랜덤 습관 실험: ‘언제’를 고정한 이유
이번에 <랜덤 습관 실험>을 진행했습니다. 랜덤으로 정한 습관 디자인을 1주일 동안 가볍게 해보는 실험이었어요. 처음에는 “언제, 어디서, 무엇을, 어떻게”를 모두 무작위로 정해보려고 했는데, 변수가 너무 많더라고요. 그래서 ‘언제’를 고정했습니다. 바로 “저녁 양치질 후”로요.
그리고 놀라운 결과를 얻었어요. 참가자 중 절반 이상이 일주일만에 습관을 형성했거든요. 정확히는 전체 참가자 9명 중 7명이 습관 점수를 제출했고, 그 중 5명이 습관이 되었다고 판단하는 기준인 3.9점을 넘었습니다.
도대체 이 결과는 어떻게 가능했을까요?
습관은 ‘신호’가 없으면 작동하지 않는다
참가자들이 입모아 말한 건, '양치질' 하면 일기, 독서, 스트레칭 등 습관으로 만드려고 하는 행동이 생각난다는 거였어요. 지난 뉴스레터에서도 강조했듯, 습관을 만들려면 그 행동을 불러일으키는 신호(trigger/cue)가 반드시 필요합니다.
하지만 많은 사람들은 습관을 만들 때 신호 설정을 고려하지 않습니다. “오늘부터 매일 헬스장 갈 거야.” 이 말엔 ‘언제’가 없죠. 조금 더 구체적으로 계획하는 사람들은 이렇게 말합니다. “내일부터 저녁에 영어 공부해야지.” 하지만 ‘저녁’은 좋은 신호가 아닙니다.
운전 중 빨간불을 보면 바로 멈추듯, 좋은 신호는 즉각적으로 행동을 떠올리게 해야 합니다. 그런데 ‘저녁’이라는 시간대는 너무 모호합니다. 퇴근하자마자 할지, 저녁 먹고 할지, 쉬었다가 할지, 자기 전일지— 선택지가 너무 많죠. 이 모호함 때문에 행동이 자동으로 이어지지 않습니다.
시간이 좋은 습관 신호가 아닌 3가지 이유
“습관을 만들기 위해 노력을 좀 해봤다!” 하시는 분들은 더 구체적으로 ‘시간’을 정하는 경우가 많습니다.
“아침 8시에 영양제를 먹어야지.”
“저녁 7시에 헬스장에 가야지.”
물론 시간은 신호로 작동하며, 도움이 되기도 합니다. 그렇지만 아주 좋은 신호라고 보긴 어렵습니다.
1. 시간은 알아차리기 어렵다
시계를 보지 않으면 시간은 존재하지 않습니다. “8시에 영양제를 먹어야지”라고 정해도 시계를 확인하지 않으면 행동을 잊게 되죠. 또, 매번 ‘지금이 할 때인가?’를 판단해야 하니 자동성이 떨어집니다.
2. 알람은 타이밍이 맞지 않을 때가 많다
시간을 쉽게 알아차리기 위해 알람을 설정하면 어떨까요? 아쉽게도 알람도 좋은 신호가 아닙니다. 알람이 울릴 때, 우리는 보통 다른 일을 하고 있습니다. 아침 8시, 영양제 알람이 울렸는데 양치질 중이라면? “끝나고 먹어야지” 하고 알람을 끄고, 결국 잊습니다. 그러면 ‘영양제를 먹는 습관’이 아니라, ‘알람을 끄는 습관’만 남습니다. (네, 제 이야기예요.)
3. 시간이 지나면 '이미 실패했다'는 생각이 든다
8시에 헬스장에 가기로 계획합니다. 그런데 “10분만 더 쉬고”를 반복하다, 혹은 저녁 일정이 늦게 끝나 시간이 9시가 가까이 됩니다. 그러면 “이제 늦었네. 오늘은 그냥 쉬자.”하며 아예 헬스장에 가지 않게 되는 경우가 있죠. 정해진 시간이 지나면 행동을 아예 포기하는 겁니다.
가장 강력한 신호: ‘직전의 행동’
습관을 설계할 때 가장 효과적인 신호는 ‘직전의 행동’입니다. 이미 매일 하는 행동 뒤에 새로운 습관을 연결하는 거죠. 제임스 클리어의 《아주 작은 습관의 힘》에서도 소개된 적이 있는 이 전략은 ‘습관 쌓기(Habit Stacking)’입니다.
누구나 매일 하는 행동이 있습니다. 그중에서도 ‘저녁 양치질’은 거의 모든 사람들이 어떤 상황에서도 매일 합니다. 즉, 저녁 양치질은 많은 사람들에게 아주 안정적인 신호입니다. <랜덤 습관 실험>에서 “언제”를 저녁 양치질 후로 정한 이유이죠.
‘저녁 양치질’ 신호로 나이트 루틴을 만들다
저도 나이트 루틴을 만들 때 ‘양치질’을 신호로 사용했어요. 처음에는 일기를 붙였어요. 저녁에 일을 마치고 나면 일기 쓸 준비를 해놓고 양치질을 하러 갔습니다. 그리고 양치질 후에 책상에 앉아 일기를 쓰고 하루를 정리했어요.
일기 습관이 자리잡은 후, 자연스럽게 신호가 바뀌어 “일이 끝나자마자”가 새로운 신호가 되었습니다. (설정한 신호가 자연스레 변하는 일이 종종 생깁니다. 혹은 의도적으로 변화를 줄 수도 있고요.)
그 후엔 양치질 후 독서, 최근에는 양치질 후 논문 읽기로 바꿨습니다. (정확히는 양치질을 하면서 읽기 시작했습니다.) 그 덕분에 미뤄둔 논문들을 꽤 많이 읽었어요. 이처럼 저는 저녁 양치질을 저녁 루틴을 만들 때 자주 사용합니다. 효과가 아주 좋더라고요.
오늘의 제안
여러분도 오늘 저녁 양치질을 마친 뒤 그동안 만들고 싶었던 습관을 하나 가볍게 붙여보세요.
“양치질 후 스트레칭 3분.”
“양치질 후 내일 할 일 3개 적기.”
“양치질 후 일기 한 줄.”
작은 신호 하나가, 하루의 마무리를 완전히 바꿀 수도 있습니다.
의견을 남겨주세요