명절 음식을 즐기다 보면 나도 모르게 과식하게 되고, 어느새 다이어트는 잊혀지기 마련인데요. 설 이후 일상으로 돌아가는 길이 무겁지 않도록 '살' 안 찌고 '설' 보내는 방법을 알려드릴게요. 새해 다이어트를 결심했던 분들이라면 이번 뉴스레터를 읽고 실천해 보세요!
🟪 설날 음식 칼로리 총정리(feat. 이색 떡국 레시피)
🟪 명절 연휴 동안 식욕 다스리는 법
🟪 먹방 시청, 다이어트에 도움 된다 vs 안된다
🟪 부모님 영양제, 이건 꼭 챙겨드리세요
🟪 장시간 운전 피로 풀어주는 스트레칭
설날 음식 칼로리 총정리
설날에 빠질 수 없는 대표 음식은 바로 떡국인데요. 식품의약품안전처 식품안전나라 영양성분 데이터베이스에 따르면 떡국은 1회 제공량 700g 기준 약 588kcal입니다. 여기에 만두를 넣으면 무려 778kcal까지 높아지죠. 밥 한 공기가 약 250kcal인 것을 고려하면 세 공기와 비슷한 수준입니다. 하지만 칼로리가 높다고 아예 안 먹을 순 없죠. 조금만 식사량을 조절하거나 조리법을 바꾸면 설음식도 건강하고 맛있게 먹을 수 있어요!
설음식 다이어트 조리법
🟪 떡국은 평소 식사량으로
떡국 한 국자(떡 12개)는 100kcal 정도로 밥 1/3 공기와 열량이 비슷합니다. 밥을 2/3공기 먹는 분들이라면 떡국 두 국자를 섭취하면 됩니다. 참고로 만두는 1개에 30kcal예요!
🟪 전보다는 구이를 먹자
기름으로 지진 동그랑땡이나 동태전은 고지방 음식이에요. 전보다는 산적과 같은 구이를 추천합니다.
🟪 나물은 기름 대신 물
나물도 조리하다 보면 기름이 많이 들어갈 수 있어요. 물에 살짝 데쳐서 재료를 익힌 다음, 마지막에 기름을 넣어서 마무리하면 기름 사용량을 줄일 수 있습니다.
🟪 단맛은 설탕 대신 과일
갈비찜이나 불고기에 들어가는 양념은 설탕이 아닌 사과나 배처럼 천연 과일의 단맛으로 대체해 보세요.
다이어터를 위한 새송이 떡국 레시피
한 그릇에 500kcal를 훌쩍 넘는 떡국, 마음껏 드실 수 있도록 새송이버섯을 활용한 떡국 레시피를 소개해 드릴게요. 떡국떡 모양과 식감은 비슷하지만 칼로리는 100g당 24kcal로 훨씬 낮아요!
명절 연휴 동안 식욕 다스리는 법
다이어트의 큰 부분을 차지하는 식욕. 식욕을 참지 못하는 사람들은 단순히 정신력이 약해서, 식탐이 많아서 그런 걸까요? 아무리 먹어도 배가 고픈 분들을 위해 식욕을 떨어뜨리는 방법 4가지를 알려드릴게요.
🟪 천천히 먹어야 배불러요
보통 식욕이 많은 분들은 음식을 빠르게 먹는 습관을 지닌 분들이에요. 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 렙틴은 식후 20분부터 분비되는데 빠르게 먹을수록 배부름을 못 느끼는 것이죠. 천천히 먹어야 식욕을 다스릴 수 있어요.
🟪 식사는 규칙적인 시간에
식욕을 촉진하는 호르몬인 그렐린은 식사 직전에 분비량이 최고로 높아지며, 식후 1시간 후에는 최저로 떨어집니다. 오래 굶을수록 그렐린 분비량이 더 많아져 과식이나 폭식을 일으킬 수 있으니 식사는 규칙적으로 해야 합니다.
🟪 가짜 식욕에 속지 마세요
진짜 식욕과 가짜 식욕을 구분하세요. 진짜 식욕은 서서히 느끼고, 배가 부르면 자연스럽게 식사를 멈춰요. 반면 정서적 배고픔인 가짜 식욕은 뭔가 더 먹고 싶다고 느끼게 만들며 과식을 유도합니다.
🟪 운동으로 다스리자
중간 강도 이상의 운동은 음식에 대한 욕구를 줄여줘요. 요가나 필라테스와 같은 이완 운동도 식욕을 증진하는 코르티솔 호르몬의 분비량을 억제하는 데 효과적입니다.
먹방, 다이어트 적? 아군?
