자기 통제 전략: 생각을 다르게 하기

무엇에 주의하고, 어떻게 평가할 것인가

2024.05.27 | 조회 874 |
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마음의 과학

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지난 주 뉴스레터에서는 자기 통제를 위해 상황을 선택하는 전략을 알아보았습니다. 상황을 항상 자기 마음대로 선택할 수는 없습니다. 다이어트 중이라도 친한 친구 결혼식에는 가야합니다. 친구가 맛있는 잔치 음식을 준비해뒀다고, 식장에서 뛰쳐 나올 수는 없습니다. 이미 상황은 벌어진 것입니다.

상황을 다르게 할 수 없다면, 생각을 다르게 할 수 있습니다. 

🙈주의 돌리기

생각을 바꾸는 첫 번째 전략은 유혹에서 주의를 돌리는 것입니다. 맛있는 것이 눈에 보이면 자꾸 먹고 싶습니다. 그러면 다른 곳에 주의를 기울일 필요가 있습니다.

이것은 감정 조절에도 좋은 전략입니다. 화가 날 때, 나를 화나게 만든 것을 자꾸 생각하면 화가 가라앉지 않습니다. 빨리 주의를 돌려 다른 곳에 집중해야 합니다. 집중할 무엇이 없으면 숨을 천천히 쉬면서 100에서 7씩 빼보세요. 100, 93, 86, 79... 이런 식으로 말입니다.

🔍유혹에 주의 하기

반대로 유혹을 주의를 기울여야 하는 경우도 있습니다. 그렇지 않으면 말 그대로 "정신줄을 놓고" 하는 경우가 생깁니다. 

예를 들어, 축구를 보면서 치킨과 맥주를 즐기거나, 영화를 보면서 팝콘을 먹으면 축구와 영화에 주의가 팔려있기 때문에 자신이 얼마나 먹는지 알 수 없기 때문에 평소보다 많이 먹기 쉽습니다. 음식을 먹을 때는 음식에만 집중을 하시는 것이 좋습니다. 그것이 맛도 더 있고, 과식도 자제할 수 있습니다.

🔍목표에 주의 기울이기

또, 목표 자체에 주의를 기울이는 방법이 있습니다. 제일 간단한 방법으로는 알람을 맞추는 것입니다. 특히, 게임이나 SNS 같은 것을 하다보면 시간 가는 줄 모르게 되는데, 이런 것을 하기 전에 알람을 맞춰두면 그만하고 목표에 주의를 하도록 환기시킬 수 있습니다.

또는 목표를 불완전하게라도 일단 달성해두는 방법도 있습니다. 사람은 무언가 불완전해보이는 것이 있으면 자꾸 신경이 쓰이는 것을 이용하는 것입니다. 논문을 읽어야 하는데 집중이 안되면 번역기를 돌려서 번역을 해두거나, 글을 써야 하는데 써지지 않으면 챗GPT를 써서 일단 써보세요. 물론 아직까지 기술의 한계로 여러 가지 문제가 많은데요, 그런 문제가 눈에 들어오면 고치고 싶은 생각이 듭니다.

📒기록

자신의 행동을 기록하는 것도 주의를 다루는 방법입니다. 한 행동을 기록을 하게 되면, 그 행동에 주의가 가게 됩니다. 기록을 다른 사람에게 보여주면 효과가 더 좋습니다. 우리는 다른 사람의 눈에 더 신경을 쓰기 때문이죠.

기록에도 몇 가지 팁이 있는데, 그 중에 좋은 행동과 나쁜 행동의 순서를 달리하는 것입니다.

좋은 행동은 하고 나서 기록을 하면, 기록을 하기 전에 좀 더 많이 행동하게 만드는 효과가 있습니다. 오늘 900자의 원고를 썼는데, 이것을 기록하려고 하면 조금만 더 쓰자는 생각이 듭니다.

반대로 나쁜 행동은 하기 전에 기록을 하면, 그 행동을 막아주는 효과가 있습니다. 야식 달력을 만들어서, 야식을 먹기 전에 무엇을 먹을지 쓰고 먹게 하면 야식 섭취가 줄어듭니다. 쓰기 전에 한 번 더 생각을 하게 되기 때문입니다.

💰평가를 다르게 하기

사실 주의도 마음대로 통제하기 어렵습니다. 어떤 것은 아무리 눈을 돌리려고 해도 자꾸 눈이 가고, 또 어떤 것은 아무리 집중하려고 해도 집중이 안됩니다. 여기까지 오면 평가를 바꿔보는 전략을 쓸 수 있습니다.

과자를 보고 맛있다고 생각할 수도 있지만, 나의 건강을 해치고 빠르게 늙게 만드는 포화지방과 정제당 덩어리라고 생각할 수도 있습니다.

돈도 마찬가지입니다. 연 8%의 수익률로 30년간 투자하면 10배가 됩니다. 지금의 10만원이 은퇴 후의 100만원이 되는 것이죠. 바꿔 말하면 지금 10만원을 쓰면, 나이 들어 100만원이 부족한 생활을 하게 됩니다. 이런 식으로 생각하면 소비를 줄이고 저축과 투자를 좀 더 하게 됩니다.

