안녕하세요. 애비로드입니다. 육아를 하면서 충분한 내 시간을 가질 수 있을 까요?그 고민에서 ‘육아인의 시간 재테크‘연재를 시작했습니다.
오늘은 그 다섯 번째 레터, 새벽기상에 대한 이야기를 해보려고 합니다. 새벽 기상하는 육아인으로 산지 올 해로 5년차네요. 육아도 일도 삶도 다 가져가기 위한 삶을 유지하기에 새벽시간 활용은 아주 훌륭한 도구가 되어줍니다.
저와 같이 새벽기상을 통해 더 나은 삶을 만들어 보려는 분들께 이번 칼럼이 도움이 되었으면 하는 바람입니다.Memo from 애비로드.
앞서 작성한 칼럼을 먼저 읽고 오시면 도움이 됩니다!
'언제'가 아니라 '왜'에 집중하세요
성공하는 사람들 중에 새벽기상을 하는 사람이 많다는 이야기가 있죠. 그것이 새벽기상을 하면 성공할 확률이 높아진다는 단순한 이야기는 아닐겁니다. 새벽에 일어나는 것 자체가 도움이 되진 않아요. 무리하게 빨리 일어나는 건 오히려 몸을 피곤하게 만들 수도 있어요.
똑같이 새벽기상 하기로 마음 먹은 두 명의 예시를 보시죠.
A : 새벽 5시에 꼭 일어나야지. 일어나서 뭘 할까? 하루 계획 세우기가 좋겠다.
이 흐름이 아니라.
B : 하루를 짜임새 있게 보내려면 미리 계획을 해야하는데, 일과가 시작되면 어영부영 하루가 흘러가는 것 같아. 그러니 새벽에 30분만 먼저 일어나서 시간을 갖자.
A보다는 B의 접근이 더 바람직합니다. 이른 시간 일어나기 전에, 새벽 루틴을 왜 시작하려고 하는지 이유를 명확하게 하세요. '왜'가 명확하지 않은 상태에서 일찍 일어나게 되면 하루 일과 중에 해야할 일을 그저 빨리 시작한다는 접근으로 새벽 시간을 임하게 되기 쉽습니다. 그리고 무리해서 일찍 일어나려는 시도를 하게 되고, 꾸준하게 할 수 없게 됩니다.
'왜'가 확보돼야 새벽 시간에 그 루틴을 하는 것이 본인에게 효익이 있다는 것을 스스로 이해할 수 있습니다. 그 이해를 기반으로 새벽에도 너끈히 일어날 수 있는 의지가 생기게 되는 것이죠.
급진적인 변화는 금물입니다
2025년 부터 새벽기상 시작하신 분들 계신가요? 많은 분들이 새해 부터 좀 다르게 살아보기 위해서 새벽기상을 시작하시곤 하는 것 같아요. 그런데 평소 아침 7시에 일어나던 사람이 특정 시점, 예컨대 1월 1일 부터 갑자기 새벽 5시에 일어나기로 마음먹는 다면 어떻게 될까요?
물론 사람마다 다르겠습니다만, 새해 며칠은 뿜뿜하는 의지를 원동력 삼아 새벽기상 및 여러 루틴에 성공하고 그 도파민으로 바로 이거다 싶으실 수 있습니다. 하지만, 높은 확률로 낮에 졸음이 쏟아지고 일상 생활에 지장이 올 확률이 높아요.
그러니, 기상시간을 급진적으로 바꾸지 마시고 점진적으로 당겨보세요. 평소 7시에 일어난다면 며칠 동안은 6시 45분에 일어나고 그 다음엔 6시 30분으로 점차 조정하시는게 좋습니다.
또한, 충분한 수면시간을 갖는다는 전제를 유지해야 합니다. 충분한 수면 (6~8시간)을 유지하면서 내가 지장없이 일상을 유지할 수 있는 적정 수면시간이 얼마인지, 취침시간은 언제인지 조금씩 조정하며 맞춰 가보셔야 합니다. 갑자기 잡히지 않습니다. 천천히 찾아 가는 것이죠.