다이어트 중 배고플 때 찾게 되는 먹방. 먹방을 보면 대리만족을 느껴 음식에 대한 욕구를 줄일 수 있기 때문인데요. 하지만 먹방을 보면 식욕이 자극돼 오히려 살찐다는 의견도 있습니다. 과연 어느 쪽 말이 맞을까요?
| ⭕️ 도움 된다 : 먹방 보면 오히려 식욕 떨어져요 | ❌ 도움 안 된다 : 보기만 해도 살찌는 기분이에요 |
| 특정 음식을 반복적으로 보면 습관화되어 그 음식에 대한 욕구가 줄어들어요. | 식욕을 촉진하는 호르몬이 과다 분비되고, 허기짐을 느끼면 과식으로 이어져요. |
‘의지’만 있다면 먹방으로 다이어트 효과 볼 수 있어요
먹방이 시청자의 행동에 변화를 유발하는지에 대한 관련 연구를 보면 식욕을 높인다는 것과 높이지 않는다는 결과 모두 나왔습니다. 전문가들은 개개인의 심리와 의지가 큰 영향을 미치는 것으로 보고 있어요.
하지만, 명확한 점은 먹방을 장기간 시청할수록 살이 찔 가능성은 커진다는 사실입니다. 전남대 식품영양학부 정복미 교수팀이 장기간 먹방 시청 시 체지방과 식행동에 미치는 영향에 대해 성인 800명을 대상으로 연구를 진행한 결과, 주당 먹방 시간이 7시간 미만인 사람보다 14시간 이상인 사람의 체질량지수(BMI)가 더 높게 나타났습니다. 먹방 시청 시간이 길수록 과체중 상태였고, 채소보다 육식을 선호하거나 배달 음식을 시켜 먹는 등 식습관이 좋지 않았다고 해요.
따라서 먹방을 보면서 대리만족을 느끼려면 우선 확고한 다이어트 의지를 세우는 것이 중요합니다. 그게 어렵다면 아예 먹방을 시청하지 않는 것이 좋겠죠? 단, 대리만족을 확실히 받으려면 일정 시간 이상 노출되어야 효과가 있습니다. 처음부터 끝까지 음식을 일정량 이상 먹는 것을 보는 걸 추천합니다.
부모님을 위한 노화 방지 영양제
올 설날에는 부모님 건강을 위한 특별한 선물을 준비해보세요🎁 세계적인 노화 연구 권위자인 하버드 의대 데이비드 싱클레어 박사가 추천하는 노화 방지 영양제를 소개합니다. 싱클레어 박사는 영양제 섭취가 생물학적 나이를 되돌리고 노화를 늦추는 데 큰 도움이 된다고 강조합니다. 뼈 건강과 심혈관 건강을 지켜주는 비타민 D3와 K2, 강력한 항산화 효과의 알파리포산(ALA), 에너지 대사 촉진에 도움을 주는 NMN 등을 추천해요. 더 자세한 내용이 궁금하다면 아래 링크를 클릭해 주세요!
거북목을 위한 흉추 신전 운동
명절 때 장시간 운전을 하다 보면 허리와 목 부위가 뻣뻣해지기 쉬운데요. 전방을 주시하기 때문에 엉덩이는 뒤로 빠지고 목은 앞으로 나오는 '거북목' 자세를 취하게 됩니다. 이 자세는 목 디스크의 주요 원인이 될 수 있어 척추 전반을 풀어주는 스트레칭이 필요합니다. 흉추 신전 운동을 통해 등을 풀어주면 목과 허리 통증을 완화하는 데 도움을 줍니다.
🟪 흉추 신전 운동 따라 하기
1. 기본자세 만들기
- 바닥에 무릎을 꿇고 네 발 기기 자세를 취합니다.
- 팔꿈치를 접어 양속을 깍지 낀 뒤 머리 뒤에 올려줍니다.
- 척추를 자연스럽게 굽히며 준비 자세를 만듭니다.
2. 운동 동작
- 가슴을 바닥과 가까이 내리며 흉추를 최대한 바르게 펴줍니다.
- 이때 시선은 바닥을 바라보며 자세를 유지하세요.
- 가슴이 충분히 펴지지 않을 경우 엉덩이를 뒤로 밀면서 동작을 진행합니다.
3. 운동 시간
- 한 번에 10초씩 자세를 유지합니다.
- 5회 반복하여 1세트를 완성합니다.
- 매일 3세트 이상 꾸준히 실행하는 것이 좋습니다.
🟪 주의하세요
- 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 주의하세요. 가슴을 바닥에 가까이 내리되 배보다 가슴이 먼저 내려가야 해요.
- 양 팔꿈치 간격이 어깨너비보다 넓어지지 않도록 유지하세요.
- 엉덩이가 아래도 처지지 않도록 팔꿈치에 체중을 실어 자세를 유지합니다.
콰트레터는 매월 첫째 주, 셋째 주 수요일에 찾아올게요. 그럼 다다음주 수요일에 만나요!
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