌는 긍정적 예측 오류를 통해 나쁜 습관을 하는 것보다 안 하는 것을 더 가치있게 느끼게 됩니다. 그리고 이 과정에서 자연스럽게 나쁜 습관을 끊을 수 있습니다.

3단계. 나쁜 습관을 대체할 새로운 습관 만들기

나쁜 습관은 특정 신호에 의해 반복됩니다. 예를 들어, 야식을 먹는 습관은 하루를 마무리하며 자신에게 보상을 주고 싶다는 마음에서 비롯될 수 있어요. 야식을 끊으면 이런 보상의 욕구는 남아있지만, 그 욕구를 어떻게 채울지 몰라 방황할 수 있습니다.

이 빈자리를 새로운 좋은 습관으로 채우지 않으면, 나쁜 습관으로 다시 돌아갈 가능성이 높습니다. 나쁜 습관은 약해질 수는 있어도 완전히 사라지지 않기 때문이에요. 따라서 나쁜 습관을 없앴다면, 그 자리를 대체할 긍정적인 습관을 만들어야 합니다. 예를 들어, 하루를 마무리하며 자신을 보상하는 습관으로 따뜻한 목욕이나 좋아하는 차를 마시는 시간을 만들어보세요.

새로운 습관은 처음에는 야식처럼 즉각적인 만족감을 주지 않을 수 있지만, 이런 행동 후 "생각보다 더 좋네?"라는 경험을 기록하며 긍정적인 감정을 쌓으면 점차 습관으로 자리 잡게 됩니다.

알아차림에서 시작되는 변화

나쁜 습관을 억지로 끊으려 하면 그 과정이 괴롭고, 실패할 가능성도 높습니다. 그리고 실패했을 때 자책으로 이어지기 쉽죠. 반면, 나쁜 습관을 지속하고자 하는 내 마음을 인정하고, 기록하면서 그로 인한 부정적인 결과를 알아차리는 과정은 자연스럽게 변화를 가져옵니다.

위의 3단계 방법으로 강제나 자책이 아닌, 경험과 자기 이해를 통해 지속 가능한 변화를 만들어 보세요.

다가오는 1월 뉴스레터에서는 습관과 관련된 흥미로운 인터뷰들로 찾아뵙겠습니다.

행복한 연말 보내세요!