습관 대중서의 두 축, <습관의 힘>과 <아주 작은 습관의 힘>
‘습관을 파보자’라는 유레카 모먼트 이후, 저는 시중에 나와 있는 습관 서적부터 하나하나 분석하기 시작했습니다. 그 시작은 가장 기본이 되는 두 권, 〈습관의 힘〉과 〈아주 작은 습관의 힘〉이었어요. 예전에 읽었을 때는 크게 감흥이 없었는데, 다시 읽으니 이 두 책, 정말 잘 쓰인 책이더라고요.
- 〈습관의 힘〉은 “습관은 어떻게 형성되는가”라는 습관 기본 원리를 풀어냈고,
- 〈아주 작은 습관의 힘〉은 “그래서 실제로 어떻게 만들 건데?”에 답하는 실용적인 책이었죠.
저는 두 책의 내용을 토대로 새로운 도전을 시작하기로 했습니다. 바로, 14살 때부터 수없이 시도했지만 단 한 번도 3주 이상 유지하지 못했던 그 습관을요.
운동 습관, 다시 도전!
그동안 운동을 꾸준히 해보겠다며 비싼 헬스장을 끊기도 했고, 필라테스·요가·수영·달리기까지 다양한 운동을 시도했지만, 결과는 늘 같았습니다. 작심삼일, 길어야 3주. 그런데 습관 공부를 하고 나서 다시 도전했을 때는 달랐습니다. 무려 4개월이나 꾸준히 이어갈 수 있었거든요.
비결은 신호 설정이었습니다. 일정한 상황을 신호 삼아 운동을 시작하는 거죠. 저는 아이를 등원시키고 돌아오자마자 곧바로 거실에서 운동을 시작했어요. 같은 상황에서 같은 행동을 반복하니, 몇 주 지나가 시작할 때 큰 의지나 에너지가 필요하지 않더라고요.
첫 시작은 유튜버 ‘빅씨스’의 100일 챌린지였어요. 처음 맨몸 운동 50개를 완주했을 때, “내가 10주나 꾸준히 운동을 했다니!” 너무 기뻤어요. “절대 운동을 꾸준히 못할거라고 생각했는데, 이게 되네, 나 할 수 있네!” 싶더라고요. 그 때는 정말 운동이 습관이 된 줄 알았어요.
왜 운동은 습관이 안 되지?
하지만 곧 깨달았어요. 저는 습관을 만든 게 아니라, 그저 의지력으로 버티고 있었던 거였더라고요. 일정한 상황에서 정해진 행동을 하다보니 시작할 때 적은 의지력이 들어 오래 반복할 수 있었던 것 뿐이었어요.
맨몸 운동 파트가 끝나고 덤벨 운동으로 넘어가자 “오늘만 쉴까”라는 생각이 매일같이 들었어요. “4개월을 꾸준히 했는데, 이렇게 무너질 수 없지” 하면서 몇 번은 억지로 했어요. 그러다 결국 하루를 쉬게 되고, 그 후로 운동을 완전히 안 하게 되었어요.
“이렇게 오래 했는데도, 한순간에 무너질 수 있구나.” 정말 허무했어요. 이제야 알게 된 거지만, 그 때 제가 4개월이나 운동을 지속할 수 있었던 건 매일 다른 프로그램을 제공해주는 100일 챌린지의 신선함 덕분이었습니다. 실제 연구에서도 다양한 프로그램이 제공될 때 운동 지속률이 높아진다는 결과가 있더군요.
습관 연구의 빈틈을 보다
왜 습관이 안 됐는지를 분석하기 위해 더 많은 책들을 분석했어요. 그랬더니 저자들간에 일치하지 않는 점이 보이더라고요. 특히 ‘보상’ 부분에서요. 습관이 되기 위해서는 ‘반복’만으로는 부족하고, ‘보상’이 필요해요. 좋은 감정이든, 좋은 결과든 뭔가 좋은게 이어져야 뇌가 “오, 나 이거 다음에 또 할래!” 반응하고 습관을 만드는거죠.
- 어떤 저자는 “처음에는 외재적 보상이 도움이 된다”고 했습니다. 예를 들면 운동을 마친 후 마시는 시원한 맥주 한 캔 같은 보상이죠.
- 다른 저자는 “외재적 보상은 오히려 방해가 된다”고 했습니다. 선물에만 집중하다 보면, 정작 그 행동 자체에서 오는 즐거움을 놓쳐버린다는 겁니다.
“도대체 뭐가 맞는 거지?” 혼란스러웠고, 동시에 이거 뭔가 빈틈이 있다 싶었어요. 그 때부터 논문을 파고 들기 시작했죠. 그렇게 분석하다보니 하나의 시스템이 만들어졌습니다. 그리고 그 시스템을 저는 ‘습관 디자인’이라고 부르기로 했습니다.
다음 이야기 예고
이번 뉴스레터에서는 제가 첫 습관을 만들었던 경험과, 습관을 파고들게 된 과정을 공유했어요. 여러분이 노력해서 만든 첫 습관은 무엇인가요? 그리고 지금 생각해보았을 때, 그 습관이 성공한 이유는 이유는 무엇인가요?
다음 뉴스레터에서는 ‘습관 디자인’은 무엇인지, 기존의 관점과 다른 점은 무엇인지에 대해 다룰게요.
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