릴스와 쇼츠에 중독되면, 좋은 습관 형성도 어려워진다
릴스와 쇼츠가 등장하면서 우리 삶의 모습은 크게 달라졌습니다. 아침에 눈을 뜨자마자, 출퇴근 길 버스나 지하철 안에서, 엘리베이터를 기다리는 짧은 순간에도 우리는 습관처럼 스마트폰을 켜고 화면 속으로 빠져듭니다. 심지어 화장실에서조차 릴스와 쇼츠는 우리 손에서 떠나지 않고, 잠시 쉬고 싶을 때나 잠들기 직전까지도 우리의 시간을 빼앗아갑니다.
이처럼 릴스와 쇼츠를 습관적으로 보는 것은 제대로 된 휴식을 취하지 못 하게 방해하고, 취침 시간을 늦추며, 해야 할 일을 미루게 만드는 등 많은 부정적인 영향을 끼칩니다. 그런데, 그뿐만이 아닙니다. 릴스와 쇼츠에 중독된 사람들은 좋은 습관을 만들기도 어렵습니다.
도파민과 습관의 연결 고리
릴스와 쇼츠에 우리가 쉽게 중독되는 이유는 간단합니다. 바로 “너무 재미있기” 때문이에요. 정확히는 아주 짧은 시간 동안 많은 도파민을 분비시키기 때문입니다. 그런데 짧은 순간에 과도하게 분비된 도파민은 도파민에 반응하는 우리 뇌의 도파민 수용체 수를 줄이고, 결국 도파민 시스템 자체를 변화시킵니다. 이렇게 되면 뇌는 더 이상 소량의 도파민에는 반응하지 않게 됩니다.
이게 좋은 습관 형성과 어떤 관계가 있을까요? 습관을 만들려면 어떤 행동을 했을 때 나오는 도파민에 전두엽이 반응하며, "이 행동을 하니까 기분이 좋네! 다음에도 해야지!"라고 느껴야 합니다. 하지만 도파민 수용체가 줄어들면, 습관으로 만들려는 좋은 행동으로 나오는 소량의 도파민으로는 뇌가 반응하지 않게 되고 습관을 만들기가 어려워집니다.
나쁜 습관을 개선하는 3단계
그렇다면 이 문제를 어떻게 해결할 수 있을까요? 중요한 건 결국 릴스와 쇼츠를 보는 나쁜 습관을 개선하는 것입니다. 지금 소개하는 3단계는 습관 개선 프로그램인 <언해빗>에서 사용하는 방법을 간단하게 설명한 것입니다.
1단계: 언제, 어디서 보는지 기록하기
습관은 특정 상황과 밀접하게 연결되어 있습니다. 어떤 상황이 발생하면 자동적으로 행동하는 것이 습관이기 때문이죠. 그래서 습관을 바꾸기 위해서는 먼저 습관이 일어나는 상황을 기록하며 파악해야 합니다. 이 과정만으로도 습관이 의식의 영역으로 올라와, 무의식적으로 하던 행동을 자제하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.
2단계: 보는 이유와 본 후의 결과 알아차리기
릴스와 쇼츠를 보는 데는 분명 이유가 있습니다. 어떤 사람은 복잡한 생각을 피하기 위해, 어떤 사람은 잠시 휴식을 취하려고 합니다. 내가 왜 이런 행동을 하는지 그 이유를 정확히 알아야 다음 단계에서 적절한 대체 행동을 찾을 수 있습니다.
또한 행동 후 내 감정과 몸의 감각을 관찰하는 것도 중요합니다. 대부분의 경우, 기대한 것보다 만족스럽지 않다는 느낌을 받게 됩니다. 예를 들면, 릴스와 쇼츠를 보며 휴식을 취하기를 기대하지만, 실제로는 보고 나서 더 피곤함을 느끼고 제대로 쉬지 못 했다고 느끼는 경우가 잦습니다. 이렇게 기대보다 안 좋은 결과를 알아차리기 시작하면, ‘부정적 예측 오류’가 발생하며 나쁜 습관은 자연스럽게 약해집니다.
3단계: 대체 행동 찾기
릴스와 쇼츠를 금지하는 것으로는 중독이 해결되지 않습니다. 그 행동을 유발하는 욕구는 그대로 남아있기 때문이에요. 그래서 2단계에서 발견한 이유(욕구)를 해소해줄 새로운 행동을 찾아줘야 합니다. 예를 들어 복잡한 생각 때문에 릴스를 본다면, 일기를 쓰는 습관으로 바꾸는 것도 좋은 방법입니다. 물론 자신에게 가장 맞는 대체 행동을 찾기 위해서는 여러 방법을 실험해보아야 합니다. 그리고 이 과정을 저는 ‘습관 디자인’이라고 부릅니다.
나쁜 습관은 바뀔 수 있다
오래된 나쁜 습관은 종종 다시 돌아옵니다. 하지만 그럴 때마다 2단계와 3단계를 반복하면 나쁜 습관이 돌아오는 주기는 점점 길어지고, 결국 습관을 바꿀 수 있습니다. 릴스와 쇼츠 보는 습관을 먼저 개선하면, 이후에 좋은 습관을 형성하는 것이 훨씬 수월해질 거예요. 좋은 습관을 통해 얻는 만족감을 더 쉽게 느낄 수 있기 때문입니다.
여러분의 습관 형성을 진심으로 응원합니다!
의견을 남겨주세요