안녕하세요. 구독자 님
90번째 앤디의 레터를 보내드려요.
40대가 넘어가면서
제가 조금씩 다르게 생각하게 된 것이 하나 있습니다.
예전에는 스트레스를 받으면 ‘생각을 잘해야 한다’고 믿었습니다.
“긍정적으로 생각하자.”
“별일 아니야.”
“감정적으로 반응하지 말자.”
“다시 집중하면 돼.”
아마 많은 분들이 비슷하지 않을까요?
그런데 어느 날부터그게 생각만큼 잘되지 않습니다.
머리로는 이미 알고 있는데몸은 여전히 화가 나 있고,
괜찮다고 생각하려는데어깨는 딱딱하게 굳어 있습니다.
마음은 진정하라고 하는데몸은 아직 전쟁 중인 것처럼요.
🟢생각보다 먼저 움직이는 것이 있습니다
스트레스를 받으면 우리는대개 머리부터 설득하려고 합니다. 하지만 몸의 스트레스 반응은 생각보다 훨씬 빠릅니다.
가슴이 빨리 뛰고,
호흡이 짧아지고,
턱에 힘이 들어가고,
어깨가 올라갑니다.
그 상태에서
“침착해야 해.”
라고 아무리 말해도생각대로 되지 않는 이유가 있습니다.
몸이 아직 ‘긴장 상태’에 있기 때문이에요.
🟢신경계를 조절하는 것도 삶의 기술입니다
미국의 가정의학과 의사이자 기능의학 분야의 저자인 마크 하이먼(Mark Hyman) 박사가 최근 자신의 팟캐스트에서 이런 이야기를 했습니다.
그는 신경계를 스스로 조절하는 능력을하나의 life skill, 즉 살아가는 데 필요한 기술이라고 표현합니다.
스트레스가 없게 만드는 것이 아니라,
스트레스를 받은 뒤내 몸을 다시 원래 상태로 돌아오게 하는 법을 배우는 것입니다.
하이먼 박사는 그중 가장 손쉽게 사용할 수 있는 도구로 호흡을 자주 이야기합니다.
이유는 단순합니다.
호흡은
돈도 필요 없고,
장소도 필요 없고,
누구의 도움도 필요 없으며,
지금 이 순간에도 사용할 수 있기 때문입니다.
🟢그런데 우리는 삶을 바꾸려고 너무 많은 것을 합니다
생각해보면 참 열심히 삽니다.
더 나은 삶을 위해 공부하고,
자격증을 따고,
책을 읽고,
회사에서 실적을 올리고,
재테크를 공부합니다.
건강을 위해 운동도 하고,
좋다는 영양제도 찾아봅니다.
그런데 가끔 이런 질문을 해볼 필요가 있습니다.
“나는 내 상태를 얼마나 잘 알고 살고 있을까?”
오늘 몸이 긴장돼 있는지.
지금 내가 화가 난 건지.
지친 건지.
불안한 건지.
배가 고픈 건지.
그저 잠이 부족한 건지.
의외로 우리는세상에 대해서는 많이 알면서내 상태에 대해서는 잘 모를 때가 많습니다.
🟢같은 하루인데 유난히 힘든 날이 있는 이유
같은 회사.
같은 상사.
같은 지하철.
비슷한 업무.
그런데 어떤 날은 그럭저럭 넘어가고,
어떤 날은 사소한 말 한마디에도유난히 예민해집니다.
왜 그럴까요?
상황만의 문제는 아닐 수 있습니다.
그날의 ‘내 상태’가 다르기 때문입니다.
잠을 못 잔 날.
이미 여러 일을 처리하고 난 날.
며칠째 긴장이 이어진 날.
마음 한쪽에 걱정이 있는 날.
같은 말도 전혀 다르게 들어옵니다.
🟢중년에는 ‘버티는 능력’보다 ‘돌아오는 능력’이 필요합니다
40대 이후에는스트레스를 피하기가 더 어렵습니다.
회사에서는 책임이 커지고,
집에서는 부모와 자녀를 동시에 신경 써야 하고,
경제적인 문제와 건강 문제까지하나둘 현실적으로 다가옵니다.
그래서 중요한 능력도 달라지는 것 같습니다.
무조건 참는 능력.
감정을 억누르는 능력.
끝까지 버티는 능력보다는
흔들린 뒤 다시 돌아오는 능력.
저는 이게 중년의 자기조절에 더 가깝다고 생각합니다.
🟢호흡은 왜 ‘상태’를 바꾸는 데 도움을 줄까요?
여기서 호흡이 흥미롭습니다.
심장 박동은 마음대로 멈출 수 없고,
소화도 마음대로 조절하기 어렵습니다.
그런데 호흡은 다릅니다.
자동으로 이루어지면서도우리가 의도적으로 조절할 수 있습니다.
그래서 호흡은의식적인 행동과 자율신경계가 만나는 몇 안 되는 통로 중 하나입니다.
🟢천천히 숨 쉬면 실제로 무엇이 달라질까요?
연구에서도 느린 호흡은
단순한 ‘기분 전환’ 이상의 변화를 보입니다.
2022년 발표된 체계적 문헌고찰과 메타분석에서는
223개 연구를 분석했는데요.
의도적으로 호흡 속도를 늦췄을 때
미주신경과 관련된 심박변이도(vagally mediated HRV)가 호흡 중뿐 아니라 직후, 반복 훈련 이후에도 증가하는 경향을 보였습니다.
