걱정으로 잠 못 이룰 때 해야 할 일

미국 심리학회(American Psychological Association)에 따르면 미국인의 43%가 스트레스로 인해 적어도 한 달에 한 번은 밤에 잠을 못 잔다고 해요.
엄청난 통계 수치죠. 이건 사실 비단 미쿡 사람만의 문제는 아니죠. 한국의 불면증 환자 발생 추이 또한 매년 증가 되고 있는 것이 현실이에요.

대한민국의 경우는 어떨까요? 실제로 국민건강보험공단 진료 데이터에 의하면, 국내 수면장애로 진료 받은 사람이 2018년에는 약 85만5000명이었으나 2022년에는 109만8800명으로 늘어난 것으로 확인되었구요, 지난 2017년 한국수면학회에서 '대한민국 수면 실태 조사'를 진행한 결과 한국인 3명 중 1명은 불면증을 경험하고 있는 것으로 밝혀졌어요.  
그렇다면 불안한 마음을 가라앉히고 더 빨리 잠들 수 있는 방법이 있을까요?

밤의 불안을 진정시키는 방법은 없을까요?
행동 수면 전문가 Jared Minkel 박사는 불안을 잠재우는 것이 불면증을 없애는 가장 빠른 방법이라고 이야기 하는데요.그 방법은 무엇일까요?(*미국 로드아일랜드 대학교, 심리학과 박사 제러드 밍켈)

1. 긍정적인 산만함을 두려워하지 마세요! 
오히려 스스로에게 장려하세요~어떻게 잠을 잘 수 없는지에 모든 관심을 쏟는 것은 오히려 잠을 더더더 자기 어렵게 만들 뿐이에요. 
대신 가능한 한 많은 감각을 동원해 "흥미롭고 매력적인 이미지"로 주의를 분산 시켜 보세요!
예를 들어 눈을 감고 멋진 해변을 산책하는 상상을 하거나, 매일 말을 안 듣는 회사 후배가 갑자기 내 말을 잘 경청하는 상상을 해보는 것이죠. 이런 종료의 이미지는 꿈의 콘텐츠로 옮겨질 수도 있으니 즐겁고 긍정적으로 유지해야 한다고 Jared Minkel 박사는 이야기 합니다. 

2. 걱정되는 걱정스런 생각을 모두 허용하세요!직장에서 중요한 프리젠테이션을 하거나 가족과의 갈등이 발생하고 다음 날 일어나는 순간 스트레스가 폭발하죠. 스트레스로 많아 잠을 잘 수 없다면 그러한 생각을 마음에서 밀어내고 싶은 것이 일반적입니다. 그러나 그렇게 하는 것은 도움이 되기보다는 상처가 오히려 될 수 있습니다. "이런 것들에 대해 다시 생각하기 시작할 뿐만 아니라 이제 당신의 흥분도 더 높아질 것입니다" 라고 Jared Minkel 박사는 이야기 합니다. 
자신이 걱정하는 것에 대해 억지로 생각하지 않으려고 노력하기보다는, 큰 사건 이후에 무엇이 오는지 고려하라고 조언합니다. 스트레스가 많은 일에 뒤따르는 일상적인 작업을 기억하면 공황이 지나갈 것임을 인식하는 데 도움이 될 수 있습니다.즉 핵심은 어려운 순간 이후의 평온한 일상적인 루틴을 만들고 그 기억을 떠올리는 것이에요.

3. 매일 밤, 자기 전 마음챙김 연습을 하세요!걱정하느라 잠에서 깨어 있을 때, 우리는 종종 미래에 일어날 일에 미리 집중합니다. 이러한 경우 마음챙김은 현재 일어나고 있는 일로 주의를 돌리기 때문에 강력한 해독제가 될 수 있습니다. 
"항상 호흡에 집중할 수 있지만 담요가 얼마나 따뜻하고 부드러운지와 같은 신체 감각에 집중하는 것도 도움이 될 수 있습니다" 라고 Jared Minkel 박사는 이야기 합니다. 
여기서 핵심은 몸과 마음을 모두 이완시키기 위해 바디스캔 명상을 시도할 수 있다는 점인데요. 바디스캔 명상을 쉽게 설명드리면 내 몸의 구석 구석의 감각을 느끼며 스스로가 셀프 스캔 해보는 것을 의미해요. 

4. 감사에 집중하세요!자신이 좋아하는 것에, 좋은 것에 초점을 맞추면 기분 좋은 감정을 불러일으키고 꿀잠을 잘 수 있는 확률이 높아진다고 해요.예를 들어 무엇이 잘못될지 생각하기보다는, 기대하고 있는 것에 주의를 집중하려고 노력하라" 라고 Jared Minkel 박사는 이야기 합니다. 지난 하루나 이틀 동안 일어났던 일 중 감사한 일을 떠올려 보는 것이 하나의 예입니다. 

1. 40대 잠을 잘 자지 못하면 큰 일 난대요
뇌 노화의 징후가 증가하며 수면의 질이 나쁜 사람은 뇌 노화가 3년 가까이 빨라진다는 연구 결과가 발표되었어요. (미국 캘리포니아대 샌프란시크코 연구팀 출처)
참가자들은 연구를 시작할 때와 5년 후 수면 시간, 깊이 잠드는 정도, 잠드는 데 걸리는 시간, 잠에서 깨는 횟수, 아침에 일어나는 시간, 낮에 졸림 정도 등 수면의 질과 관련한 여섯 가지 특성을 묻는 설문지를 작성,연구팀은 설문조사의 나쁜 수면 특성 답변 개수에 따라 실험 참가자들을 나쁜 수면 특성이 ▲0~1개 있는 사람, ▲2~3개, 높은 집단은 ▲4개 이상 있는 사람으로 나눔,연구 시작 15년 후에는 뇌 스캔을 통해 뇌 건강의 변화를 살펴본 기준

2. 우울증 발생율 증가, 수면과 정신건강은 서로 밀접해요 잘 자야 정신건강도 건강해져요. 너무 당연한 일 같지만 40대 50대 잠 못 이루는 현상을 너무나 가볍게 여기는 지인이 많아서 이 부분은 그냥 넘기지 말고 꼭 진료를 받아보길 추천 드려요~