❓이유를 생각하기

어떤 행동을 하기 전에 이유를 생각을 해보는 것도 도움이 됩니다. 다이어트를 하고 있다면 늦은 밤에 간식을 먹고 싶을 때, "왜 지금 간식을 먹고 싶은가?"라는 질문을 스스로에게 던져 보십시오. 단순한 배고픔인지, 스트레스 때문인지, 그냥 심심해서인지, 아니면 습관적인 행동인지 파악할 수 있습니다. 대부분은 정말로 배가 고파서 먹기보다는 다른 이유 때문입니다.

🔭현재 상황에 거리를 두기

다음으로 현재 상황에 거리를 두고 생각하는 방법이 있습니다. 지금이 아닌 다른 시점, 여기가 아닌 다른 장소, 내가 아닌 제3자의 관점에서 생각하는 것입니다. 현재 상황에 몰입을 하면 충동이 더 강해질 수 있기 때문입니다.

공부를 할까, 유튜브를 볼까 고민이 된다면 10년 후에 이 유튜브 영상을 안 본 것이 후회될지, 아니면 공부를 안 한 것이 후회될지 생각을 해보는 것입니다.

또는 나의 일이 아닌 남의 일이라고 생각해보는 것입니다. 다른 사람이 지금 내가 하려는 행동을 하면, 나는 뭐라고 할지 생각해보는 것이죠.

부부 간에 싸움이 났을 때, 자신들의 일이 아니라 다른 사람의 일이라고 생각해보게 하면 결혼 만족도가 올라간다는 연구도 있습니다.

⏰나중에 하기

유혹이 올 때 그냥 참으려고 하면 참기가 어렵습니다. 이럴 때는 나중에 하자고 생각하는 것입니다. 숙제를 하는데 갑자기 SNS를 확인하고 싶으면 하나만 더 풀고 나중에 확인하자고 생각하고, 밤에 뭐가 갑자기 먹고 싶으면 아침에 일어나서 먹자고 생각하는 것입니다.

이 전략이 통하는 이유는 두 가지가 있습니다. 우리는 상상에서 만족감을 얻기 때문에, 나중에 하자고 상상하면 그것만으로도 욕망이 조금 충족됩니다.

또, 욕망이라는 것은 왔다 갔다 하기 때문에 한 문제를 푼 후에는 SNS가 아까만큼 보고 싶지 않을 수 있고, 내일 아침에는 어젯밤 그렇게 먹고 싶었던 음식이 당기지 않을 수 있습니다.

🧰나만의 전략 만들기

지금까지 여러 가지 자기 통제 전략을 소개했습니다. 지난 주 뉴스레터에서도 소개드렸지만 자기 통제를 잘하는 사람들은 다양한 많은 전략을 유연하게 사용합니다. 이런 전략을 바탕으로 여러 가지를 시도해보시면서 자신에게 맞는 전략들을 개발해야 합니다.

다양한 맞춤 전략이 필요한 이유는 모든 전략의 효과는 제한적이기 때문입니다. 이것 하나만 알면 인생의 문제가 다 해결된다는 만능 전략을 소개하는 사람들이 많이 있습니다. 물론 그 전략에도 효과는 있겠지만, 절대로 모든 문제를 해결해주지는 않을 것입니다. 하나의 전략에 지나친 기대를 하고 해봤다가, 자신에게 맞지 않아서 실망을 하게 되면 오히려 독이 됩니다. 이런 실패가 쌓이면 "나는 자기 통제를 못하는 사람이야"라는 생각이 굳어집니다.

대부분의 전략에는 작은 효과가 있습니다. 이런 효과들이 모이고 모여서 큰 차이를 만드는 것입니다. 따라서, 전략을 하나씩 써보고 작은 효과를 경험하시는 것이 필요합니다. 100번 안되던 것을, 99번 실패하고 1번 성공하면 그것이 시작입니다. 성공을 2번, 3번으로 늘려가기 위해 전략을 고쳐도 보고, 다른 전략도 시도해보면 그 경험이 쌓이면서 20번, 30번도 성공할 수 있게 됩니다.

그러려면 아주 사소한 성공 경험을 쌓아보시는 것도 좋습니다. 예를 들면, "아침에 일어나면, 이불을 정리하겠다", "책상에 앉으면, 쓰레기를 하나 치우겠다" 처럼 쉬운 구현 의도를 가져보시는 것도 좋습니다.

"저녁을 먹고 나면, 책상에 앉겠다"라는 구현 의도를 가졌다면 일이나 공부를 하지 못해도, 책상에만 앉아도 성공입니다. 일단 책상에 앉는 것을 여러 번 성공하면 그 다음에는 일거리나 책을 펼쳐보겠다는 구현 의도를 가져보는 것입니다. 이렇게 차근차근 하나씩 밟아나가면 됩니다.

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