ep17. I LOVE MY BODY — 내 몸에 맞는 식단을 찾는 법

구독자님, 혹시 거울 앞에서 한숨 쉬어본 적 있으세요?

저는 요즘 그랬어요.
겨울에 방치됐던 미운 살을 빼려고 한 달 넘게 유산소를 열심히 하고, 식단도 나름 신경 쓰는데 살이 생각만큼 안 빠졌거든요.

그러다 보면 인스타에서 보이는 날씬한 몸, 핏한 옷이 잘 어울리는 사람들과 비교하게 되더라고요.🥲

솔직히 말하면, 예쁜 몸에 대한 집착이 좀 생겼던 것 같아요.
다이어트를 해본 분이라면 다들 비슷하지 않을까요?
처음엔 건강해지고 싶어서 시작했는데, 운동을 하다 보니 욕심이 생기고, 욕심이 생기니까 식단도 고민하게 되고.

그래서 지금까지 꽤 여러 가지 식단을 시도해봤어요.
어떤 건 효과가 있었고, 어떤 건 나한테 안 맞았고, 최근에는 브로콜리 하나로 의외의 깨달음을 얻기도 했습니다.

오늘은 그 경험들을 솔직하게 풀어볼게요. 읽고 나면 구독자님도 자기한테 맞는 방법을 찾고 싶어질 거예요 :)

| 식단 전에 꼭 알아야 할 한 가지 |

본격적인 식단 이야기에 앞서, 하나만 먼저 짚고 갈게요.

'적게 먹으면 살이 빠진다.'

너무 당연한 말 같죠? 저도 진짜 오랫동안 그렇게 믿었어요. 살을 빼고 싶으면 덜 먹으면 되는 거 아닌가? 단순하고 직관적이니까요.

그래서 식단을 시작하면 자연스럽게 양을 확 줄이게 돼요. 밥 반 공기, 간식 참기, 저녁 거르기. 처음엔 체중이 좀 빠지니까 맞는 것 같기도 하고요.

그런데 이게 함정입니다.

우리 몸은 생각보다 똑똑해서, 음식이 갑자기 줄어들면 '위기 상황'으로 인식해요. 그러면 에너지를 아끼려고 기초대사량을 뚝 떨어뜨리죠. 쉽게 말하면 같은 양을 먹어도 예전보다 덜 소모하는 몸이 되는 거예요.

실제 여러 연구에서 극단적인 저열량 다이어트 시 기초대사량이 45%까지 감소할 수 있다는 걸 확인했어요.

기초대사량이 왜 이렇게 중요하냐면요,
우리가 하루에 섭취한 열량의 약 60~65%가 기초대사에 쓰여요. 가만히 누워만 있어도 심장이 뛰고, 뇌가 작동하고, 체온을 유지하는 데 필요한 에너지인 거죠.

그런데 이걸 줄여버리면? 같은 양을 먹어도 몸은 에너지를 비축하려고만 하니까, 결국 조금만 먹어도 다시 찌는 체질이 돼버려요.

그리고 이때 빠지는 건 지방이 아니라 근육인 경우가 많아요.
근육이 빠지면 대사량이 더 떨어지고, 대사량이 떨어지면 더 안 빠지고... 악순환의 시작입니다.

솔직히 저도 이 부분이 아직 제일 힘들어요🥲
머리로는 충분히 먹어야 한다는 걸 아는데, 막상 살이 안 빠지면 본능적으로 양을 줄이게 되거든요. '조금만 더 참으면 빠지지 않을까?' 하는 마음. 이 마음 아시는 분은 아실 거예요..

그래서 전문가들은 이렇게 조언합니다.

다이어트의 핵심은 '덜 먹기'가 아니라 '잘 먹기'
기초대사량을 지킬 만큼은 먹되, '무엇을' 먹느냐를 바꾸는 게 진짜 식단이라는 걸 기억해주세요.

|  직접 해본 식단 3가지 솔직 비교 |

지금까지 여러 가지 식단을 시도해봤어요.
근육을 키우기 위해, 감량을 위해, 또 지속가능한 유지를 위해.. 목적도 다 달랐습니다.
그 중 3가지 경험을 나눠볼게요.

⏰ 간헐적 단식 (16:8)

✅ 16시간 공복, 8시간 안에 식사하는 시간 제한 식사법

서킷트레이닝을 열심히 했는데 지방이 시원하게 안 빠지고, 인바디 결과도 미미해서 답답했어요. 그때 여기저기서 연예인들이 간헐적 단식 한다는 얘기를 듣고 한번 해보자 싶었죠.

단, 저는 단순히 살을 빼는 게 아니라 몸을 만들고 싶었기 때문에 하루 단백질 총량을 철저히 지키며 간헐적 단식을 했습니다. 

현실적 타협으로(?) 저녁 약속이 있는 날은 단식을 안 했고, 주말에도 하루는 마음대로 먹었어요.

🕐 내가 선택한 방식

😤 제일 힘들었던 건?