루틴의 노예가 되지 않으려면...
의욕이 넘치는 나머지 처음부터 새벽시간을 나노 단위로 쪼개서 루틴 부터 설계하는 분들이 계십니다. 하지만, 처음부터 복잡한 루틴을 만들 필요 없습니다. 오히려 루틴의 노예가 되기 쉽습니다. 루틴 간에 필연적으로 '전환시간' 이라는게 발생 하거든요.
너무 다양한 루틴을 우겨 넣는 것은 하나하나 해나가는 성취감을 줄지 몰라도, 마치 타임어택하는 것 처럼 루틴을 대충대충 빨리 처리하게 되는 모습을 초래할 수 있습니다. 또한, 너무 일정이 빡빡한 나머지 여러 변수에 융통성을 발휘하기 어렵습니다. 조금 늦게 일어난 날에는 루틴이 도미노처럼 와르르 무너지게 되기도 하죠.
10kg짜리 가방 하나를 드는 것이, 같은 무게여도 1kg짜리 10종류의 가방을 드는 것보다 움직이기도 옮기기도 수월합니다.
그러니, 간단한 활동 2~3가지를 선택해서 시작해보세요. 많은 새벽기상러들이 하고 있는 좋은 예시들이 있습니다.
시간은 불과 몇분 걸리지 않지만, 하고 안 하고의 여부가 하루를 시작하는 몸과 마음의 컨디션에 큰 영향을 주는 루틴입니다. 비록 아주 작은 행위들 이지만 이렇게 작고 실천 가능한 계획을 새벽에 성공하고 시작하면 자기 효능감도 높아지고, 정식 일과시간의 능률 또한 올릴 수 있습니다.
급하진 않지만 중요한 것들로 채워보세요.
새벽기상 루틴을 정할 때는 나에게 급하진 않지만 중요한 것들이 무엇인지 생각해 보는 것이 중요합니다. 너무도 유명한 아이젠하워의 시간관리 매트릭스 4사분면을 보면, 중요도와 시급성이라는 두 개의 축을 통해 4가지 영역으로 할 일을 구분합니다.
1. 급하고 중요한 일
2. 급하지 않지만 중요한 일
3. 급하지만 중요하지 않은 일
4. 급하지 않고 중요하지 않은 일
여기서 4번은 낭비되는 시간이에요. 하지 않는 게 좋습니다. 1번이 가장 우선이죠. 하지만 1번은 늘상 있는 일은 아닙니다. 그리고 일과 시간에 회사에서 집중해서 해야하는 일에 해당하기 때문에, 새벽 기상 후의 루틴으로 적당하진 않습니다.(물론 경우에 따라서 새벽 시간을 1번으로 활용할 순 있습니다.)
우리의 일상은 보통 3번의 '급하지만 중요하지 않은 일들' 때문에 2번의 '급하지 않지만 중요한 일들'이 뒷전이 되면서 꼬이기 시작합니다. 만약 2번의 일들을 하루 일과가 본격적으로 시작하기 전에 꾸준하게 할 수 있는 시간을 확보한 다면 어떨까요?
1번을 우선적으로 집중한 후에 3번을 쳐내는 것이 가능해집니다. 2번을 제대로 하지 못했는데 3번을 하느라 급급한 일상으로 인한 스트레스를 받을 일이 적어지는 것이죠.
따라서, 새벽 루틴을 통해 확보한 시간은 내 인생에서 시급하지는 않지만 중요한 일이어서 꾸준히 갖춰나가야 할 것들로 채우는 것이 적절합니다. 예를 들어, 독서나 글쓰기, 유산소 운동, 명상하기 등 나의 몸과 내면을 다지는 활동 들이 되겠죠!
