안녕하세요. 구독자 님
85번째 앤디의 레터를 보내드려요. 

해야 할 일을 미루거나

사소한 실수를 한 날이면

유난히 나 자신에게 말이 거칠어집니다.

“나는 왜 또 이러지.”

“이 정도도 못 하면서.”

“정신 좀 차려야지.”

다른 사람이 같은 이야기를 했다면

많이 지쳤나 보다,

그럴 수도 있다고 말해줬을 텐데

나에게는 좀처럼 그런 사정을 허락하지 않습니다.

나를 몰아 붙여야

그나마 더 나아질 수 있다고 믿기 때문이지요.

그런데 자기비난은 정말

우리를 앞으로 나아가게 할까요?

🥹자기비난은 뇌에 위협이 됩니다

누군가에게 심한 말을 들으면

가슴이 답답하고 몸이 굳습니다.

그 말을 내가 나에게 할 때도뇌는 비슷하게 반응할 수 있습니다.

뇌영상 연구에서는 자기비난을 할 때

위협과 오류 감지에 관련된 영역의 활동이 나타났고,

자신을 안심시키는 사고에서는

돌봄과 안정에 관련된 반응이 관찰됐습니다.

쉽게 말하면내가 나에게 하는 말도

뇌에는 하나의 환경이 된다는 뜻입니다.

“나는 왜 이것밖에 못 하지”라는 말을 반복하면

무엇을 바꿀지 생각하기보다

내가 얼마나 부족한 사람인지 확인하는 데

더 많은 힘을 쓰게 됩니다.

정말 아이러니하지요~

나에게 하는 말은 몸에도 남습니다

자신을 대하는 태도는

비단생각에서만 끝나지 않습니다.

연민과 자기연민을 다룬 일부 연구에서는

자기안심이나 연민 훈련이

심박수와 심박변이도 같은

자율신경계 반응과 관련될 수 있다고 설명합니다.

심박변이도는

심장 박동 사이의 미세한 변화를 말합니다.

우리 몸이 긴장과 이완 사이를

얼마나 유연하게 오갈 수 있는지 살펴볼 때

사용되는 지표 중 하나입니다.

몇몇 연구에서는

자신에게 안정적이고 따뜻한 말을 건네는 연습이

스트레스 반응을 낮추고

몸이 긴장 상태에서 회복하도록 돕는

가능성을 보여줬습니다.

물론 한두 번 좋은 말을 건넨다고

오랫동안 굳어진 마음과 몸이

갑자기 달라지는 것은 아닙니다.

다만 내가 나를 계속 위협하는 쪽에 서 있는지,

아니면 진정시키고

다시 움직일 수 있도록 돕는 쪽에 서 있는지는

생각보다 중요할 수 있습니다.

🧠 생각은 많아지는데 답은 나오지 않는 이유

자기비난이 시작되면

생각이 꼬리를 뭅니다.

왜 그랬을까?

왜 또 미뤘을까?

왜 나는 항상 이럴까?

계속 생각하고 있으니

문제를 해결하는 것 같지만,

사실은 같은 장면을 반복해서 보는 경우가 많습니다.

심리학에서는 이를 ‘반추’라고 부릅니다.

여러 연구에서는 자기연민이 높은 사람일수록

반추와 불안,

우울이 낮게 나타나는 경향이 높다고 합니다.

여기서 자기연민은

잘못을 괜찮다고 넘기는 태도가 아닙니다.

잘못은 보되,

그 잘못을 이유로 나라는 사람 전체를 공격하지 않는 것입니다.

“나는 무책임한 사람이야”가 아니라

“오늘 준비가 부족했다.

다음에는 무엇을 바꿀 수 있을까.”

라고 묻는 것이지요.

😀나를 미워하지 않는 세 문장

거울을 보며“나는 완벽해”라고 말할 필요는 없습니다.

마음에도 없는 긍정적인 문장은

오히려 더 어색하고 부담스럽습니다.

나를 좋아하기 어려운 날에는

억지로 사랑하려 애쓰기보다

적어도 나를 공격하지 않는 것부터

시작해도 괜찮습니다.

오늘 나 자신이 마음에 들지 않는 일이 있었다면

세 문장만 적어보세요.

❤️ 무슨 일이 있었는가.

❤️ 그때 나는 어떤 상태였는가.

❤️ 지금 할 수 있는 가장 작은 행동은 무엇인가.

예를 들면,

오늘 해야 할 일을 또 미뤘다.

잘하지 못할까 봐 시작 전부터 긴장하고 있었나?

지금 컴퓨터를 열고 무엇인가 딱 10분만 해보겠다.

“나는 게으르다”는 말은

사람 전체를 평가합니다.

하지만 

“오늘 일을 시작하지 못했다”는 하나의 문장은

구체적인 사건을 보여줍니다.

사건은 살펴볼 수 있고,

행동은 바꿀 수 있습니다.

그때 잠이 부족했는지,

해야 할 일이 지나치게 많았는지,

실패할까 봐 시작을 미뤘는지 살펴보는 것도 필요합니다.

이유를 살피는 것은핑계를 만드는 일이 아닙니다.

무엇이 나를 그렇게 만들었는지 알아야

다음에는 다른 선택을 할 수 있기 때문입니다.

🌿나를 미워하지 않는 연습 3가지

1. 평가 대신 사실을 말합니다

“나는 게을러” 대신

“오늘 하기로 한 일을

시작하지 못했다”고 말해봅니다.

사람 전체를 평가하지 않고

구체적인 행동만 보는 연습입니다.

2. 그때의 내 상태를 살펴봅니다

잠이 부족했는지,

해야 할 일이 너무 많았는지,

실패가 두려워 시작을 미뤘는지 확인해봅니다.

이유를 찾는 것은 핑계를 만드는 일이 아니라

다음 선택을 바꾸기 위한 과정입니다.

3. 가장 작은 다음 행동을 정합니다

거창한 결심보다

그냥 컴퓨터 파일 하나 열기,

목차 세 줄 쓰기,

10분만 시작하기처럼 작은 행동을 정합니다.

자기비난은 과거에 머물게 하지만

작은 행동은 현재로 돌아오게 합니다.

💬 이번 주 마음 한 줄

이번 한 주는

나에게 조금 덜 가혹하기를 바랍니다.

[앤디의 몇 줄 코멘트]