요즘엔 끝도없이 기분이 다운되는 날이면 생리주기 앱부터 켭니다.
혹시 구독자님도 공감하시나요?
저는 생리 전에 감정적인 증후군을 크게 겪는 편이에요.
멀쩡하게 잘 지내다가도 갑자기 내 삶이 문제가 있는 것 같고, 인생이 무의미한 것 같고, 심한 경우엔 살기가 싫어져요.
예전엔 제가 변덕스럽고 우울이 자주 오는 사람이라 그런 줄 알았는데, 다양한 노력들로 훨씬 나아진 지금도 가끔 이유도 없이 그러더라고요. 그래서 확실히 느끼게 되었죠.
'이건 내 문제가 아니라 생리전 증후군(PMS)이다!'
사실 매달 그랬다면 병원을 가야 하나 심각하게 고민했을 텐데, 이 '생리전 증후군'이라는 건 들쑥날쑥한 증상들로 저를 괴롭혔어요..
어떨 땐 심했다가, 어떨 땐 또 있는지도 모르게 지나가며 오락가락하고, 매번 심하게 느껴지는 증상도 다 다르다보니 어영부영 당하게만 되더라고요.
그런데 지난달에 또 극심한 우울과 무기력을 겪고 나니, 갑자기 더 이상은 당하고만 있기 싫다는 생각이 들었습니다.
그래서 칼을 빼들었죠🪓🤠
이번 레터에서는 생리전 증후군(PMS)에 대한 오해와 진실, 팩트체크부터 해결 방법까지 자세하게 뜯어봤어요. 우리 함께 하나씩 헤쳐나가 보자구요!
(*좋은 팁이 많으니 구독자님이 남성이라도 여자친구나 가족을 더 잘 이해하고, 도움을 줄 수 있을거에요😉)
| PMS, 대체 뭘까요? 오해와 진실 팩트체크🧐 |
혹시 구독자님은 생리 전 며칠 동안 이유 없이 예민해지거나, 사소한 일에도 눈물이 나거나, 괜히 초콜릿이 당긴 적 있으신가요?
이게 바로 PMS(생리전증후군)의 전형적인 모습이에요.
PMS는 보통 생리 시작 5~7일 전부터 나타나서, 생리가 시작되면 사라지는 증상이에요. 전 세계 여성의 75% 이상이 크고 작은 PMS를 경험하고, 그중 일부(약 3~8%)는 일상에 큰 영향을 주는 PMDD(월경전불쾌장애)까지 겪는다고 해요.
❓ 어떤 증상들이 나타날까요
사람마다 다르지만 크게 두 가지 축이 있어요.
- ❤️감정과 마음 | 괜히 예민해지고, 불안하거나 우울해지고, 사소한 일에 쉽게 상처받거나 눈물이 많아지는 경우. 집중도 잘 안 되고 무기력해지기도 해요.
- 🦵몸의 불편함 | 배가 더부룩하고, 가슴이 뻐근하거나 아프고, 두통이나 부종, 관절통이 생기기도 해요. 또 어떤 분들은 식욕이 증가하거나 단 음식, 짠 음식이 유독 당기기도 하고요.
⇒ 중요한 건, 이 증상들이 개인마다 전혀 다르게 조합된다는 거예요. 누군가는 감정 기복이 제일 힘들고, 또 다른 누군가는 몸이 먼저 신호를 보내기도 하죠.
❓ 왜 이렇게 사람마다 다를까요
호르몬 변화는 모든 여성에게 공통적으로 일어나지만, 그걸 받아들이는 민감도가 달라요.
- 어떤 뇌는 에스트로겐과 프로게스테론 변화에 더 예민하게 반응하고,
- 어떤 몸은 세로토닌 같은 기분 호르몬과의 균형이 쉽게 흔들리기도 하고요.
- 여기에 유전적 요인이나, 수면·운동·스트레스 같은 생활습관까지 겹치면 훨씬 달라지죠.
그래서 똑같이 생리를 하는데도, '난 멀쩡한데?' 하는 사람이 있는 반면, '난 매달 전쟁 치르는 기분'인 사람도 있는 거예요.