사실 제일 힘들었던 건 공복이 아니라 8시간 안에 단백질 85g을 다 먹는 거였어요. 체중(kg) × 1.2~1.5g을 목표로 했는데, 출근해서 낮 4시까지 이걸 채우려면 매끼 '단백질 얼마나 들었지?' 계산하면서 먹어야 했어요.

💪 운동은?

주 3-4회 웨이트, 거의 매번 한계치까지.
하체/등/어깨+삼두를 돌려가면서, 세트 사이 쉬는 시간을 엄청 짧게 가져갔어요. 한 운동 4세트에 10분 안 넘기고 바로 다음 기구로. 1시간에 5가지 운동, 총 20세트. 유산소는 주 1-2회만 15-20분 정도 진행했어요.

🔬 과학적으로는?

간헐적 단식의 핵심 원리 중 하나가 오토파지(autophagy)예요.
2016년 노벨 생리의학상을 수상한 오스미 요시노리 교수가 밝힌 개념인데, 쉽게 말하면 세포가 내부의 노폐물을 스스로 청소하고 재활용하는 시스템이에요.

공복이 12~16시간 이상 지속되면 외부 에너지 공급이 끊기면서 몸이 낡은 세포를 분해해 새 재료로 쓰기 시작해요. 세포 노폐물 제거, 염증 감소, 노화 지연 효과가 있고, 인슐린 수치가 떨어지면서 지방을 에너지원으로 쓰는 케톤 상태로 전환돼요. 특히 내장지방 감소에 효과적이라는 연구 결과들이 있어요.

📊 10개월 후 결과

몸무게는 거의 그대로인데 근육량 ↑ 체지방 ↓. 인바디에서 처음으로 P자 건강형이 나왔어요. 눈바디도 확실히 달라졌고요😮

다만 부작용도 있었어요. 여름에 감기를 2-3번 연달아 앓았는데, 짧은 시간에 몸 성분이 많이 바뀌면서 면역력이 떨어진 것 아닐까 생각합니다.

🍗 고단백 식단

✅ 단백질 섭취를 늘려 근손실을 막고, 포만감을 높이는 식단

간헐적 단식을 하면서 자연스럽게 고단백도 함께 하게 됐어요. 8시간 안에 단백질 85g을 넣으려면 매끼 의식적으로 챙길 수밖에 없었거든요.

효과는 확실했어요. 포만감이 오래가서 간식 욕구가 줄었고, 근육이 빠지지 않으면서 체지방이 줄어드는 느낌.

🔬 고단백 식단은 왜 효과적일까?

단백질은 소화 과정 자체에서 에너지를 많이 써요(식이성 열효과).
쉽게 말하면 먹는 것 자체가 칼로리를 태우는 데 도움이 된다는 거예요. 

또 단백질은 근육 유지에 필수적이에요. 앞서 말했듯이 근육은 기초대사량의 핵심이잖아요. 근육 1kg은 하루에 약 14kcal를 소모하는 반면, 지방 1kg은 4kcal밖에 태우지 못한다고 해요. 다이어트 중에 단백질을 충분히 먹어야 근손실을 막고, 기초대사량을 유지할 수 있는 거죠.

⚠️ 그런데 여기서 꼭 짚고 싶은 게 있어요.

요즘 헬스 인플루언서들 보면 매끼 프로틴 쉐이크에 닭가슴살에, 단백질을 엄청나게 먹어야 할 것 같은 분위기잖아요. 저도 한때 '단백질은 무조건 많이!' 모드였는데, 알고 보면 이것도 오해가 있어요.

첫째, 단백질도 과하면 살이 당연히 찝니다.
필요 이상은 결국 지방으로 저장돼요. 적정량은 체중 1kg당 1.2~1.6g이면 충분해요.

둘째, 단백질원의 다양화도 중요합니다.
현실적으로 매끼 닭가슴살+계란만 먹을 수가 없잖아요. 또, 효율적인 흡수를 위해서는 다양한 종류의 단백질을 먹어주는 게 좋다는 사실. 지속 가능한 단백질 소스를 다양하게 아는 게  중요해요.

🍽️ 현실적인 단백질 소스 예시

이렇게 보면 생각보다 선택지가 많아요.
생각보다 맛있게 먹으면서도 단백질을 채울 수 있습니다 :)

🥦 채소 강화 식단 (최근의 발견!)

✅ 기존 식단에 채소 비중을 의식적으로 늘리기

이건 좀 최근 이야기예요.

한 달 넘게 유산소를 열심히 하면서 운동량도 늘렸는데, 살이 생각처럼 빠지지 않아서 진짜 답답했거든요. 운동은 하고 있는데 뭔가 부족한 느낌?

그러다 지방 감량에 채소가 중요하다는 걸 알게 됐고, 식단에 브로콜리를 포함한 채소를 본격적으로 추가했어요. 그랬더니 진짜 달라지더라고요😮 그렇게 안빠지던 몸무게가 빠지기 시작했거든요.

이건 식단이라기보다 '식습관 개선'에 가까워요.
뭘 빼는 게 아니라 뭘 더하는 거라서 큰 스트레스는 없었어요. 기존에 먹던 것에 채소만 추가하면 되니까요. 결국 지속 가능한 건 이런 작은 변화더라고요.