HRV는 심장 박동 사이 간격이 얼마나 유연하게 변화하는지를 나타내는 지표 중 하나로,
자율신경계가 상황에 맞게조절되는 능력을 살펴볼 때 사용됩니다.
즉,
“깊게 숨 쉬면 무조건 부교감신경이 켜진다.”
처럼 단순화하기보다는,
천천히 조절된 호흡이 자율신경계 조절과 관련된 생리적 변화를 만들어낼 수 있다
정도로 이해하는 것이 더 정확합니다.
🟢호흡이 스트레스에도 효과가 있을까요?
2023년에는 호흡 훈련에 관한
무작위대조시험들을 모은 메타분석도 발표됐습니다.
성인 785명이 포함된 12개 연구를 분석한 결과,
호흡 훈련을 한 집단은 대조군보다
주관적으로 느끼는 스트레스가 작지만 유의하게 감소했습니다.
불안과 우울 증상에서도 비슷한 방향의 결과가 나타났습니다.
다만 호흡법에 대한 관심이 커지고 있지만
여전히 연구마다 방법과 질이 다르고,
일부 연구는 편향 위험도 있기 때문에
“호흡만으로 모든 스트레스 문제가 해결된다”고 말할 근거는 없습니다.
저는 오히려 이 정도가 좋습니다.
호흡은 치료의 만능키가 아니라
내 상태를 바꾸기 위해 언제든 꺼낼 수 있는 작은 도구인 셈입니다.
🟢마크 하이먼 박사가 권하는 아주 간단한 방법
하이먼 박사는 2026년 신경계 조절을 다룬 콘텐츠
에서 아주 간단한 호흡법을 소개했습니다.
먼저 코로 숨을 들이마시고,
짧게 한 번 더 들이마신 뒤,
입으로 천천히 길게 내쉬는 방식입니다.
몇 차례 반복하면서특히 내쉬는 숨을 서두르지 않는 것에 초점을 둡니다.
이와 비슷한 형태의 호흡은
종종 ‘physiological sigh’ 또는 cyclic sighing 계열의 호흡으로 설명됩니다.
🟢중요한 건 ‘완벽한 호흡법’이 아닙니다
저는 호흡법을 이야기할 때
초 단위 숫자를 너무 복잡하게 외우지는 않았으면 해요.
4초 들이쉬고,
7초 멈추고,
8초 내쉬는 방법도 있고,
일정한 속도로 천천히 호흡하는 방법도 있습니다.
하이먼 박사도 다른 콘텐츠에서는
4-7-8 호흡법을 소개한 적이 있는데요,
하지만 결국 공통점은 비슷합니다.
숨을 급하게 쉬지 않고
의식적으로 속도를 늦추는 것.
특히 내쉬는 시간을 충분히 가져보는 것입니다.
🟢화가 난 순간에는 ‘생각’부터 하지 마세요
예를 들면 이런 순간이 있습니다.
회의 중 누군가의 말에 갑자기 화가 났습니다.
심장이 빨리 뛰고,
얼굴이 뜨거워지고,
곧바로 한마디 하고 싶습니다.
이럴 때 우리는 보통
“참아.”
“화내면 안 돼.”
라고 생각합니다.
그런데 저는 요즘 순서를 바꿔보려고 합니다.
생각하기 전에 일단 숨부터 한 번 길게 내쉽니다.
그리고 한 번 더.
그 다음에 말합니다.
몇 초의 차이지만 그 몇 초 사이에 선택지가 생깁니다.
🟢결정하지 말고, 먼저 5번만 호흡해보세요
이럴 때 앤디식으로 아주 단순하게 해봅니다.
① 코로 편안하게 숨을 들이마십니다.
배와 가슴이 자연스럽게 움직이는 정도면 됩니다.
② 서두르지 말고 천천히 내쉽니다.
들이쉬는 것보다 내쉬는 숨을 조금 길게 느껴봅니다.
③ 다섯 번 반복합니다.
그다음 스스로 묻습니다.
“지금 나는 어떤 상태인가?”
그리고 나서 결정합니다.
🟢결국 호흡은 ‘나를 살피는 시간’입니다
호흡의 진짜 의미는단순히 산소를 더 많이 마시는 데 있지 않은 것 같습니다.
한 번 멈추고
“지금 나는 어떤가?”
를 확인하게 해준다는 데 있습니다.
숨이 빠른가.
턱에 힘이 들어갔나.
가슴이 답답한가.
배가 굳어 있나.
화를 참고 있나.
불안한가.
몸은 이미 많은 것을 말하고 있습니다.
우리가 그 신호를듣지 않고 지나칠 뿐입니다.
🟢40대 이후에는 ‘내 상태를 읽는 능력’도 자산입니다
우리는 중년이 되면서 많은 능력을 갖게 됩니다.
일을 처리하는 능력.
사람을 설득하는 능력.
돈을 관리하는 능력.
경험으로 문제를 해결하는 능력.
그런데 앞으로의 삶에서그만큼 중요한 능력이 하나 더 있는 것 같습니다.
내 상태를 알아차리고 다시 조절하는 능력
아무리 좋은 판단력을 가지고 있어도
내 몸이 계속 경계 상태에 있다면
그 능력을 제대로 사용하기 어렵습니다.
[앤디의 몇 줄 코멘트]
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