급하지 않지만 중요한 일을 마치고 나면, 하루의 본 일과를 시작하는 마음가짐이 달라집니다. 급하지 않다는 이유로 자꾸 미루게 되는 중요한 일을 했기 때문에 내 삶의 내실을 다질 수 있고 그게 일과 시간에도 커다란 효능감과 자신감의 원천이 됩니다. 급하고 중요하지 않은 일들을 하느라 중요한 일이 뒷전이 되면서 느껴지는 불안함과 짜증에서 벗어날 수 있죠. 그게 바로 일상에 끌려가지 않고 주체적으로 삶을 살아가는 자세인 것입니다.
하루의 시작은 전날의 마무리 부터
진정한 하루의 시작은 전날 밤 입니다. 계획한 대로 아침을 맞이하고 생산적으로 루틴을 해나가기 위해서는 잠들기 전에 꼭 지켜야 할 것들이 몇 가지 있습니다. 막상 해보면 시간이 많이 소요되는 것도, 어렵지도 않은 것들입니다. 조금만 신경써서 체화 한다면 들이는 노력에 비해 훨씬 커다란 효과를 느낄 수 있을거에요.
1. 늦지 않게 잠자리에 드세요.
늦게 잠들면서 새벽기상을 하려는 건 사이드 브레이크를 올려놓고 엑셀을 밟는 것과 같아요.
절대 금물입니다. 하지만, 아이가 잠드는 시간에 따라서 내 취침 시간도 늘어지기 마련이죠. 그러니 육퇴 후에 무언가 할 일이 남아 있지 않도록 노력하는게 중요합니다.
집안일도 아이를 재우러 들어가기 전에 다 끝내 놓는 것을 목표로 하시는게 좋습니다. 혹은 그게 어렵다면 배우자가 나머지 집안일을 마무리 지어줄 수 있는 여건이라도 확보되면 좋겠죠. 요점은, 가능하다면 아이를 재우고 난 뒤 나도 바로 잠들 수 있도록 환경을 만들어 두는게 중요하다는 것입니다.
어두운 곳에서 아이를 재우고 나오면 어설프게 잠이 들었다 깬 상황이 되거든요. 그 때 무언가 할 일을 마저 하게 되면 애매하게 잔 것 때문에 정작 본 수면에 돌입하는 게 어려워 집니다. 그렇게 소파에 누워 핸드폰 들고 30분, 1시간 순삭된 경험. 아마 겪어본 분들이 많으실 거라 생각해요!
2. 필요한 물건을 미리 준비해놓으세요.
새벽에 일어나서 루틴을 할 때, 귀차니즘에 의한 심리적 허들을 넘지 못하고 실패하는 사례를 많이 봅니다. 따라서 새벽에 루틴을 할 때 허들을 미리 낮춰 놓는 게 좋아요.
예를 들어, 새벽에 운동을 하려고 할 때, 운동 준비물을 하나 부터 열 까지 다 챙겨야 한다면 그게 귀찮아서 운동을 안하게 될 가능성이 높아집니다. 챙겨봐야 1분 남짓 밖에 걸리지 않는 절차임에도 불구하고 말이죠. 전날 밤에 1분 할애해서 짐을 미리 챙겨 놓으면, 새벽에 일어났을 때 전환시간 없이 바로 운동에 돌입할 수 있기 때문에 실천력을 높일 수 있습니다.
3. 자기 전 1시간 전, 스마트폰이나 TV를 멀리하세요.
스마트폰에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제해 수면을 방해합니다. 멜라토닌은 우리가 잠들게 도와주는 호르몬으로, 이 호르몬의 분비가 줄어들면 잠들기가 어려워집니다. 잠들기 최소 1시간 전에는 스마트폰을 내려놓고, 눈을 쉬게 해주는 것이 중요합니다. 아이들에게 책을 읽어주는 시간을 취침시간 전에 가지시면 자연스럽게 눈을 쉬게 해주는 시간을 확보할 수 있습니다.
4. 중요한 이벤트 메모하기
내일 예정된 핵심적인 할 일이나 이벤트를 생각하고 메모해 놓는 것만으로도 다음 날 일정의 불확실성으로 인한 불안감을 현저히 줄여줍니다. 또한 새벽에 일어나서 하루를 계획할 때도 전날 밤에 미리 메모해 놓은 이벤트가 있으면 그 것을 뼈대로 나머지 일정을 배치하기가 한결 수월해 집니다.