채소가 지방 감량을 돕는 이유는 과학적으로도 명확해요.

🔬 채소가 게임체인저인 이유

결국 다이어트의 핵심은 무엇을 빼느냐가 아니라 무엇을 더하느냐일 수도 있다는 것을 잊지마세요!

| 나에게 맞는 식단 찾기 실전 가이드 |

'그래서 나는 뭐부터 해야 돼?' 라는 생각이 드실 수 있잖아요.
아래 항목 중 나는 어디에 해당하는지 생각해보세요.

🤷‍♀️"식단 바꾸는 게 부담스러워요. 뭘 먹어야 할지 모르겠어요"

→ 간헐적 단식부터 시작해보세요. 먹는 종류가 아니라 먹는 시간만 조절하면 돼요.

🏋️"운동은 하는데 먹는 게 아쉬운 것 같아요"

→ 고단백 식단으로 운동 효과를 극대화해보세요.

😣"뭘 빼라고 하면 스트레스부터 받아요"

→ 채소 강화부터 시작하세요.

🥲"다 해봤는데 다 오래 못 했어요"

→ 하나에 올인하기보다 조합해보세요.

저는 지금 고단백 + 채소 강화 + 느슨한 간헐적 단식을 섞어서 하고 있어요. 완벽하지 않아도 돼요. 나한테 맞는 조합을 찾아가는 과정 자체가 중요해요.

| 건강한 식단을 도와주는 추천 아이템 |

📍블루베리 프로틴 쉐이크

아침에 단백질을 보충하기 위해 쉐이크를 만들어 먹기도 해요.
유튜브에서 찾은 레시피인데 재료도 간단하고 무엇보다 너무너무 맛있는 건강한 블루베리 프로틴 쉐이크! 다이어트 할 때 아침마다 먹었는데, 라떼나 견과류만 먹는 것보다 맛있고 포만감도 오래가서 체중감량에도 도움을 많이 줬어요 :)

📍 식단 기록 앱

어떤 식단이든 시작 전에 지금 내가 뭘 먹고 있는지 기록하는 게 중요하다고 했잖아요.
어플을 활용하면 일일이 내가 영양정보를 입력하지 않아도 되서 편해요. 

인아웃
캐릭터 UI UX가 귀엽고 친구랑 1:1 배틀 기능이 있어서 동기부여가 확실해요. 혼자 하면 3일 만에 포기하는 타입이라면 이게 맞을 수도.

유료구독을 하면 음식 사진만 찍으면 ai가 칼로리를 분석해주는 기능도 있어요!

📍 인스타 계정

요즘 제가 자주 보는 식단 관련 힌트를 얻기 좋은 인스타 계정들이에요 :)

@laureise

워너비 몸매 + 운동과 식단 루틴 공유. 동기부여가 필요할 때 보면 좋아요. 식단 관련 실질적인 힌트가 많아요.

@liv_obmnutrition

아예 식단 관련 지식과 정보를 전문적으로 나누는 인플루언서에요. 특히 같은 음식의 칼로리와 단백질을 비교하는 콘텐츠가 흥미로워요.
다양한 단백질 섭취법도 가득하고, 이거 먹을까 저거 먹을까 고민될 때 도움이 됩니다 :)

| 내 몸을 다듬는 건 끊임없는 여정💃 |

솔직히 말하면, 저도 아직 식단이 어려워요.

열심히 하다가 무너지고, 다시 시작하고, 또 다른 방식을 시도해보고. 지금도 여전히 그 과정 중이고요.

재밌는 건  몸도 마찬가지였어요. 원하던 대로 튼튼해 보이는 몸. 근데 막상 만들고 나니까 한편으로는 좀 둔해지는 느낌이 들었어요. 그래서 웨이트를 좀 줄이고 필라테스랑 클라이밍을 병행했더니, 이번엔 좀 더 슬림하면서 탄탄한 몸이 됐는데  그것도 또 다르게 마음에 들더라고요.

결국 이상적인 몸이란 건 고정된 게 아니었어요.
시시각각 변하고, 그때그때 다른 방향으로 다듬어가는 거예요.
식단도 마찬가지고요. 간헐적 단식이 정답인 시기가 있었고, 채소를 더하는 게 정답인 시기도 있었어요.

그걸 알고 나니까 마음이 좀 편해졌습니다. 내 몸을 미워하면서 하는 다이어트는 오래가지 않더라고요. 내가 평생 데려갈 몸이니까, 내 마음에 더 들게 만든다고 생각하면 이 과정이 꽤 즐겁습니다.

구독자님도 채소 한 접시 추가하는 것, 하루동안 먹은 걸 기록 하는 것 같은 작은 것부터 시작해보는 건 어떨까요?💚
혹시 구독자 님만의 식단 루틴이나 꿀팁이 있다면, 답장으로 알려주세요! 서로의 경험이 누군가에게 좋은 힌트가 될 수 있잖아요 :)

💌 여러분의 소중한 답장을 기다립니다🙏

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