🔍 PMS에 대한 오해와 진실
1️⃣ 생리 시작하면 PMS도 끝난다? → ⭕ 대부분 진실
PMS는 배란 이후 황체기(2주 전)부터 시작해서 생리 첫날 전후에 사라져요. 그래서 생리가 시작되면 신기하게도 증상이 풀리는 사람이 많습니다. 즉, 호르몬 변화가 핵심이에요.
2️⃣ 배란기에도 PMS가 올 수 있다? → ⭕ 진실
네. 배란기에도 일시적으로 호르몬 변화가 있어 예민해지거나 두통, 피로 등을 느끼는 분들이 있어요. 다만 생리 전처럼 강하게 나타나진 않고, 짧게 지나가는 경우가 많아요.
3️⃣ 호르몬 수치가 문제다? → ❌ ‘민감도’의 차이다.
최신 연구 결과에 따르면, 에스트로겐이나 프로게스테론 양이 남들보다 더 많아서 힘든 게 아니에요. 같은 변화에도 뇌가 얼마나 예민하게 반응하느냐가 증상의 크기를 결정합니다. 유전, 생활습관(수면·운동·스트레스)까지 복합적으로 작용해요. 그래서 사람마다 굉장히 다양하게 나타나는 거에요.
4️⃣ PMS 증상은 비슷비슷하다? → ❌ 보고된 증상만 200가지.
우울감, 폭식, 복부나 가슴의 불편함 등은 대부분 알고 있지만 두통, 입마름, 집중력 저하, 불면… 심지어 악몽을 자주 꾸는 것도 PMS 증상으로 보고돼요. 그래서 생리 전 몸이 조금이라도 다른 경우 생리전 증후군을 의심해볼 수 있어요.
5️⃣ 관리해도 소용없다? → ❌ 꾸준한 영양섭취와 작은 습관이 효과적.
칼슘을 하루 1,200mg씩 3개월간 섭취한 여성들이 증상 48% 감소했다는 연구가 있어요. 다양한 연구들에서 비타민 B6, 마그네슘 등의 영양 성분과 규칙적 운동, 수면, 카페인 줄이기 등도 확실한 완화 효과가 있다고 합니다.
그래서 PMS 완화를 위해 호르몬만이 아니라 생활 전반을 다루는 것이 꼭 필요해요.
호르몬의 변화는 우리가 바꿀 수 없지만, 생활습관은 바꿀 수 있으니까요. 이 작은 차이가 PMS를 매달의 고통에서 '조절 가능한 현상'으로 바꿔줘요.
| PMS 대표 증상, 원인과 해결방법 |
😭 그럼 생리전 증후군은 그냥 당할 수밖에 없나요?
전혀 그렇지 않아요. 완전히 없앨 수는 없어도, 꾸준히 실천했을 때 증상을 완화해주는 방법들이 분명히 있습니다. 생활 습관 관리, 영양 보충, 기분을 챙기는 기록 등은 분명히 PMS완화에 도움을 준다는 연구결과들이 많이 있어요.
🔎 증상별 원인 & 대표 해결 가이드
한 국제 연구에서는 Flo 앱을 사용하는 18~55세 여성 238,114명을 대상으로 생리 전 증상을 조사했어요.
그 결과, 가장 흔하게 보고된 TOP 증상은
1. 식욕·폭식 욕구(85%)
2. 기분 변화·불안(64%)
3. 피로감(57%) 이었고 가슴통증, 체중증가, 부종 등이 뒤를 이었습니다.
이 상위 증상별로 도움이 되는 해결책을 정리해 드릴게요!
✅ 셀프 체크 | 구독자님은 어떤 타입인가요?
- 달달한 게 미친 듯이 땡긴다 → 폭식형🍫
- 아무 이유 없이 눈물이 난다 → 감정형🌧
- 하루 종일 누워만 있고 싶다 → 무기력형🪫
- 가슴이 묵직하거나 머리가 아프다 → 통증형💥
⇒ 체크된 항목에 따라 아래 가이드에서 맞춤 솔루션을 찾아보세요😉
👩⚕️나를 위한 PMS 맞춤 처방 가이드
🍫 폭식 & 단 음식이 당길 때
🌧 감정 기복 & 우울/불안
🪫 피로 & 무기력
💥 가슴 통증 & 두통
| PMS 완화를 위한 영양제 가이드💊 |
📍PMS(생리전 증후군) 완화에 도움을 주는 성분 5가지
▪️마그네슘: 신경 안정 & 근육 이완에 도움, 긴장성 두통과 불안 완화 연구가 많습니다.
