왜 핸드폰 감옥은 효과가 없었을까

랜덤 습관 실험, 그 후

지난 랜덤 습관 실험에서는 ‘저녁 양치질’이라는 하나의 신호(트리거)를 고정해두고, 그동안 꾸준히 하지 못했던 행동을 가볍게 시도해봤어요. 그 결과는 놀라웠습니다. 지난 뉴스레터에서도 전해드렸듯, 참여자의 절반 이상이 단 일주일 만에 습관을 형성할 만큼 효과적이었죠. “신기하다”, “그냥 하게 된다”는 반응이 이어졌습니다.

그런데 또 하나의 공통된 이야기가 있었습니다. “양치질을 최대한 뒤로 미루게 돼요.” 이유는 명확했어요. 나이트 루틴의 가장 큰 방해꾼, 바로 ‘핸드폰’이었습니다.

핸드폰, 수면 시간을 뒤로 미루는 가장 큰 이유

하루 일과를 마치고 나면, 아무 것도 하기 싫다는 마음이 듭니다. 그와 동시에 뭔가 즐거웠으면 좋겠다는 마음이 들어요. 최대한 아무것도 하지 않으면서 즐거움을 느낄 수 있는 것, 바로 SNS죠. 일단 누워서 스크롤을 하다보면, “10분만 더…”하다 양치질은 점점 뒤로 밀리고, 잠자리에 드는 시간도 늦어집니다.

이런 문제를 해결하기 위해 핸드폰 감옥이나 사용 제한 앱을 사용하는 경우가 있습니다. 하지만 많은 분들이 공통적으로 이런 이야기를 하시더라고요. “잠깐만 효과가 있고, 결국 예전으로 돌아가요.” 왜 핸드폰 감옥은 효과가 없었을까요?

‘핸드폰 감옥’이 실패하는 이유

처음 며칠은 만족스럽습니다. 오랜만에 핸드폰에서 벗어난 자유를 느끼며 “이거 꽤 괜찮은데?” 합니다. “역시 강제적인 환경을 설정하는게 최고야!” 생각하면서요. 일시적으로 핸드폰 사용량이 주는 결과를 얻기도 합니다.

하지만 곧 이런저런 핑계들이 떠오르며 사용을 하지 않게 됩니다. ‘중요한 연락이 올 수도 있는데’, ‘이 앱은 써야 하는데…’ 그렇게 핸드폰 감옥은 어느새 책상 위 장식품이 되고 맙니다.

이건 굉장히 자연스러운 뇌의 반응이에요. 왜냐면, 뇌는 고통을 피하도록 설계되어 있기 때문이에요. 중요한 연락이 오면 어쩌지 하는 불안감, 정해진 시간동안은 핸드폰을 절대 사용할 수 없다는 압박감이 부정적으로 작용합니다.

게다가 ‘핸드폰을 핸드폰 감옥에 넣는 행위’ 자체가 이미 의지력을 소모하는 행동이기 때문에, 피곤하거나 집중력이 떨어진 순간에 우리는 넣지 않기를 선택할 수 있습니다.

한 순간으로 변화 시작하기

그렇다면 저녁 시간 무한 스크롤링에서 벗어나려면 어떻게 해야 할까요? 지난 뉴스레터에서 이 내용은 이미 다룬 적이 있지만, 오늘은 바로 해보실 수 있게 조금 더 구체적으로 소개를 해드리려고 해요.

일단, 처음부터 저녁 시간 핸드폰 사용 습관부터 개선하려고 하면 안 됩니다. 그 때가 가장 자기 통제력이 약한 시간대이고 핸드폰 습관이 가장 강하게 형성되어 있는 시간대일 가능성이 높기 때문에 개선이 어려워요.

STEP 1. 한 순간을 정해 다른 습관으로 대체하기

먼저 해야 하는 건, 하루 중에 언제 핸드폰을 무의식적으로 사용하는지 확인하는 겁니다. 아침에 일어나자마자, 버스에서, 회사 화장실에서, 양치질 하면서 등 굉장히 많은 순간에 핸드폰을 사용하고 있을 거예요.

그리고 그 순간 중 딱 한 순간, 그래도 이 때는 핸드폰 대신 다른 걸 좀 해볼 수 있겠다 하는 한 순간에 먼저 변화를 주는 겁니다. 저는 3년 전 핸드폰 습관을 개선하기 위해 아침 버스에서 핸드폰을 확인하는 습관부터 바꾸기로 했어요.

언제 변화를 줄지를 정했다면, 그 때 핸드폰 대신 무엇을 할지를 정해줍니다. 저는 버스에서 핸드폰을 확인하는 대신 그 거리를 걸으면 풍경을 사진으로 찍기로 했어요. 그리고 한 문장으로 이렇게 정리했어요. “나는 아침에 버스를 타는 대신 걸으면서 주변 사진을 찍겠다.”

STEP 2. 핸드폰 vs 대체 행동 경험 비교하기

그다음엔 단순합니다. 디자인한 습관을 실행합니다. 이 때 중요한 건, “이렇게 하기로 했으니까 무조건 해야 해!” 하고 스스로에게 강제성을 부여하지 않는거예요. 대신 “지금 버스 타고 핸드폰 볼래? 아니면 걸으면서 사진 찍을래?” 이렇게 선택권을 주세요.

그리고 경험을 비교하는 거예요. “핸드폰을 보는 대신 걸으면서 사진을 찍었더니, 아침을 더 기분 좋게 시작할 수 있네?” “마침 버스가 눈 앞에 도착해서 탔더니 핸드폰을 보게 됐고, 그랬더니 일을 시작할 때 좀 더 산만한 느낌이 든다” 이런 식으로요.

이런 식으로 대체 행동이 기분이 좋다는 경험, 핸드폰을 보는 게 생각보다 별로라는 경험이 쌓이면 뇌는 자연스럽게 핸드폰 보다 대체 행동이 좋다고 인식하기 시작합니다. 그리고 자연스럽게 대체 행동을 선택하게 되죠.

결론: 경험이 만든 변화는 오래간다

원하지 않는 습관을 끊는 방법은 억제나 강제가 아니라 경험의 설계입니다. 핸드폰 대신 다른 걸 하니까 좋다는 경험을 쌓아주는 거예요. 게다가 이렇게 하루의 한 순간을 바꾸면 다른 순간의 핸드폰 사용 욕구까지 줄어듭니다. ‘습관의 선순환’이 시작되는 거죠.

실제로 이 과정을 통해 아침에 일어나자마자 핸드폰을 보던 습관을 독서로 바꾸고, 자기 전 핸드폰을 보는 대신, 일기를 쓰는 습관으로 변화를 만든 분들이 있어요. 그리고 이 과정에서 중요했던 건 "무조건 해야지!" 라는 의지가 아니라 "이게 더 좋네!" 를 인식하는 경험 쌓기였어요.

이번 주에는 단 한 순간만 바꿔보세요. 예를 들어, 양치 후 5분 혹은 침대에 눕자마자 5분만이라도 핸드폰 대신 다른 행동을 해보는 거예요. 의지가 아니라 경험이 변화를 만듭니다.