5. 겨드랑이 두드리기 (림프절 자극)
우리 몸에 있는 림프선들을 마사지 해주면 혈액순환, 독소배출 등에 탁월한 효과가 있다는 것 다들 알고 계시죠? 겨드랑이가 바로 림프선이 빽빽하게 지나가는 대표적인 부위입니다. 그러니 자기 전에 겨드랑이를 두드려주는 건 침대에 누워서 간단하게 할 수 있는 매우 좋은 혈액순환, 독소배출 팁입니다.
너무 세게 치시면 부작용이 있을 수 있으니, 심호흡을 하면서 가볍게 툭툭 50~100씩 번갈아 가면서 해주시면 좋아요!
(숙면을 위해 할 수 있는 것들에 대해서는 다른 뉴스레터를 통해 별도로 깊게 다뤄보도록 하겠습니다!!)
이제 새벽기상을 시작해보려는 분께
정리 해볼게요!
새벽기상을 하려고 하신다면, 새벽에 그걸 하려고 하는 이유가 있어야 합니다. 그리고 그 이유때문에 새벽루틴이 즐거워야 해요. 그래야 '억지로'가 아니라 '하고 싶어서' 유지하게 될 테니 까요. 결국 꾸준하게 하는게 무엇보다 중요하기 때문이죠.
한편, 꾸준하게 하기 위해서는 바로 이 '동기'도 중요하지만, 시작을 할 때는 욕심을 내려놓고 천천히 적응하려는 접근이 필요해요. 욕심을 내려놓고 몸을 조금씩 적응시켜 나가세요. 과욕을 부려 무리하면 꾸준하게 하기가 어렵습니다.
같은 맥락에서, 처음부터 너무 많은 것들을 새벽에 하려고 하진 마세요. 루틴에 매몰될 수 있으니까요. 가벼운 루틴으로 시작하세요. 그렇게 새벽루틴의 효익을 느끼면서 점차 루틴과 시간을 늘려가보세요. 나아가, 확보한 시간 블럭은 급하진 않지만 중요한 것들로 채워보세요. 그렇게 나에게 최적화된 루틴을 만들어 가시는 겁니다. 이제 새벽기상의 효익을 느끼며 하루를 시작할 수 있게 될거에요.
이제, 새벽루틴에 대한 애착이 생김과 동시에 자연스럽게 전날 밤부터 준비가 필요하다는 걸 알게 됩니다. 알찬 새벽시간을 보내기 위해 하루를 마무리 하면서 미리 가벼운 준비를 해보세요. 소중하게 확보한 여러분의 새벽시간을 더 내실있게 만들어 줄거라 확신합니다!
여기 까지가 새벽기상 하는 육아인 되어보기의 '시작 편' 이었습니다. 다음 육아인의 시간 재테크 칼럼에는 #2 '유지 편'이 이어집니다. 오늘 내용이 유익 하셨거나, 다음 내용도 잊지 않고 받아보시려면 구독하기 눌러주세요!
육아도 일도 삶도 잘 해내고 싶습니다.
주변 다섯 명의 평균이 바로 나 자신이다.
이 말 많이 들어보셨죠? 그 만큼 주변 관계와 환경 설정의 중요성은 백번 강조해도 지나치지 않습니다. 당장 저 부터가 육아(6)도 일(1)도 삶(3)도 잘 해내고 싶어요. 그래서 그런 분들과 함께하고 싶습니다. 아래 링크를 클릭하셔서, 단톡방에 들어오세요 :) (비번 : 1212)
육아도 일도 내 삶도 잘해내기 위해 '노력'하는 엄마 아빠들과 동반 성장 할 수 있는 소통의 장으로 만들어 갈 예정이에요. 앞으로 애비로드가 진행하는 각종 프로그램 소식도 가장 먼저 접할 수 있어요 :) 우리 같이 또 멀리 가시죠!
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