▪️비타민 B6: 세로토닌 합성에 관여 → 기분 기복, 우울감 완화
▪️칼슘 + 비타민 D: 결핍 시 증상이 악화된다는 연구가 있어요. 꾸준히 섭취하면 효과가 좋아요.
▪️오메가-3: 염증 완화 + 기분 안정에 긍정적
▪️GLA(감마리놀렌산): 달맞이꽃 종자유, 보라지유 등의 식물성 종자유에 들어 있는 특정 오메가-6 지방산의 한 종류예요. 여성호르몬 균형 관련 연구가 많고 유방통·생리전 증상에 도움이 된다고 알려져 있어요.
📍PMS에 영양제가 얼마나 도움 될까?
영양제만으로 근본 해결은 어렵지만, 체감되는 완화 효과를 주기도 합니다. 연구들에 따르면 증상 점수가 평균 10~30% 정도 낮아지는 경우가 많아요. 다만 개인차가 크고, 수면·운동·스트레스 관리 같은 생활 기반도 함께 챙겨야 효과가 살아난다고 해요.
빠른 효과는 기대하기 어렵지만, 꾸준히 먹으면서 수면·운동 같은 생활습관을 같이 챙기면 꽤 도움 될 수 있다는 게 현재까지의 연구 결과라고 할 수 있어요. 도움은 확실히 됩니다!
📍 국내 영양제 이름엔 PMS는 안 보입니다. 대신 성분명을 기억하세요!
왜 ‘PMS 완화 영양제’라는 말을 못 쓰는 걸까요?
우리나라에서는 질병명, 증상명, 치료·완화라는 표현을 건기식에 직접적으로 쓸 수 없어요. 그래서 생리통 완화, PMS 개선 같은 문구는 의약품 오인·혼동으로 걸려요. 그래서 기업들은 우회적으로 이너 밸런스, 컨디션 서포트 같은 표현을 씁니다.
현재 식약처에서 공식적으로 월경전 불편한 상태 개선 문구를 허용하는 고시형 기능성 원료는 '감마리놀렌산 함유 유지(GLA)' 단 하나예요.
그래서 국내 PMS 영양제는 대부분 보라지유·달맞이꽃유 같은 GLA 오일을 중심으로, 거기에 항산화 성분(비타민E, D 등)을 조금 더한 단순한 구성이 많습니다.
반면 해외는 규제가 상대적으로 자유로워요.
실제로 iHerb 같은 곳에서 'PMS'를 검색하면 다양한 제품이 나오는데, 해외에서는 GLA(감마리놀렌산) 대신 Vitex(체이스트나무 열매)를 주로 사용합니다.
유럽에서는 EMA(유럽의약품청)가 Vitex agnus-castus를 월경 전 증상 완화 허브 의약품으로 인정한 모노그래프가 있어, 제품화와 표기가 뚜렷하게 허용되기 때문이죠.
그래서 해외 PMS 보충제는 비텍스를 중심으로, 여기에 생강 뿌리 추출물 등 다양한 허브추출물을 조합한 복합 포뮬러 형태가 흔하답니다.
| 증상을 기록하며 내 몸을 알아가요✍🏻 |
초반에 말했듯, 저에게 PMS 증상은 매달 정도와 증상이 다르게 나타나서 더욱 힘들었어요. 매번 예상할 수 없다는 게 더 불안했죠.
대부분의 여성은 배란 후 7~10일 전부터 PMS가 나타나지만, 나만의 전조 신호는 조금씩 달라요.
그래서 간단한 기록은 도움이 됩니다. 관리를 위해선 측정이 먼저니까요🙋♀️
'기록=귀찮음'이 아니라, 패턴을 발견하는 도구라고 생각해보세요.
📝 이번 달 생리 전엔 이런 질문에 답해보세요!
- 요즘 유난히 피곤한가요?
- 괜히 눈물이 나는 순간이 있었나요?
- 초콜릿, 라면, 자극적인 음식이 강하게 당기나요?
