주의력에도 연습이 필요하다

책 <주의력 연습>을 집필한 아미시 자(Amishi Jha)교수는 뇌의 주의력 메커니즘을 연구하는 신경과학자에요. 미시간대학에서 생물학과 심리학을 전공하고 듀크대학 뇌영상센터 연구원, 펜실베이니아대학 인지신경과학센터 조교수를 거치고 지금은 마이애미대학 심리학 교수로 재직 중입니다.

그녀는 인간의 뇌가 외부의 스트레스 요인과 내면의 방황에 의해 얼마나 쉽게 주의력을 잃는지 추적하며, 훈련을 통해 이를 극복하는 방법을 연구하고 있습니다.
파병 준비 중인 현역 군인들을 대상으로 최초로 마음챙김 훈련 프로그램을 제공해서 주의력과 마음챙김 명상의 실질적인 상관관계를 과학적으로 증명해 보이기도 했습니다.

신경과학이 밝혀낸 주의력의 특성을 설명하고 마음의 방황을 길들이는 방법으로 마음챙김 명상을 제안하는 TED 강연인<딴 생각하는 마음 길들이기> 강연 영상의 조회수는 500만이 넘는 대기록을 만들어내  화제가 되기도 했었죠.
주의력 연습의 시대 아미시 자, 그녀가 이야기 하는 주의력 연습에 대해 알아볼까요?

제일 먼저 '주의력의 정의'를 함께 알아 볼까요?
그녀가 <주의력 훈련>에서 이야기 하는 정의는 "주변의 불필요한 소음이나 수다" 또는 "의식 표면 위로 계속해서 떠오르는 자잘하고 잡스러운 생각"을 걸러내는 힘 입니다. 책 <도둑 맞은 집중력>을 보시면 아시겠지만 요즘 세상은 우리 집중력을 도둑질 하기 위한 다양한 SNS 콘텐츠들로 넘쳐 나고 있죠. 게다가 주의력은 과도한 스트레스나 긴장 상황에서는 더욱 약해지죠.
또 우리의 미묘한 일상의 기분에도 영향을 참 많이 받습니다. 회의 중 열띤 논쟁으로 싸운 동료를 생각하다가 정작 중요한 회의의 주제인 프로젝트를 망쳐버리기도 하니까요. 그래서 먼저 우리 주의력의 나약함을 인정부터 해야 합니다. 그래야 그 해결책이 보일 테니까요.

지난 앤디의 마음챙김 레터를 통해 요즘을 어떤 시대라고 부르는지 이야기 드렸었죠? 잠시 복습 해볼까요? 바로 부카VUCA 시대에 살고 있다고 말씀드렸었지요.
부카의 줄임말은 불안정하고Volatility, 불확실하고Uncertainty, 복잡하고Complexity, 모호한Ambiguity 시대를 이야기해요. 우린 이런 시대에 버티고 살아 남아야 합니다. 그래서 정말 더더더 스트레스로 가득찬 세상이죠. 오히려 이럴 때일수록 제대로 우리 삶을 즐기고 삶의 주인이 되기 위해선 주의력이 더 필요합니다.

저자인 그녀, 아미시 자는 우리 주의력은 우리 내면의 그 어떤 힘보다 강하다고 이야기해요. 주의를 기울인 대상은 주변의 다른 것보다 더 밝고, 시끄럽고, 선명하게 느껴집니다. "우리가 주의를 기울인 것이 곧 우리의 삶"이라고 이야기 해요.

우리 삶에 주의력의 힘이 강해지면 우리는 삶에 더욱 중요한 일에 몰입할 수 있어요. 그리고 몰입하게 되면 우리의 삶은 더 행복하게 이어질 수 있는 것이죠.

"우리는 자신의 주의를 기울인 것을 기억한다. 우리가 기억한 것은 우리가 무엇에 주의를 기울이느냐에 영향을 미치고 그것은 우리가 새로운 기억을 만들 때 다시 영향을 미친다" 

주의력은 뇌 과학적 측면의 진화론과 연관 되어 있어요. 그 옛날 원시 시대, 인간의 생존에 위협을 가하던 요소들을 경계하기 위해 끊임없이 우리 뇌는 딴 짓을 찾았습니다. 그래야 다양한 생존 변수에서 살아남을 수 있었기 때문이죠. 그 만큼 산만함은 원래 뇌가 좋아하는 요소에요. 
우리가 자꾸 인위적으로 통제하려고 한다고 통제되는 것이 아니죠. 
통제 대신 인정하고 주의력을 다시 되찾기 위한 훈련과 연습에 매진하는 것이 더 똑똑한 해결책입니다.

뇌를 훈련하는 것에 따라 우리의 주의력은 좋아질 수 있어요.
어떤 방법으로 그것이 가능할까요?

1. 마음챙김 명상
우리 인류는 지난 몇 세기 동안 철학과 종교 가르침을 통해 마음의 근력을 키우기 위한 활동들을 해왔습니다. 그런 활동 중의 한 가지가 바로 '명상'인데요, 아미시 자 교수는 이 명상을 마음챙김(mindfulness)이라고 부릅니다.
주의력 훈련을 위한 최상의 수단이라고 그녀는 이야기 합니다.
"마음챙김은 일종의 정신적 갑옷입니다. 스트레스나 압박감이 심한 상황에서도 주의력이라는 귀한 자원을 보호하고 그 자원을 언제든 사용할 수 있는 상태로 유지”할 수 있게 도와주죠" 

2. 한 가지 일부터 집중
자꾸 이 일 저 일 동시에, 더 많은 일을 하기 위해 애쓰지 마세요. 그녀는 멀티태스팅 욕심을 부리지 말 것을 이야기 해요. 한 번에 한 가지 일만 하는 것 바로 심플한 규칙인데요. 여러 가지 일을 동시에 하지만 그 어떤 하나의 일조차 제대로 하고 있지 못하다면 무슨 소용이 있을까요?

3. 현재의 자신에게 먼저 집중하기
뇌 자체의 디폴트 값은 산만함이에요. 그게 뇌의 시스템입니다. 생존해야 하기 때문에 그렇죠. 불안해하며 계획을 짜고 플랜 ABC까지 말이죠.
오히려 집중하는 것이 뇌에게는 특별한 비범한 순간입니다. 그래서 그 집중력을 유지하는 것은 원래 힘든 것이죠.
아미시 자 그녀는 매일 주의력 집중 훈련을 권장합니다. 계획에만 매몰되지 말고 현재의 인생을 돌아보고 놓치지 말라고 이야기 합니다. 
주의력 훈련 = 마음챙김 명상입니다. 마음챙김의 본질은 명상이나 회고를 통해 현재 나의 마음이 어디를 바라보고 깊게 느끼고 있는지 알아채는 것에서부터 시작해요.

다음 레터에서는 마음챙김을 통해 주의력 훈련법을 더 깊게 파볼게요~

마음챙김 명상은 그저 늙은 노승이 깊은 산 속에서 혼자 도를 닦는 추상적인 것이 아닙니다. 주의력, 집중력 회복을 위한 하나의 '솔루션'이에요

저는 지금도 그렇지만 불안감을 자주 느끼고 몸은 조용하지만 생각은 산만한 아이였습니다. 지금의 문제를 자꾸 놓치니 지금의 행복도 자꾸 놓치게 되더라구요.
지금의 자신을 알아차리게 도와주는 '마음챙김명상' 같이 해보실래요?

TED에서 화제가 된 아미시 자 교수의 <딴 생각하는 마음 길들이기> 영상이에요. 조금 더 쉽게 내용 이해가 되실 거에요~ 이번 한주도 홧팅!