작은 습관을 위대한 습관으로 만드는 방법

5분으로 시작해서 언제 1시간을 하지?

새해가 되면 많은 사람들이 "매일 1시간 운동하기"와 같은 결심을 합니다. 하지만 평소 운동을 하지 않던 사람이 갑자기 매일 1시간을 운동하는 것은 쉽지 않죠. 그래서 많은 습관 서적에서는 작게 시작할 것을 권장합니다.

그러나 작은 습관으로 시작하면 생기는 의문이 있습니다. "5분으로 시작해서 언제 1시간을 하지?", "오늘은 컨디션이 좋은데 5분만 운동하자니 아쉬워..." 이런 고민을 해결할 수 있는 전략이 있습니다. 바로 스티븐 거즈의 《탄력적 습관》에서 제안하는 '미니-플러스-엘리트' 전략입니다.

《탄력적 습관》에서 제안하는 습관 형성 방법

스티븐 거즈는 자신의 저서 《탄력적 습관》에서 한 가지 습관을 만들 때, 이를 수행할 수 있는 세 가지 다른 방식(수평적 선택지)과 각 방식에 따른 세 단계의 강도(수직적 선택지)를 설정하는 방법을 제안합니다. 예를 들어, 바이올린 실력을 향상시키고 싶은 경우 다음과 같은 표를 작성할 수 있습니다:

하지만, 이 방법을 그대로 적용하면 어떤 행동을 선택해야 할지 매번 고민해야 하는 문제가 생깁니다. 이러한 고민은 행동을 자동적으로, 습관처럼 수행하는 것을 방해하게 되죠. 그래서 이 방법을 그대로 적용하면, 목표를 달성하는 데는 효과적일 수 있으나, 습관 형성의 관점에서는 방해가 될 수 있습니다. 따라서 이 방법에 약간의 수정이 필요합니다.

미니-플러스-엘리트 전략

《탄력적 습관》의 방법을 효과적으로 사용하기 위해서는, 수평적 선택지를 제외하는 것이 좋습니다. 그러면 하나의 습관에 세 가지 난이도를 설정하는 ‘미니-플러스-엘리트’ 전략만이 남습니다. 이 전략을 사용하면 같은 습관에 대해 세 가지 난이도를 설정하고, 그 날의 컨디션에 따라 유연하게 선택할 수 있습니다. 운동 습관을 예로 든다면, 표는 다음과 같이 표시됩니다:

이 전략을 사용하면 다음과 같은 효과가 있습니다:

각 단계의 난이도는 어떻게 설정할까요?

스티븐 거즈는 각 단계의 난이도를 설정할 때 다음과 같은 질문을 고려할 것을 제안합니다:

미니 단계

미니 단계는 아주 쉬운 활동으로, 정말 아무것도 하기 싫은 날에도 수행할 수 있어야 합니다. 예를 들어, 글쓰기 습관의 경우, 책상에 앉아 "오늘은 글쓰기가 힘든 날이다"라는 한 문장만을 작성할 수 있습니다. 운동의 경우, 10분간의 산책을 할 수 있습니다. 미니 단계는 다음 단계로 나아갈 수 있는 기초를 마련해 줍니다.

플러스 단계

플러스 단계는 일상적인 컨디션에서 무리 없이 할 수 있는 활동으로 설정합니다. 이 단계는 조금의 노력으로 완수할 수 있어야 합니다. 예를 들어 뉴스레터 초안을 작성하거나 30분 동안 러닝을 하는 것과 같은 활동이 이에 해당합니다.

엘리트 단계

엘리트 단계는 컨디션이 최상인 날에 도전하는 활동으로, 해냈을 때 자랑스러운 기분이 들 정도로 어려운 것이 좋습니다. 예를 들어, 뉴스레터 한 편을 완성하거나, 30분 러닝 후 근력 운동을 30분 진행할 수 있습니다.

각 단계를 실행하면서, 그 난이도가 자신에게 적합한지 평가해 보세요. 만약 미니 단계조차 힘든 날이 많다면 더 간단한 활동으로 조정해야 하며, 반대로 엘리트 단계를 자주 달성한다면 좀 더 도전적인 목표로 설정해 보는 것도 좋습니다.

작은 시작, 큰 성공

이 방법을 사용할 때 가장 중요한 것은, 미니 단계를 해도 '성공'이라는 마음가짐입니다. 컨디션이 좋지 않은 날에 미니 단계만 했다고 해서 실패한 게 아닙니다. 오히려 안 좋은 컨디션에도 미니 단계를 했다는 건 그 자체로 대단한 성공입니다.

작은 습관으로 시작해 점차 큰 변화로 나아가고 싶으신가요? 오늘부터 여러분만의 미니-플러스-엘리트 단계를 설정해 보세요. 그리고 기억하세요. 미니든 엘리트든, 실천했다면, 오늘은 성공입니다.