- 아침마다 짜증이나 화가 쉽게 올라오나요?
- 가슴통·복부 팽만 같은 신체 변화가 느껴지나요?
✍️ 저의 기록 예시를 공유해요!
기록은 복잡할 필요가 없습니다. 간단하게 적어보세요.
저는 이번달에 무작정 아래처럼 기록했어요. 생리 2주 전쯤에 몸이 살짝 이상한 걸 처음 느껴서 그때부터 기록을 시작했습니다.
- 18-20일: 감기 기운과 몸살 비슷한 증상
- 21일: 복부 팽만, 몸 무거움, 갑자기 라면이 땡겨서 먹음
- 21-22일: 아침마다 이유없이 짜증과 화가 치밀음
- 22일: 사소한 일에 부정적 생각이 들었지만 크게 번지지는 않음 → PMS 때문인지, 정상 반응인지 헷갈린다.
- 25-27일: 배 콕콕 쑤심, 복부 팽만 지속
- 28일: 입마름, 피로, 집중력 저하 → 회사에서 퍼포먼스 떨어짐. 퇴근 직후 생리 시작.
이렇게 적어두니, 몸살→복부 팽만 → 폭식 충동 → 짜증 → 피로라는 이번달의 전조 신호를 알게 됐습니다. 아직 첫 기록이지만 이게 쌓이면 제가 겪는 사소한 증상들을 모두 알 수 있겠더라고요. 그럼 대비하거나 해결책을 찾기가 쉽겠다는 생각이 들었습니다.
저는 이 과정을 조금 더 편하게 이어갈 수 있도록 노션 템플릿도 만들어 사용했어요.
사실 생리주기 앱에도 체크리스트 기능이 있지만, 매번 앱에 들어가서 일일이 입력하는 게 번거로웠거든요. 증상별 세분화된 체크리스트도 오히려 불편하고요.
대신 저는 매일 열어보는 노션에 기록하니 훨씬 자연스럽게 이어졌습니다.
이렇게 월마다 별도의 타임라인 형식으로 한페이지에 기록하면, 그 달에 어떤 증상을 겪었는지 한눈에 확인하기 편하더라고요. 또 카드 안에는 그날의 세부 기록을 간단히 적어둘 수도 있죠😊 구독자님도 생리전 증후군으로 불편함을 겪고 있다면 간단하게 기록을 시작해보세요!
내 몸을 이해하고 다루는 힘을 키우는 일💪🏻
사실 인터넷에는 '호르몬의 노예라서 어쩔 수 없다'는 한탄이 많죠.
여성의 호르몬에 따른 기분과 컨디션 변화에 대한 다양한 밈이 많습니다.
물론 누구나 힘들고 징징대고 싶은 순간이 있어요. 저또한 또 시작이네.. 하는 마음을 갖곤 하니까요. 하지만 생리전 증후군(PMS)을 그렇게만 바라보면, 매달 똑같은 무력감 속에 머물러야 합니다. 대신 조금만 시선을 달리하면, 이건 그저 내 몸이 보내는 작은 신호일지도 몰라요.
그 신호를 너그럽게 받아들이고, 나를 위해 작은 노력을 붙여보는 것.
결국 생리전 증후군(PMS)과 싸우는 건 호르몬이 아니라 내가 나를 어떻게 대하느냐의 문제니까요. 내 몸을 이해하고 다루는 힘을 키우는 일이자, 나의 건강을 위한 투자, 나의 컨디션을 지키는 관리인 것 같아요.
그러니 이번 달도, 나를 위해 할 수 있는 노력을 하나씩 붙여보아요.
나를 이해하는 만큼, 매달 찾아오는 이 시간은 조금씩 덜 괴롭고, 조금 더 단단해질 거라 믿습니다 😊
그럼 다다음주 일요일에도 더욱 재밌고 알찬 웰니스 이야기로 돌아올게요!
PMS 기록용 노션 템플릿 받아가세요🎊
정말 별 것 아니지만, 이번 뉴스레터에서 소개한 PMS 기록용 노션 템플릿을 필요한 구독자분들께 나누어 드려요! 저처럼 앱 대신 노션으로 기록하고 싶으시다면 부담없이 받아가세요.
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